Що дає протеїновий коктейль для набору. Протеїновий коктейль у домашніх умовах для зростання м'язів рецепт. Плюси вживання протеїнових коктейлів

Професійні спортсмени обов'язково додають до свого добового раціону коктейлі для зростання м'язів. Любителям фітнесу та бодібілдингу вони також стануть у нагоді, щоб збільшити рельєф тіла.

Такі коктейлі не можна замінити звичайними стравами, тому що в напої додаються спеціальні інгредієнти, які добре засвоюються в організмі. Коктейлі підживлюють м'язи будівельним матеріалом, а також позбавляють голоду. Вони не перетворюються на жир і збагачують організм амінокислотами.

Рецепти коктейлів для нарощування м'язів

Візьміть 200-грамовий стакан, розбийте в нього 1 яйце, додайте 1 столову ложку тертого волоського горіха і 1 столову ложку меду. Простір склянки, що залишився, залийте кефіром. Усі інгредієнти перемішайте міксером. Приймайте напій за 10-15 хвилин до тренування.

Змішайте 100 г дрібно натертої картоплі, 50 г плавленого сиру, 50 г майонезу, 100 г дрібно натертих сушених грибів і 1 сире яйце. Вживайте коктейль за 30-45 хвилин до тренування. Перед цим не їдьте протягом 5 годин.

Подрібніть у блендері 1 варене яйце, 25 грам сухого молока, 1 столову ложку сметани, олії та лимонного соку. Консистенція коктейлю буде схожа на густу сметану.

Перемішайте в блендері 1 банан, 2 столові ложки вівсяних пластівців, 250 мілілітрів молока, 150 г йогурту і 100 г морозива. Приймати коктейль слід перед тренуванням.

Коктейль "Гігант"

Вам знадобиться: 330 грам знежиреного молока, 1 великий банан, 1 стаканчик нежирного морозива, 1 столова ложка меду, 2 столові ложки горіхової олії та 3 столові ложки сироваткового порошкового протеїну.

Змішайте морозиво та молоко міксером. На повільній швидкості додавайте банан, горіхову олію, протеїн та мед. Коктейль має збалансоване поєднання білків, жирів та вуглеводів, він допомагає прискорити зростання м'язової маси.

Коктейль «Вуглеводний»

Вам знадобиться: 100 мілілітрів води, 300 грам нежирного сиру, 1 упаковка ваніліну, 2 столові ложки кефіру (йогурту), 1 столова ложка цукру та 1,5 ложки какао-порошку.

Приготуйте на плиті напій із води, какао та цукру. Після того, як він залишить протягом 1 хвилини, приберіть його з вогню. Суміш нагадуватиме гарячий шоколад. Додайте інші інгредієнти в напій і перемішайте в блендері. Вживати можна після остигання.

Цими коктейлями можна замінювати основний прийом їжі.

У силових видах спорту одним із компонентів, що впливають на результат тренувань, є м'язова система. Коли потрібно наростити обсяг м'язів, застосовують спеціально підібрану тренувальну програму, якій відповідає грамотна програма харчування. Однак наскільки б не був грамотно і точно складений харчовий раціон, він не може задовольнити всі потреби організму сучасного спортсмена даного виду спорту. У більшості випадків причиною цього є нездатність травного тракту переробити величезний обсяг продуктів харчування, який необхідно використати атлету для вирішення своїх тренувальних завдань. Саме для цього і потрібні спеціальні добавки, зокрема коктейлі для росту м'язів.

Різновиди коктейлів

Як відомо, існує багато тренувальних цілей у силовому спорті. Крім збільшення обсягу м'язів тіла, люди також знижують відсоток рівня жиру під шкірою. Крім того, одним із завдань силового спорту є підвищення загальної витривалості. Виходячи з цього, коктейль для набору м'язової маси є лише одним із можливих варіантів, адже, змінюючи компоненти напою, можна домогтися того, щоб він постачав організм при вирішенні будь-якого з перерахованих вище завдань. Але й серед цієї категорії бувають свої різновиди. Як правило, коктейлі для росту м'язів розрізняються за вмістом таких компонентів, як білок та вуглеводи.

Як вибрати коктейль

Усі люди по-різному здатні реагувати ту чи іншу харчову програму. Аналогічно виявлятиметься реакція організму і різні коктейлі для нарощування м'язової маси. Деякі спортсмени легко набирають вагу тіла без надлишку жирових запасів, тоді як інші, навпаки, швидше набирають баластну масу, ніж корисну. Для першої категорії людей застосовуються коктейлі для зростання м'язів із високим вмістом вуглеводів, а для другої – з низьким. Велике включення в даний білковий напій дозволяє контролювати викид інсуліну в малій концентрації.

