Розгинання рук на блоці виконується у спеціальному , який є у кожному залі. Залежно від хватів, рукояток можна ефективно опрацювати кожен пучок трицепса, ізольовано від інших м'язів. Варіанти вправи може підібрати собі кожен – новачок і професіонал.

Особливості та анатомія вправи

Ця вправа добре навантажує всі пучки трицепса:медіальний, латеральний, довгий, а також ліктьовий м'яз. Це простий варіант вправи на трицепс у блоці звичайним хватом, оскільки задіює менше м'язів, на відміну інших варіантів. Ця техніка дозволяє якісно пропрацювати трицепс новачкові, навчившись відчувати м'яз, інші варіанти можна включати в тренування більш підготовлених спортсменів або після місяця вступних занять.

Техніка та варіанти розгинань у блоці

Розгинання рук верхнього блоку звичайним хватом

1. Стати обличчям до Кросовера, візьміть пряму рукоятку верхнього блоку хватом зверху з обох боків.
2. Поставте стопи по ширині таза та притисніть лікті до корпусу. Передпліччя розслаблені, рукоять на рівні плечей.
3. Видих: виконайте розгинання рук, не відриваючи ліктів, опустивши ручку повністю на стегна.
4. Вдих: плавно і без ривка зігніть лікті.

Для збільшення обсягів виконуйте 4х8-12.

Розгинання прямої рукояті зворотним хватом

Розгинання рук у верхньому блоці зворотним хватом також включає в роботувсі пучки трицепса, особливо – медіальну. На відміну від інших варіантів, тут ще працюють ліктьові м'язи, розгиначі ліктів, кистей та пальців. Вага навантаження буде меншою, ніж при варіанті зі звичайним хватом.

1. Стоячи перед блоком, візьміться за пряму рукоять хватом знизу, притиснувши лікті щільно до корпусу.
2. Видих: повністю розгинайте руки до стегон.
3. Вдих: повільно розслабте трицепс, піднімаючи ручку.

Як завжди – 4х8–12.

Розгинання рук через голову в Кросовері

Варіант розгинання прямою рукояттю спиною до блоку краще опрацьовує довгу та медіальну головку трицепса. Вправа виконується у верхньому блоці.

1. Обхопити ручку верхнього блоку звичайним хватом знизу по краях, після розвернутися спиною до тренажера.
2. Нахиліть корпус вперед і зробіть крок однією ногою вперед – для стійкості положення, притиснувши лікті максимально до голови.
3. Зберігайте положення плечей. Лікті зігнуті, рукоять ближче до потилиці.
4. Видих: розгинайте лікті повністю, у напрямку вперед над верхівкою.
5. Вдих: плавно розслабте м'язи і заведіть ручку за голову, зберігаючи нахил.

Підберіть робочу вагу на 4х8-12 разів.

Розгинання з верхнього блоку однією рукою

Розгинання однією рукою зворотним хватом спеціальною рукояттю включає в роботу всі пучки трицепса, але більше латеральну, а також сухожилля трицепса і ліктьовий м'яз.Така техніка дозволить опрацювати концентровано кожну руку окремо, не допомагаючи сильнішою стороною.

1. Обличчям до блоку, поставте стопи стійко, однією рукою хватом знизу візьміть вузьку ручку для однієї руки.
2. Притисніть лікоть робочої руки до корпусу, як і в інших випадках, друга рука на поясі.
3. Видих: розгинайте лікоть повністю, не покручуючи кисті, утримуючи у прямій лінії з передпліччям.
4. Вдих: розслабте та зігніть лікоть у початкове положення.
5. Повторюйте на кожну руку 4х8-12.

Розгинання з канатами, з верхнього блоку

При розгинанні рук у Кросовері з канатом можна сильніше відчути латеральну головку трицепса, тренування з канатною рукояттю дозволяє досягти більшої напруги в трицепсах, оскільки м'яка рукоять вимагає більшої точності в техніці та підготовлених до цього м'язів. Такі розгинання підійдутьбільш підготовленим до навантаження м'язів.

