Вправи

Вправа "кішка" для спини. Як робити вправу «Кішка» для спини та хребта — техніка виконання з хитанням преса Як правильно робити вправу кішечка

Що виділяє здорову і впевнену в собі людину? Правильно, ідеальна постава. Щоб її досягти – потрібно обов'язково включати у свої тренування вправу для зміцнення спини. Якщо ж Ви не займалися спортом взагалі, то саме час розпочати.

Відповідним рухом є вправа кішка для спини з хитанням преса, що прийшла з йоги. Воно спрямоване на зміцнення корсета м'язового корпусу, а саме на хребет і зону преса. Завдяки вправі «Кішка» активно йде опрацювання поперечного м'яза живота, коли ви втягуєте живіт, є елемент вправи вакуум живота, зверніть увагу, що накачати за допомогою нього прес не вийде.

7 корисних властивостей вправи

Позбавляє болю в спині.Завдяки планомірним навантаженням м'язи спини, що знаходяться в застої раніше, піддаються руху, тим самим зменшуючи біль.
Підходить для вагітних жінок.Суміш дихальної гімнастики і поступового розтягування м'язів якнайкраще допомагає матусям почуватися краще і готуватися до успішних пологів.
Підходять для тренування як досвідчених спортсменів, так і тільки любителів-початківців.Тренінг не вимагає застосування спеціальних спортивних аксесуарів та пристроїв, може виконуватися в будь-яких умовах та з будь-яким ступенем спортивності. Головне правильно вибрати навантаження саме під власний організм.
Підтягує прес та зміцнює спину.Головним правилом виконання слугує напруга м'язів преса зокрема. Статичне навантаження без особливих рухів тіла здатне створити довгоочікувані кубики на Вашому тілі. А якщо прес натренований, то м'язовий каркас спини стає міцнішим.
Сприяє розслабленню хребта та шийній ділянці.Сидячий спосіб життя – причина різних болів та проблем у шийно-хребетній ділянці. М'язи, зв'язки перебувають у напружено-застійному стані більшість нашого часу. У котячій позі ж вони начебто розкриваються і набувають другого життя.
Підвищує витривалість організму загалом.Під час реалізації пози кішки в роботу включено максимальну кількість груп м'язів. А як відомо, чим більші ділянки тіла задіяні одночасно, тим більше вихлоп з такого заняття. Навантажуючись разом, вони дають організму попітніти і витримати такий пресинг. І тому природним явищем є збільшення витривалості та стійкості організму до будь-яких труднощів.
Підвищує швидкість та якість обмінних процесів всього організму.Завдяки якісному насиченню киснем, кров у рази швидше циркулює по організму і розносить всі поживні речовини до органів, що їх потребують.

Техніка виконання класичного варіанта

Тільки виконуючи вправу кішечка для спини за точними приписами техніки виконання Ви можете отримати правильні результати, що впливають на здоров'я в позитивному руслі.

Постелити на підлогу гімнастичний килимок/туристичну пінку/рушник, опуститись на підлогу з упором на коліна та прямі руки, пальці рук спрямовані від себе, спина пряма;
Глибоко вдихніть та зробіть поштовх тазом усередину, при цьому напружений прес, шия опущена, а спина знаходиться в положенні розтягування;
На видиху станьте на таку позицію, коли добре прогнута спина в попереку;
Потім поверніться у вихідну точку.

Рух слід повторювати від 8 до 12 разів, поступово збільшуючи планомірно навантаження.

Детальну техніку дивіться на відео:

Ще 3 види цього руху

У світі тренінгу є ще кілька різновидів цієї вправи:

1. Японська кішка

При виконанні цього виду ноги також знаходяться на колінах, але розставлені ширше. При цьому руки впираються ліктями на підлогу. Самі прогини виконуються так само. Різниця в тому, що в такій позиції краще опрацьовується саме область грудей.

2. Сфінкс

На цей раз таз повинен повністю лежати на поверхні. Руки слід покласти перед упором на лікті. Таким чином знову ж таки краще навантажується грудний відділ тіла. Цей рух відомий з йоги, ще одна його назва – «Кобра».