Час прийому

У науці існує таке поняття, як харчова піраміда. Відповідно до цієї схеми, вміст їжі білкових продуктів поступово підвищується від сніданку до вечері з одночасним зниженням жирів і вуглеводів. Ця методика заснована на тому, що при наближенні до вечора кількість речовин, що провокують утворення жиру, має знижуватися, тоді як концентрація інертних до цього процесу речовин підвищуватиметься. Коктейлі для зростання м'язів необхідно приймати згідно з цим правилом, тобто з великим вмістом вуглеводів - вранці або до тренування, з низьким їх включенням - у другій половині дня або перед сном.

Ефективність прийому

Будь-які напої, приготовані на основі спортивного харчування, - це лише добавки до їжі. Не можна сподіватися на них так, начебто це чарівні ліки. Якщо не дотримуватись усіх важливих правил силового тренінгу, то ніякі добавки просто не допоможуть. Однак для тих людей, які вже дійшли до свого фізіологічного порогу, цей вид продукту при правильному застосуванні дійсно допоможе зробити суттєвий крок уперед.

Білок – це будівельний компонент нашої м'язової маси. Для максимально ефективного приросту у зростанні м'язів атлетам рекомендується приймати по 2-3 г білка на 1 кг власної ваги щодня. Не завжди виходить отримувати необхідну кількість білка зі звичайних продуктів, тому зараз такі популярні білкові (протеїнові) коктейлі для росту м'язів. Протеїнові коктейлі краще приймати за годину перед тренуванням або через 20 хвилин після занять.

Білковий коктейль на основі концентрату

Сучасне спортивне харчування пропонує готувати білкові коктейлі для м'язів з використанням порошку. До речі, дуже зручно – для приготування потрібен лише порошок та якась рідина ( , вода, соки), ви навіть можете додати вітамінів у вигляді свіжих або заморожених ягід. Фірми-виробники гарантують високу якість та пропонують безліч варіантів. Коктейлі виходять дуже нічого, можна навіть вибирати за смаком (шоколад, полуниця і т.д.). Також приємним бонусом є те, що в порошку розраховані всі пропорції (білки, жири, вуглеводи), що дозволяє ефективніше набирати м'язову масу.

Протеїновий коктейль у домашніх умовах

Якщо ви любите готувати, можете самі спробувати зробити білковий коктейль вдома. Але іноді буває так, що вигідніше купувати порошковий варіант, тому що ціни на якісні натуральні продукти дуже високі. Але чого не зробиш заради коханого. Базовими складовими білкового коктейлю, приготовленого в домашніх умовах, є молоко, соки, яйця, сир, банани, фрукти, варення, мед, Сир – краще знежирений (швидше засвоїться + менше зайвого жиру). Яйця – лише варені, щоб уникнути можливих інфекцій. Якщо ви хочете додати жири в коктейль, то найкраще підійде оливкова олія (не пов'язує вироблення тестостерону).

Класичний рецепт білкового коктейлю для набору м'язової маси:

• Молоко -300-400мол;
• Сир - 80-100г;
• Яйця – 4шт (варені, тільки білок);
• Банан;
• Оливкова олія (за бажанням);
• Мед / варення / цукор - 2 столові ложки.

Все це потрібно змішати у міксері. У такому коктейлі буде приблизно 45г білка, ви можете трохи змінювати пропорції під власний смак.

Чим краще білковий коктейль, приготовлений за допомогою порошку

Варто сказати, що куплений протеїновий коктейль завжди засвоїться швидше, ніж суміш, виготовлена ​​в домашніх умовах. Протеїн у вигляді порошку можна вибирати, виходячи зі своїх цілей. Загалом, існує два варіанти: ізолят та казеїн. Ізолят швидко засвоюється і добре приймати після тренування або вранці для швидкої доставки поживних речовин до м'язових тканин. Казеїн є ідеальним варіантом прийому перед сном, так як він засвоюватиметься поступово і живитиме ваш організм протягом сну. Білок – це амінокислоти. У готовому продукті спортивного харчування найголовніші амінокислоти (BCAA, які містяться переважно в м'ясних продуктах) вже готові до швидкого засвоєння. Білок же з домашнього коктейлю розпадатиме до амінокислот кілька годин. Тим більше, в домашньому коктейлі не буде всіх потрібних компонентів і високої збалансованості. Також порошковий варіант дозволяє економити багато часу, але якщо ви любите готувати, то можете поекспериментувати.

