Як правильно стрибати на скакалці, щоб схуднути? Тренування зі скакалкою. Як стрибати правильно Як правильно дихати коли стрибаєш на скакалці

Стрибки на скакалці - чудова заміна бігу і подібним видам активних фізичних занять, які сприяють звільненню від зайвих кілограмів.

Використовуючи вправи зі скакалкою безпосередньо для схуднення, тренується серце, відбувається зміцнення м'язової маси, приходить у норму тиск.

Чудовим шнурком не кожен може скористатися правильно. Тим більше, чим більше вік людини, тим важче навчитися це робити. Пов'язане подібне до особливостей людини психологічного, а також фізичного характеру.

Перша пов'язана з відсутністю надії на власні сили, друга зумовлена ​​віковими обмеженнями. З роками тілу, яке раніше не зазнавало фізичних навантажень, важко безпосередньо координувати роботу мускулатури.

Значить важливо перед стрибанням на скакалці та схудненням – проведення занять без неї, щоб привчити м'язи до майбутнього навантаження.

Як стрибати

• Візьміть шнурок для стрибків і поведіть його до п'ят за голову. Зробивши невелике замах, трохи підстрибніть, злегка зігнувши в колінах нижні кінцівки.
• Залежно від різновиду вправи потрібно стрибати зазвичай, тобто ноги слід захльостувати назад, починаючи з початкової позиції.
• Розмір шнура повинен підходити для вашого зростання.

Як необхідно худнути за допомогою стрибків

Важливо знати, що стрибки для схуднення на скакалці дозволяють спалити максимум калорій у порівнянні з ходьбою. Кардіо за допомогою скакалки - чудова альтернатива пробіжці, розігрів рукопашних боїв.

Однак вибір - скакалка або типовий біг - залишається безпосередньо за тим, хто тренується. У процесі занять бігом, можна схуднути також у тілі.

Здебільшого відмінності в комфорті, адже біг можливий не будь-де. Що ж до стрибків зі скакалкою, то вони здійснюються навіть у домашніх умовах.

Ефективність вправ безпосередньо залежить від часу стрибків.

Протягом 15 хвилин спалюється приблизно 200 калорій спортсмена вагою від 60 до 80 кілограм.

Зрозуміло, що шістдесят хвилин подібним ніхто не займатиметься, а ось 15 хвилин – під силу кожному.

Можна стрибати різноманітними методами, зокрема схрещуючи верхні кінцівки, підстрибуючи досить високо. Застосовуються подвійні або потрійні стрибки і з махами.

Чергуючи подібні вправи добре урізноманітнити звичайні стрибки. Однак значно простіше проводити звичайні стрибки протягом двох-трьох хвилин, після цього відпочивати.

Позитивні та негативні сторони

Поговоримо про те, що дають вправи на скакалці. Якщо говорити про позитивні сторони, то до них відноситься зміцнення м'язової маси, покращення кров'яного припливу. Якщо ви хочете зрозуміти, як стрибати на скакалці правильно, перегляньте фото на ресурсі.

Однак, чому віддати перевагу, наприклад, скакалці чи пробіжці? Важке питання. Стрибки підходять не для кожної людини. Якщо є захворювання на артрит, то стрибати може бути не зручно.

Так, ожиріння також заважає подібному занять, оскільки спостерігається підвищене суглобове навантаження. Вантажним людям проблематично робити стрибки не на двох ногах, а на одній.

Негативні сторони стрибків полягають у впливі на суглоби, які травмуються та швидко зношуються.

Отже, скільки стрибати, використовуючи скакалку, залежить від індивідуальних особливостей організму. При цьому заняття сприяють зміцненню м'язів, легень, а також серця.

Шкода вийде, якщо займатися тривалий час, не зважаючи на відчуття. Болісні відчуття та надмірна втома – відчуття, які небажані при тренуванні.

Крім того, проводячи вправи щодня протягом тривалого періоду часу, можна перевтомити ікри, наслідком чого стане безперервний біль у процесі ходьби.

Кому заборонені заняття

Необхідно відмовитися від вправ зі скакалкою тим, хто страждає на біль у серці при високих навантаженнях. Також, оскільки стрибки фіксують максимальне навантаження в області стоп, а також на литках, захворювання з локалізацією на них повністю протипоказані.

