Коли та як підвищувати робочу вагу у силових тренуваннях. Як визначити свою робочу вагу у тренажерному залі? Що таке робоча вага у бодібілдингу

Робоча вага - це така вага штанги, гантелі або млинців на тренажері, з яким Ви можете виконати необхідну кількість повторень. Робочою вагою в бодібілдингу називається такою, з якою атлет може виконати 6-12 повторень у підході. Кількість повторень не випадкова, оскільки саме в цьому діапазоні повторень організм встигає витратити весь креатинфосфат і перейти на енергозабезпечення за рахунок гліколізу, а саме це є умовою для гіпертрофії м'язів. Справа в тому, що великі м'язи бодібілдерів – це м'язи адаптовані до виконання об'ємної силової роботи. Наприклад, пауерліфтери, які тренуються в діапазоні 2-5 повторень, такий обсяг м'язів не мають, хоча ваги піднімають більше, пов'язано це саме з енергетичною, а не м'язовою, адаптацією.

Робочу вагу можна підібрати лише експериментально, оскільки його значення залежить від великої кількості факторів. У пауерліфтингу застосовується система процентного розрахунку від разового повторення з максимальною вагою. Це виглядає так: атлет виконує проходку, а потім розраховує від неї необхідні ваги у відсотках. Прохідка виконується так: атлет розминається, потім виконує підхід з порожнім грифом на 20 повторень, вішає млинці в 15кг і виконує ще 10 повторень, після чого починає накидати по 5кг і виконувати по 1-2 повторення, доходячи до максимуму. Відпочивати між підходами можна 3-4 хвилини. Обов'язково використовуйте допомогу партнера, який Вас страхуватиме. А от у бодібілдингу так підібрати робочу вагу не вдасться.

Бодібілдинг пропонує дуже велику кількість різних схем тренувань, методик побудови спліту, таких способів опрацювання м'язів, як суперсети, комплексні сети, читинг та багато іншого, а робоча вага в кожному окремому випадку залежатиме від великої кількості м'язових та нем'язових факторів. Тому на практиці виникає необхідність у підборі такої ваги, яка була б найбільш оптимальною для стимулювання гіпертрофії м'язової тканини. Вага ця залежатиме від тренованості атлета, а також від конкретної схеми тренування, яку він застосовує.

Робоча вага для початківців

Робоча вага є інструментом, а для того, щоб підібрати правильний інструмент, необхідно визначитися із завданням. На початковому етапі перед атлетом стоїть кілька дуже важливих цілей: навчитися правильно виконувати вправи, покращити нейром'язовий зв'язок , підготувати м'язові та нем'язові системи до наступних занять у тренажерному залі. Звідси випливає, що робоча вага на даному етапі має бути таким, щоб атлет міг зосередитися на техніці виконання вправ, роботі м'язів і міг дотриматися всіх основних принципи бодібілдингу . Триває цей етап 1-3 місяці і він є найважливішим етапом за весь тренувальний період!

Щоб підібрати робочу вагу, початківець повинен виконати своєрідну проходку. Атлет розминається з порожнім грифом, потім накидає по 2.5 кг з кожної сторони штанги, знову виконує підхід на 12 повторень, потім процедура повторюється доти, доки атлет не досягне м'язової відмови раніше, ніж зможе виконати 12 повторень. М'язова відмова - це такий стан, коли атлет більше не може виконати жодного повторення з цією вагою без порушення техніки або допомоги партнера. Допустимо, атлет досяг відмови, виконуючи жим лежачи з 50кг. Це означає, що робоча вага атлета у найближчі 1-3 місяці буде 30кг, з якими він навчатиметься виконувати жим з ідеальною технікою. Так, він може використовувати більш важку вагу, але поки техніка не стане точною збільшувати вагу не потрібно. Рекомендується на цьому етапі користуватися послугами тренера або ходити в качалку з досвідченішим товаришем.

Робоча вага для простої схеми

Проста схема тренувань - це звичайний спліт, що дотримується правила прогресії навантажень, без застосування різних методик поглиблення м'язового стресу. Іншими словами, на даному етапі атлет вже починає прогресувати навантаження, тому йому слід завести щоденник тренувань , в якому він фіксуватиме свої результати. Прогресія навантажень здійснюватиметься за рахунок маніпуляцій із вагою снарядів та кількістю повторень між підходами. Усі інші чинники залишаються незмінними! Кожне тренування Ви повинні виконувати одну й ту саму кількість вправ, у певному порядку, з певним часом відпочинку між підходами, відпочивати між тренуваннями певний час, ходити в зал в той самий час і взагалі дотримуватися тренувального графіка!