Вміст білка в продукті - найважливіший показник при виборі порошку, також варто дивитися на фірму-виробника. Існує багато фірм спортивного харчування, які вже доводять якісність своєї продукції упродовж десятків років. Щоб приготувати білковий коктейль для росту м'язів, потрібно шукати протеїновий порошок, який містить не менше 60 грам білка на 100 г продукту.

Ми можемо вас порадити перевірені компанії спортивного харчування, які виробляють якісний продукт за адекватними цінами:

• Prolab;
• Twinlab;
• Multipower;
• Optimum Nutrition.

Рельєфне тіло, окрасою якого є потужні м'язи – мрія багатьох. Щоб сформувати цю чудову споруду, необхідний основний природний будівельний матеріал для м'язів – . Швидке надходження та легке засвоювання білків забезпечують протеїнові коктейлі. Їх можна приготувати із сухих сумішей або з домашніх продуктів.

Давайте розберемося, яким може бути склад протеїнових коктейлів для нарощування м'язової маси, способи їх приготування, а також особливості прийому.

Протеїновий коктейль – користь та шкода

Природна їжа людини, яку він легко засвоює з моменту свого народження - молоко і, відповідно, білки, що містяться в ньому. Тому головний "будівельний" напій при нарощуванні м'язової маси - це розчин, гранично насичений "молочними" білками та їх складовими - амінокислотами.

Щоб забезпечити концентроване, «ударне» надходження білків, коктейль не повинен бути надто рідким; його оптимальна консистенція – густота сметани.

Крім білків, протеїнові коктейлі додають і жири (джерела енергії), а також .

По суті, білок, якщо він успішно розщеплюється та вбирається у шлунково-кишковому тракті, а потім використовується організмом для формування нових клітин, йде виключно на користь – особливо тим, хто активно вирощує мускулатуру.

Проблемиможуть виникнути тільки через дозу та рівень засвоєннябілка, що надходить.

• Якщо кількість білка недостатня для того, щоб перекрити витрату на посилені фізичні навантаження, м'язи не зростатимуть. Людині, що активно тренується, необхідно щоденне надходження білка в кількості 2 г на кожен кілограм власної ваги.
• Якщо білок надходить у надлишку, виникають труднощі із травленням, а на печінку та нирки лягає додаткове навантаження.
• У разі індивідуальної непереносимості алергії на молоко та його компоненти потрібен підбір інших джерел додаткового протеїну.

У атлетів старше 30 років нерідко утруднено засвоєння. Їм рекомендуються використовувати для коктейлю.

Порошок чи натуральні складові?

Індустрія спортивного харчування пропонує широкий вибір порошкових сумішей для протеїнових коктейлів. Основа цих сумішей - відфільтровані і піддані розпилювальному сушінню складові молока.

Крім молочних компонентів, для сухого білка використовують і, отримуючи, відповідно, яєчний і протеїн.

Перевагою сухих протеїнівє максимально висока концентрація корисної речовини, мінімальна алергенність та швидкість приготування коктейлю з них. Водночас через складну технологію виробництва ціна сухого протеїнового концентрату досить висока.

Набагато доступнішепротеїновий коктейль, виготовлений з натуральних продуктів. Основні параметри його приготування – висока концентрація білка та загальна «зметана» консистенція – легко забезпечуються в домашніх умовах. Білкову складову забезпечують молоко та молочні продукти, а також яйця.

Природне поєднання та доступність компонентів робить ці коктейлі достатньо ефективнимита найбільш популярними.

Як правильно приймати протеїновий коктейль

У день тренувань цей час визначається досить просто: вперше за півгодини до початку тренування, другий раз - після неї, Не пізніше, ніж через півгодини.

Саме цими часовими рамками обмежено так зване «вуглеводно-білкове вікно», коли організм, випробувавши стрес підвищеного навантаження, з особливою готовністю відновлюється і активно поглинає білкове харчування, що надходить.

У день, коли тренувань немає, також рекомендується приймати протеїновий коктейль двічі: вперше між сніданком та обідом. У цей прийом напій слід додатково збагатити вуглеводною, солодкою складовою ( варення, цукор). Концентрація білка може бути трохи меншою. При використанні порошку в цей час доби слід вибирати сироваткові, «швидкі», протеїни.

