Як приймати сироватковий протеїн? Як пити протеїн для набору м'язової маси.

Багато хто знає, що звичайна людина для забезпечення нормальної життєдіяльності потребує приблизно 1-2 г білка окремо для кожного кілограма ваги. Для спортсменів, особливо бодібілдерів, та людей, які прагнуть обрости якісною м'язовою масою, ця цифра збільшується вдвічі (до 2-4 г). Подібні дозування дають можливість створити позитивний баланс азоту та сформувати в організмі високу концентрацію амінокислот. Це є первинним чинником початку м'язового зростання. Внаслідок цього у багатьох може виникнути питання про те, як приймати протеїн та які класифікації його бувають. Про це буде розказано далі.

Різновиди

Протеїн поділяють такі види:

Сироваткові. До цієї групи належать певні підтипи. А саме: концентрат, гідролізат та ізолят сироваткового протеїну, а також казеїн.

Як уже було сказано вище, спортсмени потребують білка від 2 до 4 грамів на 1 кг тіла. Звідси випливає, що прийом протеїну розраховується виходячи з цих даних. Але треба знати, що кожен із видів даного продукту приймають у різний час.

Протеїни сироваткові

Спочатку розглянемо цю групу. Бажано приймати сироваткові протеїни до і після закінчення тренування, так як це збільшує синтез білка в м'язах. І цьому сприяє лише сироватковий протеїн. Важливо також і те, коли буде здійснюватися прийом.

Сироваткою є рідина, яка утворюється під час виробництва сиру, коли створюють молоко. Вона вважається побічним продуктом виробництва. На сьогоднішній день цей продукт є найкращим протеїном. Він одночасно сприяє і збільшенню м'язової маси, і спалюванню жиру.

Для отримання сильного анаболічного ефекту, досягти якого застосуванням лише одного сироваткового протеїну неможливо, необхідно приймати ізолят або гідролізат в суміші з казеїновим білком. Це є важливим. У вирішенні питання, як приймати сироватковий протеїн, слід враховувати деякі нюанси. А саме:

• З ранку бажано вживати гідролізат протеїну сироваткового, тому що в даний період часу починаються катаболічні процеси та м'язи відчувають нестачу білка. Саме придушення подібних процесів і необхідний ранковий прийом зазначеного протеїну. Це саме ті два випадки утворення так званого "білкового вікна". Внаслідок цього прийом протеїну сироваткового допомагає швидко його закрити.
• Ще можна використовувати цей продукт протягом дня. Це необхідно підтримки в організмі білкового балансу. У цьому випадку бажано приймати багатокомпонентні суміші, на основі повільних і швидких протеїнів. Це є важливим для забезпечення зазначеного балансу.
• Перед початком тренування протеїн використовується у тому, щоб забезпечити необхідний енергетичний потенціал м'язів спортсмена. Однак для цього бажано використати так звані гейнери.
• На завершення тренування вживання даного продукту необхідно для того, щоб закрити чергове "білкове вікно". Цей час є періодом, коли найкращим варіантом буде вживання протеїну сироваткового, оскільки він наділений високим ступенем засвоюваності. Допускається прийом білка сироваткового з казеїном.

• Дуже важливим є перший прийом даного продукту після закінчення тренування, тому що саме від 20 до 120 хвилин після закінчення фізичних занять організму спортсмена потрібні білки, а тому він може набагато більше їх засвоїти в порівнянні зі звичайним станом.
• Слід приймати на ніч вказаний протеїн для набору маси. На думку багатьох фахівців, цей процес потрібен для підживлення м'язів, що відновлюються після навантажень за день. У такому разі найбільш результативний протеїн, який засвоюється тривалий час. Найкраще для цього підійде казеїн. Його опис – далі.

Протеїн казеїновий

Він часто називається "повільним" білковим продуктом, так як розщеплюється довго, в кров надходить не відразу. Його використовують для набору м'язової маси або схуднення. Давайте розглянемо, коли і як правильно приймати казеїновий протеїн. Про це читайте нижче.

Як приймати казеїновий протеїн для набору маси?

У цьому випадку все досить просто. Як стверджують фахівці, під час набору м'язової маси відмінним доповненням до сироваткового варіанта може бути протеїн казеїну. Як сприймати цей продукт, буде викладено далі. Перед тренуванням і після його закінчення організм потребує швидкого підживлення. Внаслідок цього самостійно даний продукт не зможе з цим впоратися.

Для збільшення м'язової маси казеїновий протеїн використовують на ніч. Це необхідно для уповільнення катаболічних реакцій та руйнування м'язів під час сну. У звичайної людини вночі організм більше 8 годин залишається без харчування, внаслідок чого анаболічний процес знижується. Тому в даному випадку казеїн може це запобігти. Його приймають по 35-40 г перед сном.

Калорійність його становить 360 ккал на кожні 100 г продукту. Тому у разі відсутності надлишкового харчування він зможе викликати збільшення жирової маси тіла.

Яєчний білок як вид спортивного харчування

Розглянемо цей тип докладніше. Яєчним альбуміном є продукт, який випускається у чистому вигляді лише компаніями з-за кордону. Він представлений лише кількома іноземними виробниками. Для того, щоб вам не продали замість цього протеїну сухе молоко, необхідно брати його не на вагу, а у фірмовій упаковці. Це важливо знати.

Яєчний протеїн немає мінусів. Його плюсом є чітко збалансований склад амінокислот. Цього неможливо досягти шляхом вживання натуральних продуктів. Адже навіть у них є жир. Натомість він відсутній у спортивному харчуванні.

Відверто кажучи, деякі з цих жирів не є шкідливими, інші навіть корисні. До того ж і коктейль із яєчного протеїну готується легко. Далі про це докладніше.

Як приймати яєчний протеїн?

Цей процес є нескладним. У багатьох може виникнути питання про те, як приймати яєчний протеїн. Відповідь у цьому випадку досить проста. Найкраще протеїн яєчний приймати як коктейль. Рецепт його наступний: знадобляться 2 повні столові ложки даного порошку, які поєднуються з 180 - 200 мл води, молока або соку.