Наприклад, неможливо буде стрибати через наявність врослого нігтя, оскільки перешкоджатиме біль.

Протипоказанням вважається запалення локального характеру. Ви відчуєте болі відчуття від будь-якого стрибка, оскільки виникає тряска.

Також зростає максимальне навантаження на систему серця, особливо при високій температурі тіла. Організму набагато складніше тренуватись при хворобі. Саме з цієї причини важливо проводити подібні тренування виключно у здоровому стані та, звичайно ж, роблячи перерви.

Якщо ви все ще думаєте, чому віддати перевагу, скакалці, або пробіжкам, тоді поєднайте ці заняття, почавши, наприклад, з бігу, а завершивши стрибками.

Останнє оновлення статті: 12.05.2016

Кожен з нас знає про такий надзвичайно ефективний предмет як скакалка. Даний спортивний інвентар буде корисним у будь-якому тренуванні, якщо воно спрямоване на людину. Трохи згодом ми поговоримо про вправи зі скакалкою. Але, для початку ми розберемо, як правильно стрибати на скакалціі як цьому навчиться, щоб досягти максимального ефекту від витраченого часу.

Спершу нам потрібно підібрати правильний інвентар для наших тренувань. Скакалка має відповідати довжині людини. Якщо вона буде занадто короткою, ви просто не зможете стрибати, оскільки вона битиметься вам об ноги. Якщо скакалка буде занадто довгою, ви не зможете нормально виконувати рухи. Також потрібно звернути увагу на вагу скакалки, вона не повинна бути надто легкою.

Після того, як ви вибрали підходящу та зручну скакалку за всіма параметрами, потрібно підготуватися до виконання вправи. Насамперед слід провести, виконуючи елементарні вправи з розминки. Розімніть ноги та руки (зап'ястя). Коли ви розім'ялися, можна приступати до стрибків.

1.Візьміть скакалку, сама мотузка повинна бути за спиною. Злегка зігніть руки в ліктях, натягнувши скакалку, щоб вона не валялася на підлозі, і розсуньте руки з обох боків. Після того, як вихідне положення прийнято, починайте обертання мотузки, використовуючи лише свої зап'ястя рук. Спершу дуже складно сконцентруватися тільки на зап'ястях, але з досвідом все само собою зважитися.

2. За секунду до того моменту, як мотузка підходить до ваших ступнів, робіть стрибок, згинаючи ноги в колінах. Спортсмени, які вже мають великий досвід у вправі зі скакалкою, наприклад боксери, вони просто злегка підстрибують. Але як я вже раніше говорив, все приходить з досвідом, і незабаром ви зрозумієте, в який момент потрібно стрибати, і цей процес дійде до автоматизму.

3. Виконуючи стрибки, приземляйтеся виключно навшпиньки, а не на п'яти.

4. Якщо у вас мало досвіду зі скакалкою, спочатку стрибайте в повільному темпі, намагаючись розучити та зрозуміти всі рухи. Поступово переходьте на середній темп.

5. Коли ви наберетеся досвіду, спробуйте прискорювати темп, роблячи невеликі стрибки, виконуйте нескладні трюки зі скакалкою, наприклад, подвійний стрибок або хрестоподібний.

6. Виходячи з цілей, які ви переслідуєте, можна визначити, скільки ж часу потрібно стрибати. Наприклад, для розвитку серцево-судинної системи достатньо стрибати в швидкому темпі 15-25 хвилин щодня або хоча б 4 рази на тиждень. Також стрибки зі скакалкою можна включити в програму на сушіння, в такому разі доведеться добре попітніти, стрибаючи від 30 до 45 хвилин, можна в середньому темпі. Також для схуднення можна включити в тренування різного виду трюки, щоб ускладнити вправу. У режимі схуднення можна робити невеликі перерви.

ВАЖЛИВО! Не можна стрибати після того, як щільно їсти, а також, якщо у вас болить голова або підвищений тиск. Також, існують протипоказання для тих, хто має проблеми із серцем чи суглобами. У будь-якому випадку, потрібно консультуватися з лікарем.