Оптимальний обсяг протеїнового коктейлю – 250-300 млна один прийом. Саме така кількість забезпечить достатнє, але не надмірне надходження необхідних поживних речовин. У середньому цей обсяг містить 200-250 кілокалорій.

Найкраща температура для протеїнового коктейлю 37ºС. Саме за такої температури найбільш активно йдуть травні процеси.

• рідка складова - молоко або молочні продукти, вода;
• білкова складова – сухий протеїн чи натуральні продукти із високим вмістом білка;
• вуглеводні, жирові, вітамінні добавки

Виходячи з цього узагальненого складу, з використанням сухих та натуральних компонентів, можна створити безліч коктейлів для нарощування м'язів.

Порошковий коктейль

Щоб приготувати звичайний протеїновий коктейль із сухої суміші, потрібно налити в шейкер 250-300 млводи або молока, засипати туди мірний об'єм порошку, щільно закрити шейкер і струшувати його до змішування сухої і рідкої складової.

Щоб урізноманітнити склад і надати коктейлю нових смако-ароматичних відтінків, в його рецептуру вводять додаткові інгредієнти.

Так, наприклад, для прийому перед тренуваннямможна змішати в блендері таку апетитну суміш швидкої дії: чашка очищеної води, одна мірна ложка ванільного сироваткового білка, кукурудзяні або пластівці швидкого приготування, консервовані (без сиропу).

Вечірній коктейльз «довгограючими» протеїнами може бути таким: одна мірна ложка казеїнового протеїну з шоколадом, 150г домашнього сиру, 50г розчинного какао та 300мл знежиреного молока, перемішані блендером до однорідності.

Коктейль із домашніх продуктів

В рамках основних вимог до протеїнового коктейлю: густий, з високим вмістом білка, що добре засвоюється — можна створити безліч виключно поживних і корисних напоїв.

Ось, наприклад, три найсмачніші склади різної складності для приготування в міксерах та блендерах:

• 300 мл молока, 250 г, один середніх розмірів, 2 столові ложки меду або згущеного молока, 2 столові ложки вівсяних пластівців, 2 розтертих білка варених яєць, перед застосуванням і як визначити їх кількість залежно від потрібного вмісту білка в коктейлі. Дано також рекомендації щодо режиму прийому цього напою для нарощування м'язової маси.

  Ті, хто будують своє тіло, по-різному забезпечують білкові «цеглинки» для м'язів. Деякі досягають бажаного результату з натуральним молоком, сиром, сметаною. Інші ретельно розраховують баланс «швидких» та «повільних» протеїнів, не шкодуючи коштів, відновлюють концентроване харчування із порошку.

  Крім того, велике значення мають індивідуальні особливості атлета. У сухорлявих за конституцією людей і тих, хто від природи схильний до набору надмірної ваги, склад коктейлю та ритм його прийому істотно відрізнятиметься.

  А які протеїнові коктейлі ви обираєте? Як досягаєте успіху? Що радите початківцям? Діліться своїм досвідом та враженнями з нами у коментарях!

Дівчата, які намагаються схуднути, заздрять щасливицям, які «їдять і не гладшають». При цьому вони навіть не здогадуються, як важко худорлявим дівчатам набрати м'язову масу. З щільного тіла зробити рельєфну фігуру набагато простіше, ніж шкіру та кістки наростити до підсмаженої статури.

Протеїнові коктейлі для набору ваги

Напої для набору ваги можна отримати декількома способами: придбати готовий порошок у магазині спортивного харчування, приготувати напій на кухні з продуктів, з'єднати продукти з порошковим протеїном.

• Сироватковий протеїн. Основа – молочна сироватка. Цей коктейль засвоюється швидше за інші білкові напої, забезпечує організм амінокислотами, білками, вітамінами. Зазвичай п'ють його перед та після занять спортом. Для набору маси сироватковий протеїн підходить чудово. Його включають у комплексні протеїни.
• Соєвий білок. Головний компонент – соя. Соєвий протеїн чудово підходить для схуднення, але для набору ваги використовувати цей напій не рекомендується.
• Казеїн . Основа – молоко. Казеїновий протеїн засвоюється дуже повільно, п'ють його на ніч, щоб протягом усього цього періоду організм харчувався білком. При напруженому режимі дня випивайте казеїновий коктейль двічі-тричі на добу.
• Комплексний коктейль - Найчастіше використовуваний напій для набору ваги. Містить поєднання декількох типів протеїнів, ефективний при наборі маси тіла.

