Ефективне харчування для набору м'язової маси для чоловіків

Харчування на масу – явище двокомпонентне. Раціон повинен «постачати» чоловічому організму, що активно тренується, необхідну енергію (її джерелом є вуглеводи), а також давати будівельний матеріал для «побудови» нових м'язових волокон (білкові продукти).

За великим рахунком, процес набору маси (іншими словами – збільшення м'язів в обсязі) включає три основні кроки:

1. Стимуляція м'язів у рамках тренувального процесу шляхом роботи з більшими вагами;
2. Постачання організму нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів) з їжею та спеціальними добавками (ВСАА, протеїн, вітамінно-мінеральні комплекси);
3. Якісний відпочинок, необхідний відновлення м'язів та його ефективного зростання.

Нижче буде розглянуто ключові моменти, пов'язані з харчуванням, метою якого є якісний приріст маси тіла (тобто збільшення м'язів).

Основні правила

Харчування для набору м'язової маси для чоловіків має бути висококалорійним, тому кількість поживних речовин, що одержуються з раціону, має перевищувати витрати в періоди інтенсивних тренувань.

Деякі спортсмени (особливо початківці) бояться разом із м'язами набрати і зайвий жир. Звичайно, завжди існує ймовірність появи додаткового жирового прошарку на етапі активного масонабору. Уникнути цього дуже важко. Тим не менш, надати м'язам гарний рельєф можна пізніше за допомогою безвуглеводної дієти («сушіння»).

Деякі атлети йдуть іншим шляхом - їх дієта для набору маси тіла спочатку "суха" - тобто, вони одночасно і нарощують м'язи, і позбавляються жиру. Незважаючи на те, що такий підхід має очевидні переваги, він надто перевантажує організм – тіло зазнає щоденних високоінтенсивних тренувань в умовах дефіциту калорій (а, відповідно, енергії). При неправильно організованому режимі харчування для чоловіків «набір сухої маси» може завдати шкоди організму атлетів.

Наприклад, триразове харчування (сніданок, обід та вечеря) доповнюють двома вуглеводними перекусами (другий сніданок та полудень) та склянкою протеїнового коктейлю перед сном.

Такий підхід допоможе збільшити загальну добову калорійність раціону та «розігнати» метаболізм.

Переваги такого харчування спортсмена на масу очевидні:

• Їжа може бути значно більшою, ніж атлет звик з'їдати протягом дня;
• Можна збільшити кількість їжі від 6 до 10. Це дозволить рівномірно розподілити надходження амінокислот та інших поживних компонентів в організм протягом дня і прискорить метаболізм.

Щоб набрати масу якісно, ​​атлету необхідно їсти кожні дві-три години – це може бути як повноцінний прийом їжі, так і перекушування.

Отже, вище було розглянуто дві перші вимоги, яких слід дотримуватись під час набору м'язової маси:

• збільшення загальної добової кількості калорій;
• Корекція режиму харчування (кількість прийомів їжі зростає від 6 до 10).

Тепер необхідно звернути увагу на ще один важливий момент – зміна структури раціону спортсмена при тренуваннях для набору ваги, тобто корекції співвідношення білків, жирів і вуглеводів (далі БЖУ).

Оптимальні пропорції:

• Білки – 25-30%;
• жири - 10-15%;
• Вуглеводи - 50-60%.

Таке співвідношення вважається не лише «здоровим», але ще й корисним для анаболізму (підняття маси м'язів). Ця структура покликана забезпечити організм достатньою кількістю амінокислот (будівельними матеріалами), а також дати йому необхідну енергію при підтримці мінімальної кількості рослинних жирів.

Про нутрієнти

Вочевидь, що у основі харчування зростання м'язової маси – БЖУ. Кожна з цих складових також може бути різною. Так, білки бувають швидкими (протеїн, ізоляти сироваткового білка – моментально засвоюються) та «довгими» (м'ясні продукти – засвоюються вкрай повільно).

Швидкі білки потрібні тоді, коли тіло спортсмена довго «голодало» і вимагає заповнення будівельних матеріалів – це буває рано-вранці і відразу після інтенсивного тренування.

«Довгі» протеїни потрібні організму в інші проміжки часу. Найкращий момент для прийому протеїнового коктейлю – безпосередньо перед сном.