У вирішенні питання про те, як приймати протеїн для набору м'язової маси, необхідно знати, що вживати його необхідно не пізніше ніж за годину перед початком тренування. Також робити це треба одразу після її закінчення. Половина випивається до неї, а половина – після. Це середня доза, яка розрахована на середнього бодібілдера, вага якого становить близько 80 кг за середньої інтенсивності тренування.

Протеїн соєвий

Це ще один важливий продукт. Він є концентратом білка із сої. Під час вживання цього продукту відбувається уповільнення катаболічних процесів. Це сприяє прискоренню процесу зростання м'язової маси, і навіть збільшення силових показників. Цей продукт - ефективний протеїн. Скільки його приймати? Розглянемо далі.

Протеїн соєвий, як і будь-який інший, здатний подолати негативні наслідки навантажень на м'язи.

Так як даний продукт - це повільний вид білка, він приймається протягом дня між основними прийомами їжі. Також допускається вживання зазначеного протеїну проти ночі.

Що ж до дозування, то однозначна відповідь тут відсутня, оскільки міра залежить від деяких факторів. Ними є рекомендації виробника, вага спортсмена, мета, що він поставив собі, і навіть матеріальні можливості.

Прийом протеїну протягом дня

Необхідно грамотно розпланувати цей процес. Це є важливим у вирішенні питання про те, як приймати протеїн. Тому що в певні години дня організм неоднаково потребує даної речовини, та й його здатність засвоювати різна. Це полягає в наступному:

• З ранку вказаний продукт потрібен для того, щоб усунулася «білкове вікно». Для цього періоду найкраще приймати сироватковий протеїн через його хорошу засвоюваність організмом.
• Протягом дня цей продукт потрібен для того, щоб підтримувався білковий баланс в організмі. Рекомендується прийом багатокомпонентних сумішей на основі «повільних» та «швидких» протеїнів.
• Перед тренуванням цей продукт застосовується для надання м'язів енергетичного потенціалу. Однак для цього бажано використовувати гейнери.
• Після закінчення тренування прийом протеїну необхідний усунути певне «білкове вікно». У цей період добре підійде прийом зазначеного сироваткового протеїну через швидку його засвоюваність в організмі.
• На ніч протеїн потрібен для живлення м'язів амінокислотами, які під час сну відновлюються. Дуже добре діє саме той продукт, який засвоюється тривалий час. Наприклад, казеїн.

Існує формула, яка допоможе вирішити питання про те, як приймати протеїн для набору м'язової маси. Вона полягає в наступному: 2 г білкової маси на кожен кілограм своєї ваги. Наприклад, якщо ви важите 80 кг, то на день треба приймати від 160 до 170 г протеїну.

Що приймати, крім протеїну?

У разі необхідно використовувати таке:

• Вуглеводи.Вони забезпечують енергією ваші м'язи. Це є немалозначним, оскільки протеїн є лише будівельним матеріалом для клітин м'язів. А вуглеводи – це їхнє паливо.
• амінокислоти.Вони відповідають за будівництво нових клітин м'язів і повне їх відновлення.
• Глюкозу.Наприклад, солодкі фрукти, цукор, мед. Вона забезпечує для вашого мозку харчування.
• Жири.Вони відповідають не тільки за відновлення та збереження суглобів, але й за захист вашої нервової системи при високій активності, оберігаючи її від депресій, стресів та виснаження, що з'являються за будь-якого силового тренінгу.
• Вітаміни.Їх необхідно вживати через те, що наш організм практично не може самостійно синтезувати їх.
• Часом необхідне вживання креатину моногідрату.У бодібілдингу він є однією з найефективніших та досліджених речовин. Однак при цьому у багатьох може виникнути питання про те, як приймати протеїн та креатин разом. У цьому плані слід застосовувати індивідуальний підхід. Оскільки питання щодо оптимальних методів його вживання залишаються невизначеними. В даний час існують різні нові форми даного продукту, тому вирішувати, як приймати протеїн і креатин разом, слід в індивідуальному порядку. У цьому, до речі, чудово допоможуть фахівці у цій сфері.

Чи шкідливий протеїн?

Саме він є чистим натуральним продуктом, що засвоюється досить швидко організмом. Порошок протеїновий засвоюється значно краще ніж білок м'яса або молока. Це достовірний факт. Це відбувається тому, що порошку не потрібен час на розщеплення, оскільки він готовий повністю до вживання. Після закінчення прийому дана суміш за лічені секунди переробляється організмом і надходить до всіх клітин, забезпечуючи їх білками, які необхідні для будівництва м'язів.

Опис Whey Protein

Склад продукту з натуральним смаком:

• Концентрат сироваткового білка.
• Фруктозу.
• 5% – клітини.
• 1,7% – подрібнені зародки пшениці.
• Камедь ксантанова (емульгатор).
• Ароматизатори.

80% концентрату білка сироваткового виходить способом сушіння та ультрафільтрації свіжої сироватки. В даний час даний продукт зайняв надійно свою позицію на ринку спортивного харчування і користується величезним попитом у професіоналів і любителів.

Білки молочної сироватки дуже добре засвоюються. Амінокислотний склад сироваткових білків близький максимально до амінокислотного складу тканин людських м'язів. Внаслідок цього відмінним продуктом вважається Whey-протеїн. Як приймати його буде розказано далі.

Розчиніть 2 мірні ложки (50 г) цього продукту в 300-400 мл води, молока або іншого напою. Добре перемішайте в шейкері. Розведений коктейль рекомендується вживати протягом однієї години після його приготування. Приймайте його 2-3 рази на день - між основними прийомами їжі та відразу після тренування.

Здається, усвідомили користь протеїну для схуднення та нарощування м'язів навіть найвідсталіші верстви населення, які тепер у спортивних магазинах стоять у чергах. Але важливо не тільки купити протеїн, але і знати, як його правильно пити. А це відомо не всім.

Основні секрети білого порошку та розкриває стаття.

На це є дві причини:

• бажання схуднути не за рахунок м'язів, а за рахунок жиру;
• для швидкого набору м'язової маси.

Скільки протеїну потрібно приймати?