Робоча вага перманентно змінюватиметься, вірніше, до завдань атлета входить постійно збільшувати вагу на штанзі. Від тренування до тренування атлет повинен намагатися збільшити вагу хоча б в одному підході однієї вправи, це буде прогрес. Тут важливо завжди залишатися в робочому діапазоні 8-12 повторень у підході. На практиці, прогрес буде виглядати так. Припустимо, атлет виконав на попередньому тренуванні всі вправи у 12 повтореннях у кожному підході. На наступному тренуванні атлет накинув 5кг у першій вправі та виконав перший підхід на 10 повторень, другий на 8, у третьому скинув 5кг та виконав ще 8 повторень. У всіх наступних вправах робочу вагу змінювати не потрібно. Надалі прогресія буде здійснюватися за рахунок збільшення повторень у першій вправі до тих пір, поки атлет не зможе виконати всі 3 підходи на 12 повторень з робочою вагою, яка більше на 5кг, ніж той, з яким атлет тренувався раніше. Потім цикл повторюється.

Якщо ж після того, як атлет виконає першу вправу, в якій він досягне м'язової відмови, виконавши менше 12 повторень, він зможе в наступній вправі використовувати робочу вагу більше, ніж на попередньому тренуванні, це варто зробити. З іншого боку, якщо цього зробити не вийде, нічого страшного! Метою є якась мінімальна прогресія, оскільки згодом це «потроху» все одно перетвориться на гідний результат. Важливим залишається питання, як часто потрібно досягати м'язової відмови, оскільки перетренованість може призвести до застою, стану плато, після чого атлету доведеться робити крок назад та відновлюватись.

На початковому етапі перетренованості, швидше за все, не буде, тому десь 6-8 місяців Ви можете про це не замислюватись. Після цього часу прогресувати навантаження стане все складніше і складніше, при цьому, ми не розглядаємо варіант нестачі сну або харчування, оскільки тренувальну програму потрібно підбирати під відновлювальні можливості. Найімовірніше уповільнення прогресії і, як наслідок, м'язового зростання, пов'язане з тим, що гіпертрофовані м'язи потребують більш тривалого відпочинку. Тому після 1 року занять у тренажерному залі вже потрібно починати використовувати мікроперіодизацію . Коли перестане працювати і це, виникне потреба у наступному етапі.

Підсумки: підбирати вагу необхідно такою, з якою атлет може виконати від 8 до 12 повторень у підході, але від тренування до тренування, або вага, або кількість повторень має зростати. За рекомендований діапазон повторень атлет повинен досягати м'язової відмови, тобто такого стану, після якого він не може виконати жодного повторення з даною вагою, без порушення техніки або допомоги партнера.

Робоча вага для просунутих

На просунутому етапі тренінгу атлети починають використовувати різні способи створення необхідного стресу для запуску синтезу скорочувальних білків, але все це, так чи інакше, є способом прогресії навантаження. Найефективнішим способом прогресувати навантаження є збільшення робочої ваги, але коли у Вас жим 200кг, то збільшити його навіть на 1-2кг – це вже проблема, тому атлети вдаються до різних хитрощів. Найбільше ефективно спробувати збільшити інтенсивність тренінгу, знижуючи час відпочинку між підходами. Але цей спосіб дуже обмежений, тому його застосовують, як правило, разом зі зниженням робочої ваги. Таким чином, атлет виконує вправи з легшими вагами, але його КПШ значно зростає. Якщо раніше кількість підйомів штанги за тренування була, скажімо, 100, з вагою 200кг, то тепер КПШ 200 з вагою 150кг.

Але, незважаючи на збільшення сумарного тоннажу, цей метод застосовують рідко, а правильно застосовують взагалі одиниці, оскільки перетренуватися в такий спосіб легше легені! Найчастіше застосовують читинг, суперсети, комплексні сети та форсовані повторення. Тут говорити про те, що це таке, як це застосовувати, що навантаження на цільову групу м'язів має збільшуватися, а не знижуватися, говорити не доводиться, оскільки, якщо Ви просунутий атлет, Ви це все і так знаєте. Що важливо? Важливо визначитися з тим, чи є «суперприйоми» системою прогресії навантаження, чи просто способом створити додатковий стрес м'язам. Якщо це система, то робочу вагу необхідно поступово прогресувати, якщо це спосіб створити незвичайний стрес, то тут Ви можете покладатися тільки на свої відчуття.