У дитинстві багато хто з нас міг годинами стрибати на скакалці. Цей нехитрий спортивний інвентар був хорошим помічником у різних іграх та змаганнях. Сьогодні скіпінг (або skipping) є популярним заняттям для схуднення. Фітнес-тренери розробляють нові вправи, а численні користувачі дають відгуки про позитивні результати.

Під час вправ основне навантаження посідає проблемні ділянки тіла: ноги, стегна, сідниці. Завдяки цьому ефективно розщеплюються жири, і після тривалих регулярних занять спостерігається схуднення живота та боків.

Стимулюється рух лімфи в тканинах і усуваються застійні явища в судинах, що допомагає позбавитися целюліту. В результаті ноги набувають красивих форм, сідниці стають пружними, а шкіра на стегнах – підтягнутою. Стрибки на скакалці розвивають гнучкість, пластичність, наводять у тонус усі м'язи і роблять стрункою поставу. При цьому добре зміцнюється дихальна система та покращується кровообіг. Ще однією важливою перевагою є низька ціна інвентарю - 150-250 рублів. Вона майже не займає місця, не вимагає жодного догляду, її зручно брати із собою у дорогу.

Чому стрибки на скакалці ідеальні для схуднення?

Великі навантаження та висока інтенсивність занять викликають гіпоксію (нестачу кисню). У перервах між вправами організм робить спроби швидше відновитись. Легкі починають активно вдихати повітря, а кров насичується киснем, який проникає у всі судини та очищає клітини від жирових відкладень та токсинів. Для цих складних процесів організму потрібна додаткова енергія і він бере її з жирових запасів.

Результати схуднення на фото до та після місяця регулярних вправ виглядають вражаюче. За кожні 15 хвилин тренування спалюється 200-300 ккал. За відгуками фахівців, за 30 днів більшості людей вдається скинути 5-7 кг. А якщо дотримуватися правильного харчування, дотримуватись питного режиму та чергувати з іншими вправами, то схуднути можна ще більше.

Як вибрати скакалку для схуднення?

Щоб було зручно, вибирають її, виходячи зі свого зростання. Для цього розправляють мотузку, стають посередині і тягнуть кінці вгору – вони мають доходити до пахв. Оптимальний діаметр троса – 8-9 мм.

Торговельна мережа пропонує схуднути за допомогою таких скакалок:

• з гумовим тросом – стандартні моделі із пластиковими ручками;
• обтяжені – з підвищеним навантаженням на м'язи;
• швидкісні – забезпечують швидке обертання та більшу кількість стрибків;
• електронні – оснащені вбудованим датчиком підрахунку стрибків та спалювання калорій.

Недосвідченим людям краще використовувати швидкісну чи електронну. Після того, як настане звикання, буде вироблено певний темп і тривалість, що переходять до обтяженого варіанту. Такі тренування не лише забезпечують схуднення живота, а й допомагають моделювати все тіло.

Як і скільки стрибати для схуднення?

Щоб заняття проходили максимально ефективно, необхідно не забути про зручний одяг. Краще, якщо це будуть речі, що обтягують, для фітнес-тренувань – топ, футболка, легінси, лосини. Жінки повинні одягати бюстгальтер, який добре підтримує груди. Якщо заняття спортом є регулярною звичкою, то починають поступово. У перші кілька днів цілком достатньо тренуватися по 5 хвилин вранці та ввечері – 2-3 рази на тиждень. Стрибати слід поспішаючи, витримуючи певний темп.

Збільшувати інтенсивність починають після того, як дихальна система звикне до навантажень. Через 10-15 днів тривалість тренувань збільшують до години, додаючи щотижня по 5-10 хвилин. Краще влаштовувати короткі перерви. У цей час можна робити інші вправи, наприклад обертання обруча на талії. Робота над схудненням живота за допомогою стрибків має приносити організму користь, тому перевантаження серця та судин є неприпустимим. Коли дихання починає збиватися, необхідно перейти на інші легші вправи. Якщо у м'язах з'являється тремтіння, то можна виставити одну ногу вперед, а другу підігнути – це дає їй короткочасний відпочинок.

Слід робити щодня щонайменше 5 000 стрибків на скакалці. Істотний результат стає помітним після 2-3 місяців регулярних тренувань. Щоб прискорити процес схуднення, можна займатися кілька разів на день, приймати жироспалювачі, наприклад, Талія.

