Мертва тяга на прямих ногах техніка виконання. Мертва тяга на прямих ногах зі штангою та гантелями Мертва тяга для спини

Станова тяга на прямих ногах або як її ще називають, мертва тяга – вправа № 1 для пружних привабливих сідниць. Техніка виконання одночасно і легка і досить травмонебезпечна, тому, перш ніж бігти в зал за красивою попою та стрункими ногами, потрібно вивчити особливості мертвої тяги.

Багато новачків, приходячи в тренажерний зал, посилено працюють над торсом і руками, не віддаючи належного прокачування ніг. Але гарно виглядає гармонійно розвинене пропорційне тіло. Тому з перших занять у тренажерці потрібно працювати над м'язами ніг.

Мертва тяга - це одна з базових (багатофункціональних) вправ, що акцентує навантаження на м'язи сідниць, задньої поверхні стегна, що тренує спину (поперекові м'язи) і практично повністю виключає роботу квадріцепсів.

• Читайте нашу статтю про техніку виконання.

• Тримайте спину рівно (хребет у прогнутій позиції), ноги розставте на ширині плечей, стопи паралельні один одному.
• Візьміться за гриф верхнім хватом (він вважається найзручнішим) на ширині плечей. Гриф тримайте максимально близько до тіла і не відхиляйтеся ні назад, ні вперед, буквально він ковзатиме спочатку по стегнах, потім по гомілки.
• Опускайтеся вниз і вперед зі штангою в руках так низько (не нижче за паралель торса з підлогою), наскільки це можливо зробити при збереженні прямого положення ніг і спини.
• Потім плавно поверніться у вихідне положення, піднімаючи штангу з тієї ж траєкторії.
• Видих у верхньому положенні стає початком нового підходу.

З метою запобігання роботі з великими вагами спортсмени використовують атлетичні пояси і кистьові ремені. А іноді просять простежити когось за технікою виконання та підстрахувати. Якщо не виходить тримати спину прямо, потрібно відразу ж зупинити виконання вправи. Без прогину спина отримує надмірне навантаження на хребетні диски і це може спричинити як мінімум їхнє зміщення.

Дивіться відео з порадами, як правильно робити мертву станову тягу на прямих ногах з Денисом Борисовим.

Давайте розвіємо сумніви, в які нас вводить безліч подвійної інформації з приводу «мертвої станової тяги». Перш, ніж перейти до цього виду вправ, визначимося, що вона собою представляє, і нарешті, розповімо про неї докладно.

"Я набрав більшу частину м'язової маси, коли я тренувався як пауерліфтер", говорить Джонні, який робив станову тягу з вагою більше 350 кг до того, як стати професійним бодібілдером. «Я розвинув потужну спину, ноги, а також груди та руки за допомогою станової тяги. Це вправа для тіла».

Джонні Джексон, профі з Техасу, переможець Монреаль Про Класік 2006 та Атлантік Сіті Про 2007

Основні задіяні м'язи

Почнемо, мабуть, з того, які м'язи найактивніше працюють під час цієї вправи. Ця інформація необхідна насамперед для правильності виконання підходів!

Якщо все робите правильно - ви відчуватимете напругу і роботу саме цих м'язів, запам'ятайте реакцію тіла і в майбутньому не зможете помилитися.

Навантаження на задню поверхню стегна за умови, що вправа виконується правильно – глобальна. Ви не зможете сплутати цього вибуху напруги ні з чим іншим. Сідничні м'язи теж працюють потужно, але в порівнянні зі стегнами, ви не сильно помітите цього.

Особливості вправи

Мертва станова тяга має свої особливості та неодмінні умови виконання. Порушіть хоча б одну умову, і ось, ви вже займаєтеся якоюсь, тільки вам відомою силовою вправою, і чекати помітного ефекту тут вже не варто. Травми та розтягнення також не забаряться.