1. Обличчям до блоку обхопіть мотузки двома руками. Розташуйте лікті, як завжди, притиснувши до корпусу. У верхній точці долоні з канатами природно зближені.
2. Видих: розгинайте лікті, розводячи руки від середини руху до боків стегон. Наприкінці руху доведіть пензля у пряму лінію з передпліччям. Максимально скорочуйте трицепс у нижній точці, відчувши сильну напругу.
3. Вдих: Поверніть мотузки у вихідне положення.

Невеликою вагою виконайте 4 підходи, 8–12 разів.

А також існує вигнута рукоятьДля опрацювання трицепса з верхнього блоку, цей варіант включає ті ж пучки, що і канати, що тільки полегшує техніку хвату та розгинання в нижній точці. Виконується так само, як і класичний варіант розгинання.

Розгинання рук з канатами з нижнього блоку

У цьому випадку необхідно підчепити канати до нижнього блоку. Вправа вимагає більшої стабілізації ваги, відповідно сильнішою буде напруга м'язів.

Не потрібно брати величезних ваг, блок перетягуватиме корпус назад, техніка загубиться і збільшиться навантаження на хребет.

Хороший спосіб опрацювання трицепсу для професіоналів.

1. Візьміть двома руками канти із нижнього блоку. Піднімаючи ручки через голову, розгорніть корпус спиною до тренажера.
2. Зробіть однією ногою крок назад для стійкості та трохи нахиліть корпус.
3. Підніміть руки над головою, притиснувши лікті до голови. Кисті починають рух від потилиці.
4. Видих: максимально розгинайте руки, відчуваючи напругу трицепсів.
5. Вдих: повільно опустіть канати за голову.

Отже 4х8-12.

Тренування трицепса в блоках Кроссовера має на увазі якісну та ізолюючу техніку, а не роботу на силу (До 8 повторень). Вибирайте невелика вага, виконуйте до 12 разів, головне, відчуття печіння трицепса.

Виконувати розгинання рук на блоці з великою вагою дівчатамне варто, достатньо 15-20 повторень з рукоятками хватом зверху, робота зворотним хватом для передпліччя слабкій підлозі не потрібна.

Топ вправ на трицепс у кросовері, у відео форматі

Розгинання рук на блоці є основною та найбільш безпечною вправою для опрацювання трицепсів рук. Амплітуда руху здійснюється за рахунок розгинання руки лише в одному ліктьовому суглобі. За рахунок цього вправа є ізолюючою.

Цільові м'язи – трицепсирук. Злегка включаються передпліччя.

Різні варіанти вправи:

Розгинання рук із верхнього блоку хватом зверху: відео

Існує безліч варіантів виконання вправи. Все залежить від вибору рукояті чи постановки ліктів щодо тіла. Подробиці уважно читайте у статті.

Як робити вправу? Техніка виконання

1. Стати прямо, візьміть рукоятку з верхнього блоку. Плечові кістки стоять паралельно корпусу. Спина пряма. Це буде вихідним становищем.
2. Зробіть розгинання рук до повного випрямлення. Під навантаженням у русі зробіть видих.
3. Поверніться у вихідне положення, зробивши вдих.
4. Повторіть рух по 15 разів на 3 підходи.

Застосування вправи

Для кого. Усім будь-якого рівня підготовки.

Коли. Розгинання рук на верхньому блоці краще виконувати в кінці тренування рук, грудних або плечей. Перед розгинаннями на блоці зробіть віджимання на брусах або французький жим лежачи.

Скільки. Вправу слід робити у 3-4 підходи по 15 повторень.

Можливі варіанти виконання розгину на блоці

Більш складний та ефективний спосіб максимально ізолювати всі три головки трицепса. За рахунок того, що рух відбувається нижньою частиною долоні вниз, навантаження потрапляє прямо в ціль.

Розгинання рук на блоці зворотним хватом

Такий варіант виконання більше включає зовнішню (латеральну) головку трицепса і добре навантажує передпліччя м'язи. Можна виконувати і як тренування хвата рук і м'язів передпліччя.