Таблиця стрибків на скакалці

Щоб точно розуміти, скільки спалюється калорій за годину, потрібно виходити із власної маси тіла та кількості стрибків за хвилину (враховуйте також те, ). Таблиця енерговитрат допомагає ефективно побудувати програму схуднення в домашніх умовах.

Вправи:

• Прості стрибки на двох ногах – повільно обертати скакалку та стрибати на шкарпетках, м'яко відштовхуючись від підлоги. Під час приземлення ноги трохи зігнути в колінах. Поступово збільшувати темп.
• Подвійні – вправа виконується неспішно. За один оборот роблять 2 стрибки.
• У сторони - на двох ногах, переміщаючись вперед-назад, праворуч-ліворуч.
• Зі зміною ніг – виконувати на кожний оборот та у швидкому темпі. Стрибати по черзі на лівій та правій нозі. Зовні схоже на біг на місці.
• Швидкісні – працювати дуже швидко, високо піднімаючи коліна.
• Нахили – скласти інвентар у кілька разів та взяти за кінці. Руки витягнути вперед та методично нахилятися. Вправа допомагає у схудненні живота, боків, спини.
• Повороти - утримуючи складену скакалку на витягнутих руках, повертати корпус ліворуч-праворуч.

• Скільки часу приділяється на кожну вправу? Оптимальна тривалість становить щонайменше 2-х хвилин. Скакалку можна обертати поперемінно вперед і назад.
• Не можна стрибати відразу після їди. До занять слід розпочинати за годину.
• Перед тренуванням потрібно зробити легку розминку, щоб розігріти суглоби та м'язи. Для цього добре підходять підйоми на носках, поперемінне обертання стоп в один і інший бік.
• Початкове положення тіла під час занять: спина пряма, ноги разом, лікті зігнути. У кожній руці кінці скакалки. Під час стрибків не нахилятись, голову тримати рівно і дивитися прямо перед собою.
• Лікті повинні розташовуватися якомога ближче до тіла. Це допоможе обертати мотузку лише силою зап'ястя.
• Під час стрибків розслабити м'язи живота – це полегшує навантаження. Ноги повинні м'яко пружинити при відштовхуванні. Не слід приземлятись на всю стопу відразу. Починають зі шкарпеток, злегка згинаючи при цьому коліна.
• Після тренування бажано здійснити коротку прогулянку, а потім прийняти теплий душ.

Протипоказання

Вправи зі скакалкою для схуднення мають великі навантаження на всі внутрішні органи та системи. Інтенсивні заняття мають деякі обмеження:

• проблеми з колінними чашками, захворювання суглобів, хрящів (артрит, артроз, бурсит);
• хвороби кісток та хребта;
• мігрені;
• гіпертонія, хвороби серця та судин.

Комплекс має розроблятися разом із тренером з фітнесу. З урахуванням усіх особливостей організму він виглядає менш інтенсивним та насиченим, ніж стандартні вправи для схуднення.

Будь-яка жінка прагне ідеалу: витрачає гроші на професійну та дорогу косметику, відвідує салони краси та спа, ходить на заняття у фітнес клуби, часом залишаючи там кругленькі суми. Чомусь багато хто забув про те, що під рукою є давно перевірений і корисний засіб – скакалка. Виявляється, вона може бути незамінним помічником у боротьбі із зайвими кілограмами, а також хорошим тренажером для кардіотренувань.

Як правильно використовувати скакалку? Як правильно вибрати підходящу під конкретну людину скакалку? Скільки можна стрибати та як часто?

Користь занять зі скакалкою для здоров'я

Крім загальнодоступності цього тренажера, і можливості переносити його разом із собою будь-куди, слід розуміти користь для організму в цілому:

• Служить чудовим видом кардіотренування, зміцнює серце та судини.
• Підходить для жінок та чоловіків будь-якого віку
• Сприяє формуванню духу, оскільки тренує витривалість

• Заняття зі скакалкою сприяють звільненню від целюліту, зміцнює м'язи стегон та сідниць.
• За своїм ефектом стрибки на скакалці нагадують масаж з ефектом лімфодренажу, оскільки відбувається струс. Вона допомагає позбутися часу набряків, виводить токсини, сприяє спалюванню жиру.
• До того ж заняття є відмінною профілактикою від варикозного розширення вен.
• Що важливо для жіночої частини населення – за допомогою скакалки можна добре спалювати калорії. Година стрибків спалює 700 калорій, що трохи менше ефекту від бігу
• Заняття на скакалці можна використовувати як розминку для будь-яких інших видів занять.

