Скелелазіння: поради початківцям і не тільки. Як навчитися лазити канатом? Підготовчі вправи, поради та техніки лазіння Буде відразу навчитися лазити тому

Дерева відрізняються великою різноманітністю видів та форм, і до кожного з них потрібний свій підхід. Хоча більшість людей вважають, що лазіння деревами - дитяче заняття, нерідко це досить небезпечна і непроста справа. Насамперед слід оглянути дерево і переконатися, що воно досить міцно стоїть на землі і витримає вагу вашого тіла. Якщо ви регулярно забираєтесь на дерева, придбайте необхідне спорядження та мотузки, що дозволить вам підкорити найвищі екземпляри.

Кроки

Частина 1

Одягніть зручний одяг.Одяг повинен бути достатньо вільним, щоб не обмежувати ваші рухи, але й не бовтатися, інакше він чіплятиметься за гілки. Зніміть вільні прикраси та аксесуари, особливо з шиї, оскільки вони також можуть зачепитися за гілки.

• По можливості надягніть гнучке взуття з досить чіпкою підошвою. Якщо на вас взуття з жорсткою або слизькою підошвою, можливо, краще роззутися і залізти на дерево босоніж.

1. Огляньте дерево збоку.Вибирайте дерево з товстими міцними гілками щонайменше 15 сантиметрів у діаметрі, які витримають вагу вашого тіла. Перш ніж приступити до підкорення дерева, відступіть від нього на достатню відстань і огляньте його. Уникайте дерев з такими небезпечними ознаками:

   • Дивна форма або вигин стовбура. Забиратися на похилі дерева легше, але й більш ризиковано.
   • Глибокі тріщини.
   • Великі ділянки із корою, що запала, або без неї.
   • Роздвоєна вершина у хвойних дерев є ознакою псування. Це не стосується листяних дерев, але і в такому випадку не намагайтеся залізти на саму вершину.

2. Огляньте землю довкола дерева.Підійдіть до дерева ближче та огляньте низ ствола та землю в одному метрі навколо нього. Якщо ви виявите такі ознаки пошкодження та висихання дерева, залазити на нього небезпечно:

   • Гриби, що ростуть на самому дереві або навколо його основи.
   • Багато відмерлих гілок землі під деревом. Невелика кількість сухих гілок навколо стовбура цілком нормальна, але якщо їх дуже багато, це свідчить про вмирання дерева.
   • Велике дупло або кілька дрібніших отворів внизу ствола.
   • Коріння, що сильно виступає із землі, розрита або потріскана земля навколо стовбура (ознака викорчовування).

3. Врахуйте погодні умови.Навіть якщо ви знайшли цілком підходяще дерево, несприятливі погодні умови можуть збільшити небезпеку. Дотримуйтесь наступних правил:

   • Ніколи не лазіть по деревах під час шторму чи сильного вітру.
   • У дощову погоду ствол та гілки стають слизькими, що значно збільшує небезпеку.
   • У холодну погоду деревина стає ламкою. В цьому випадку просуйтеся вгору повільно і перевіряйте на міцність кожну гілку, перш ніж стати на неї.

4. Огляньте територію навколо.Перед тим, як приступити до підйому на дерево, слід перевірити місце навколо нього. Зверніть увагу на такі небезпечні моменти (не всі можуть бути помітні з землі, тому будьте уважні і під час підйому).

   Під час підйому вибирайте великі живі гілки.Як тільки ви опинитеся на першій гілці, виберіть безпечний маршрут до наступного. Намагайтеся братися за гілки якомога ближче до стовбура дерева. Не беріться за гілки діаметром менше ніж 7-8 сантиметрів двома руками і не переносіть на них всю вагу тіла. Якщо вам доводиться вставати на таку гілку, ставте стопу перпендикулярно до поглиблення між гілкою та стовбуром.

   • Уникайте залишків зламаних гілок та висохлих гілок. Суха гілка може обламатися будь-якої миті.
   • Якщо при взятті за гілки від них легко відстає кора, дерево може бути слабким і гине. В цьому випадку поверніться на землю.

5. Дотримуйтесь правила трьох точок.При підйомі без мотузки в будь-який момент часу необхідно, щоб три з чотирьох кінцівок надійно впиралися в дерево, причому ці точки опори повинні бути різними частинами дерева. Якщо ви ставите одну гілку обидві ноги, це вважається однією точкою опори. Якщо ви сидите або злегка спираєтеся на гілку, це не вважається надійною опорою, оскільки в разі втрати іншої опори вона нічим не допоможе вам.

   • Способи розгойдування та розбігу, описані вище для досягнення нижньої гілки, небезпечні протягом наступного підйому. Лише дуже досвідчена людина може дозволити собі забратися на вищу гілку без відповідних упорів для ніг.

6. Тримайтеся ближче до ствола дерева.Намагайтеся якомога стояти прямо, так щоб ваш таз знаходився під плечима. Для більшої рівноваги охоплюйте дерево руками та ногами. Якщо дерево має тонкий стовбур, обхоплюйте його руками або стегнами, щоб краще втриматися і пом'якшити можливе падіння.

   З обережністю ставтеся до ненадійних сплетень гілок.У деяких місцях гілки можуть рости надто близько одна до одної, так що між ними утворюється кора. Однак ця кора ненадійна, і гілки часто виявляються менш міцними, ніж на перший погляд.

   Перевіряйте кожну точку опори, перш ніж перенести на неї тяжкість тіла.Вид гілки може бути дуже оманливим. Не переносіть вага тіла на неперевірені точки опори.

   • Якщо від дерева відвалюються м'які шматки, то воно гниє. Дерева гниють зсередини, і здорове з вигляду дерево з нормальною корою може згнити в середині. У цьому випадку негайно поверніться на землю.

7. Визначте безпечну максимальну висоту.При підйомі з мотузкою зупиніться, перш ніж стовбур стане тоншим за 10 сантиметрів у діаметрі. Не виключено, що доведеться зупинитися набагато раніше, якщо ви помітите, що гілки стають недостатньо міцними або розгойдуються під вітром.