3. Кішка рухає хвостом

Вихідне становище відповідає класичному. Але, зробивши прогин нагору, слід здійснювати хвилеподібні рухи вбік тазом, при цьому плечі так само в темі і рухаються у напрямку то до одного, то до іншого стегна.

Часті помилки під час виконання

Обов'язково звертайте увагу на свої почуття! Зайві болі, перенапруги в області шиї та хребта повинні насторожити вас та засумніватися у правильній техніці виконання. Усі дії мають бути як мінімум плавними та повільними;
Коліна ніг повинні розташовуватися точно під тазом і утворювати з гомілки кут 90 градусів. Долоні ж чітко стоять під плечима і випрямлені в ділянці ліктя;
Живіт слід втягувати під час усієї реалізації тренінгу;
Допомагайте своїй спині у прогинах: при прогинанні спини вгору намагайтеся опустити шию і голову якомога нижче, підкрутивши її до грудей; при згинанні зворотному верхівка голови повинна тягнутися якомога більше вгору;
Прогини обмежують приплив повітря з легенів, тому спочатку ретельно зробіть вдих, потім вже робіть прогинальні дії, щоб не позбавляти Ваш організм кисню;
Голову не потрібно закидати назад, адже це не тільки не відповідає техніці, але може серйозно травмувати Вашу шию;

При нахилі голови, намагайтеся, щоб вона прагнула знаходження якомога ближче до ліктів;
Перебувати в точках прогину потрібно близько 8 секунд. Це оптимальний час для новачків і початківців у спорті, старожили тренінгу можуть збільшити цей часовий проміжок;
При виконанні прогину нагору, щоб якнайретельніше навантажити спину, уявляйте, що намагаєтеся відштовхнути від себе чиюсь руку. Прогинаючи ж униз, що намагаєтеся ухилятися від неприємного дотику;
Виконувати вправу краще на голодний шлунок або хоча б через кілька годин після їди.

Включивши кішку у Ваші звичні тренування або в тренінг ранкової зарядки, Ви позбавите себе ненависних болів, подаруєте собі королівську поставу і водночас безмежну впевненість у собі.

Якщо ви хочете досягти ідеальної постави і забути про болі в попереку, обов'язково увімкніть вправи для зміцнення м'язів спини у ваше тренування. Наприклад, вправа кішка з хитанням преса, яка не тільки ефективно опрацьовує м'язи, що підтримують хребет, але й чинить відчутний вплив м'яза живота.

Особливості вправи

Кішечка – це вправа, яка прийшла у світ фітнесу та лікувальної фізкультури з йоги. Воно дозволяє безпечно та ефективно впливати на всю центральну частину тіла. Це зробило його обов'язковою частиною багатьох програм тренувань.

Важливим плюсом цієї класичної вправи є її комплексний вплив на організм. Воно не тільки знімає болі в ділянці спини, викликані сколіозом і сидячим способом життя, але й підтримує роботу органів дихання, інтенсивно забезпечуючи їх киснем. Кішка рекомендована тим, хто страждає від частих бронхітів та зниженого імунітету.

Робота м'язів

Які м'язи торкаються під час виконання кішки?

Уся група м'язів, відповідальних за розгинання спини.
М'язи, що згинають спину, а саме: прямий м'яз живота, зовнішній і внутрішній косі м'язи.

Вправа не потребує серйозної фізичної підготовки, тому буде ефективною навіть у разі самостійних занять. Якщо ви налаштовані на отримання помітного результату, не забувайте про важливість систематичних тренувань.

Бажано робити кішку щодня, поєднуючи її з вправами інші групи м'язів. Час тренування не відіграє принципової ролі, але все ж таки не рекомендується проводити її відразу після їжі. В ідеалі між прийомом їжі та виконанням вправи має пройти 1,5–2 години.

Для тренування вам не знадобиться спеціальне обладнання, тому ви можете провести його в домашніх умовах. Для вашого комфорту можна скористатися гімнастичним килимком або м'яким рушником, щоб зменшити навантаження на коліна.

Техніка виконання

Щоб зробити вправу правильно, займіть правильне вихідне положення. Для цього:

встаньте на килимок на карачки;
щільно поставте долоні на підлогу, направте пальці вперед;
переконайтеся, що руки випрямлені, а ноги зігнуті під прямим кутом.