Користь занять зі скакалкою для зовнішнього вигляду

Особливо ефективне прокачування ряду м'язів одночасно, а не окремо. Багато хто помиляється, думаючи, що єдиний спосіб такого прокачування – спортзал. Скакалка також допомагає тренувати кілька груп м'язів разом. Під час стрибків одночасно задіяно безліч м'язів людини: і литкові м'язи, і спинні, і м'язи рук і кистей, і м'язи плечового пояса.

Важливо!

Особливо важливо, що скакалка допомагає виробити правильну, здорову та рівну поставу.

Протипоказання

Справа в тому, що заняття зі скакалкою вкрай інтенсивні: адже неможливо стрибати дуже повільно, тобто ряд протипоказань, при яких використання занять на скакалці не рекомендується:

• Так як більшість навантаження потрапляє на хребет, то стрибати на скакалці не можна людям, які мають проблеми з хребтом;
• Заборонені заняття на скакалці тим, хто має порушення роботи серцево-судинної системи, коли неприпустимо підвищення пульсу та тиску;
• Люди із зайвою вагою не повинні займатися зі скакалкою, тому що через зайві кілограми організм отримує додаткове серйозне навантаження;
• Забороняється стрибати жінкам під час вагітності та під час менструального циклу;
• Якщо болить голова, то краще утриматися від занять, оскільки біль може посилитися.

З якого матеріалу вибирати скакалку

Сьогодні на прилавках спортивних магазинів представлено величезну кількість скакалок. Як у них не заплутатися?

Потрібно розуміти, що скакалки можуть бути виготовлені з наступних матеріалів: шкіри або пластику. Також вони можуть бути важкими або легкими з адаптером для підрахунку калорій і без нього.

Скільки коштуватиме скакалка?

У цьому питанні все досить демократично: ціна скакалки коливається від одного долара до двадцяти доларів (стільки коштують професійні види скакалок).

Тренери новачкам радять зупинитися на легкій скакалці із пластику, за допомогою якої легко можна регулювати частоту та швидкість стрибків.

Яка має бути довжина у скакалки?

Усього є кілька варіантів довжини скакалки: 8, 9 та 10 фунтів, кожен фунт дорівнює 30 сантиметрам.

Для дівчат, чиє зростання не вище 167 сантиметрів, ідеальною буде скакалка завдовжки 8 фунтів. Для більш високих дівчат підійдуть 9 та 10 фунтові скакалки.

Порада

Простий метод, за допомогою якого можна легко визначити, чи підходить скакалка: потрібно взяти скакалку до рук і стати однією ногою. Ідеальною вважається довжина, за якої ручки знаходиться на рівні грудей.

У чому стрибати? Одяг для занять на скакалці

Звичайно, найзручніше займатися в облягаючому одязі, ідеально підійдуть маєчка та шорти. Також рекомендується надягати бюстгальтер, незалежно від того, великого розміру груди чи маленького. Кросівки краще вибирати такі, щоб можна було зафіксувати кісточку, що убереже ноги від додаткового навантаження та вивихів.

Де стрибати? Місця для занять на скакалці

Заняття на скакалці хороші тим, що можна займатися в будь-який час року і в будь-який час доби, наприклад, в квартирі (якщо не скакати дуже голосно). Для того, щоб навантаження на стопи було більш щадним, краще займатися на спеціальній гумовій поверхні, добре підійдуть килимки для занять фітнесом. Краще утриматися від занять на траві, бетоні та асфальті.

Якщо давно не скакали

У багатьох скакалка асоціюється з дитинством, ще дітьми більшість востаннє її тримала в руках. За роки життя, швидше за все, навичка була втрачена. Як його відновити?