8. Спускайтеся обережно і не поспішаючи.Не втрачайте пильності під час спуску. Постарайтеся спускатися тим самим маршрутом, яким ви забиралися на дерево (за умови, що він був досить безпечним).

   • При спуску гірше видно висохлі гілки та інші небезпеки. Не забувайте перевіряти кожну точку опори, перш ніж ступити на неї.

Частина 3

1. Запасіться правильним спорядженням.Якщо ви збираєтеся зайнятися лазінням по деревах як хобі (або навіть професійно у складі лісової служби або служби порятунку), для безпеки вам знадобиться відповідне спорядження. Воно включає наступне:

   • Динамічна мотузка. Ця світла тонка мотузка буквально накидається на гілки. До неї прикріплений невеликий вантаж.
   • Статична мотузка. Ця мотузка менш еластична і не розтягується так сильно, як "динамічна" мотузка, яку використовують у скелелазі.
   • Страхувальні ремені та шолом. Можна використовувати стандартний альпіністський шолом. Однак для лазіння по деревах вам знадобляться спеціальні ремені, оскільки альпіністське спорядження може погіршити кровообіг у ногах.
   • Мотузка з вузлом Прусика. Ця мотузка використовується для підйому. Вона прикріплюється карабіном до динамічної мотузки та страхувальних ременів. Можна також використовувати спеціальне кріплення для ніг.
   • Захист для гілок. Її також називають захистом для камбію. Даний пристрій дозволяє захистити гілки від тертя, завдяки чому мотузка прослужить довше. Для цього найкраще підходять схожі на трубки металеві пристрої, а не шкіряні пристрої.

2. Виберіть відповідне дерево.Якщо вам потрібно закинути мотузку на гілку, то має бути не тонше 15 сантиметрів у діаметрі. Більш тонкі гілки можуть надламатися. Чим товщі гілка, тим краще. Також слід пам'ятати про таке:

   • Дерево має бути здоровим. Якщо воно старе, хворе чи сухе, пошукайте інше дерево.
   • Дерево має стояти далеко від небезпечних місць: ліній електропередачі, тварин та пташиних гнізд.
   • Дерево має бути досить великим для вашої команди. Для великих груп людей найкраще підійде велике листяне дерево з великим розмахом гілок. На хвойних деревах буде зручно лише 1-2 людям.
   • Чи можна вибиратися на це дерево? Не варто лізти на дерево, якщо це заборонено.
   • І, нарешті, подумайте про становище дерева. Чи легко до нього підійти? Чи відкриватиметься з нього гарний вигляд? Яких тварин ви зможете побачити згори?

3. Після вибору відповідного дерева уважно огляньте його.Одне те, що дерево високе, стійке і знаходиться в хорошому місці, зовсім не означає, що воно підходить для підйому. Врахуйте при цьому чотири фактори:

   • Вигляд здалеку. Часто дерева краще видно з достатньої відстані. Так простіше зрозуміти, чи воно стоїть і чи надійні у нього гілки. Крім того, ви зможете розглянути, чи не ховаються у гілках дроту електричної лінії.
   • Земля. Важливо й те, що опиниться під деревом. Ви ж не хочете опинитися в павутинні коріння, вулику, в ямі з гнилими гілками або в отруйному плющі.
   • Стовбур. Якщо на стовбурі є ділянки без кори, це може свідчити про хворобу чи інші проблеми з деревом, які послаблюють його. Якщо у дерева два або три стволи, огляньте основу, звідки вони виходять. Там не має бути слабких місць.
   • Крона. Знизу дерева можуть бути сухі гілки (їм не вистачає світла), але якщо гілки висохли на верхівці, це означає, що дерево вмирає. Уникайте всіх дерев із великою кількістю сухих гілок, особливо нагорі.

Частина IV

Це четверта частина в серії статей для тренування в скелелазіння і орієнтована на спортсменів середнього рівня (приблизно 6b + / 6c або боулдерингові V3 / 4).

Майбутні статті будуть націлені на скелелазів із вищим рівнем.

Ну що ж, ласкаво просимо на новий рівень. 90% скелелазів досягають його, але так і не можуть його подолати. Багато в чому тому, що просто не хочуть і задовольняються тим, що є. Однак тим, хто бажає рухатися далі, треба міняти підхід до тренувань.

Продовжувати робити те саме, що й завжди, не можна. Ви просто битиметеся головою об бетонну стіну. Потрібно постійно змінювати свій підхід: те, де ви лазите, що ви лазите і як ви це робите. Я навіть не можу сказати вам, скільки я бачив скелелазів, які день у день лазили одні й ті ж боулдеринги чи маршрути. Ті ж рухи, та ж логіка і все те саме - і вони ще дивуються, чому не прогресують. У результаті зазвичай робиться висновок, що подальше зростання - доля молодих або генетично схильних до цього монстрів. Я ж думаю, що піднятися на рівень вище може будь-хто, хто приділить цьому достатньо сил. Зовсім не дивно, що скелелази, які довгий час тупцювали на одному місці, після зміни підходу до тренувань можуть «вистрілити» і значно покращити свої результати.

У цій статті ми продовжимо теорію, висунуту в минулих публікаціях, і привнесемо нові концепції у ваші тренування. Але для початку давайте познайомимося з нашим уявним героєм:

Ім'я:Ваня Потолочников
Рід діяльності:уявний персонаж
Досвід лазіння: 1-2 роки, 2-4 рази на тиждень
Про себе:Я регулярно тренуюсь останній рік по 2-4 рази на тиждень та стабільно підвищую свій рівень. Вважаю, що мій рівень лазання характеризується насамперед рівнем онсайту, тому хочу підняти його як у спортивному лазні (у залі або на скелях), так і в боулдерингу або треді. Маю пролеми з маршрутами, що сильно нависають, не можу правильно розташуватися і розподілити сили.