Тепер можна приступати до виконання вправи.

Зробіть глибокий видих і підкрутіть таз усередину, округлить спину і опустіть голову. М'язи преса у цьому положенні напружені, а спина розтягується.
На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.
Знову вдихніть і прогніть спину у зворотному напрямку, піднявши голову та таз догори. Тепер, навпаки, працюють м'язи спини, а прес розслаблюється.
Вправа завершується поверненням у вихідне положення на вдиху.

Техніка виконання.

Увесь описаний цикл слід повторити 5-10 разів. У проміжних позиціях необхідно затримуватись на 8–10 рахунків.

Усуваємо часті помилки

Незважаючи на простоту вправи, новачки часто виконують її неправильно. Не допускайте появи больових відчуттів у спині та шиї під час виконання рухів. Темп має бути повільним, а переходи з одного положення до іншого – плавними.

Для того, щоб уникнути помилок і зробити тренування спини максимально ефективним, зверніть увагу на наступні моменти:

Правильне вихідне становище передбачає, що коліна розташовані строго під тазом, а долоні – під плечима.
Слідкуйте за тим, щоб живіт був підтягнутий протягом усієї вправи.
Для кращого прогину намагайтеся підняти голову якомога вище вгору.

Вправа кішка незамінна для тих, хто хоче знизити прояв больового синдрому в спині та покращити поставу. Лише кілька місяців його щоденного виконання гарантовано покращать ваше самопочуття та зовнішній вигляд.

Ця вправа для хребта з йоги входить до комплексу розминки перед початком занять кінезітерапією. «Кішку» ми рекомендуємо регулярно виконувати і вдома. "Кішка" - дуже проста вправи для спини в домашніх умовах, але не завжди його виконують правильно. Декілька порад, як робити «кішку», щоб досягти максимальної користі.

Вихідне положення

встаньте на килимок на карачки так, щоб руки знаходилися під плечима;
щільно поставте долоні на підлогу, направте пальці вперед;
переконайтеся, що руки випрямлені, ноги зігнуті під прямим кутом, а центр тяжіння рівномірно розподілено між колінами та долонями.

Тепер можна приступати до виконання вправи:

Зробіть глибокий видих, підкрутіть таз усередину. Втягніть живіт так, щоб спина вигнулась дугою нагору, опустіть голову. М'язи преса в цьому положенні напружені, а спина розтягується вгору. Витягайте спину вгору якомога вище.
Порахуйте подумки до восьми і на вдиху повільно поверніться у вихідне положення, розслабтеся.
Знову вдихніть і прогніть спину у зворотному напрямку, піднявши голову та таз догори. Розтягніть живіт, грудні м'язи.
Вправа завершується поверненням у вихідне положення на вдиху. За бажанням можна піти в “позу дитини”, але це не обов'язково. У позі додатково розтягуються м'язи спини – руки тягнуться вперед, таз до п'ятами.

Увесь описаний цикл слід повторити 5-10 разів. У проміжних позиціях – вгорі та внизу – затримуватись на 8–10 рахунків.

Добре робити кішку щодня, поєднуючи її із вправами на інші групи м'язів.

Головні правила виконання вправи

Роблячи будь-які вправи для спини, уникайте ривків і дотримуйтесь повільного темпу, переходи з одного положення до іншого повинні бути плавними. Не допускайте появи сильного болю у спині та шиї під час виконання рухів.

Зверніть увагу на такі моменти:

Правильне вихідне становище передбачає, що коліна розташовані строго під тазом, а долоні – під плечима.
Слідкуйте за тим, щоб живіт був підтягнутий протягом усієї вправи.
Для кращого прогину намагайтеся підняти голову якомога вище вгору.
Бажано робити кішку на голодний шлунок.

Ще один варіант виконання кішки:

Встаньте рачки, спираючись на долоні і коліна. Вигніть поперек вгору, опускаючи голову та таз вниз. Вважайте до 10. Потім опустіть таз на п'яти, руки залишаться витягнутими спереду на підлозі, опустіть голову на руки і розслабтеся настільки, наскільки хочеться. Повторіть 2-3 рази.