Мінімальна кількість білка, яку потрібно приймати тим, хто бажає наростити м'язи, становить 1,5 г на 1 кг його тіла. Оптимальна кількість – удвічі більша, тобто. 2 грами на 1 кг ваги.

Справа все в тому, що щоденний раціон людини більш багатий на вуглеводи і жири, ніж білком. Тому, щоб правильно розрахувати кількість необхідного для прийому протеїну, крім ваги, необхідно знати, скільки білка надходить в організм з їжею. Крім того, білка в порошку протеїну не буває стільки, скільки вказано на упаковці. Як правило, у 100 грамах його міститься лише 70%. Тому, якщо ви важите, наприклад, 70 кг, 70% протеїну потрібно приймати в день 100 г. При більшій вазі, відповідно і кількість протеїну щодня потрібно збільшити.

Ще одним важливим фактором, який потрібно враховувати, підбираючи дозу протеїну – інтенсивність тренування або його відсутність у конкретний день.

Кількість протеїну в грамах (добова норма)

Знаючи кількість білка, одержуваного на добу з їжею, легко вирахувати, скільки потрібно приймати додатково, тобто. що міститься в протеїні. Для чоловіків у період набору маси його зазвичай потрібно від 200 до 300 г. Для жінок ця кількість менша – 150-200 г. Мірна хибна, що зазвичай йде з порошком в комплекті містить 30-50 г протеїну.

Як правильно приймати протеїн?

Щоб не утворювалося грудочок, а пити протеїн було приємніше, рекомендується для приготування коктейлю використовувати блендер. Якщо цього приладу немає, підійде шейкер - пляшечка-блендер із збиваючими кульками всередині. Достатньо шейкер інтенсивно потрясти, щоб отримати однорідну рідину.

Можна змішати протеїн з водою або молоком, але можна і з соком (багатьом подобається більше, ніж останній варіант). Хоча на упаковці зазвичай пишуть оптимальну кількість необхідної рідини, але великого значення не має. Можна, наприклад, скористатися такою пропорцією: на 30-50 г протеїну – 300 мл 0,5% молока, кефіру, води чи соку.

Важливо тільки, щоб протеїн змішували з холодною рідиною або кімнатною температурою, тому що при вищій температурі білок згортається (денатурує), втрачаючи свої властивості.

Пити протеїн потрібно до або після їди?

З їдою прийом протеїну не пов'язаний, але краще це робити між ними. Прийом порошку залежить від поставленої мети. Щоб полегшити засвоєння протеїну, краще денну дозу поділити на кілька прийомів – 2-3. Організму важко засвоїти багато білка, прийнятого одноразово.

Якщо приймати протеїн відразу після закінчення тренування (щоб закрити білково-вуглецеве вікно), змішавши його з креатином, можна досягти вибухового зростання м'язів. Перед тренуванням його також можна приймати. У цьому випадку створений амінокислотний пул дозволить тренуватися більш ефективно.

Якщо прийом протеїну пов'язані з схудненням, може стати ідеальної альтернативою їжі. Приймати його потрібно замість вечері та перекушування. Таким чином, не збільшуючи добову калорійність їжі, можна збільшити кількість білка, що споживається в день.

Як довго пити протеїн?

Справа в тому, що протеїн є аналогом звичайної їжі, тому звикання не викликає. Тому пити його можна без обмежень. Шкоди від цього не буде, а користь величезна.

Що станеться, якщо припинити пити протеїн?

Існує поширений міф про те, що як тільки перестаєте пити протеїн, м'язи «здуваються». Це не зовсім правильно. Головне, щоб зберегти м'язи, більше є їжі, багатої на білок.

Який протеїн віддати перевагу?

Початківцям фітнесу перевагу слід надати багатокомпонентному комплексному протеїну. Їх, до речі, більшість. Досвідченим спортсменам більше підійдуть протеїни однокомпонентні - сироватковий або казеїн.

Сироватковий протеїнє білком молочної сироватки. Перетравлюється він досить швидко, тому амінокислоти до організму надходять практично відразу і у великих обсягах. Цей вид протеїну відрізняється яскраво вираженими імунними властивостями. Крім того, він містить у великій кількості необхідні синтезу тканин м'язів кислоти BCAA.

Сироватковий протеїн, що є на ринку, буває двох видів – ізолят сироваткового протеїну та концентрат, який є продуктом не найчистішим. Білка у ньому міститься від 40 до 80 відсотків. У той час, як вміст білка в ізоляті досягає 90-95%. Зрозуміло, що кращим є ізолят, оскільки він якісніший і насичений білками.

Другий, тобто. казеїн- Це складний білок, що отримується в результаті ферментного створаження молока. Казеїн, що потрапив у шлунок, утворює згусток, що довго перетравлюється, який організм весь цей час забезпечує амінокислотами. Пити його радять на ніч, щоб запобігти катаболізму.

Відео: Як правильно приймати протеїн

Спортивна добавка протеїн давно є найвідомішим продуктом для професійних спортсменів і любителів, а також лідером продажів на ринку. Але досі не кожен викреслив протеїн зі списку забороненої хімії, не підозрюючи, що це білок, який потрібний кожному організму. У процесі виробництва деякі продукти проходять кілька етапів вилучення та очищення білка, який згодом можна розбавляти молоком або водою та приймати у вигляді коктейлю, заощаджуючи час на приготування їжі. Існує кілька видів таких порошків, тому кожному підійде різний продукт, залежно від мети.

Що таке протеїн

Протеїн чи білок – макроелемент, сприяючий нормалізації роботи органів прокуратури та тканин, побудові нових клітин, зокрема і м'язової тканини, що у обмінних процесах, необхідний правильного функціонування всіх органів прокуратури та систем людини.

У спортивному харчуванні було створено спеціальний продукт – протеїновий порошок, який є харчовою добавкою, одержаною у чистому сухому вигляді практично без цукру та жиру. Отже, час засвоєння коктейлю значно скорочується, а багатий склад порошку забезпечує організм усіма необхідними амінокислотами і калоріями.