Робота ніг + Розташування тіла - Нависання

Коли ви переходите від вертикалей до нависань, набирає сили гравітація. На вертикальних або позитивних стінах ваша вага перерозподіляється на ноги, знижуючи вплив сили тяжіння. Однак на нависання майже весь він припадає на руки, і ви втомлюєтеся значно сильніше. Тим не менш, існують способи зменшити цей неприємний ефект. Технічні прийоми, описані у попередніх статтях, допомагають нам лізти більш ефективно та збалансовано. Однак ми лише злегка торкнулися їхнього вивчення. Давайте ж копаком глибше.

Техніка підворіт працює на нависаннях чи не краще, ніж на вертикальних маршрутах. Вона дозволяє вам перенести значне навантаження з рук і наблизити тіло до стіни, тим самим давши можливість здійснювати більш довгі і енергійні рухи.

Як я вже говорив у своїй першій статті, скельний туфель складається з кількох частин: внутрішня та зовнішня кромка, шкарпетка, п'ята. Здебільшого ми говорили з вами про кромки, тепер давайте приділимо увагу шкарпетці і п'яті.

Хвати п'ятою

Топовий британський спортсмен Ед Хамер демонструє хват п'ятою

Цю техніку я використовую, де тільки можливо. Дитиною я був слабкий і товстий і не міг навіть жодного разу підтягнутися, на відміну від моїх товаришів. Тому коли настав час лазити нависання, мені довелося шукати для цього обхідні шляхи, якщо брати все грубою силою. Пам'ятаю, ми з другом якось пробували досить хитру проблему, придуману на носі корабля, що сильно нависає. Ми обидва діставали до того самого щипка, але втриматися на цій гидоті не могли. Товариш мій був дуже сильний... та що тут казати - він був чемпіоном Британії. Однак і в нього не виходив цей рух. Що тут казати про мене? Це стало поворотною точкою у моєму розвитку. Я раптово усвідомив, що для того, щоб лазити складні маршрути, необов'язково бути супер-сильним. Я закинув п'ятку над рукою і зробив рух у статиці, після чого доліз до топа, чим ввів свого друга в стан цілковитої інтоксикації.

П'яткові хвати – просто незамінна річ на нависаннях. Все, що вам потрібно зробити - це зачепитися п'ятою за зачеп і як слід натиснути, забезпечуючи ще одну точку контакту зі стіною. Це значно ефективніше, ніж просто виходити на носінні (про що ми зараз теж поговоримо). Крім перерозподілу ваги, хвати п'ятою можуть надати можливість відпочинку, довших рухів та кращого балансу.

На менш нависаючих стінах використання п'яти може стати тим фактором, який визначає стабільність вашого положення. Якщо я викочую на позитивну плоску зачепу, то часто замість шкарпетки я ставлю на неї п'яту, що дозволяє мені ближче притиснутися до стіни і зробити своє становище стійкішим.

Хвати носком

Сенс цього елемента зрозумілий із назви. На маршрутах, що нависають, хвати носком нададуть вам можливість для додаткового відпочинку і дозволять стабілізувати своє положення. Найзручніші випадки для використання носка - видатні зі стіни елементи на кшталт контрфорсів, рельєфів та великих хапалок.

Хватий носком ноги

Ось кілька прикладів:

• Використання на зачепах – у цій позиції немає інших зачепів для ніг, які б дозволили зберегти стабільність для наступного руху. У такому разі хват носком необхідний і при належному натисканні забезпечує хорошу точку контакту.
• Використання на кутах і перегинах - підчепившись носком, ви значно стабілізуєте своє становище.
• Відпочинок - хват носком може дозволити вам розвантажити руки та відпочити. При цьому хват двома ногами може подарувати вам повноцінний відпочинок для обох рук.
• «Велосипедик» – носком однієї ноги давимо на зачепу, носком іншої – підчіплюємо її.

Чіпляємось носком

Про цей елемент часто забувають, адже це теж свого роду мистецтво. Якщо ми ліземо по вертикальній стіні, то ми давимо на носок і тягнемося таким чином вище. Однак природа поверхні, що нависає, не дає нам отримати такий же ефект, просто відштовхуючись носком від зачепи.

Підчіплюємо зачіпку носком ноги

Спробуйте давити на зачіпку не паралельно стіні, а як би підчіпляти її носком від себе і трохи вниз, ніби намагаючись підчепити і вирвати її зі стіни. Якщо ви зайдете в будь-який скелелазний магазин і подивіться на всі ці сучасні моделі скельних туфель, то напевно помітите, що шкарпетки у багатьох з них зроблені з вигином на кінці, ніби це дзьоб або кіготь. Саме для такого руху це необхідно.

Як усьому цьому навчитися?

Все просто. Перестаньте займатися нісенітницею і почніть лазити маршрути, що більш нависають. Багато моїх знайомих скелелазів не хочуть цим займатися, тому що, бачите, не подобається і лазіння нависаючих стін нічого не дасть їм. Це не правильно. Лазання нависань удосконалить вашу техніку, зробить сильнішим і дозволить краще почуватися на будь-яких маршрутах. Та й чому б не вивчити щось нове?

Спробуйте додати нависання у свою розминку та поспостерігайте на простих прикладах, де і як працює ця техніка, щоб на справжніх маршрутах знати, як її правильно застосувати.

Рухи на стіні

Чи тільки в техніці та розташуванні тіла полягає пересування по стіні? Звісно ж, правильне розташування вирішує далеко не все. Динаміка лазіння також містить багато того, що варто вивчити. Наприклад, коли слід лізти швидко, а коли краще пройти ділянку повільно та розмірено? З кожним етапом розвитку питання, що виникають перед скелелазом, стають дедалі специфічнішими, які рішення - найважливішими задля її подальшого зростання.

Тім Болгер "відпочиває" на маршруті Ciudad de Dios - 9a/+ до Santa Linya, Іспанія

Всі ми бачили, як Адам Ондра буквально біжить стіною. Я ось, наприклад, так швидко лазити не вмію, але сперечатися з тим, що збільшення швидкості лазіння не на шкоду ефективності, безперечно, хороший поворот. На вертикальних і позитивних маршрутах, де все вирішує рівновагу, швидкістю можна пожертвувати, а на нависаннях, де кожна секунда висмоктує з вас сили, прискоритися часом було б непогано.