І саме внаслідок того, що для застосування «суперприйомів» атлету необхідно мати гарне м'язове почуття, добре розуміти своє тіло, вміти емпірично підбирати робочу вагу та обсяг навантаження, застосовувати «суперприйоми» і не рекомендується. Якомога довше намагайтеся прогресувати найпростішими методами, і лише тоді, коли це вже буде абсолютно неможливо, починайте використовувати «суперприйоми». Також важливо зауважити, що багато з цих прийомів можна використовувати тільки в тому випадку, якщо атлет застосовує анаболічні стероїди. Наприклад, комплексні сеті та форсовані повторення натуралом краще не використовувати. Досвідченим атлетам, що уникають фармакологію, допустимо використовувати у своїх тренуваннях супермережі та читинг.

Робоча вага– термін, що застосовується у бодібілдингу та інших силових видах спорту, характеризує таку вагу обтяження, з яким можна виконати задану кількість повторень, не порушуючи техніку виконання.

У бодібілдингу є одне найважливіше правило - чим більше повторень у вправі, тим меншу робочу вагу необхідно використовувати, і навпаки. Однак тут є невелике застереження – робоча вага має бути максимальнимдля заданої кількості повторень. Це означає, що з обраною вагою ви повинні зуміти лише потрібну кількість повторів – не більше і не менше. Очевидно, що, якщо ви візьмете ту робочу вагу, з якою робите 15 повторень, але виконуватимете, наприклад, 6 повторів – користі від цього ніякої не буде. Правило діє і у зворотний бік: тобто якщо взяти вагу, з якою ви робите 6 повторень, але спробуєте виконати з ним 15 повторів, у вас нічого не вийде.

Запам'ятайте: чим менше повторів ми виконуємо, тим вища інтенсивність і, як наслідок, використовується робоча вага. Чим більше кількість повторів ми виконуємо, тим нижче інтенсивність та робоча вага.

Правильний розрахунок робочої ваги

Як правильно підібрати робочу вагу? На жаль, лише шляхом проб та помилок. Досвідченим спортсменам не важко правильно розрахувати величину своєї робочої ваги, тому згодом дана здатність прийде і до вас.

Ну а поки що допомогти вибрати вам оптимальну робочу вагу може простий алгоритм.

Покроковий алгоритм підбору робочої ваги:

Особливості використання алгоритму:

• Відпочинок між спробами – щонайменше 3-4 хвилин;
• Якщо протягом 2-3 спроб вам не вдалося визначити свою робочу вагу, залиште це до наступного тренування, записавши результати у щоденник;
• Цей алгоритм підходить для визначення робочої ваги у вправах, що виконуються в діапазоні 6-12 повторень.

Основа будь-якого тренування в тренажерному залі - це робоча вага та кількість підходів. Це два нерозривні поняття, тому й ми розглядатимемо їх у рамках однієї теми. Нижче ми розберемо принципи та правила підбору ваги для різних категорій.

Для тих, хто вперше у залі

Якщо ви вперше прийшли займатися до тренажерного залу, потрібно враховувати вашу підготовку. Часто її зовсім немає. Як визначити робочу вагу у такому разі? Поки що – ніяк.

Люди від того і йдуть гойдатися, що «вже закортіло». Тому перше тренування – дуже важливий момент. Якщо ви отримаєте від (або після) погане враження, другий раз ви вже сюди не прийдете.

Зазвичай кількість підходів та вагу підбирає тренер. Стривайте! А чи має тренер потрібну освіту, курси? Або це просто доморощений качок, який досяг швидкої прогресії поганими шляхами? Їх і треба боятися.

Перше тренування має бути вступним. Ми рекомендуємо поки не підбирати ваги, а брати те, що вам зараз не є важким. Тобто, якщо це штанга – то та, яку ви можете легко підняти. Адже ви будете піднімати штангу неодноразово, тому навіть та вага, яка на одне поняття здається вам занадто легким, дасть відчутне навантаження на м'язи. Це важливо не тільки для початківців, але й для ослаблених тривалою перервою дітей.

Отже, чому важливо працювати з мінімальними вагами під час першого тренування:

• Ваші м'язи не знають, що таке "залізо".
• У вас ще недостатньо витривалості.
• Ви не знаєте техніки виконання вправ.

Простіше кажучи, ви легко заробите розтягнення, або ваші м'язи тиждень болітимуть після тренування. Повірте, після цього вдруге ви навряд чи захочете приходити до зали.

Грамотний підбір ваги при першому відвідуванні – порожній гриф для жиму, гантелі 2-5 кг для інших вправ. Якщо ви хочете присідати – порожній гриф. Вчіться техніці! А якщо тренер каже вам, що вага легка і треба додати – не слухайте її. Це ж перше тренування.