• Максимально прогнута спина.Контролювати цей момент можна за положенням лопаток – вони мають бути в одному стані. Почали розсувати лопатки - відразу спина починає округлятися. Тримаємо максимальний прогин!
• Невелике згинання колін під час нахилу.Ось тут починається суперечка і летять фрази, на кшталт «мертва тяга на прямих ногах має бути на прямих ногах!» Дивіться, без досвіду і хорошої розтяжки біцепса стегна, при прямих ногах ви не зможете опустити штангу нижче коліна, не заокругливши спину, а як тільки заокруглюється спина - вона бере на себе всю напругу. Травми нам не потрібні!
• Рух грифа вздовж ніг.Опускаєте та піднімаєте штангу практично проводячи пальцями рук по ногах. Відставляти її не потрібно.
• Виконувати вправи у вкороченій амплітуді.Не потрібно повністю розгинати спину. Потрібно зловити найскладніший момент у випрямленні спини і фіксуватися в ньому, так само з нижньою точкою нахилу - ви відчуєте її, як тільки максимально напружаться м'язи сідниць і біцепс стегон. Найнижча точка – коли гриф знаходиться приблизно в середині гомілки. Працюйте між цими точками. З часом ви зможете опускати штангу нижче та тримати ноги пряміше.

Як правильно виконувати мертву тягу

Час перейти до самої вправи. І так, як виконується вправа мертва станова тяга на прямих ногах?

Техніка виконання мертвої станової тяги

1. Постановка ніг – на ширині плечей. Ближче зведете ноги – сильніше працюватимуть м'язи сідниць, розставте ширше – біцепс стегна. Тут потрібно вирішити собі, що важливіше особисто вам. Стопи щільно ставимо на підлогу, паралельно один до одного.
2. Спину прогинаємо, груди округляємо і запам'ятаємо це положення торса. Голова продовжує лінію спини.
3. Штангу беремо з підставки прямим хватом трохи ширше за плечі. Починати слід із мінімальних ваг.
4. Відводимо сідниці максимально назад.
5. Ноги трохи згинаємо в колінах. Не потрібно максимально випрямляти коліна!
6. Робимо нахил вперед з прогнутою спиною до моменту, коли тремтіння і напруга в задній поверхні стегна досягають максимуму. Опускаємося якомога нижче. Стоп у той момент, коли спина починає округлятися. Коліна у процесі згинаємо мінімально. Затримуємось у цій точці з вдихом.
7. Піднімаємо штангу нагору. Використовуємо силу корпусу. Положення спини не змінюємо, просто розгинаємось до моменту, коли знову відчуєте максимальну напругу в сідницях та спині. Так само фіксуємось у цій точці, видихаємо.
8. Продовжувати рух угору – вниз потрібно між цими точками. Спину повністю розгинати не потрібно.

Чим відрізняється мертва тяга на прямих ногах від румунської тяги?

• У мертвій становій тязі потрібно якнайменше згинати коліна.Глибина нахилу залежить від того, наскільки добре у вас розтягнуті біцепси стегна та сильна спина. У румунській тязі коліна можна згинати, але це не означає, що потрібно присідати.
• У мертвій становій тязі крім біцепса стегна працюють м'язи спини, тому що при розгинанні в прямих ногах використовується сила корпусу. У Румунській тязі спина не бере участі в підніманні – опусканні штанги, руки просто тримають вагу.
• У мертвій становій тязі амплітуда руху довша, ніж у Румунській.
• Мертва станова тяга має рівень складності 3, а Румунська тяга має рівень складності 5.Це має багато сказати.

Чим відрізняється мертва тяга на прямих ногах від класичної тяги? Відрізняється всім!

• При класичній становій тязі, розгинання у верхній точці максимальне
• При класичній становій тязі згинання колін у нижній точці можливе
• Класична тяга – зміцнення м'язів попереку. Працює більше груп м'язів.

Плюси і мінуси

До плюсівмертвої станової тяги можна віднести роботу як біцепса стегна і сідниці, а й м'язів спини. Вправа складна і краще підходити до неї, освоївши Румунську тягу і уважно прочитавши техніку вправи.

До мінусівможна віднести:

• Високе навантаження на колінні суглоби та зв'язки.
• Навантаження на спину. Небезпечне навантаження!
• При неправильному та ранньому виконанні – шанс зірвати поперек.

• Підходити до вправи у суворій черговості складності.
• Обов'язково розігріватись перед силовими тренуваннями і не уникати розтяжки.
• Чи не перевантажувати гриф! Починати з невеликих ваг, це дозволить відчувати зростання навантаження та ефект.