Найкращі джерела білка для спортивного раціону для набору ваги:

• М'ясо (переважно птах);
• морепродукти, свіжа риба;
• Молочні продукти: сир, знежирений, йогурт, кефір, молоко;
• Яйця;
• Горіхи;
• Бобові (чечевиця, горох, квасоля).

Поряд із цим, атлетам (особливо початківцям) необхідно уникати наступних білкових продуктів:

• Копчене м'ясо;
• Домашній жирний сир;
• Шинка;
• Ковбаса (зокрема салямі);
• Солодкі молочні суміші (наприклад, йогурти).

Вуглеводи також поділяються на «швидкі» та «повільні». До першої групи слід зарахувати фруктозу та глюкози (сполуки, які блискавично засвоюються та піднімають рівень інсуліну), до другої – харчові волокна, які повільно засвоюються і тому не викликають різкого «стрибка» цукру в крові.

Швидкі вуглеводи повинні «попадати» в організм безпосередньо після тренування і рано-вранці, відразу після пробудження. Їхнє завдання – «забезпечити» тіло необхідною кількістю енергії або швидко заповнити її потужні витрати. У решту часу, у межах основних прийомів їжі, спортсменам потрібні повільні вуглеводи (каші). Перед сном від будь-яких вуглеводів слід відмовитись.

Найкращі вуглеводи для спортсменів, що набирають м'язову масу:

• Каші (пшоно, рис, гречка, вівсянка);
• Макарони (тільки із твердих сортів пшениці);
• Чорний, висівковий, житній хліб;
• Мюслі (пластівці);
• Такі овочі як картопля, буряк та морква рекомендується вживати в розумних межах – у них міститься велика кількість крохмалю.

Жири бувають насиченими (шкідливими) та ненасиченими (корисними). До останньої групи необхідно віднести олію, рибу, омега 3. Їх основне завдання – зниження рівня «шкідливого» холестерину в організмі. Від поганих жирів (майонез, вершкове масло) краще відмовитися - їх вживання загрожує набором зайвих кілограмів.

Найкращі жири:

• Рослинні олії (оливкова, кукурудзяна, лляна);
• Авокадо;
• Риба.

Схема харчування

Розглянемо приблизне меню для нарощування та зростання м'язової маси:

• Ранок – вода + прості вуглеводи;
• Упродовж дня – повільні білки + складні вуглеводи;
• За кілька годин до тренування – легкі білки + середні вуглеводи;
• За півгодини до тренування – амінокислоти у вільній формі + ізолят сироваткового протеїну;
• Протягом заняття – солодка вода з глюкозою (якщо спортсмен хоче збільшити м'язову масу), ВСАА (коли спортсмен хоче ще й «просушитися»);
• Відразу після тренування – прості вуглеводи (сік, гейнер) + амінокислоти у простій формі;
• Через годину після заняття має бути повноцінний прийом їжі;
• У другій половині дня складні вуглеводи + комплексні протеїни;
• Перед сном - вуглеводи відсутні, рекомендуються "довгі" білки (сир, казеїновий протеїн).

Спортсменам, які набирають м'язову масу, слід повністю відмовитися від солодких та борошняних кондитерських виробів. Звичайно, вони дуже смачні, але, потрапляючи в організм, моментально викликають стрибок цукру в крові, стимулюють апетит та й самі, по правді, є джерелом маси непотрібних калорій. У відповідь на таку «поведінку» тіло починає відразу переводити глюкозу в жир.

Швидкі вуглеводи та жири в раціоні теж краще обмежити. Жодних копченостей, ковбас, магазинних соусів, кетчупів та майонезу в щоденному меню спортсмена бути в жодному разі не повинно.

Рекомендується вживати якомога більше фруктів, овочів та зелені – клітковина позитивно впливає на процес травлення та уповільнює процес засвоєння вуглеводів – таким чином, рівень глюкози в крові зростає поступово, а моно-, ді- та полісахариди не перетворюються на ненависні жирові клітини.

Приділити увагу необхідно режиму живлення. Спортсменам "на масі" не можна їсти кілька разів на день великими порціями (причому неоднорідну їжу).

Прийоми їжі мають бути частими, дрібними, регулярними. Тільки в цьому випадку корисні речовини потрапляють в організм поступово та краще засвоюються.

Звичайно, зазначені рекомендації мають виключно загальний характер. Кожен спортсмен (будь то бодібілдер або важкоатлет) повинен скласти собі індивідуальну дієту, виходячи з особливостей власного організму. Її дотримання вимагає величезної самодисципліни, але результат того вартий.