Навіщо потрібен протеїн спортсменам

Отримавши такий порошок на виробництві, його поширюють магазинами спортивного харчування. Чому б спортсменам не вживати молоко в чистому вигляді, харчуватися курячим філе та яйцями, і отримувати ті самі білки? Справа в тому, що білки у складі виробничого порошку засвоюються моментально, що необхідно відразу після тренувань, як силових, так і . Більш того, коктейлі збагачені, містять як замінні, так і незамінні амінокислоти, максимально очищені від жирів та молочного цукру. У результаті спортсмен отримує чистий легкозасвоюваний білок, який просто приготувати, переносити в сумці і вживати в будь-якому місці, коли немає часу на їжу.

Користь та шкода протеїну

Переваги протеїнового коктейлю:

• Насичує всіма необхідними амінокислотами – замінними та незамінними.
• Швидко засвоюється, особливо це потрібно після тренування.
• Легко приготувати, на відміну інших продуктів харчування.
• Просто та зручно переносити порцію сухого порошку в шейкері.
• Сприяє зростанню м'язової тканини.
• Прийом деяких видів протеїну дозволений при схудненні.

Недоліки та побічні ефекти:

• Можлива індивідуальна нестерпність.
• Може викликати дискомфорт та розлади органів травлення, у тому числі – діарею, запори, нудоту та блювання.

Протипоказання до прийому протеїну

Прийом добавки протипоказаний при індивідуальній непереносимості лактози. Також небажаний особам, які не досягли повноліття.

Склад протеїну

Крім чистого білка, який містить групу замінних амінокислот і незамінних, які повинні надходити в організм з їжею, у складі містяться жири, вуглеводи, а саме лактоза та смакові добавки. Також залежно від марки до складу можуть включатись вітаміни.

Які види протеїну бувають

Сироватковий протеїн

Даний вид порошку відрізняється тим, що при отриманні з молочної сироватки з нього максимально видаляють лактозу, це робить продукт менш калорійним та швидкозасвоюваним. Продукти молочної сироватки найкраще підходять для прийому після тренування. Коли організм витратив енергію при навантаженнях, запускається катаболічний процес. Якщо вчасно прийняти порцію сироваткового протеїну, можна відразу уникнути руйнування м'язів завдяки його швидкому засвоєнню. Такий коктейль можна приймати після силових та кардіонавантажень тим, хто хоче набрати більш або просто підтримує форму. Приблизна калорійність в залежності від виробника 350-400 ккал на 100 г, як правило, одна порція становить 25-30 грам.

Казеїн

Одержують шляхом відокремлення білка казеїну з молочної сироватки. Цей вид білка засвоюється найдовше, тому його доречно приймати в період. Цей продукт трохи калорійний сироваткового протеїну, в основному все залежить від вмісту лактози та жирів, які додають енергетичної цінності. Кінцевий продукт може містити 400-450 кілокалорій на 100 г. Казеїн не підходить тим, хто хоче прибрати жирову тканину, але для набору маси цей вид незамінний. Оскільки казеїн довго засвоюється, його доцільно приймати на ніч, щоб запобігти розпаду м'язів під час сну. Також продукт можна вживати перед тренуванням або в ранковий час, щоб якомога довше насичувати організм білком.

Соєвий протеїн

Білок рослинного походження не має такої цінності та багатого амінокислотного складу для спортсменів будь-якого рівня. Він найгірше засвоюється, але є незамінним помічником у тренуваннях веганів та осіб, які не переносять лактозу. Зазвичай соєвий протеїн включають, щоб забезпечити організм всілякими видами білка, але в той же час, здешевити собівартість своєї продукції. Калорійність близько 300 ккал на 100 г.

Сироватковий ізолят

Виходить шляхом повного очищення сироваткового білка від жиру та лактози. Калорійність завдяки цьому стає нижчою, а цінність та якість білка при цьому не страждає. Цей продукт є незамінним на і для тих, хто хоче привести тіло у форму. Тим, хто страждає на зайву вагу, але хоче побалувати себе солодощами, саме ізолят допоможе досягти результатів, не допускаючи зривів у дієті. Калорійність цього порошку на 100 г не перевищує 350 ккал.

Концентрат сироваткового протеїну

Цей вид є переважною добавкою для набору м'язової маси. На відміну від сироваткового ізоляту, містить високий відсоток вуглеводів та жирів, що значно підвищує калорійність продукту, але робить його цінним для зростання м'язів та підтримки стабільної ваги. Завдяки високому вмісту вуглеводів концентрат сприяє підвищенню вироблення інсуліну - потужного анаболічного гормону.

Гідролізат сироваткового протеїну

Засвоюється швидше за інших, так як хімічна формула порошку частково розкладена на амінокислоти, тому після тренування в момент настання голоду, коли необхідно терміново прийняти їжу, гідролізат є невідкладною допомогою. Калорійність і склад продукту майже не відрізняється від сироваткового протеїну, але вартість значно вища через спосіб виробництва.

Яєчний протеїн

Яйця, з усіх білкових продуктів, є за швидкістю засвоєння найшвидшими і повністю засвоюваними джерелами протеїну. Тому створили такий вид протеїну, що підходить усім. На жаль, його амінокислотний склад не такий багатий, порівняно із сироваткою, та й вартість у яєчного протеїну вища. Його часто додають у комплексні протеїнові добавки. Яєчний білок також підходять для тих, хто не переносить лактозу. Орієнтовна калорійність на 100 грам - 350 ккал.

Ялов'ячий протеїн

Продукт тим, кому протипоказана лактоза. Яловичина має менше жирів, а склад білка багатий на амінокислоти. Один з недоліків коктейлів з яловичини – специфічний смак гіркоти, який багатьом неприємний, тому він не такий популярний. Калорійність вбирається у 350 ккал на 100 грам.

Комплексний протеїн

Мультикомпонентний протеїн включає кілька видів білка, формула може містити такі види, як: казеїн, сироватковий протеїн, соєвий, яєчний та інші в різних пропорціях. Це висококалорійний вид порошку, містить велику кількість вуглеводів і жирів, енергетична цінність зростає до 500-600 ккал на 100 грам. Продукт підходить тільки для набору маси, а завдяки казеїну довше засвоюється, що потрібно вночі. Набрати суху м'язову масу із цим продуктом не вийде.