Відео мертвої станової тяги на прямих ногах

Коли зайдете до зали, згадайте ці слова

Мертва станова тяга - складна і відповідальна вправа, до якої не можна підходити халатно, як в іншому, до будь-якого. Але не можна їм нехтувати. Правильні тренування, виконання наших рекомендацій, ваше бажання та завзятість у будь-якому випадку принесуть бажаний ефект. Головне не здаватись!

Обов'язково прочитайте про це

Мертва тяга зі штангою, або як її ще називають, румунська тяга, являє собою базова вправа. Це означає, що під час виконання задіюється не один, а відразу кілька м'язів або м'язових груп, а також кілька суглобів. По суті, ця вправа є нахил корпусу вперед з опусканням перед собою штанги, взятої вузьким хватом.

Основна відмінність мертвої від класичної станової тяги полягає у виконанні першої на прямих ногах. Коліна або не згинаються зовсім(при добрій розтяжці спортсмена), або згинаються незначно, з метою забезпечити прогин у попереку. Цей прогин дозволяє зробити пряму спину в нахилі, що є обов'язковим фактором для уникнення травмування хребта. Мертва тяга в порівнянні зі становою несе більший ризик пошкодження суглобів і м'язів, а також не дозволяє брати більші ваги. За технікою виконання, крім моменту з колінними суглобами, цей вид тяги нічим не відрізняється від класичної.

М'язи, що опрацьовуються мертвою тягою

Румунська тяга передбачає розподіл основного навантаження на такі м'язи:

• сіднична;
• розгиначі спини.

Розглядаючи докладно кожну із зазначених груп м'язів, слід зазначити таке. При виконанні вправи проробляються мала і середня група привідних, а також обертають стегно назовні. Стабілізатори спини - квадратний м'яз попереку, і м'яз, що випрямляє хребет - приймають на себе основне навантаження. Крім того, при виконанні мертвої тяги задіяні абдомінальні; руки - біцепс, трицепс та дельтоподібні; трапецієподібні; а також м'язи нижньої частини ніг - литкові, великогомілкові, стабілізатори гомілкостопу.

Насправді ж опрацювання вищевказаних м'язів означає підтягнуті сідниці, рельєфні стегна і красиву поставу. Для жінок ця вправа може замінювати інші, менш ефективні. При цьому необхідно враховувати, що дівчина з початковим рівнем підготовки може не впоратися із виконанням мертвої тяги, що може призвести до травмування. Тому на початкових етапах тренувань рекомендується досконало вивчити класичний варіант вправи із зігнутими колінами. Працюючи самостійно, без тренера, доцільно переглянути відео, на яких професійні спортсмени виконують румунську тягу. Це дозволить виконати вправу правильно.

Техніка виконання вправи

Техніка роботи така. Найперше – розминка. Розігріваючи м'язи перед виконанням основної вправи, спортсмен мінімізує ризик травмування. Рекомендована розтяжка попереку, задніх м'язів стегна та литкових м'язів, підколінних сухожиль. Робити мертву тягу, не розігрівши попередньо м'язи та суглоби, не рекомендується.

Безпосереднє виконання:

• Початкове положення - стоячи прямо, в руки береться вузьким прямим хватом штанга, так, щоб під час вправи руки зі снарядом знаходилися між стегон. Ноги вже трохи ширини плечей, стопи паралельно, допускається незначний виворот стопи назовні. Погляд уперед. Поперек прогнутий, для чого таз трохи відводиться назад.
• Тримаючи спину прямий, зробити повільний нахил тулубом вперед і вниз, при цьому штангу переміщуємо строго вниз. Якщо відповідні м'язи не розтягнуті, глибоко нахилитися з прямими колінами не вийде. Це не страшно, з часом правильна техніка виконання дозволить опустити штангу до рівня стопи. Головне - не згинати ноги для більш глибокого нахилу, це важливий момент. Таз приділяється трохи назад, при цьому коліна не повинні виходити за межі стоп.
• Повільно здійснити підйом штанги, за рахунок зусилля попереку та м'язів стегон повернутися у вихідне положення.
• Важливий момент дихання. Зусилля – підйом штанги – здійснюється на видиху, тоді як розслаблення – нахил вниз – на вдиху.