Виконується почергово. Це допомагає краще сконцентруватися на робочих м'язах трицепсу. Добре виконувати для відмовних повторень. В останніх повтореннях, можна допомагати другою рукою.

Розгинання рук з верхнього блоку, утримуючи лікті попереду

Такий варіант відрізняється тим, що пікова навантаження йде на зовнішню частину трицепса (латеральну та медіальну головку). Коли основний варіант розподіляє навантаження рівномірніше і також опрацьовує внутрішню частину трицепса – довгу головку.

Існує безліч різних рукояток для блочних тренажерів. Можна чергувати або вибирати ту, яка зручніша особисто вам.

Наприклад: пряма ручка або V-подібна, дивіться на фото.

Порада! Намагайтеся чергувати варіанти виконання вправ від тренування до тренування. Так ви збільшите ефективність опрацювання і швидше досягнете кращого результату.

Часті помилки

• Рух ліктів уперед і назад. Лікті стоять чітко в одному положенні.
• Включення трапецієподібних та глибоких м'язів спини. Дуже помітно, коли опускаються плечі і згинається хребет у грудному відділі. Спину та плечі утримуйте прямо, в одному правильному положенні.
• Неправильна стійка. Спину тримайте прямо, трохи нахилиться вперед, ноги трохи зігнуті. Не допускається відхилення корпусу назад.
• Некоректна амплітуда руху – ривки та швидкі рухи. Робіть розгинання рук у верхньому блоці чітко та концентровано.

1. Утримуйте правильне положення. Ноги трохи зігнуті, спина пряма. Таз відведений трохи назад, корпус нахилений вперед. Рукоятка утримується в положенні, коли передпліччя рук стоять паралельно підлозі.
2. Рух виконуйте правильно. Опускання намагайтеся робити вдвічі повільніше, ніж розгинання.
3. Дихайте правильно. При розгинанні під навантаженням робиться видих, коли вага опускається – вдих.

У жінок розгинання рук на блоці дуже популярне. Його використовують, щоб розлучитися з «холодцем» - обвисання під руками. Дівчата не люблять працювати з гантелями та штангою, натомість у тренажерах вони займаються із задоволенням. Тому серед жіночої аудиторії розгинання рук на блоці дуже популярне.

Але, що викликає захоплення вправу, кожна представниця прекрасної половини виконує по-своєму, намагаючись внести свій шарм, не замислюючись, що це погіршує результат.

В ізолюючій вправі "розгинання рук на блоці" працює один суглоб. Навантаження спрямовано трицепс, частку якого у загальному обсязі рук, доводиться 2/3.

Він відповідає за зовнішній вигляд, а атлас складають:

• як м'яз таргетується виступає триголовий;
• стабілізаторами служать: великі грудні та широка спини, грудна мала і кругла велика, низ трапецій, згиначі зап'ясть і косі/прямі живота;
• стабілізатори – антагоністи – розгиначі хребетного стовпа.

Чим приваблює розгинання рук

Розгинання рук на блоці допомагають:

• розвинути силу трицепсів;
• адресно опрацювати (ізолюючо) м'яз триголового плеча;
• тонувати руки (зменшити «холодець») та отримати рельєфну мускулатуру;
• зробити руки більше обсягом;
• підвищити в тренінгах базові жимові характеристики.

Як виконувати правильно розгинання рук

Вправа не відрізняється складною технікою виконання, але тонкощів не позбавлене, тому познайомимося з технікою.

Підготовчий крок.

• У верхньому блоці встановити ручку (похилий або прямий).
• Спорядити обтяженням тренажер.
• Після цього, покласти хватом ширше за плечі руки (зверху вниз на рукоятку).
• Зігнути ноги в колінах, трохи нахилити корпус уперед.
• Опускайте рукоять доти, доки між передпліччям і плечем кут дорівнюватиме 90 градусів.
• Лікті знаходяться близько до корпусу.

Ви зайняли вихідну позицію.