Як приймати протеїн

Для набору маси

Для зростання м'язів підходить казеїновий, мультикомпонентний протеїн, концентрат сироваткового протеїну, розведений нежирним молоком. Не перевищуйте 4 порції на день, не забуваючи про інші джерела білка та вуглеводів у продуктах харчування.

• Одну порцію обов'язково приймайте після тренування, другу перед сном.
• Інші прийоми можете робити між їдою, вранці або до тренування.

Головне, набрати добову норму білка для зростання м'язів.

Для схуднення

При схудненні підходить лише ізолят сироваткового протеїну – без жирів та вуглеводів. Приймайте не більше двох порцій на день.

• Одну порцію можна приймати вранці або між їдою в дні відпочинку.
• У тренувальні дні:одну порцію приймайте перед тренуванням чи вранці, а другу відразу після навантажень.

Розбавляйте порошок із водою, щоб уникнути зайвої калорійності.

На що звернути увагу при виборі протеїну

• Термін придатності: продукт має бути свіжим, не використовуйте протеїн після закінчення терміну придатності.
• Цілісність пачки або банки: не повинно бути ознак розтину або деформації упаковки.
• Наявність сертифікації торгової марки, контроль якості.
• Склад: на кожному продукті зазначений склад, який необхідно враховувати та зіставляти зі своїми цілями.

Висновок

Білок необхідний усім спортсменам, як таким, що набирає масу, так і худне. Без амінокислот зростання нових клітин, а значить м'язової тканини, неможливе. Щоб збільшити м'язову масу, спортсмену необхідно вживати 2-3 г білка на кожен кілограм власного тіла. У цьому випадку протеїновий порошок є не єдиним джерелом амінокислот, але замінює 1-2 прийоми їжі або приймається до і після тренування. До того ж, своєчасне вживання протеїну сприяє запобіганню руйнуванню м'язів, оскільки при голодуванні організм руйнуватиме м'язовий білок. Тому спортсменам, які набирають масу, як і тим, хто худне, важливо вживати протеїн, щоб уникнути втрати м'язів.

При регулярних силових і кардіотренування м'язи отримують велику кількість мікротравм. Тому вони потребують великої кількості білка, який допоможе їм відновитися та збільшити свою масу. У звичайних умовах організм отримує білки з багатої протеїном їжі, але при підвищених навантаженнях доводиться додатково приймати протеїнові добавки. Якщо необхідно надати своєму тілу більшого і стрункішого вигляду, необхідно задуматися про правильний прийом протеїну для задоволення всіх потреб організму.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Користь протеїну

Білок є важливим компонентом кожної клітини та кожного процесу в організмі. Волосся та нігті в основному зроблені з білка. Тіло використовує білок для створення та відновлення тканин, насамперед м'язів. Він допомагає у виробництві ферментів, гормонів та інших хімічних речовин. Він є важливою складовою складу кісток, м'язів, хрящів, шкіри та крові.

Поряд із жиром та вуглеводами, білок є макроелементом, який корисний організму у великих кількостях. Можна припустити, що необхідно регулярно вживати білкові продукти задля досягнення ідеальної форми тіла. Але тілу потрібно набагато менше білка, аніж можна було б подумати.

Необхідна кількість білка для організму

Найчастіше про протеїн говорять, коли йдеться про швидке нарощування м'язової маси. Але річ у тому, що без силових вправ м'язи просто не здатні рости. Але тіло дійсно потребує великої кількості білка, щоб відновитись після сильних навантажень і дати м'язам матеріал для зростання.

Для набору ваги хлопцям та активним чоловікам потрібно приймати по 1-2 г протеїну на кожен кілограм ваги на день. Жінкам та дівчатам для досягнення того ж ефекту необхідно 0,5 – 1 грама на кожен кілограм тіла на день. Варто звернути увагу, що достатню кількість білка можна отримати і разом з великим стейком, але таке джерело протеїну міститиме насичені жири, які можуть стати джерелом зайвого холестерину.

Види протеїну

Є кілька джерел одержання білка, які містяться у звичайних продуктах. Вони використовуються для створення порошкових сумішей. Серед них:

• Сироватковийбілок. Є "королем білків". Він має найвищу біологічну цінність, показник того, як добре тіло використовує білок. Повідомляється також, що стимулює IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту), який посилює ріст м'язів. Сироватка має високий вміст амінокислот ланцюга, що становить близько 50% незамінних амінокислот. Сироватковий білок можна приймати людям із алергічною реакцією на молочні продукти, що тільки збільшує популярність продукту.
• Казеїн. Складає 80% білка, що міститься у молоці. На його основі часто роблять протеїнові коктейлі завдяки сильному впливу на ріст м'язів і набір ваги. Він має вищий вміст глутаміну, ніж сироватка. Глутамін повільно перетравлюється, оскільки після потрапляння до кишечника він згортається або приймає консистенцію гелю. Це уповільнює метаболізм і підвищує вплив білка на кишечник.
• Білокяйця. Використовується у деяких формулах спортивного харчування у вигляді яєчного альбуміну. Яйце використовувалося як джерело білка протягом багатьох років. Після відкриття інших білків, які дають додаткові переваги при вживанні, яйця стали використовуватися у спортивних дієтах набагато рідше.
• Соєвийбілок. Не використовується для зростання м'язів, так як має низькі рівні метіоніну і з цієї причини нездатний сильно збільшити м'язову масу. Але соя корисна для нормального функціонування органів, у тому числі серця та загального довготривалого здоров'я. Більшість людей віддає перевагу додаванню сою в протеїнові коктейлі.

Вживання різних джерел протеїну можна поєднувати. Головне – правильно розраховувати кількість споживаного білка на добу та не перевищувати норму.

Показання до застосування

Надмірне захоплення білковою їжею іноді призводить до неприємних наслідків, зокрема неконтрольованого набору ваги. При складанні будь-якої дієти необхідно обов'язково включати здорові продукти, овочі та фрукти.