Протягом виконання вправи має відчуватися напруга у м'язах сідниць та стегон, відчуватися робота попереку та спини. Особливості будови жіночого тіла такі, що підколінні сухожилля розтягнуті. Тому за інших рівних дівчина зможе швидше досягти того, щоб опустити штангу до рівня статі. Інших відмінностей у виконанні румунської тяги для жінок і чоловіків немає, техніка однакова.

Вага штанги, кількість підходів та повторень визначається індивідуально. Враховується рівень підготовки, цілі спортсмена. За бажання набрати м'язову масу упор робиться великі ваги і зменшення кількості підходів і повторень. За бажання скинути вагу, пропрацювати рельєф перевагу надається більшій кількості повторень при меншій робочій вазі. Коли мова йде про дівчину, яка починає свої заняття, доцільно дебютувати з одним лише грифом.

Варіанти заміни вправи на інші

Якщо з якоїсь причини виконання вправи неможливе, його можна замінити і деякі інші. Вибирати варіанти заміни необхідно, ґрунтуючись на знанні про задіяні групи м'язів.

Заміна вправи на інші може знадобитися з різних причин. Серед них травми, непідготовленість, а також деякі індивідуальні особливості будови тіла. Потрібний варіант можна підібрати, ґрунтуючись на вищевикладених рекомендаціях, проте треба врахувати: вправи, яка могла б повністю замінити собою тягу на прямих ногах, не існує.

Мертва тяга зі штангою

«Мертва» тяга або ще названа у світі спорту як «силова» тяга – це досить складна вправа, яку можна віднести до розряду базових. Для його ефективного виконання кожному спортсмену необхідно звернути увагу до основні показники, що гарантують його правильне виконання.

Рубрика "Це важливо знати!"

Базовий набір характеристик вправи:
* Основна мета - підвищення максимальної ваги (силова спрямованість);
* професійна вправа для спортсменів з області пауерлііфтингу;
* «мертва тяга» виконується із застосуванням штанги;
* під час виконання вправи активізується велика кількість суглобів.

Процес виконання вправи

На зігнутих колінах потрібно взяти штангу, а потім повільно вирівняти ноги. Тут важливий правильний розподіл навантаження в колінних та кульшових суглобах, а також вміння переміщати та встановлювати баланс із силою м'язів спини, тазу, а також стегон.

Самонавчання чи професійна допомога?

Усі тонкощі, нюанси та практичні рекомендації професійного виконання цієї спортивної вправи допоможуть освоїти її з нуля, але не спортсменам-новачкам. Виконувати вперше мертву тягу без спостереження тренера – це небезпека для спортсмена, особливо без підготовки.

Спортсмен, який вирішив опанувати техніку мертвої тяги, повинен обов'язково мати середній або високий (високий) рівень фізичної підготовки. Тобто для людей, які раніше не займалися спортом активно чи регулярно, ця вправа – заборонена.

Варто звернути увагу! Початківцям культуристам краще утриматися від застосування силової тяги.

Що розвиває "мертва тяга"?

Правильний силовий тренінг гарантує гармонійний розвиток цілої групи м'язів, а також певних навичок, справді важливих для спортсменів пауерліфтерів. «Силова» тяга – це найскладніша вправа, яка дає приголомшливі результати у його регулярного виконання. А саме:

* опрацювання верхньої та середньої задньої частини стегна;
* тренування сідничного м'яза;
* розвиток м'язів спини (починаючи з шийних м'язів);
* глибокий розвиток м'язів гомілки;
* розвиває як візуальний ефект, а й внутрішній стан спортсмена: сильна воля і високий рівень зосередженості.

Важливо розуміти, що немає альтернативних вправ, які б дати такий неймовірний ефект, як дає ця вправа.

Цікаво знати: Результат, який досягнутий у мертвій тязі, може бути універсальним маркером загальної сили спортсмена. Максимальна вага штанги, яку можна підняти за допомогою цієї техніки – 360 кг.

Покрокова техніка виконання «мертвої» тяги

1. Знявши штангу, зробіть кілька кроків тому.
2. Максимально зігніть кульшові суглоби, при цьому намагаючись тримати спину рівною. Як тільки гриф опускатиметься нижче колін, сядьте, опускаючи штангу на підлогу.
3. Упершись ногами в підлогу, піднімайтеся. Гриф слід тримати якомога ближче до тіла, встановивши оптимальний баланс свого положення: не можна відхилятися ні вперед, ні назад.