Коли цього року я був в Іспанії, то мені вдалося поговорити з моїм другом Томом Болгером - мабуть, найталановитішим британським скелелазом. Щодня він бачить найелітніших спортсменів, які лазять на скелях Санта Ліньї, Роделлярі та Дисблії. І на його думку, правильний вибір швидкості на маршруті є неоціненним умінням, яке притаманне більшості топових клаймерів. Перші 8-10 метрів свого проекту (30-метрова 9а+) він лізе практично без зупинки, роблячи лише ледь помітні паузи для відпочинку між рухами. Досягаючи місця для відпочинку, він зупиняється, стабілізує дихання і після однієї-дві хвилини знову прискорюється, щоб пройти чергову боулдерингову ділянку. Знову хвилина відпочинку - і він приступає до наступного, легшого. Він уже більше контролює свої рухи, але все ще досить швидкий і гнучкий. Такий підхід здається мені найефективнішим для проходження складних маршрутів.

Щоб освоїти цю техніку, увімкніть її елементи у тренування. Щоразу, підходячи до нового маршруту, спробуйте подивитися, де треба прискоритися, де пролізти повільно та обережно, а де постаратися повисіти та відпочити. Якщо це редпоінт-маршрут, то пройдіть деякі його ділянки з верхньою страховкою, постаравшись збільшити свою звичайну швидкість, і подивіться, як це вплинуло на загальне відчуття та забитість м'язів.

Збільшення швидкості лазіння спочатку може здатися складним, проте якщо займатися цим регулярно, то необхідна навичка скоро прийде. Я порадив би включити в тренування пару простих маршрутів або траверсів як розминку і намагатися лізти їх швидко, але не на шкоду техніці. Не треба ломитися напролом. Намагайтеся зрозуміти, як робити кожен рух трохи швидше.

Динамічні рухи

Багато скелелази просто не розуміють, як це бути динамічними, деякі кажуть, що їм не вистачає сил, але я вважаю, що все це від незнання.

Динаміка – дуже важливий елемент техніки. Якщо ви боулдерингіст, то вміння рухатися динамічно просто необхідне і приходить зазвичай на ранніх етапах. Якщо ви «мотузник», це вміння допоможе вам підняти свій рівень, оскільки на статичних рухах далеко не влізеш. Якщо ви лазите тред, то, здається мені, стрибати без зайвої необхідності вам не захочеться, але є й маршрути, де без цього не обійтися.

Після розминки 30 хвилин лазіння з динамічними рухами значно покращать вашу техніку. Пошукайте на стіні великі зачепи та практикуйтеся на них:

• Здійснюйте довгі динамічні рухи від однієї зачепи до іншої
• Стоячи ногами на одному зачепі, обома руками стрибайте по зачепах вгору і вниз.
• Спробуйте збільшити швидкість лазіння, приносячи до нього динамічні елементи.

Випробовуючи різноманітні рухи, ви отримаєте нові навички, необхідні для вдосконалення.

Тактика Редпоінта

У попередній статті ми говорили про прочитання маршруту. Це дуже важливо для онсайту, проте і в редпоінт-лазні попередньое продумування тактики дасть вам додаткові переваги.

Відпрацювання рухів

Багато скелелази зазвичай після зриву заново пролазять складну ділянку, бажано до топу, після чого спускаються вниз до наступної спроби. Дехто навіть до топу не лізе, а просто спускається вниз для наступної спроби. Ця практика поширена серед тред-скелелазів, але в лазні пробитих маршрутів використовується рідко. Проходячи маршрут на редпоінт, необхідно якнайточніше розучити ключові ходи. Зірвавшись, краще вчинити так:

1. Подумайте, чому ви зірвалися.
2. Спробуйте зв'язати всі послідовності ходів, якщо це буде важливим для наступної спроби.
3. Пройдіть весь маршрут від відтяжки до відтяжки, намагаючись приділити увагу всім елементам: місцям відпочинку, зачіпкам для ніг, устібкам, ключовим рухам тощо.

Помилково кидати роботу над маршрутом і приступати до нової спроби після зриву, навіть якщо ви думаєте, що вся справа у втомі. Я теж раніше так чинив і поплатився за це, зірвавшись на 5 метрів з топу 70-метрової 8b+, бо полінувався розучити фінальну послідовність після ключової ділянки.

Відпочинок між спробами

Навіть якщо ви зірвалися на початку, приділіть достатньо часу відпочинку перед тим, як повернутися до маршруту. І справа тут не тільки у фізичній напрузі, від якої треба оговтатися, а насамперед у психологічному навантаженні, яке ви відчуваєте. Мені потрібен п'ятихвилинний відпочинок навіть після простої уявної візуалізації траси. Це властиво для будь-якої дисципліни і деякі аспекти відновлення в одній потребують більше часу, ніж в іншій. Наприклад, гарненько зірвавшись на своєму 20-метровому проекті, ви будете виснажені як фізично, так і морально і відновлюватиметеся перед наступною спробою хвилин 30-45. Якщо ви навернулися з-під топу боулдерингу, то втома буде здебільшого фізичного характеру, і ви будете готові до наступної спроби вже хвилин за десять. А ось пурхнувши з треду, ви довго збиратимете залишки нервів, поки не підготуєте себе до чергового підходу. Процес цей може зайняти від кількох годин до кількох тижнів.

Сенс у тому, що відпочинок до повного відновлення, хоч би який довгий він був (ми не беремо до уваги специфічні тренування), не знижує ваші шанси на успішне проходження.

Тренування тіла: силова витривалість

Силова витривалість - термін, який часто можна почути серед скелелазів, і найчастіше - у неправильному трактуванні. Правильне визначення звучить так:

«Здатність здійснювати рухи середньої та високої інтенсивності протягом тривалого періоду часу»

Мало хто знає це, але силова витривалість має значення для проходження більшості одновірьових маршрутів. Будь-яке лазіння, при якому ви відчуваєте забитість, але при цьому все ще повинні продовжувати здійснювати досить важкі рухи, відноситься до маршрутів, що вимагають силової витривалості. Я часто чую, що класичні європейські маршрути вимагають більшої витривалості, ніж, наприклад, англійські острівні. Це вірно до певної міри. Я сказав би, що вони до того ж вимагають силової витривалості. Оскільки на всьому протязі маршруту немає місць для відпочинку, який гарантував би вам повне відновлення, ви перебуватимете в анербній зоні, і працюватиме ваша силова витривалість.