У середньому здоровій дорослій людині рекомендують отримувати з білка від 10 до 35% щоденних калорій. Якщо 10% на день для дорослої людини вважається достатнім для задоволення щоденного споживання, що рекомендується, то дані показують, що в середньому люди схильні наближатися до позначки 16%.

Є кілька типів людей, які можуть отримати вигоду з більш високого споживання білка, що означає отримання більшої частки калорій, а не простого внесення зайвого білка до звичайного раціону:

• Бодібілдери. Під час проведення великої кількості тренувань на опір чи витривалість людина руйнує м'язову тканину. Протеїн дає їй енергію та матеріал для відновлення та перебудови. При нестачі або відсутності будівельного матеріалу м'язи просто не ростуть.
• Люди, схильні до збільшення ваги. Існує достатня кількість доказів того, що високий вміст протеїну допомагає дотримуватись низькокалорійної дієти. Протеїн вимагає багато часу на перетравлення, забезпечуючи тривале відчуття ситості. Він стабілізує рівень цукру в крові, завдяки чому знижується постійне бажання їсти під час дієти. Під час схуднення бажано віддавати перевагу білковій їжі, щоб запобігти почуттю голоду та мінімізувати втрату м'язів, які неминуче починають згоряти при різкому зниженні калорійності раціону та збільшенні аеробних вправ.
• Людиз поганим харчуванням. Кожен, хто вживає нездорову їжу, може отримати вигоду з переходу на яєчний білок, рибу та пісне м'ясо. При отриманні вищого відсотка калорій від протеїнів людина отримує менше шкідливих речовин, таких як швидкі вуглеводи та насичені жири. Численні дослідження показали, що люди, які замінюють шкідливі продукти здоровим протеїном, складними вуглеводами і рослинним жиром, мають низький кров'яний тиск і низький вміст шкідливого холестерину в крові.

Виявляється, додавання невеликої кількості протеїнових добавок до звичайної їжі буде корисним для людей віком від 50 років. Завдяки цьому сповільнюється неминуча втрата м'язової маси. У дослідженні, проведеному в Університеті штату Арканзас, дорослі віком від 52 до 75 років, які подвоїли рекомендоване щоденне споживання білка, змогли наростити м'язову масу лише за 4 дні.

Для людей цієї вікової групи з високим рівнем холестерину або іншими факторами ризику серцево-судинних захворювань рекомендується вживати для отримання білка бобові, насіння, цільнозернові продукти, горіхи та рибу.

Підбір та способи застосування

Вживання протеїнових продуктів настільки сильно асоціюється з культурою тренувань, що важко уявити спортсмена, який би не вживав протеїнові батончики або коктейлі. Більше того, протеїнові добавки використовують звичайні люди з малорухливим способом життя.

Незважаючи на широку популярність, мало хто знає, як правильно використовувати протеїн для досягнення найкращих результатів. Більшість людей починає пити протеїнові коктейлі, не замислюючись про те, чому або коли їм потрібен білковий порошок.

Найбільш очевидною причиною для споживання протеїнів є потреба організму в додатковому білку протягом дня для спортсменів, які посилено набирають м'язову масу. За пасивного темпу життя вони абсолютно не потрібні. Якщо є можливість задовольнити свої потреби у протеїні свіжими продуктами при прийомі цільного харчового білка 3-4 рази на день, цього буде цілком достатньо.

Як вибрати відповідний продукт

З вибором відповідного спортивного харчування все досить просто. Незважаючи на те, що етикетки можуть завіряти у зворотному, весь порошковий протеїн – однаковий. В основі білкових порошків лежить білок, чи то сироватка, соя чи інший протеїн. Можна побачити красиві наукові терміни "гідролізований" та "швидкозасвоюваний", але на ефект від його прийому це не впливає.

Купуючи протеїнові добавки, варто вибрати авторитетну компанію, яка має хорошу технологію виробництва. У цьому випадку покупцям пропонується вивчити дослідження сторонніх компаній, що сертифікують, таких як Informed Choice, і особисто переконатися в якості продукту. Компанії купують продукти з полиці магазинів подібно до звичайного споживача і проводять тести, щоб переконатися, що банк містить те, що рекламує етикетка.

Після звуження пошуку до кількох брендів, необхідно вивчити деякі факти щодо харчових добавок. Слід звертати увагу на кілька характеристик – невеликий вміст жиру та вуглеводів.

Правила використання

Після придбання відповідного протеїнового порошку слід розібратися з правилами вживання добавки. Зазвичай їх рекомендується застосовувати під час найактивнішого використання протеїну організмом. Їх виділяють кілька днів, тому можна підібрати оптимальні прийоми особисто для себе.

1. 1. Вранці. Після пробудження концентрація глікогену у тілі різко знижується, що може призвести до втрати м'язової маси. Тому бажано розпочати свій ранок із прийому протеїнового коктейлю. Такий сніданок готується дуже швидко і сподобається людям, які не мають зайвого часу. Також до нього можна додати свіжі фрукти для насичення організму корисними елементами.
2. 2. Перед тренуванням та після неї. Прийом протеїнів за годину до тренування дасть тілу енергію та матеріал для нарощування м'язів. Оскільки за час тренування запаси організму виснажуються, рекомендується пити коктейль і після неї для заповнення балансу білка та енергії.
3. 3. Перед сном. У випадках, коли прийом посідає ніч, рекомендується використовувати казеїн. Він перетравлюватиметься довгий час і живитиме м'язи всю ніч.

Коктейлі можна використовувати замість їжі або на додаток до звичайної їжі при наборі ваги. Рекомендований рецепт для чоловіків та жінок:

Чоловіки. 2 ложки білкового порошку, 1-2 чашки будь-яких овочів, 2 жмені фруктів (свіжих або заморожених), 2 столові ложки рослинного жиру (горіхове масло або насіння) та рідкий компонент (мигдальне молоко, звичайне молоко, вода).

Жінки. 1 ложка білкового порошку, 1 чашка овочів, жменя улюблених фруктів, 1 столова ложка рослинного жиру та рідкий компонент.

Усі інгредієнти подрібнюють та перемішують блендером, після чого коктейль готовий до вживання. Бажано не розтягувати напій на кілька застосувань, а використовувати його за один раз.