• Перед тим, як стрибати, слід зібрати обидва кінці скакалки в одну руки і покрутити її в повітрі, щоб відчути її
• Пострибати без скакалки, щоб розім'ятися
• Потім приступати до стрибків

За тривалістю рекомендується робити кілька підходів стрибків. Наприклад, 20 секунд стрибати, 20 секунд відпочивати, збільшуючи час заняття поступово. На перші тренування достатньо витрачати 5-10 хвилин на день. Згодом цей час збільшуватиметься до 30 – 40 хвилин.

Техніка стрибка

Існує техніка, дотримуючись якої стрибки будуть максимально безпечні та ефективні:

• Стрибати найбезпечніше на двох ногах;
• Приземлятися краще на передню частину стопи, а не на п'яту або всю стопу цілком;
• Правильно стрибати – це означає стрибати легко, а чи не з гуркотом;
• Ноги мають бути трохи зігнутими в колінах, випрямляти їх не потрібно.

Який оптимальний пульс для тренування?

Заняття зі скакалкою відносяться до високоінтенсивного тренування. Важливо контролювати частоту пульсу, щоб не було ускладнень зі здоров'ям. Розрахувати його можна за простою формулою: 220 мінус свій вік. Найбільш активне спалювання жирів відбувається у проміжку 70-80 відсотків від максимального. Наприклад, якщо вік 37 років, то вважаємо за формулою 220±35, отримуємо 185. 70-80 відсотків від 185 - це і є оптимальний робочий показник пульсу.

Варіанти стрибків зі скакалкою для схуднення та підтримання форми

Найголовнішими видами стрибків зі скакалкою можна вважати такі стрибки:

• Одинарні стрибки – коли руки перебувають на рівні стегон, а ноги разом, коліна у трохи зігнутому положенні. Один стрибок дорівнює одному колу скакалки.
• Подвійний стрибок відрізняється тим, що на одне коло скакалки припадає два підстрибування. Вважається найскладнішим видом стрибка. Спочатку, можливо, не виходитиме, але, як відомо, у цій справі найголовніше терпіння.
• Стрибок хрест-навхрест – послідовність така: спочатку робиться один звичайний стрибок, потім йде стрибок зі схрещеними руками. Переходити до освоєння цього виду стрибка слід після того, як будуть освоєні перші два.

Рекорд зі стрибків на скакалці

У Світі є рекорд зі стрибків на скакалці - його поставила дівчина, яка здійснила 162 стрибки за 30 секунд.

Висновок:

Здоров'я є невід'ємною частиною повноцінного та щасливого життя. Складовою частиною здоров'я є зовнішній вигляд людини: великим помічником у цій справі є забута багатьма скакалками. Її користь для здоров'я та відмінного зовнішнього вигляду людини очевидна. Здається, настав час йти в магазин, і згадувати часи, коли із захопленням стрибали зі скакалкою.

Проблема зниження ваги буде вирішена, якщо ви включите у тренування вправи зі скакалкою для схуднення: результат виявиться швидко, фінансові вкладення не потрібні, навчитися методиці легко. Такий метод приведення тіла до атлетичної форми доступний людям будь-якого віку. Головний плюс - тренажер не вимагає фінансових витрат, а займатися можна в будь-якому місці, та й час вибрати потрібне.

Чи можна схуднути, стрибаючи на скакалці

Активні фізичні вправи допомагають стрункішати, підтягнути шкіру, позбутися жиру в проблемних місцях – на стегнах, «вушках», стегнах, животі. Стрибки на скакалці – гарний варіант. Доступний вид тренування дозволить скинути зайву вагу безболісно. Вибравши відповідний інструмент, ви отримуєте інтенсивний вид занять: великі навантаження відбуваються за невеликий проміжок часу.

Під час заняття організм витрачає енергію, отримуючи її з жиру на животі, руках, стегнах тощо. Вправи зі скакалкою для схуднення допомагають досягти бажаного ефекту. Цей вид аеробних навантажень тренує серцевий м'яз та прискорює обмін речовин, процес зниження ваги відбувається плавно. Обов'язкова умова – дотримуватись збалансованого харчування. До раціону спортсмена повинні входити білки, жири, вуглеводи в потрібних пропорціях.