Ми з вами вже розглянули тренувальний цикл для розвитку витривалості. Тепер час принести сюди силовий компонент. Він включить низку вправ, з деякими з яких ви вже знайомі з минулих статей, інші ж будуть у новинку. Тренуючи силову витривалість, важливо дотримуватись необхідного рівня навантаження (зовсім як при тренуванні звичайної витривалості).

Цикли 3х3

Ті ж цикли 4х4, як і раніше, з тим лише різницею, що їх три (але важчих). Тренуючи витривалість, ми орієнтувалися на забитість у 3/4 наших можливостей (дивимося, щоб зрозуміти). У тренуванні силової витривалості ми будемо прагнути рівня 4/5. Це означає, що закінчивши підхід, ми будемо майже абсолютно забитими, а від зриву нас відділятимуть пара-трійка рухів.

Я зазвичай починаю таке тренування з важкої траси, потім зберігаю рівень втоми, пролазячи трохи менш складні.

Боулдерингові цикли

Виберіть боулдерингову проблему під силу довжиною 8-12 рухів. Повторіть її п'ять разів, відпочиваючи лише протягом часу, необхідного для того, щоб помагнетися і знову підійти до стіни. Треба вибрати такий ступінь інтенсивності, щоб вистачило максимум на чотири підходи.

Лазання циклів

Мабуть, найпоширеніший спосіб тренування силової витривалості на скеледромах. Воно включає лазіння складних маршрутів, але на боулдерингових стінках. Принадність в тому, що ви можете адаптувати лазіння під себе. Наприклад, якщо збираєтеся поїхати кудись у Маргалеф, ставте собі траси по кишенях.

Я люблю змінювати стиль маршрутів протягом циклу, комбінуючи різноманітні стилі лазіння. Якщо я в силовій фазі, то знижую кількість ходів до 15-25, якщо треную силову витривалість, то роблю траси довшими (25-35 рухів), просто витривалість принесуть мені траси завдовжки 35-50 рухів. Наступного місяця я планую поїхати на короткі спортивні доріжки Malham Cove, тому тренуюся на 15-25-ходових маршрутах. Це справді захоплюючий підхід до тренувань, особливо в групі з друзями, коли ви разом можете брати участь у постановці та користуватися спостереженням один за одним. Не останню роль тут грає змагальна природа людини. До того ж поки лізе ваш друг, ви використовуєте цей час для відпочинку (я завжди чекав би повного відновлення перш ніж зробити наступну спробу).

Боулдерингові цикли

Повтори циклів

Та сама ідея, що й із повторами боулдерингів, але лише для звичайних маршрутів. Зробіть 3-4 повтори маршруту з відпочинком 1-2 хвилини. Це відмінний інструмент для тренування силової витривалості, який, напевно, приведе вас до досягнення анаеробного кордону. Маршрути мають бути довжиною трохи більше 15-35 рухів. У міру прогресу зменшуйте час відпочинку. Спробуйте з часом зменшити тривалість відпочинку до 30 секунд або хвилин або збільште складність.

Важливо вигадувати траси, які були б цікавими та ефективними. Ідеальна траса повинна складатися з рухів, кожен з яких не складніший і не легший за інших. На трасі не повинно бути місць для відпочинку, це має бути рівномірно складне лазіння, завдяки чому буде досягнутий бажаний анаеробний ефект.

Складність повинна бути в районі вашого онсайт-рівня (на одну-дві категорії нижче за ваш максимальний онсайт), щоб ви могли повторити вже розучений маршрут навіть при сильній забитості.

Оригінал: Ukclimbing.com
Автор: Роббі Філіппс
Переклад: Олексій Зубенко

1. Способи лазіння канатом.
2. У чому користь виконання цієї вправи.
3. Техніки виконання підйому канатом.
4. Типові помилки новачків.
5. Кросфіт комплекси, що містять цю вправу.

Основні способи лазіння по канату

Існує три основні способи лазіння по вертикальному канаті:

• у два прийоми;
• у три прийоми;
• без ніг.

Вони називаються основними, тому що всі інші способи по суті є похідними від них, трохи видозмінюється лише техніка та манера виконання руху. Ці різновиди беруть свій початок у армійській фізичній підготовці, де благополучно виконуються і сьогодні. Крім армійської підготовки, спеціальне положення про лазіння канатом передбачено в нормативах ГТО. Крім того, канат – невід'ємний атрибут тренувань спортивних гімнастів, багато елементів відпрацьовуються за його допомогою.

Три вищеперелічені варіанти є найбільш базовими, їх вивчення можуть приступити атлети практично будь-якого рівня підготовки, якщо на те немає жодних серйозних протипоказань, пов'язаних, в першу чергу, з м'язовою моторикою рук. Існують і кілька ускладнених різновидів лазіння по канату, наприклад, лазіння без ніг з додатковим обтяженням, лазіння без ніг стрибковими рухами або лазіння з використанням лише однієї руки, але виконувати їх рекомендується лише добре фізично та функціонально підготовленим атлетам. Недосвідчений атлет просто не впорається з таким серйозним статодинамічним навантаженням і ризикує отримати травму.

У чому користь від лазіння канатом?

Лазаючи по канату (особливо способом без використання ніг), атлет опрацьовує величезну кількість м'язових груп (найширші, ромбоподібні та трапецієподібні м'язи спини, задні дельти, біцепси та передпліччя), тренує силову витривалість та вибухову силу, збільшує силу хвата. Статичне навантаження несуть також м'язи черевного преса та м'язи шиї. Також збільшується наша спритність та координація, опрацьовується величезна кількість дрібних м'язів-стабілізаторів, які важко задіяти, працюючи з вільними вагами чи у тренажерах.