Унікальні секрети «силової» тяги для пауерліфтерів

Сама теоретична методика може бути ідеальної, оскільки в спортсмена можуть виникати багато питань щодо деталей виконання вправи. Саме для цього, на основі моніторингу поширених питань пауерліфтерів, створено цю рубрику.

Доповніть свою вправу такими нюансами:

Ніколи не виконуйте цю вправу, не розігріваючи м'язи. Робіть мертву тягу після того, як ваше тіло розігріється за допомогою звичайного тренування;
- Початкове положення тіла - стійка спортсмена на ширині плечей, при цьому шкарпетки ніг повинні бути під грифом;
- Досить грифа необхідно робити ширше, ніж положення ніг. При цьому використовуйте різнотипний хват, беріть гриф однією рукою зверху, а іншою знизу.
- Стежте за своєю спиною. При силовій тязі спина повинна залишатися завжди рівною. Якщо під час цієї вправи ви помітили, що спина починає округлятися, то слід додатково підібрати комплекс вправ, який допоможе тренувати гнучкість спини.
- Завжди зберігайте збалансовану (стабільну) позу, не робіть різких рухів. Виконуйте всі фази мертвої тяги максимально плавно, без різких поштовхів.

Для тих, хто вже скуштував мертву тягу! Збільшувати вагу штанги можна лише тоді, коли ви досконало відточите техніку виконання мертвої тяги. Для цього необхідно проконсультуватися з тренером з пауерліфтингу.

Теорія не зрівняється з практикою

Навіть у разі детального, досить глибокого та тривалого вивчення теорії виконання «мертвої тяги», неможливо опанувати її без допомоги наочного прикладу. У разі цієї базової вправи з пауерліфтингу необхідна обов'язкова професійна допомога. Тільки тренер, який бездоганно володіє технікою виконання мертвої тяги, зможе продемонструвати Вам, як правильно її робити. Також тренер-пауерліфтер виконає функцію контролю дій спортсмена. Він зможе не тільки вказати на помилки спортсмена, який виконує силову вправу, а й грамотно підкоригувати кожен рух для досягнення ідеального результату.

Теорія залишається лише інформацією. Тільки на практиці можна втілити спортивну мрію – оволодіння комплексною «силовою» тягою абсолютно безпечно для здоров'я, при цьому за досить короткий час (в експрес-режимі). Увага! Самостійні тренування можуть призвести до травм, а також займуть багато часу. До того ж, самонавчання для спортсменів – це великий ризик. Саме тому професійна допомога – найкращий спосіб гармонійного освоєння техніки «мертвої тяги».

Фізичні вправи, що залучають до роботи більше одного суглоба і надають навантаження на кілька м'язових груп, - це основа силового тренінгу. Саме такі тренувальні рухи прийнято називати базовими, оскільки в результаті їх виконання інтенсивно збільшується м'язова маса, зростають силові показники та покращується загальна фізична форма. Мертва тяга як різновид станової відноситься до категорії важких базових вправ. Її ефективність у розвитку мускулатури максимальна, тому цей варіант тяги необхідно обов'язково включати у фітнес-тренування.

Функціональність румунської тяги та користь занять фітнесом

Мертва тяга є варіацією станової. Принципова різниця у виконанні полягає у статичності нижніх кінцівок. Через цю особливість цю вправу називають ще тягою на прямих ногах. Але це не зовсім коректна назва, оскільки правильна техніка все ж таки передбачає незначне округлення колін для зниження навантаження на колінні суглоби. В іншому ж ці базові тяги технічно мало відрізняються.

Включивши в заняття фітнесом румунську тягу, можна зробити інтенсивне навантаження на наступні групи м'язів:

• біцепси стегон;
• сідничні м'язи;
• м'язи гомілок;
• м'язи-розгиначі спини.

Безумовно, при виконанні вправи певну частину навантаження одержують і м'язи верхніх кінцівок, оскільки доводиться утримувати велику робочу вагу протягом досить тривалого часу.

Результатом занять фітнесом, до програми проведення яких входить мертва тяга, є такі позитивні зміни у тілі:

• інтенсивне зростання мускулатури стегон та інших частин нижніх кінцівок;
• підвищення функціональності суглобово-зв'язувального апарату;
• зміцнення хребетного відділу спини;
• поліпшення фізичних показників сили та розвиток хвата;
• підвищення м'язової витривалості.