Висновок: якщо ви купуєте коктейль для того, щоб видужати, то вибирайте казеїн, сироватковий або комплексний протеїн.

Домашнє приготування: рецепти

Урізноманітнити раціон можна смачними напоями, що сприяють зростанню м'язів та набору ваги. Пийте коктейль вранці, вдень та ввечері. Прийомів їжі має бути не менше п'яти.

Як основу для напоїв беріть кефір або молоко жирністю 2-3%. Білок в організм надходить переважно з сиру чи яєць. Джерелами вуглеводів може бути звичайний цукор, мед, варення, арахісове масло, чорний шоколад. Використовуйте натуральне морозиво. Завжди намагайтеся пити свіжий напій.

Сирно-банановий коктейль

Для напою потрібні 120 г сиру, 100 г вівсянки, банан середньої величини, десертна ложка арахісового масла, 250 мл свіжого молока.

Вівсянку використовуйте звичайну, пластівці швидкого приготування не підходять для нашого рецепту. Сир і молоко обов'язково свіжі. Для смаку додайте ложечку кориці, меду, лимонну часточку. Усі інгредієнти помістіть у чашу блендера і перемішуйте протягом хвилини, щоб утворилася однорідна кашка. Пийте напій повільно, розтягуючи задоволення. Готовий коктейль багатий на вуглеводи і наситить організм на найближчі дві години.

Горіхово-банановий коктейль

Компоненти: чотири банани, 200 грамів сиру, півлітра молока, пару ложечок меду, 100 грамів горішків.Напій випийте за два прийоми. У ста грамах міститься 6 г білка. Цей коктейль виходить дуже смачним та поживним. Горіхи обов'язково беріть натуральні, не можна використовувати солоні горіхи з пакетиків. Дуже корисні волоські горіхи. Попередньо очистіть їх і подрібніть до стану дрібного порошку.

Сметанний коктейль

Інгредієнти: 1 00 мл соку, один жовток сирого яйця, 150 г сметани, лимонний сік і ложечка оливкової олії.Сік візьміть ананасовий, апельсиновий. Переважно вибирати свіжий сік. Жирність сметани – не нижче 2%. Для аромату посипте готовий напій мускатним горіхом.

Коктейль з какао

Для приготування візьміть одну столову ложку какао, 200 мл питної води, стільки ж молока, 400 г натурального сиру.

Кокосова стружка надасть аромату готовій страві.

Шоколадний коктейль

Декілька часток гіркого шоколаду покришіть в 250 мл кефіру, додайте одне перепелине яйце.Усі інгредієнти перемішайте у шейкері. Цей напій чудовий для перекушування.

Правила харчування для набору ваги

Вибирайте якісний протеїн, звертайте увагу на склад, виробника, термін придатності. Не перевищуйте дозування, яке вказує виробник. Перевищення порції не додасть вам мас, але збільшить навантаження на внутрішні органи.

• Вранці випийте швидкі білки та вуглеводи (сироватковий коктейль).
• Через годину щільно поснідати складними вуглеводами (каші).
• Пийте воду протягом дня та під час тренінгу.
• За годину до тренінгу запасіться енергією, для цього з'їжте повільні вуглеводи (рис, злакові) та випийте швидкий протеїн.
• Після занять порція швидких вуглеводів. Випийте гейнер або з'їжте рибу, мед, кекси.
• На вечерю найкращі складні вуглеводи (макарони, м'ясо).
• Перед сном та вночі вживайте коктейль із повільних білків (казеїн).

Правила тренувань для набору ваги

Для того щоб набрати якісну вагу, потрібно займатися в тренажерному залі. Інакше це буде підшкірний жир, а чи не м'язи. У вас набагато більше ймовірності отримає хороший результат, якщо займатиметься ви під керівництвом досвідченого інструктора.

• Тренування почніть із базових вправ.
• Робіть сети по 10-12 повторів. Менш шести повторів не дадуть жодного результату на приріст м'язів.
• Збільшуйте обсяг тренування.
• Продумайте режим тренінгу.
• Вибирайте час для відпочинку. Качайтесь тричі на тиждень. Пам'ятайте, що зростання м'язів відбувається у дні відпочинку.
• Дбайте про харчування. Половина успіху лежить саме у правильному виборі раціону.