Скакалка для схуднення

Це інвентар для занять спортом, який добре знайомий дорослим та дітям. Простий, недорогий, компактний, він вважається високоефективним у боротьбі проти зайвих кілограмів, жирових відкладень. Крім того, стрибалка, як називають її діти, це бюджетний варіант для охочих набути струнку фігуру. Є багато видів та підвидів інвентарю, вони розраховані на різне зростання, навантаження та типи тренувань. Які види скакалок бувають, як правильно вибрати модель, орієнтуючись на свої цілі?

Як вибрати

Спортінвентар повинен відповідати деяким вимогам:

• Розмір. Для зростання нижче 170 см варто придбати інвентар завдовжки 2,5 метри. Для людей підійдуть вироби довжиною від 2,7 метрів і більше.
• Серцевина. Щоб було зручно стрибати, бажано вибирати варіант із щільною серцевиною. Лідирує варіант з металевим дротом, обтягнутим гумовою оболонкою.
• Мобільність. Модель з електронним лічильником хороша для обліку витрачених калорій. Під час тренування він сам порахує кількість стрибків та витрачені калорії.

Види скакалок

Щоб тренування давало результати та приносило задоволення, необхідно визначити, який вид підходить вам. Підібравши вид інвентарю, легко зробити заняття набагато ефективнішим. Вирізняють кілька видів:

1. Шкіряні. Інвентар для скіпінгу допоможе збільшити навантаження на верхню частину тіла за рахунок шкіряного шнура та обтяжених ручок.
2. З електронним лічильником. У ручки вмонтований лічильник, електронний (показує суму обертань та витрачені калорії) або механічний (вважає оберти скакалки).
3. Обважнені. По вазі оминають всі інші види. У ручки вставлені обтяжувачі, які дозволяють збільшити силову напругу на м'язи рук під час стрибків.
4. Швидкісні. Такий вид дає велике навантаження на серцевий м'яз за рахунок високої швидкості обертання. При достатньому рівні підготовки та правильному виконанні вправ результат від скіпінгу буде рівносильним тривалій пробіжці. Крутити таку скакалку довкола себе легше, ніж аналоги.

Користь стрибків

Виконуючи скіпінг-вправи, ви скинете зайву вагу, але не тільки. Можна отримати інші позитивні ефекти:

• покращення координації рухів;
• накачування м'язів рук, ніг та преса;
• підвищення витривалості організму;
• звільнення від целюліту на проблемних місцях;
• покращення настрою та загального самопочуття;
• тренування дихання;
• створення рельєфу в ногах та тілі;
• покращення моторики шлунково-кишкового тракту.

Скільки калорій спалюється

Скіпінг підходить жінкам, чоловікам, дітям, підліткам. Тренування з інвентарем прирівнюється до тривалого бігу або активної ходьби сходами протягом 30 хвилин. Вважається, що за 100 стрибків витрачається 7-10 калорій, тому для спортсменів-початківців підійде 15-20 хвилинна тренування - вона спалить близько 150-200 калорій. Для тих, хто тренується більше місяця, 45-хвилинна – понад 600 калорій за один раз.

Як правильно стрибати на скакалці для схуднення

Перший етап фізичних вправ – розігрів. Це допоможе уникнути травм, пошкоджень та розтягувань. Проводиться суглобова розминка всього тіла: починають від шиї, просуваючись нижче до рук, корпусу та закінчуючи м'язами ніг. Все, тепер можна приступати до стрибків, змінюючи темп та вправи. Після закінчення аеробного тренування важлива затримка: м'язи розтягнуться, стануть еластичними, а біль наступного дня після тренування не буде таким сильним.

Техніка виконання

Знаючи, як правильно стрибати, вдасться уникнути небажаних травм. Є спеціальна техніка виконання:

1. Почніть тренування із середнього темпу. Рухи повинні бути в міру активними, щоб дати організму розігрітися та приготуватися до більш серйозних навантажень.
2. Обертання відбувається завдяки зап'ястям, лікті у вправах не працюють, повинні бути міцно притиснуті до корпусу.
3. Приземляйтесь на шкарпетки, а чи не на всю стопу. Ви уникнете травм, болю під час виконання вправ.
4. Погляд під час заняття спрямований уперед, перед собою.
5. Вдих треба робити через ніс, видих через рот.