Було багато випадків, коли після такого тренерства у людини тиждень тримається підвищена температура, і вона не може або зігнути руки, або розігнути. Навіщо це вам?

Перше тренування – мінімум ваг. Те саме стосується і кількості підходів. Рекомендуємо робити по 2 підходи. А ось програму можна взяти у тренера. Або нехай тренер показує вам у цей день, що робити.

Приклад для новачків

Тренер вам сказав зробити 3 підходи для всіх вправ. Повторення 10-15. Ваше завдання зробити два підходи з тим же числом повторень. Для жиму/присіду/становищі краще взяти порожній гриф або доважити 10 кг. Згинання-розгинання рук, жим гантелей – 5-6 кг. А ізольовані вправи на плечі краще зробити із 3-4 кг. Самі зрозумієте чому.

Якщо дуже легко все даватиметься - швидше за все, ви неправильно робите. У випадку з розведеннями гантелей через сторони, наприклад, якщо вам легко, то, швидше за все, ви сильно згинаєте руки, або не вивернули лікті вгору. Неправильна техніка – легше робити. Запам'ятайте!

Після тривалої перерви

Після вимушеної перерви у тренуваннях ми рекомендуємо виконувати 2 підходи замість 3 або 4. А ваги брати 50% від тих, з якими ви займалися, коли ще тренувалися. Так, після тренувань болітимуть м'язи. Сильно. Але не так, щоб ви на тиждень випали із графіка.

Надалі ви поступово повернетеся до своїх робочих ваг і почнете прогресувати.
Починайте з малого та підвищуйте в кожному підході вагу: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Ви точно не промахнетесь!

Приклад для жиму штанги лежачи

Розминка – порожній гриф, 20 разів. Вішаємо 10 кг, робимо підхід. Вішаємо ще 10, працюємо. І там ми сягаємо 60 кг. Якщо в якомусь підході стало важко, то вага в тренування збільшувати не потрібно. Надалі, коли стане тяжко, додавайте по 1-2 кг і дивіться на результат.

Підбір ваги у процесі тренувань

Тепер ви знаєте, з чого розпочати тренування вперше або після тривалої перерви.
А що робити далі? А далі ми будемо вчитися слухати своє тіло та прогнозувати потрібну вагу.

Принцип будь-якого прогресу – працювати на максимумі, «до відмови». Стан "відмови" - особливе відчуття, коли ви вже не можете зробити жодного повторення. Відмова може настати раніше запланованого терміну, якщо ви вибрали занадто велику вагу. І пізніше, якщо ви помилилися у менший бік.

Для зростання м'язів відмова має наступати в межах 6-12 повторень. Якщо менше – ви працюєте на силу, якщо більше – на витривалість. Тому вага підбирається такою, щоб ви змогли зробити з ним хоча б 6 повторень, але не змогли зробити більше 12. Як вгадати цю вагу? Методом проб та помилок.

Перший підхід у будь-якій вправі – розминковий. Наприклад, перед жимом ви берете порожній гриф і робите з ним 15-20 повторів. У цей момент ви вже можете відчути, наскільки легко він у вас іде. Ви можете порівняти це відчуття з минулим тренуванням і приблизно розрахувати вагу для цього.

Коли ви починаєте працювати з легкими вагами і поступово їх збільшуєте, у певний момент ви отримаєте ту дорогоцінну кількість кг, з якою працюватимете «до відмови». До цього треба дійти.

Від тренування до тренування ця вага зростатиме. Повільно, але буде, повірте. Таким чином, коли потрібна кількість повторень (6-12) і ця вага буде вам даватися легко - хороший знак, щоб додати 1-2 кг до штанги. Або збільшити кількість повторень, якщо ви їх робите менше 12. А потім уже все одно збільшити робочу вагу, повернувшись до колишньої кількості повторів.

Відразу підібрати потрібну вагу, особливо під час перших тренувань - місія нездійсненна. Саме тому ми починаємо з малого. А організм вже сам вирішує, що йому багато, а що саме.