Перший.

• Доведіть тільки силою трицепс планку до торкання передньої поверхні стегна (руки в цьому положенні випрямлені повністю).
• Видихніть і в такій скороченій позиції затримайтеся на пару рахунків, сильно стиснувши трицепси.
• Потім повільно поверніть планку в ІП, роблячи вдих.
• Кількість заданих повторень має бути «осилена».

Картинний варіант допоможе провести тренінг правильно:

У динаміці розгинання рук на блоці виглядає як у засланні:

Варіанти виконання розгинання рук на блоці

Варіації разом із класикою, допоможуть опрацювати руки:

• хватом зворотним;
• з рукояттю прямою, V, EZ, канатною.

Нюанси та тонкощі

• вичавлюйте вниз снаряд лише за допомогою ізольованої роботи трицепсів;
• досягнувши нижнього положення, випряміть руки та 2 секунди утримуйте скорочення;
• вага супроводжуйте по всій траєкторії руху повільно, не кидаючи;
• лікті до корпусу щільно притиснуті;
• на випрямлених ногах не виконуйте тренінг: підігніть колінний суглоб і вперед нахиліть корпус;
• розгинання рук на блоці робіть як вправу, що добиває, тобто. після основного тренінгу рук;
• на початку спортивної кар'єри працюйте з невеликими вагами;
• при болях у плечах, тренінг не виконуйте;
• рекомендована кількість підходів від 3 до 5, а повторів – 10-15.

Продуктивність розгинання рук на блоці

Серед 8 найпопулярніших у атлетів вправ на трицепс, 5 місце займають розгинання з мотузковою рукояттю і 6-те - з прямою. Це підтвердили результати експерименту, який проводила команда дослідників з Університету Вісконсіна, керував якою доктор Porcari. Перше місце зайняли віджимання у позиції трикутник вузьким хватом.

Значить, впевнено можна говорити про продуктивність розгинання рук на блоці, які виконують наприкінці тренування.

Що віддати перевагу: мотузку або рукоятку

Залежить вибір кінцевої мети, оскільки на трицепс вони впливають по-різному. Канат допомагає «пробитися» до глибин трицепсу, оскільки з ним більше амплітуда рухів.

Проробляють триголову різні рукояті під різними кутами:

• зовнішня частина трицепса опрацьовується V-рукояткою;
• довга головка – прямим грифом.

Тобто вибір залежить від відстаючої зони, яку вирішено підтягнути.

Відео: Розгинання рук на блоці

Силові вправи поділяють на базові та ізольовані. Першими є ті, при виконанні яких відбувається згинання-розгинання у кількох суглобах і тому працюють кілька різних груп м'язів. У другому випадку рух відбувається тільки в одному суглобі і відповідно працює блок м'язів, які до нього приєднані. Особливістю тренування на розгинання рук на верхньому блоці в положенні стоячи є те, що весь акцент припадає тільки на трицепс.

Задіяні м'язи та користь вправи

Дане міні-тренування спрямоване на опрацювання лише однієї групи м'язів, а саме трицепсу. Він же, у свою чергу, складається з:

• зовнішньої (або латеральної);
• середньої (або медіальної);
• внутрішнього (або довгого) м'язів.

Саме вони і працюють за правильної техніки виконання на перший погляд простого завдання. Інші м'язи - спини, преса, кистьові, - працюють статично, тобто тільки забезпечують стабілізацію.

Трицепс як такий займає дві третини об'єму руки, тому підтримання його в нормі робить кінцівку візуально красивою за рахунок збільшення рельєфу та форми. Особливо жінок непокоїть ситуація, коли трицепс обвисає і створюється таке враження, що в'яле все тіло.

Про користь роботи над трицепсом можна сказати:

• розвивається м'язова сила;
• ізольовано та адресно опрацьовується триголовий плечовий м'яз;
• покращується рельєф м'язів;
• рука візуально виглядає більше;
• підвищуються жимові характеристики під час виконання базових вправ.