Скільки стрибати на скакалці

Проміжок часу, за який люди побачать результат, дуже різниться. Деякі можуть помітити ефект через тиждень, а іншим не вистачить і місяця, щоб скинути більше 1-2 кг. Все це залежить від індивідуальних особливостей організму, а також від ваги людини. Відомо, що 2-3 регулярні тренування на тиждень стануть оптимальним варіантом для поступового (не різкого!) Зниження маси тіла.

Вправи на скакалці для схуднення

Як схуднути за допомогою скакалки та які навантаження потрібно виконувати для того, щоб пішли зайві обсяги з сідниць, стегон, живота та рук? Виконуючи та чергуючи комплекси вправ, ви зможете досягти кращого результату дуже швидко. Існує кілька вправ, які підійдуть для кожної групи м'язів:

• звичайні стрибки;
• стрибки вперед-назад - на першому стрибку відстрибуєте назад, на наступному - вперед;
• стрибки убік – спочатку переміщаєтеся вправо, на наступному стрибку – вліво;
• подвійний стрибок - на кожен оборот потрібно встигнути зробити два підстрибування.

Для живота

Ефективними вправами для зниження обсягу жиру на животі та інших місцях вважають такі:

• Подвійне прокручування. Під час стрибка руки роблять подвійне прокручування скакалки.
• Стрибки з викидом ніг вперед. Необхідно виставляти ноги вперед, максимально напружуючи та випрямляючи їх у колінах.

Для стегон та сідниць

Для того щоб зробити привабливими та рельєфними сідниці, існують спеціальні системи вправ. Вони підійдуть для процесу жироспалювання і допоможуть прибрати зайві відкладення зі стегон. До таких вправ відносять такі:

• Поперемінна зміна ніг із випадами. Зробивши один стрибок, ви маєте відразу виставити ногу вперед, імітуючи випад. У роботу включаються сідничні м'язи і упор на них.
• Стрибки-ножиці. Підстрибуйте, висуваючи і ставлячи навхрест по черзі ліву та праву ногу.

Для ніг

Користуючись цією системою вправ, вдасться зміцнити ноги. Вони набудуть рельєфної форми і залучатимуть заздрісні та захоплені погляди жінок і чоловіків.

• Стрибки на різних ногах. У цій вправі необхідно скакати на одній нозі, змінюючи ноги. Один стрибок – одна нога, на наступний стрибок – інша.
• Біг на місці. Вам необхідно відривати ногу одну за одною, піднімати коліна якомога вище. Уявіть, що ви біжите дорогою або деретеся по стіні.

Скіпінг для початківців

Початківцям найкраще використовувати інтервальну методику. Вона виглядає так:

• 1 тиждень. Оздоровча гімнастика відбувається так: 1 хвилина – стрибки, 2 хвилини – відпочинок. Потрібно робити приблизно 3-4 підходи. У кожному інтервалі руху буде від 5 до 25 стрибків.
• 2 тиждень. Слід зменшити відпочинок до 1 хвилини. Методика виглядатиме так: хвилина відпочинку – хвилина стрибків.
• Поступово навантаження та швидкість слід збільшувати, стрибати без перерви рекомендується у високому темпі.

Програма схуднення зі скакалкою - таблиця

Людина за хвилину здатна робити близько 100 стрибків. Початківцям вистачатиме робити 3-4 підходи на день. Тренуватися слід регулярно, 2-3 рази на тиждень. Нижче запропоновано таблицю збільшення навантаження на місяць для людей початкового рівня підготовки. Тренуючись за цією схемою, ви покращите своє самопочуття, побачите результати набагато швидше:

Протипоказання

• вагітність;
• період менструації;
• захворювання серцево-судинної системи;
• мігрень;
• ожиріння (у разі, якщо вага людини у 1,5-2 рази перевищує норму);
• проблеми із суглобами;
• астму;
• ниркову недостатність;
• проблеми зі спиною та хребтом;
• опущення матки.

Забороняється виконувати програму одразу після їжі: має пройти близько години, перш ніж можна почати стрибати. Якщо під час виконання вправи зненацька з'явилися біль у коліні, животі, серці або задишка, необхідно відразу припинити заняття. При тривалих болючих відчуттях рекомендується звернутися до лікаря (терапевта, ортопеда, невролога).

Відео

Жирозпалююче тренування зі скакалкою

Чим корисні стрибки на скакалці

Фітнес зі скакалкою