Залежність ваги від цілей тренування

При виборі ваги можна орієнтуватися на такі критерії:

• Якщо ваша мета зростання м'язів і маси – відмова має наступати на 6-12 повторі, як було сказано раніше. Якщо настав, скажімо на восьмому повторі - наступне тренування спробуйте виконати 9. Потім 10, 11, 12. Після того, як подужайте 12 підходів - додавайте вагу на штангу.
• Якщо ваше завдання зростання сили - ваги беруться значніші. Відмова має наступати до 6 повторів. А повторів у підходах треба робити мало.
• Якщо ви працюєте на витривалість, робоча вага зменшується, щоб ви могли зробити більше повторів. Відмова має наступати не на 12 повторі, а на 30. А взагалі, краще займіться бігом. У вашому випадку важливо підібрати вид спорту, а не кількість кілограмів.
• Відновлення після розтягування вимагає малої ваги. Дуже довго (місяці) потрібно займатися з невеликими вагами, зміцнюючи зв'язки, що загоїлися. Поспіх небезпечний і недоцільний.

Як бути дівчатам

Неважливо, якої ви статі. Механізм м'язового прогресу у всіх єдиний. Просто ваги будуть різні. Чоловік присідає з вагою 100 кг, а жінка - 30-50, наприклад. Відчуття ті ж самі, відмова та сама. Принципи єдині, тому сміливо користуйтеся наведеними вище рекомендаціями.

Вибору ваги гантелі для жінок присвячена окрема стаття на нашому сайті.

Що робити під час плато

Коли ви тривалий час не відчуваєте припливу сил, а ваші результати ледве тримаються на одному рівні, це означає одне – ви вийшли на плато своїх можливостей. Сила не зростає, прогресу немає. А поганий настрій і слабка віра часто приводить до «відкату» силових.

Зараз потрібно виявити терпіння і ретельно працювати у тренажерному залі. Нехай ваги будуть ті самі. Спробуйте їх збільшити на 0,5 кг, щонайменше. Перегляньте свій спосіб життя. Може, справа не в тренуванні зовсім?

Існує думка, що для подолання плато під час тренувань потрібно скинути робочу вагу. Як правило, цей варіант хороший для тих, хто приймає фармакологію, тобто для професійних культуристів. Тому просто наберіться терпіння і тримайте той рівень, якого досягли. У 90% випадків прогрес прийде.

1. Ведіть щоденник тренувань. У ньому має бути дата заняття, назва вправи, кількість зроблених підходів та повторень, ваги. Ви зможете підібрати потрібну робочу вагу, виходячи зі своїх записів. Ваш щоденник - найкращий порадник, з якої ваги почати тренуватися після перерви, або з чого розпочати наступне тренування.
2. Не підвищуйте різко ваги. Багато хто з початківців робить так: на першому тренуванні потиснули порожній гриф (20 кг), на другому вже 50 кг. Це стрес для м'язів. Не кожна людина це легко переживе. Оптимально робити крок 10 кг. А якщо ви вже займалися, можна за 4 підходи підняти робочу вагу на 40 кг. Заразом ви дізнаєтеся, на що зараз здатні ваші м'язи.
3. Коли ви відразу берете потрібну на вашу думку вагу, ви можете помилитися. Тобто вибрати важку вагу штанги. Це призведе до того, що ви втомитеся раніше, ніж закінчаться робочі підходи. Тут не треба ніякої завзятості - зніміть пару млинців зі штанги.
4. Працювати «до відмови» на першому тренуванні дуже небезпечно. Як і другий. Тіло повинне звикати до навантажень протягом місяця. У цей період ваше завдання не гнатися за терезами, а відпрацьовувати техніку. Якщо ви можете більше, це добре (саме найчастіше і буває). Працюйте над рухами, зміцнюйте зв'язки.

Ефективні вправи:

Порада тренера:Дотримуйтесь техніки виконання вправ. Ви досягнете кращого результату, якщо зробите менше повторів, але в точній відповідності до техніки.

Робочу вагу не можна вибирати навмання. Дізнайтеся, як визначити навантаження, яке допоможе вам набрати м'язову масу в найкоротший термін.

Будучи ветераном силового тренінгу, я часто чую від новачків два типи запитань. Питання, яке не стосується вибору протеїнового порошку, яке слід приймати, викликане проблемою зовсім іншого характеру: яку вагу я повинен піднімати в кожній окремо взятій вправі?

Дуже хороше питання, на яке немає простої відповіді. Насправді, тут ми опиняємося на роздоріжжі з масою варіантів, так що давайте пройдемося ними по порядку. Це дозволить вам адаптувати тренувальну програму до своїх потреб, і ви завжди будете впевнені в тому, що використовуєте оптимальну робочу вагу.

Ви можете взяти 10 кг штангу, підняти її 75 разів, і за деякий час ви відчуєте втому, а ваші руки наллються кров'ю. Безперечно, ви сильно спітнієте. З іншого боку, ви можете взяти 40 кг снаряда, підняти його 8 разів, а потім кинути через неможливість закінчити ще хоча б одне повторення. В обох випадках ви тренуєтеся «інтенсивно». Але якому варіанту слід віддати перевагу?