Як правильно робити

При всій, здавалося б, простоті завдання багато хто, а новачки особливо, не завжди роблять її технічно правильно. Через це дуже часто не досягається бажаного ефекту. Тому далі йтиметься саме про техніку виконання розгинання рук на вертикальному блоці вниз і про деякі хитрощі виконання.

Важливо! Якщо ви відчуваєте напругу будь-якого іншого м'яза,крім трицепсу, тренування виконується неправильно!

Вибір рукоятки та хвата

Тренувати трицепс можна на вертикальному блоці та у блочному тренажері. Багато фітнес-тренерів віддають перевагу останньому через те, що ролик знаходиться нижче і тому зручніше розподіляти навантаження на трицепс.
Залежно від того, який утримувач використовується при виконанні, працюють певні м'язи або варіюється навантаження на них:

• якщо використовувати класичний варіант, а саме пряму рукоять і звичайний хват, то працюють латеральні та медіальні м'язи трицепса;
• з утримуванням рукоятки зворотним хватом більше опрацьовується довгий м'яз групи.

Планка у вигляді літери V дуже популярна у використанні, але зменшує розмах вправи, тому для неї зазвичай вибирається навантаження трохи більше шістдесяти кілограмів.

Чи знаєте ви? Найбільші м'язи грудей належать американцеві Айзеку Нессеру. Груди в обхваті мають без десяти сантиметрів два метри. Вінрегулярнозаймається у тренажерному залі з восьми років.

Якщо використовувати канат як тримач, це на третину ускладнює вправу і робить ширшою за його амплітуду, тому такий хват рекомендований тільки спортсменам з пристойним стажем. Далі йтиметься про техніку виконання класичного звичайного хвата.

Техніка виконання

Щоб зробити вправу правильно, потрібно:

1. Підійти до тренажеру, вибрати бажаний тримач-рукоятку та встановити його та бажану вагу.
2. Встати біля снаряда так, щоб утримувач знаходився приблизно на відстані зігнутих у ліктях рук.
3. Тримач за рівнем повинен розташовуватися так, щоб плече та передпліччя утворювали прямий кут.
4. Зігнути руки в ліктях, обхопити рукоять долонями зверху так, щоб вони розташовувалися на ширині плечей. Великий палець знаходиться внизу.
5. Лікті притиснути до корпусу, вирівняти спину, «розгорнути» груди і при цьому трохи податися вперед.
6. Виберіть таке положення корпусу, щоб відчувати його стійкість. Для цього можна трохи подати вперед одну ногу.
7. Розігнути руки в ліктьовому суглобі так, щоб рукоять торкнулася стегнової поверхні спереду, зробивши при цьому видих.
8. Затриматися кілька секунд у цьому положенні.

   Важливо! Не можна виконувати вправи на вертикальному блоці, якщо у вас були нещодавні травми плечового, ліктьового або променево-зап'ясткового суглобів.

9. Зігнути руки до початкового положення - вдих. Це потрібно робити не дуже швидко, а приблизно вдвічі повільніше за швидкість, з якої руки розгиналися вниз.
10. Чоловікам виконати по три підходи до п'ятнадцяти разів кожен із вагою до двадцяти кілограмів. Жінкам зробити таку ж кількість вправ, але з вагою, меншою вдвічі.

Відео: техніка виконання розгинання рук у кросовері

Дуже важливо звертати увагу на те, щоб працював саме трицепс, а для цього потрібно спочатку робити вправу в повільному темпі. Це допоможе вибрати оптимальне положення корпусу та відчути роботу інших м'язів, якщо ви робите вправу неправильно.

З самого початку потрібно намагатися виконувати вправу технічно, щоб уникнути помилок, про які далі йтиметься.