Добавки для тренувань часто сприймаються як індустрія з орієнтацією на чоловіків, але білкові порошки ефективні і жінок. Єдина відмінність у тому, що у жінок відрізняються добові норми споживання протеїну. У середньому вони потребують меншої кількості білка на кілограм ваги (в основному через відмінності у складі тіла).

Тому спочатку жінкам рекомендується використовувати одну ложку суміші замість двох. Підбір необхідної кількості суто індивідуальний і може вийти так, що спортивній жінці потрібно більше протеїну, ніж чоловікові.

Порошок та повноцінний обід

З огляду на всю користь протеїнових коктейлів деякі люди стали практикувати вживання порошкової їжі на постійній основі. Але в такому випадку тіло не отримує поживних елементів, якими багаті звичайні домашні страви.

Іноді спостерігається значна втрата поживної цінності при заміні природних поживних речовин та вітамінів на порошкові аналоги. Тому рекомендується вживати не більше двох коктейлів на день. Сенс полягає в тому, щоб знайти баланс між споживанням сумішей та повноцінних джерел їжі у щоденному раціоні.

З появою білково-вуглеводного вікна після тренування протеїнові коктейлі та гейзерні пляшки з тонізуючими напоями стали необхідністю для походу до спортзалу. Незважаючи на те, що це проста рекомендація, багато хто сприйняв її надто серйозно. Склалося враження, ніби пропуск прийому додаткових протеїнів після тренування зведе нанівець всі зусилля.

Доведено, що добавка протеїнів корисна, особливо для кращого відновлення після сил, що виснажують силових тренувань і для потенційного збільшення м'язової маси.

Якщо немає можливості або бажання вживати коктейль після тренування, можна випити його вдома або перекусити стравою з високим вмістом білка. Це залежить від особистих переваг. Раніше вважалося, що протеїнові коктейлі швидко перетравлюються у шлунку та живлять м'язи для відновлення. Нові дослідження показують, що це не так і можна приймати протеїн у будь-якій зручній формі.

Допустимим і корисним вважається як вживання протеїнових коктейлів, так і страв із високим вмістом білка. Будь-який підхід діятиме, тому можна вибирати більш зручний варіант. Чутливість шлунка теж відіграє певну роль. Деяким людям через особливості організму доводиться приймати частину добової норми протеїну відразу після тренування. У цих випадках коктейль буде сприятливим способом швидко отримати дозу білка.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Заходячи в будь-який сучасний спортзал, ви, ймовірно, чуєте звук шейкера так само часто, як і дзвін гантелей та штанг. Протеїн та інші спортивні добавки настільки міцно увійшли до нашого життя, що тепер досить складно уявити тренування, не підкріплене вживанням спеціального коктейлю (деякі приймають добавку навіть у середині тренування). Найчастіше протеїн надає додатковий заряд енергії. Протеїновий порошок виготовляється у різний спосіб: з молочної сироватки, сої і навіть гороху, його можна придбати практично всюди, від магазинів до тренажерних залів, ця популярна добавка міцно увійшла в наше життя і правильне харчування. Але як приймати протеїн правильно, скільки потрібно пити за один прийом і чи його заважати з іншими продуктами?

Як приймати протеїн?

Незалежно від того, чи є спортсменом або просто підтримуєте форму, займаючись у вихідні, швидше за все у вашому будинку знайдеться упаковка з протеїновою добавкою. Можливо, ви випиваєте принаймні один коктейль або смузі. Але чи знаєте ви склад вашого протеїнового порошку та спосіб його застосування для досягнення найкращих результатів? Щоб ви могли використовувати цю добавку максимально ефективно, ми створили цей посібник, який дасть відповіді на найбільш популярні питання про протеїн.

Протеїновий порошок - той же білок, тільки в зручній рідкій формі. Щоб м'язи росли їм потрібен білок, як будівельний матеріал. Рекомендована норма – 1,5 – 2 грам на 1 кілограм ваги тіла. Тобто людині з вагою 70 кг потрібно приймати близько 105 - 140 грамів білка на добу. Але приймати весь білок за один раз не можна - його необхідно розподіляти на 4-6 порцій приблизно по 30-40 грам білка. У кожній банці з протеїном лежить мірна ложка, її обсяг становить близько 23-25 ​​грам, тобто потрібно класти півтори – дві ложки на один коктейль.

Протеїн: Навіщо і навіщо його потрібно приймати

Багато любителів фітнесу купують протеїн і вводять його до свого раціону, навіть не усвідомлюючи, навіщо вони приймають протеїн і чи потрібен він їм взагалі. На думку Брайана Сент-П'єра, спортивного дієтолога та інструктора зі здорового харчування, протеїн заповнює добову потребу організму в білку, тому його слід додавати до вашого раціону. Проте протеїновий порошок не є панацеєю. "Якщо ви заповнюєте потребу в білку завдяки їжі, це нормально" - каже Сент-П'єр. У тому випадку, якщо ви приймаєте 3-4 порції натурального білка на день, з розрахунку 1 г білка на 400 г ваги, то необхідність приймати протеїновий порошок відпадає. Але в протилежному випадку протеїн може стати вашим вірним союзником.

Хоча етикетки можуть стверджувати протилежне, склад протеїну скрізь практично однаковий. У складі всіх протеїнових порошків знаходиться тільки те, що і має бути там - білок, виготовлений з молочної сироватки, сої або іншого вихідного продукту. Також на упаковках можна зустріти терміни, на кшталт «гідролізований», «останнє досягнення науки» тощо. Сент-П'єр стверджує, що прагнення придбати протеїн, який «засвоюється краще», помилково, його думка також аналогічна даним дослідженням з цього питання. «Багато компаній наполягатимуть на тому, щоб ви придбали тільки їхню продукцію, вироблену з сироватки корів, яких годували виключно свіжою травою, або сироватки, що пройшла холодну фільтрацію» - говорить Сент-П'єр. «Можливо, їхня продукція справді краща, але ви навряд чи зможете визначити, наскільки».