Вам це може бути дивним, але відповідь залежить від поставлених вами цілей. Якщо ви хочете стати настільки сильним, наскільки це взагалі можливо, ви використовуватимете більшу вагу, ніж ваш колега, який хоче стати максимально великим. А щоб підвищити м'язову витривалість, вам доведеться працювати з ще меншою робочою вагою.

• Розвиток силових показників вимагає вибору робочої ваги, який дозволяє тренуватися в діапазоні повторень від 1 до 6.
• Набір м'язової маси заснований на тренуваннях з вагою, що дозволяє завершувати від 8 до 12 повторень.
• Якщо на порядку денному стоїть м'язова витривалість, доведеться зупинитися на робочій вазі, з якою ви можете виконати щонайменше 15 повторень.

А тепер давайте уважно вивчимо всі три тренувальні протоколи.

1. Тренування на силу

Найбільші та найсильніші чоловіки та жінки – пауерліфтери, важкоатлети олімпійці, стронгмени – ставлять перед собою одну єдину мету: стати сильнішою. Щоб піднімати важкі снаряди на змаганнях, доводиться піднімати тяжкості та на тренуваннях. І коли ми говоримо про тяжкість, ми маємо на увазі дійсно дуже велику вагу.

Для розвитку силових показників потрібні, як, так і. У них беруть участь відразу кілька суглобів, наприклад, у жимі лежачи задіяні плечові та ліктьові суглоби одночасно. Подібна багатосуглобова активність загалом активує більше м'язової маси, що дозволяє вам піднімати важчий снаряд.

Під час важких підходів роботу виконують, головним чином, ті м'язові волокна, які ми називаємо швидко скорочуються; вони краще відповідають на силовий тренінг зростанням обсягу та силових показників. Однак у них дуже швидко закінчується заряд енергії, тому ви не зможете виконати з важкою вагою велику кількість повторень.

Періоди відпочинку між головними підходами мають бути досить тривалими, щоб неповне відновлення не зіпсувало наступного сету. Звичайно, підйом важкої ваги передбачає попередню розминку, під час якої низка підходів з прогресивно вагою, що збільшується, передує роботі з максимальним тоннажем. Атлети, які працюють на силу, також намагаються уникати і цю техніку беруть на озброєння, переважно, бодібілдери.

При роботі на масу сконцентруйтесь на комплексних вправах

Хоча ті, хто тренується заради максимальної сили, працюють із дійсно великою вагою, їх методи не найкраще підходять для максимального збільшення обсягу мускулатури (). Бодібілдери та завсідники спортзалів, які прагнуть набору м'язової маси, застосовують дещо інший підхід для визначення ваги, який їм слід піднімати. Доведено, що вага, з якою можна завершити 8–12 повторень, сприяє максимальному збільшенню м'язів в обсязі.

Але це твердження вимагає деяких пояснень, тож давайте з них і почнемо.

Ви повинні тренуватись з правильною технікою. Ви, напевно, бачили на YouTube ролики, в яких хлопці виконують жим лежачи з відскоком від грудей, тому що штанга занадто важка, і, щоб зрушити її з місця, їм доводиться використовувати невеликий додатковий імпульс. Це не вважається гарною технікою. Кожна вправа містить власний «склепіння технічних правил». Говорячи загалом, ви повинні контролювати снаряд і задіяти лише ті суглоби, яким зумовлено брати участь у цьому русі. Якщо у підйомі на біцепс беруть участь коліна чи стегна, ви підключаєте суглоби, які не мали використовувати. Для цього є спеціальний термін – читинг – і він руйнує мантру правильної техніки.

Виконуйте «повноцінні» підходи із 8–12 повторень. Звичайно, ви можете поставити на штангу трохи меншу вагу і зупинитися на 12 повторах, але не буде повноцінним підходом. Повноцінний підхід закінчується на межі м'язової відмови - у момент, коли ви вже не можете завершити ще одне повторення за всіма правилами. Якщо ви можете зробити 13 повторень, ви використовуєте надто легку вагу. За аналогією, якщо ви можете зробити лише 4-5 повторень, навантаження занадто велике для максимального зростання мускулатури. Золота середина – вага, з якою без сторонньої допомоги ви можете завершити від 8 до 12 повторень.

Бодібілдери теж тренують м'язові волокна, що швидко скорочуються, як правило, починаючи з компаундних вправ, розділених за принципом частин тіла. Ця методика вимагає великого обсягу тренувального навантаження (3-4 робочих підходи до компаундних вправ, що виконуються під різними кутами) та коротких періодів відпочинку (60 секунд для малих м'язових груп та 90 секунд для великих м'язів).