Типові помилки

При виконанні цього, на перший погляд дуже простої вправи, все-таки припускаються помилок, а саме:

1. Лікті не притиснуті до тулуба, а широко розставлені.При такій постановці працює не тільки потрібний вам трицепс, але й найширша спинна, що не є правильним. Крім цього, ви не можете працювати з потрібною вагою.
2. Згинання кистей.Треба пам'ятати, що у цій вправі згин відбувається лише у ліктьовому суглобі. Якщо згинаються кисті, це не так, оскільки йде навантаження на цей суглоб і починають працювати інші м'язи.
3. Пряма стійка.Якщо корпус не нахилити, правильно зробити підхід не вийде, тому що ввімкнуться в роботу найширші спинні м'язи.
4. Сутулість під час виконання.До помилок у техніці не призводить, але в майбутньому загрожує проблемами з хребтом. При виконанні будь-якої силової вправи постава має бути правильною.
5. Занадто близька постановка стосовно тренажеру.Якщо використовувати таку стійку, то при розгинанні лікті йдуть назад і загубиться стабілізація тіла.
6. Занадто далека постановка стосовно тренажеру.У цьому випадку ви сильно нахилятиметеся вперед, що перевантажить поперековий відділ і задіяє інші м'язи.
7. Початкова тяга спиною.Дуже багато хто робить початкове зусилля, використовуючи спинні м'язи. Це докорінно неправильно. Згин йде тільки в лікті і працює лише трицепс.
8. Погляд спрямований убік чи вниз.Голова не повинна бути ні нахилена, ні повернена, - дивитися потрібно лише прямо, зосередившись на техніці.
9. Виконання вправи сидячи.Ця вправа виконується лише стоячи.

Секрети та тонкощі

Досвідчені спортсмени та тренери звертають увагу на деякі аспекти, які допоможуть вам освоїти цю вправу, а саме:

• перші кілька разів виконуйте вправу повільно, максимально зосередившись на техніці;
• не вибирайте занадто велику вагу;
• оберіть правильне положення корпусу: повинна бути лише злегка нахилена верхня його частина;
• передпліччя мають бути випрямленими в кінцевій нижній точці;
• стежте за ліктями – вони повинні притискатися до корпусу без заводу назад;
• для кращого тренування латерального м'яза можна виконувати розгинання однією рукою;
• згинайте руки нагору не поспішаючи;
• ноги повинні бути не прямими, а трохи зігнутими в колінах;
• потрібно обов'язково затриматися у піку навантаження на кілька секунд;
• не виконуйте вправу, якщо має місце больовий синдром плечей.

Чим замінити у домашніх умовах

Є низка вправ для трицепса, які можна виконувати вдома. Найпопулярніші з них - жим із-за голови з використанням гантелей як однією рукою, так і двома, жим зі становища лежачи вузьким хватом, жим французький з обтяжувачами. Однак лише перше з них є ізольованим.
Можна спробувати зробити щось подібне до вертикального блоку, використовуючи підручні матеріали.

Для цього потрібно:

1. Взяти тугу гуму близько двох метрів завдовжки.
2. Скласти навпіл і закріпити кінцями – наприклад, на шведській стінці.
3. Середину зашити ниткою так, щоб туди входила планка, розташована як у тренажері; вона має бути на висоті зігнутих ліктів.
4. Далі виконувати вправу так само, як у тренажерному залі. Натяг гуми замінить вагу.

Вправі на трицепс потрібно приділяти належну увагу, адже від цього залежить рельєф, а значить, і краса ваших рук. Особливо це потрібно представницям прекрасної статі. Виконувати його краще у залі, як остаточне доопрацювання м'язів цієї групи.

Принципи та техніка виконання вправи

Розгинання рук у тренажері – досить популярна вправа, яка однаково підходить як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Його можна виконувати з різними важелевими конструкціями, що дозволяє змінювати рівень складності, опрацювати м'язи під різним кутом та застосовувати вправу майже у будь-якій залі.

Користь вправи та задіяні м'язи

Розгинання рук – ізольована вправа, спрямоване на опрацювання лише однієї групи м'язів. Основна частина навантаження йде на трицепс.

Також у вправі побічно задіяні дельтовидний м'яз, м'язи-згиначі зап'ястя, великий грудний м'яз, але при неправильній техніці виконання частина навантаження може зміщуватися на біцепс.