Працюючи з вагою власного тіла, ми не створюємо осьового навантаження на наш хребет, а також не перевантажуємо наші суглоби та зв'язки.

Підйом канатом дає нам відмінну можливість опрацювати майже всі великі м'язові групи нашого торсу за досить короткий час - всього за кілька підходів, тому дана вправа завоювала величезну популярність у кросфіті.

У функціональному тренінгу ми виконуємо лазіння в рамках комплексів, що збільшує ефективність нашого тренування та вносить необхідну різноманітність. Для людей, що захоплюються єдиноборствами, навик лазіння по канату теж буде надзвичайно корисним – добре розвинені кисті та передпліччя дозволять Вам легше виконувати різні кидки та захоплення, допоможуть комфортніше та впевненіше почуватися при боротьбі у партері.

Крім вищесказаного, вис на канаті протягом тривалого часу є своєрідним варіантом ізометричного навантаження на руки, що призведе до мікротравм Ваших сухожиль, після відновлення яких Ви відчуєте непогану силову надбавку в тягових і жимових рухах. Але пам'ятайте, що як і в будь-якій іншій вправі, всі ці переваги можна досягти тільки при дотриманні правильної техніки. Підберіть ту техніку, за якої Ви не відчуваєте жодного дискомфорту, відпрацюйте цей рух до автоматизму та переходьте до вивчення складніших варіацій.

Техніки виконання підйому канатом

Існує кілька видів технік лазіння канатом. Докладно розберемо кожну з них:

1. Вихідна позиція: атлет щільно тримається за канат руками та ногами (шкарпеткою однієї та п'ятою іншої ноги).
2. Відштовхнутися від каната ногами, зігнути їх і захопити канат трохи вище тим самим способом.
3. Не відпускаючи канат ногами, по черзі переставити руки вище та повторити рух.

Існує два способи лазіння по канаті в два прийоми.

Перший спосіб:

1. Вихідне положення: одна рука повністю випрямлена і охоплює канат вище за рівень голови, другу руку тримаємо на рівні підборіддя. Захоплюємо канат ногами носком однієї ноги та п'ятою іншою.
2. Відштовхуємось ногами і намагаємось підтягнутися на тій руці, яка розташована вище.
3. Другою рукою перехоплюємо канат вище, одночасно з цим підтягуємо ноги та займаємо вихідну позицію.

1. Вихідне положення: руки розташовані на одному рівні трохи вище за рівень голови, одна розташована відразу під іншою. Ногами тримаємо канат тим же способом – носком та п'ятою.
2. Відштовхнутися ногами, обхопити ними канат трохи вище, підтягнутися, перехопити канат і вже повиснути на прямих руках.

Лазання по канату без використання ніг

1. Обхопіть канат двома руками, одна повинна бути трохи вищою за іншу, трохи зігніть ноги або виведіть їх перед собою.
2. Утримуючи положення ніг і корпусу, піднімайтеся вгору, по черзі змінюючи руки і задіявши найширші м'язи спини та передпліч.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

У цьому відео демонструються різні техніки підйому канатом:

Якщо Ви тільки недавно почали займатися кросфітом і до лазіння по канату поки не готові, почніть навчання з вправи, що підводить: підтягуйтеся по канату за допомогою рук, починаючи рух з положення сидячи. Ноги при цьому не працюють, а тільки впираються п'ятами на підлогу. Як тільки Ви піднялися максимально високо і повністю випрямили коліна, починайте знову опускатися вниз, при цьому рухи мають бути злагодженими та монотонними, долоні повинні відійти на однакову один від одного відстань. Так Ви добре зрозумієте біомеханіку руху та покращите силу своїх кистей та передпліч.

Для того, щоб ця вправа давалася Вам легше, і для вдосконалення лазіння по канату необхідно виконувати окремі елементи, з яких складається ця вправа. Окрему увагу приділіть силі хвата: практикуйте вис на канаті, на турніку і на рушник, підвішеному на перекладині, - це зміцнить Ваші кисті та передпліччя, і Ваша власна вага не здаватиметься такою важкою під час підйому канатом.

Навчіться робити підтягування на одній руціЦе значно полегшить Вам процес навчання лазінням по канату без ніг. Підтягуйтеся з додатковою вагою та виконуйте інші вправи на найширші м'язи спини, щоб розвинути свою силу.

Як тільки Ви освоїли хоча б один спосіб лазіння по канату, зробіть цей процес екстремальнішим – постарайтеся залізти на канат за максимально короткий час, не роблячи відпочинку між підходами. Так Ви збільшите силову витривалість та загальний фізичний потенціал свого організму, і складніші варіанти лазіння будуть даватися легко та невимушено.

Навчальне відео для початківців, що підводять вправи:

Типові помилки новачків

Нижче наведено основні помилки, яких допускають недосвідчені спортсмени щодо цього елемента. Вони не містять нічого особливо травмонебезпечного, але відхилення від правильної техніки значно ускладнять Вам навчання цій і так непростій вправі. Дані помилки є не стільки технічними похибками, скільки відхиленнями від загальноприйнятих правил лазіння по канату, тому не рекомендую оминати цю інформацію.

1. Атлет охоплює канат не ступнями, а стегнами.Вам навряд чи вдасться стиснути стегнами канат із достатньою силою для комфортного балансування. Використовуйте лише вказаний вище спосіб – носок однієї та п'яті іншої ноги.
2. Не користуйтеся рукавичками під час лазіння по канату– це не вбереже Вашу шкіру від появи мозолів, не вірте у цей міф. Крім того, при використанні рукавичок сила Вашого хвату розвиватиметься набагато повільніше.
3. Не стрибайте з канатаособливо якщо він закріплений на великій висоті. Це – мабуть єдиний момент, де можна отримати серйозну травму. Невдало приземлившись, Ви можете пошкодити гомілковостоп або травмувати плюсневі кістки стопи, що може вибити Вас із тренувального процесу на кілька місяців.
4. Не ковзайте вниз канатом.Так, звичайно, так швидше, але болючі відчуття на шкірі долонь навряд чи дозволять Вам зробити ще кілька підходів.
5. Не забувайте використовувати магнезіюЦе покращить зчеплення долонь з канатом і зменшить ризик розтиснути долоні в самий невідповідний момент.