Золота середина знаходиться в діапазоні 8-12 повторень

Не всі тренуються для того, щоб стати дуже великим або дуже сильним. Ви можете тренуватися з невеликою інтенсивністю, вибираючи робочу вагу щодо вашого одноповторного максимуму. Такий підхід активує у м'язових волокнах механізми, які роблять ефективнішими аеробні шляхи синтезу енергії, але збільшують обсяг мускулатури. В результаті м'язи можуть виконувати множину повторень протягом тривалого часу без втоми. Прикладом може бути мускулатура класичних марафонців, яка призначена для безперервної роботи на довгій дистанції.

Якщо вашою метою є м'язова витривалість, вам слід вибирати легку вагу, яка дозволить вам завершити 15–20 і більше повторень. Такі стимули недостатньо сильні збільшення сили чи маси. Це пояснюється тим, що м'язи задіяні м'язові волокна, що повільно скорочуються, які призначені для тривалої роботи і не збільшуються в об'ємі так, як це відбувається з м'язами, що швидко скорочуються.

Взаємозв'язок ваги та кількості повторень

Якщо ви вже визначилися з метою, неважко визначити, яку вагу використовувати в тій чи іншій вправі. Очевидно, існує зворотний зв'язок між кількістю повторень у підході та масою снаряда. Зі збільшенням ваги ви зможете завершити менше повторень, а з легкою вагою ви можете виконати більше повторів.

Як відправна точка можна використовувати наступну таблицю. Якщо ваш максимум у жимі лежачи близько 100 кг, кількість повторень, яку ви зможете завершити з тією чи іншою вагою, буде приблизно такою:

Подібна силова крива унікальна для кожного спортсмена та кожної вправи, і ви можете розписати тренувальний протокол на її основі. Припустимо, це ваша силова крива у жимі лежачи. Тоді для роботи на силу вам довелося б тренуватися з вагою понад 85 кг. При роботі на масу ви б тренувалися з вагою від 65 до 75 кг, а для розвитку витривалості вам довелося б використовувати вагу, що виходить за нижню межу цього графіка, менше 65 кг.

У кожного з нас є власний силовий графік для кожної вправи, і зі своїм графіком ви зможете познайомитись у процесі тренувань. Ключ до успіху в тому, щоб використовувати робочу вагу, яка ідеально відповідає вашим цілям. Якщо ви звикли починати вправу з розминочного підходу, ви завжди можете повісити штангу на упори задовго до м'язової відмови і сказати собі, що це був ще один сет розминки, якщо вважаєте, що не потрапляєте в потрібний діапазон повторень. У наступному підході скоригуйте робочу вагу. Записуючи свої результати в блокноті або смартфоні, ви позбавите себе ворожіння на наступному тренуванні.

Тонка настройка робочої ваги

Найважче позаду, але це не означає, що досвідчений ліфтер не може виконати тонке налаштування робочої ваги. Ось кілька підказок, які вам у цьому допоможуть.

1. Вибудовуйте розминувальні сети за зростаючою

Деякі вважають розминку марною тратою часу, але, насправді, вона допомагає вам піднімати ще більшу вагу. Ваші тканини стануть більш еластичними, якщо ви пройдетеся траєкторією руху до початку підйому великої ваги. Слід зазначити, що хоча бодібілдери тренуються до м'язової відмови, розминочні сіті ніколи не наближаються до цієї точки. Припиняйте будь-який підхід із малою вагою задовго до м'язової відмови. Бодібілдеру, який планує у жимі лежачи піднімати 100 кг і завершувати 8–12 повторень у кожному підході, під час розминки потрібно дотримуватися наступної схеми: 60, 80 та 90 кг.

2. Важка вага – на початок тренування

Оскільки під час інтенсивного тренування запас енергії тільки виснажується, ставте найскладніші вправи на початок тренувальної сесії, коли в баках багато палива. Ви навіть можете тренуватися на нижній межі зони гіпертрофії, вибираючи робочу вагу, з якою ви можете зробити лише 8 повторень. У процесі тренування цільової групи змінюйте кількість повторень у підході і тренуйтеся з інтенсивністю, що трохи відрізняється: виконуйте підходи з 10 (майже до відмови) і 12 повтореннями ближче до кінця. За винятком розминки, починайте вправи в нижньому діапазоні повторень та добирайтеся до 12 повторів у підході до кінця тренування.