Вправа допомагає ефективно опрацювати триголовий м'яз плеча, збільшити його об'єм. Дівчатам також не варто боятися цієї вправи: при регулярному виконанні руки набудуть підтягнутого та спортивного вигляду.

Виконувати розгинання рук найзручніше в кросовері, використовуючи верхній або нижній блок. Існує також спеціальний тренажер для розгинання рук, але, на жаль, він представлений далеко не у всіх залах. До загальних правил виконання розгинання на трицепс вниз або вгору можна віднести:

У тренажерному залі часто стурбовані не лише правильною технікою виконання, а й планом побудови тренування:

1. Вправи на трицепс достатньо виконувати 1-2 рази на тиждень. Не забувайте про те, що м'язи потребують відновлення.
2. Кількість повторень залежить від вашої мети: на масу достатньо 8-10 повторень з максимальною вагою, на рельєф - від 12 до 15 повторень, якщо ваша мета жироспалювання, виконуйте вправу не менше 20 разів у кожному підході.
3. Для більшої ефективності розгинання рук у блоці можна поєднати сетом з іншою вправою на трицепс.

Проробка трицепса в кросовері зазвичай відбувається в середині або наприкінці тренування, після виконання базових вправ. Якщо трицепс – ваш м'яз, що відстає, можете перенести розгинання на початок тренування.

Техніка

Варто окремо розібрати виконання розгину з верхнього та нижнього блоку.

При розгинаннях з нижнього блокуу роботу більше включається довга головка триголового м'яза плеча. Цей підвид вправи складніший і травмонебезпечніший.

Для його виконання необхідно стати спиною до тренажера. Направивши долоні вгору, зігніть руки в ліктьовому суглобі і візьміться за ручку блоку. Розгорніть руки так, щоб плечова вісь та передпліччя були паралельні. Намагайтеся тримати лікті якомога ближче до голови. З вихідного положення починайте розпрямляти руки повністю, не відводячи лікті вбік, а зафіксувавши їх. Потім поверніться до початкової позиції.

Увага: для більшої зручності розгинання рук з нижнього блоку можна виконувати сидячи, спершись на спинку лави.

- Більш легка версія вправи, яка відмінно підходить для спортсменів-початківців.

Для його виконання встаньте обличчям до тренажера, прийміть врівноважене положення, випряміть спину. Візьміть ручку прямим хватом, коли долоні спрямовані вниз. Притисніть лікті до корпусу та зафіксуйте їх. Зігніть руки під кутом більше 90 градусів, а потім зусиллям групи м'язів, що проробляються, опустіть вагу вниз. Верхня тяга блоку на трицепс більше задіє його латеральну головку.

Найпростіший варіант – опрацювати трицепс у кросовері за допомогою прямої рукояті. Ускладнити вправу можна, взяти канатну рукоять чи лямки. При цьому вам додатково доведеться розводити канати убік у точці найбільшого розгинання рук – це допоможе забезпечити більше скорочення всіх головок трицепса.

Також можна по черзі розгинати праву та ліву руку, взявши для цього спеціальну рукоять. Техніка вправи у своїй залишається така сама. Даний варіант ізолює роботу рук, що дозволяє однаково ефективно опрацювати м'язи, так як при розгинання двома руками більшу частину навантаження бере на себе сильніша рука. При цьому починати виконувати послідовні розгинання в блоці потрібно з слабшої руки.

Протипоказання

Так як вправа ізольована і задіює лише одну м'язову групу, протипоказань у нього майже немає. Можна виділити лише одне головне протипоказання – травма у ліктьовому чи плечовому суглобах. В цьому випадку краще почекати, поки організм відновиться, і лише потім приступати до повноцінних тренувань.

Розгинання рук на блоці легко замінити аналогами: французьким жимом, віджиманнями на брусах, розгинання рук з гантеллю.

Виконуючи розгинання та інші вправи на триголовий м'яз плеча 1-2 рази на тиждень, ви вже незабаром помітите позитивні результати.