Всі ці позитивні зміни не тільки гарантують формування спортивного накачаного тіла, але й сприяють досягненню більш продуктивних результатів при проведенні будь-яких фітнес-тренувань. Крім цього, значно покращується якість повсякденного життя, оскільки фізично добре розвиненій людині набагато легше виконувати різні побутові дії, наприклад підніматися сходами або нести тяжкості.

Традиційна техніка вправи та її варіації

Щоб зробити вправу «Румунський потяг» у традиційній техніці, потрібно послідовно виконати таку роботу:

1. Виставити адекватну робочу вагу, одягнувши на штангу необхідну кількість млинців, незважаючи на те, що для активного росту м'язів після фітнес-тренувань потрібно під час заняття працювати з вагою, максимально наближеною до граничного. Але оскільки при виконанні мертвої тяги на хребет доводиться колосальне навантаження, то краще спочатку використовувати середню або помірно велику вагу і поступово її збільшувати з кожним наступним фітнесом, ніж відразу потягнути максимально важку штангу і отримати серйозну травму.
2. Прийняти стартову позу. Для цього необхідно підійти до снаряда, що лежить на підлозі. Встати впритул до грифу, нешироко розставивши ступні. Небагато зігнути колінні суглоби виключно з метою нейтралізації негативного впливу, що надається на них при роботі з великою вагою. Потім у вправі потрібно нахилитися з прямою спиною, відвівши сідниці назад з метою зниження навантаження на спину та для більш надійної фіксації рівноваги. Таз у разі виступає у ролі баласту. Нахилятись необхідно так низько, щоб можна було взяти снаряд прямим широким хватом.
3. Перейти в активну фазу виконання, яка полягає у безпосередній тязі робочої ваги. Перш ніж приступити до підйому штанги, потрібно глибоко вдихнути, а потім потягнути снаряд вгору, ведучи його вертикальною траєкторією і розгинаючи поперек, але утримуючи спину рівно. Повністю випрямляти корпус не варто, щоб поперековий відділ хребта не перенапружувався, а навантаження не змістилося з м'язів на суглоби. Довівши гриф до стегон, почати повільно видихати, роблячи нетривалу паузу у вправі.
4. Почати негативну фазу, плавно опускаючи штангу і продовжуючи видихати в цей період. Поклавши снаряд на підлогу, почати чергове повторення цього базового елемента силового фітнес-тренування.

Вищеописана техніка є традиційною, але вона може незначно видозмінюватися за рахунок застосування різних хватів або використання як обтяжувача гантелей. Вправа «Мертва тяга з гантелями» більше підходить жінкам та людям із низьким рівнем фізпідготовки.

Поради щодо проведення фітнес-тренувань та виконання мертвої тяги

Для того щоб тренування з мертвою тягою були максимально безпечними та продуктивними, необхідно, виконуючи цю вправу, враховувати такі нюанси:

• оскільки техніка елемента полягає у здійсненні тяги виключно за рахунок згинання та розгинання спини, то надзвичайно важливо стежити за положенням ніг. Вони повинні рухатися протягом усього періоду роботи. Вимушене округлення колін та відведення тазу назад не повинні відбиватися на згині ніг;
• щоб навантаження у вправі виявлялося саме на біцепси і не перерозподілялося на спину, необхідно ступні розставляти на відстань, трохи меншу за ширину таза;
• у негативній фазі потрібно діяти так само усвідомлено та підконтрольно, як і в активній. Не можна опускати штангу за інерцією або кидати її на підлогу;
• у мертвій тязі немає необхідності вести снаряд максимально близько до ніг, як цього вимагає станова тяга;
• голова має бути весь час піднесена, а погляд спрямований в далечінь. Дивитися вниз і опускати голову до грудей неприпустимо, по-перше, тому що в такому разі округляється спина, а по-друге, кров притікає до голови, що може викликати запаморочення або потемніння в очах під час фітнесу;
• кількість повторень в одному підході варіюється від 6 до 15 разів залежно від рівня фізпідготовки та робочої ваги. Число підходів з тих же причин зазвичай варіюється від 3 до 6.