Користь вправи

«Кішка» допомагає розім'яти хребет, акуратно розтягнути глибокі м'язи спини, тому вправа допомагає зняти біль у спині, прибрати тяжкість у попереку без застосування ліків. У перспективі «кішка» сприяє покращенню постави. При виконанні вправи також беруть активну участь грудні м'язи (вони розтягуються, організм інтенсивно забезпечується киснем), прямий м'яз живота. При регулярних тренуваннях можна покращити гнучкість шиї, плечей та спини.

З «кішки» ми рекомендуємо починати і закінчувати активніші комплекси вправ, оскільки потягуванням ми пробуджуємо свої м'язи і готуємо їх до роботи. Коли тіло злегка напружує майже всі скелетні м'язи, розкриваються капіляри, збільшується потік крові по всьому тілу, активується робота лімфи, з організму виводяться токсини, а з м'язів йде молочна кислота.

Беріть приклад із кішок! Найчастіше потягуйтесь!

Якби існували Олімпійські ігри з потягу, кішки забрали все золото. Кішки постійно розтягують свої м'язи. Чому вони це роблять?

Вчені резонно пояснюють: так вони відразу почуваються краще, циркуляція крові покращується, організм готується до активності після відпочинку – сну чи довгого малорухливого становища. Сучасній людині варто взяти приклад із тварин, чиї інстинкти ще не задавлені цивілізацією! Особливо приємні та корисні потягування вранці.

Вправи для спини у Казанському центрі кінезітерапії

У нашому центрі проводяться функціональні тренування за програмою, які включають комплекс вправ на підвищення м'язового тонусу, зміцнення м'язів-стабілізаторів хребта та зв'язкового апарату суглобів, на розтяжку та розвиток почуття рівноваги (балансу), координації рухів.

Крім реабілітаційних тренажерів, під час занять використовується додаткове обладнання: фітболи (Fit Ball), босу (BOSU) – платформи для балансування, .

Міцний м'язовий корсет – це основа гарної постави та здорового хребта, оскільки саме глибокі м'язи-стабілізатори спини та черевного преса підтримують та живлять міжхребцеві диски, тим самим запобігаючи розвитку гриж, протрузій, викривленням хребта. А зміцнення та підвищення еластичності зв'язок, вправи на баланс – це найкраща профілактика артрозу та артриту суглобів, а також спортивних травм при сильних навантаженнях та випадкових травм під час падіння.

Вправи показані для людей з хворими на суглоби, хребтом, корисні при підвищеному тиску, тахікардії, оскільки спрямовані, в тому числі, і на зміцнення серцево-судинної, дихальної системи, збільшують загальну витривалість.

Заняття проходять під керівництвом та активною участю досвідченого інструктора.

Подробиці та запис за тел. (843) 570-55-25 . Казанський центр кінезітерапії на Сайдашева, будинок 11. Телефонуйте! Наші фахівці із задоволенням дадуть відповідь на всі Ваші запитання.

Задати питання, залишити коментарі можна в нашій групі

З кожним роком кількість людей, які відчувають болючі відчуття в області спини, зростає. Усьому виною, оскільки багато хто проводить час перед комп'ютером у неправильному положенні. Впоратися з цією ситуацією допоможе вправа «Кішка» з додатковим хитанням преса та м'язів стегон. При регулярному виконанні можна забути про біль у спині і досягти правильної постави.

Як виконувати вправу "Кішка" для спини?

Встаньте на карачки так, щоб руки знаходилися під плечима. Центр тяжкості повинен припадати на коліна та долоні. Вдихніть, втягніть живіт і, нахиляючи голову вниз, витягайте спину якомога вище. Порахуйте до восьми і на вдиху опуститеся вниз, а потім прогніть у спині і підніміть голову вгору. Після цього повторіть все із самого початку.

Щоб досягти максимального ефекту, рекомендується включати цю вправу в зарядку і робити її на голодний шлунок. Якщо ж ви таки поїли, то маємо пройти, хоча б 2 год.
Необхідно здійснювати повільні та плавні рухи, які схожі на хвилі.

Вправа «Кішка» корисна для вагітних, оскільки вона допомагає розім'яти хребет та провести масаж черевної порожнини. При регулярних тренуваннях можна покращити