Отже, якщо вартість протеїнового порошку не впливає на його якість, на що повинні звертати увагу споживачі під час покупки? Сент-П'єр рекомендує купувати продукцію відомого виробника, що має гарну репутацію на ринку (на упаковці їх протеїну вказано докладний склад). Також він закликає купувати продукцію, що пройшла ветеринарний контроль та сертифікацію у таких організаціях, як Informed Choice. Компанії такого роду купують продукцію в магазинах і проводять різні випробування, щоб переконатися, що у складі продукту є саме те, що написано на етикетці.

Після того, як ви зупинитесь на кількох відомих брендах спортивного харчування, зверніть увагу на харчову та енергетичну цінність. Хоча на перший погляд цифри та дані можуть здатися незрозумілими, Сент-П'єр рекомендує просто подивитися на характеристики продукту. Йому подобається протеїн з низьким вмістом жиру та вуглеводів.

Що буде, якщо змішати протеїн з іншими інгредієнтами

Отже, ви купили і принесли додому упаковку високоякісного протеїну. Що далі? На цьому етапі може виникнути проблема. Нижче наведено два найбільш поширені способи застосування протеїнового порошку протягом дня та конкретні вказівки для кожного.

1. Заміна харчових продуктів

Якщо вранці ви прокинулися пізніше, ніж звичайно, і спізнюєтеся на роботу, у вас залишається дуже мало часу на приготування поживного сніданку. В цьому випадку вас може допомогти протеїновий коктейль. Сент-П'єр рекомендує додавати як основу овочі, одну або дві порції фруктів, порцію продукту з вмістом насичених жирів та пару ложок протеїнового порошку. Він і команда з Precision Nutrition вигадали спеціальний термін для таких замінників їжі такого роду - "супер-шейкери". Такі коктейлі можуть замінювати їжу або застосовуватися як добавка до їжі, якщо ваша мета – набрати вагу. Корисний рецепт, який підійде як чоловікам, так і жінкам:

Чоловіки

• 2 мірні ложки протеїнового порошку
• 1-2 чашки овочів (наприклад, шпинат, що не вплине на смак)
• 2 жмені фрукти (свіжих чи заморожених)
• 2 столові ложки насичених жирів (горіхів, вершкового масла або насіння)

Жінки

• 1 столова ложка протеїнового порошку
• 1 чашка овочів
• 1 жменя фруктів
• 1 столову ложку насичених жирів
• Рідка частина (мигдальне молоко, звичайне молоко, вода – на Ваш вибір)

Ці рецепти порушують ще одну важливу тему – гендерні відмінності. Фітнес добавки часто сприймаються як суто чоловічі, проте протеїнові коктейлі також ефективні і для жінок. Однак, Сент-П'єр зазначає, що потреба у харчуванні у жінок дещо відрізняється. Їм потрібна менша кількість білка на одну одиницю маси тіла (насамперед через відмінності в статурі). З цієї причини він рекомендує жінкам додавати одну ложку протеїнового порошку замість двох. Проте він визнає, що це не зовсім правильне рішення. «Справа не в тому, що жінки мають ділити наполовину норму, призначену для чоловіків. Ви можете відміряти її, виходячи з ваших особистих потреб» - говорить Сент-П'єр.

Залишимо гендерні відмінності, якщо ці коктейлі настільки поживні, чому вам просто не змішувати в міксері по одному з них після кожного прийому їжі? Сент-П'єр попереджає, незважаючи на всі достоїнства, коктейлі не можуть замінювати їжу. "У натуральних продуктах знаходиться велика кількість поживних речовин, які не в змозі замінити порошок", - говорить він. Також іноді не всі поживні речовини та вітаміни здатні засвоюватися. Тому він рекомендує вживати не більше двох порцій протеїну на день. Не варто повністю покладатися на коктейлі, не нехтуйте основними прийомами їжі під час обіду та вечері.

2. Прийом протеїну після тренування

Короткий проміжок часу після тренування дозволяє випити протеїновий коктейль для заповнення втрачених корисних речовин, такі коктейлі та міксер стали невід'ємним атрибутом під час походів до тренажерної зали. Якщо ви не відкладали прийом протеїну безпосередньо після тренування, то зможете отримати особливу вигоду від його застосування та покращити результати свого тренування. Доведено, що прийом протеїну після тренування корисний та допомагає відновити сили після виснажливих вправ, а також збільшити витривалість та приріст м'язової маси. Однак ці підтвердження, можливо, трохи перебільшені. Сент-П'єр визнає, що харчування після тренування є досить важливим, але не варто надавати цьому занадто великого значення. "В принципі непогано випивати один коктейль відразу після закінчення тренування, але цей ритуал не є обов'язковим", - пояснює він. «Не варто божеволіти тільки тому, що у вас не було часу випити коктейль відразу ж після того, як ви закінчите тренуватися».

Отже, як протеїновий коктейль, що випивається після тренування, повинен вписуватися у ваш раціон? Це залежить від ваших особистих уподобань. Раніше вважалося, що протеїнові коктейлі швидше засвоюються у шлунку на відміну від звичайних продуктів та забезпечують швидке нарощування м'язів за рахунок надходження поживних речовин. На думку Сент-П'єра, нові дослідження довели, що це не зовсім так. Він радить своїм клієнтам чинити так, як було б зручно для них. «Якщо ви хочете випити коктейль, що ж, це чудово. Якщо ви хочете поїсти, це також нормально. Будь-який із варіантів є правильним, і вибір залежить особисто від вас» - каже тренер. Чутливість ШКТ також має значення. Деякі люди погано почуваються, якщо приймають їжу відразу після тренування. У такому разі для них правильнішим буде прийом протеїнового коктейлю.

Здавалося б, протеїнові порошки стали невід'ємною частиною здорового способу життя, так само як високотехнологічні фітнес-трекери та спортивне взуття. Хоча протеїнові коктейлі можна назвати зручним продуктом, це не означає, що їх слід приймати постійно. Здорова їжа, як і раніше, є основним джерелом вітамінів і поживних речовин. Найкращим способом стане поєднання їжі з вашого здорового раціону та використання протеїнового порошку як зручне та корисне доповнення.