Кросфіт комплекси

Основний спосіб лазіння по канату, застосовуваний атлетами з усього світу у кросфіті – без ніг. Певна логіка в цьому, безумовно, є: чим вправа складніша, тим вона ефективніша. Саме цей варіант підйому по канату вимагає від атлета максимальної концентрації та самовіддачі, особливо якщо потрібно виконувати його в рамках комплексів у вибуховій манері та з мінімальним інтервалом відпочинку. Однак, якщо Ваша підготовка не має на увазі стабільно хороші результати в лазні без ніг, можете замінити цей спосіб на той, який у Вас виходить краще.

Нижче наведено кілька комплексів, виконуючи які Ви можете перевірити, чи настільки Ви готові до по-справжньому важкого функціонального тренінгу. Надмірне навантаження на всі м'язові групи, дуже високий рівень інтенсивності. Не забувайте ретельно розминатися перед виконанням цих чи аналогічних комплексів.

Пошуки способів зняти стрес цього разу загнали нас вище. Попередньо спилявши нігті коротше, Маша Ботвініна вирушила до одного з найбільших скелелазних центрів Москви Big Wall
Бажаєте додати в життя фарб? Ми розповімо вам як. Наприклад, скелелазіння в критому скеледромі має безліч переваг: фізичне навантаження плюс забійний заряд ендорфіну навпіл з адреналіном. Такий коктейль здатний за дві секунди зняти стрес і позбавити від осінньої хандри. До того ж, це абсолютно безпечно, хоча з першого погляду навіть не віриться.

У центрі мені видали всю амуніцію: страхову систему (пояс, за який мене пристібатимуть до страховки), мішок пудри (магнезії), щоб руки не ковзали, і спеціальні черевики — скальники. Все це можна взяти напрокат, а можна прийти зі своїм спорядженням (деякі навіть мотузки носять). До речі, для кращого «зчеплення» зі стіною пальці ніг повинні бути затиснуті на кшталт кулачка, тому реальний розмір скельників менший за стандартний. Наприклад, мені видали черевики 39,5 розміру (а в мене взагалі 37), і вони мені жали — і це мене ще пошкодували, як новачка.

«Від хорошого життя люди на стіну не лізуть!» – радісно повідомив мій тренер Сергій Геннадійович Лук'янчиков, застібаючи на мені обв'язку. До речі, досвід викладання у Сергія Геннадійовича понад 20 років, а його учні кілька разів брали участь у чемпіонатах світу зі скелелазіння. Ще він постійно труїть жарти, а колеги називають його «запеклим альпіністом».

До речі, я боюся висоти. Не те щоб сильно, але боюся. Тут стіна в 13 метрів, прямовисна і посипана різнобарвними зачіпками. Це такі спеціальні виступи, намертво прикручені до стіни, якими і треба лізти. Як мені пояснили, вони бувають різних видів: «ручки», «відкидки», «підхвати», «мізери». Поки лізеш, не особливо замислюєшся, як називається зачіпка, зате мені кілька разів траплялася зачіпка у вигляді риби:-). Зачіпки одного кольору позначають маршрут. Колір зачіпок на рівень складності маршруту не впливає, натомість унизу є таблички — на них і вказано складність. У кожного вільного маршруту зверху звисає мотузка, один її кінець із двома карабінами — для того, хто піднімається, інший — для страхуючого.

Отже, Сергій Геннадійович пристебнув мене і скомандував підніматися червоними зачіпками. Перші метрів сім під підбадьорюючі підказки тренера все йшло легко, тільки треба було стежити, щоб підніматися більше на ногах, а не виснути на руках — це потрібно для економії сил. До цього мої рефлекси не були готові. А потім я подивилася вниз і зрозуміла, що і до цього мої рефлекси теж не готові. Мене охопила паніка: під ногами-руками маленькі зачіпки, підлога далеко, позаду порожнеча, а перед очима посміхається зачіпка у вигляді зайця.

Бачачи, що я тихенько помираю на стіні, Сергій Геннадійович, явно знайомий із подібними симптомами, скомандував відпустити стіну. Я щось пропищала, заплющила очі, вчепилася в страхуючу мотузку і повисла. Як не дивно, цей прийом подіяв, мені стало набагато краще і я продовжила сходження, з почуттям особливого задоволення, наступивши на цього зайця.

Після вищезазначеного інциденту ніщо більше не затьмарювало мій шлях нагору. Благополучно діставшись до самого верху, я почала спускатися на мотузці. Для цього треба просто відштовхуватися від стіни ногами і ковзати вниз, а все інше зробить страхуючий (хоча якщо є бажання, то ніщо не заважає вам спуститися вниз тим же способом, що і піднятися, тобто ручками-ніжками).

Так само я піднялася ще кількома маршрутами. Наприклад, на стіні з імітацією натурального каменю (кажуть, це точна копія скель у Болгарії). До речі, на цій стіні є автоматичне страхування — тобто тебе страхує не людина внизу, а автоматика десь під стелею. Причому тягне вона досить сильно, наче підганяючи тебе нагору. Можливо, тому цією стіною я залізла найшвидше.

Для новачків найпростіше лізти по стіні з позитивним ухилом, бо менше задіяні руки. Виходить, що і втомлюєшся менше, і звикаєш більше спиратися на ноги.

Не можу не розповісти про свою спробу забратися по стінці із негативним ухилом. Тут потрібні ґрунтовно підтягнуті руки та прес. І бажано місяці два постійні тренування на скеледромі! Загалом, я гордо здолала висоту 2,5 метра і абсолютно задоволена собою 🙂

Наприкінці заняття тренер навчив мене працювати зі страховкою, як це роблять страхувальники внизу: перебирати руками пристебнуту до мене мотузку. Звичайно, нічого особливо складного тут немає, але практика в цій справі просто потрібна. Мені довірили страхувати карабін. Можу повідомити, що під час підйому та спуску він не постраждав 🙂

Загальне враження, звичайно, приголомшливе: величезний викид адреналіну. Головою ти розумієш, що завдяки страховці все безпечно на 200%, але почуття гордості за себе та за подолане почуття страху не залишають. Плюс це відмінне фізичне навантаження на всі групи м'язів, в процесі активно спалюється «жирова» маса.

На стіні активно працює мозок: необхідно розраховувати свої рухи, можливість перебратися з однієї зачіпки на іншу. Тут буквально забуваєш про все. Є тільки ти і зачіпки, решта залишається в іншому світі, а після тренування проблеми на роботі чи вдома вже не здаються такими вже серйозними.

Тренер розповів, що у новачків зазвичай прогрес йде дуже швидко, і вже за 2-6 місяців вони впевнено проходять маршрути на негативних ухилах. Найшвидше, звичайно, навчаються діти. Під час занять я бачила і дівчинку років 5 (мінімальний вік, з якого можна починати), і хлопчика років 7. Вони лазили, наче павуки з довгими ручками-ніжками та павутинкою-страховкою.

Основи техніки скелелазіння!

Вся техніка скелелазіння зводиться до поняття ергономіки. У випадку зі скелелазінням це означає, що лазіння має бути максимально економічним за витратами сил, а технічні рухи повинні бути мети - максимально економно пролазити маршрут.

Ви спитаєте навіщо?

Якщо ви лізете трасу трохи складніше ваших сил і не можете пролізти, то треба сили економити. Для досягнення мети, ви повинні робити рухи точніше і швидко і в результаті пролізете трасу. Отже ви використовуєте принцип ергономіки і в техніки скелелазіння і в стратегії як лізти трасу.

Це головний секрет скелелазіння!

Тут можна виділитиоснови техніки :

Правильна постановка ніг.

Під час лазіння прийнято використовувати:
1) Шкарпетка скальника (використовується, найчастіше, як просто для лазіння, так і для технічних рухів, таких як накат на носок, підчіп носком зачіпки);

Правильна постановка носка на зачіпку (на носок нога ставиться по центральній лінії скальника). При такій постановці ви не прибираючи ногу із зачіпки, зможете розвернутися в інший бік і при цьому навантаження залишатиметься в нозі протягом усього руху.

Неправильна постановка ноги. При неодноразовому повторенні такої постановки ноги, страждатиме вся техніка загалом і, згодом, на результати в скелелазуванні.

2) П'ята скальника (використовується для викочування на п'яту, а також для підчепу зачіпки п'ятою);

3) Постановка скальника плашмя (використовується рідко, в основному при лазні розпорів або при постановці скальника на рельєф без зачіпок);

Сенс правильної постановки ніг у тому, щоб максимальна вага центру тяжіння припадала на ноги.Для цього є кілька порад і навіть окремих тренувань на техніку постановки ніг:

1) Варто почати з пролазу будь-якого кута вгору, щоб зрозуміти як вага всього тіла може розподілятися на ноги;

2) Навчитися правильно міняти ноги на зачіпках. Зміна ніг здійснюється таким способом, щоб вага центру ваги мінімально переходила до рук під час зміни ніг. Найкращий варіант навчитися міняти ноги «методом клина», коли п'ята ноги, що стоїть, починає опускатися вниз, а шкарпетка, що встає на зачіпку ноги, вклинюється між шкарпеткою ноги і рельєфом.

Важливо вказати на помилку, яку найчастіше роблять скелелази-початківці. Ця помилка – зміна ніг методом підскоку. Під час цього руху навантаження перетворюється на руки і якщо зачіпки для хвата граничні, то збільшується забитість рук, і навіть ризик падіння. Бувають винятки, коли професійні скелелази використовують зміну ніг методом підскоку, але це швидше за те, що інші варіанти зміни ніг на даній трасі просто неможливі і зачіпка дуже маленька;

3) Під час лазіння стежте за тим, щоб п'ята була вище шкарпетки. Це правило стосується ноги, на яку припадає велике навантаження, або обох ніг (якщо навантаження розподіляється приблизно навпіл);

4) Для кращого завантаження ніг намагайтеся користуватися правилом пріоритету прямих рук. Це означає, що ви більше повинні лазити на прямих руках і лише за необхідності згинати їх у ліктях. Якщо лізти на руках із зігнутими ліктями, то частина навантаження йтиме саме на цей блок і навантаження на пальці збільшиться, хоча могла б йти на ноги;

5) Під час постановки ніг намагайтеся потрапити ногою ставити точно та плавно, це збільшить не лише красу вашого лазіння, а й техніку з результатом на граничних трасах;

6) Відмінне тренування на встановлення техніки ніг: на скеледромі RockTopia (висота 10 метрів) лазіть руками по зачіпках, а ноги ставте тільки на рельєф. Починати потрібно з найпростіших трас та стежити за всіма пунктами, які описані вище. Далі (якщо справлятиметеся) складність траси можна збільшувати.

Для результативної оцінки власного лазіння, просіть друга записати ваші проходження на відео і відразу після пролазу оцінюйте себе збоку.

Максимальний розподіл ваги центру тяжкості (попи) на ноги (найчастіше це положення використовується, коли центр ваги знаходиться ближче до стіни)

Пріоритет прямих рук (Під час лазіння більшу частину часу руки повинні бути прямі. Це дозволить економити сили, не згинаючи м'язи в області ліктів, а також не страждатиме техніка, під час виконання правильних технічних рухів).

Також на перших 10 заняттях зі скелелазіння вас знайомлять з основними технічними рухами: накат, викат, хрести руками, хрести ногами, правильну зміну ніг на одній зачіпці, правильну зміну рук на одній зачіпці, а також розкажуть, що таке динаміка, що таке дохоплення і покажуть, як виконуються стрибки (це динаміка з відривом обох ніг).

Мабуть, це основні моменти техніки скелелазіння. У міру вдосконалення цих елементів, потрібно буде доповнювати різними нюансами: адже цілою складається з дрібниць, і чим більше ви їх знатимете, тим крутіше ви будете! Гончаров Олег