Намагайтеся змінювати кількість повторень у підході під час тренування однієї м'язової групи

3. Будьте уважні з прогресивним навантаженням

М'язи адаптуються до тренувальних стимулів, стаючи більшими і сильнішими. Пауерліфтери і бодібілдери знають, що основна адаптація відбувається всередині м'язових волокон, що швидко скорочуються. Якщо представимо це у вигляді графіка, ваша силова крива зміщуватиметься вгору, і ви зможете виконати більше повторень з кожною робочою вагою.

Як дізнатися, коли час збільшувати навантаження? Спробуйте наступний метод: коли з якоюсь вагою, з якої ви починали, ви зможете виконати на 2 повторення більше на двох тренуваннях поспіль, підвищуйте вагу. Якщо в жимі лежачи ви починали з 8 повторень зі 100 кг, а тепер змогли зробити 10 повторень на двох тренуваннях поспіль, піднімайте навантаження.

• У вправах для верхньої частини тіла, наприклад, у жимі лежачи, робочу вагу слід піднімати приблизно на 5%. Тож замість 100 кг потрібно поставити 105.
• У вправах для нижньої частини тіла, наприклад, присіданнях, робочу вагу слід піднімати приблизно на 10%. Замість 100 кг потрібно поставити 110 кг.

Припустимо, ви набрали м'язовий об'єм та збільшили силові показники. Щоб продовжувати прогресувати, ви повинні піддати м'язи новим випробуванням за рахунок збільшення навантаження. Як бачите, ви повинні прогресивно збільшувати навантаження, інакше ви просто тупцюватиметеся на місці. Самозаспокоєння – ваш головний ворог, незалежно від того, які ви ставите цілі, тому змушуйте себе виконувати більше повторень або використовуйте трохи більшу робочу вагу, і це допоможе вам прогресувати.

Навіть найбільш цілеспрямовані ліфтери рано чи пізно опиняються на тренувальному плато. Прийоми високоінтенсивного тренінгу, в яких ви грамотно керуєте робочою вагою, можуть пришпорити набір маси та зростання силових показників, але виконувати їх варто не по натхнення, а після ретельного планування специфічних тренувальних методик. Вивчайте різні прийоми, які допоможуть вам робити свій тренувальний процес циклічним.

Незабаром ви дізнаєтеся, що чим більше і сильнішим ви стаєте, тим менше бачите «випадкових» результатів, і тим ретельніше доводиться планувати тренувальний процес. Видається нелогічним, але ви виявите, що чим більше ви знаєте, тим швидше ви прогресуєте.

У цій статті ми поговоримо про таку проблему і вічне питання серед спортсменів-початківців – “Як підібрати вагу для тренувань?”. Це мабуть перша проблема, з якою доводиться зіткнутися новачкові, який прийшов до тренажерної зали. Правильний підбір ваги для кожної вправи це досить складне завдання для початківця.

Щоб правильно підібрати вагу, потрібно перш за все визначитися з цілями, які ви переслідуєте. Наприклад, якщо вам потрібно набрати м'язову масу, тоді потрібно виконувати вправи на мінімальну кількість повторень із великою вагою. Якщо ж ви хочете схуднути, в такому випадку потрібно використовувати менші ваги на велику кількість повторень плюс кардіонавантаження, які потрібно включати в будь-який, щоб качати не тільки м'язи тіла, а й розширювати об'єм серця.

Давайте розберемося. Якщо ви тільки прийшли в тренажерний зал і взагалі не в курсі всього, що відбувається довкола, не знайомі з техніками вправ, не знаєте як працюють ті чи інші тренажери та які м'язові групи прокачують, то вам слід брати мінімальні ваги і розучувати техніку кожного вправи, а потім поступово підвищувати навантаження. Спершу ви повинні ознайомитися з кожною вправою, зрозуміти, що можна робити, чого не варто робити, щоб не травмувати себе. Якщо ви входите до числа спортсменів-початківців, раджу вам детальніше ознайомитися з технікою кожної вправи ось у цьому розділі – .

Отже, припустимо, ви ознайомилися з правильним виконанням вправ. Як правильно підібрати вагу штанги чи гантелі? Насамперед вам слід підібрати таке обтяження, щоб останнє повторення було справді останнім. Вас не повинно вистачати на 13 разів, якщо повторів всього 12. У той же час, якщо ви націлені зробити 10-12 повторів, а виходить виконати 6-8 повторень. У першому випадку, якщо ви виконуєте більше разів, ніж задумали, вага надто легка. У другому варіанті, вага штанги або гантелі була підібрана занадто великою.

Як же вирішити цю проблему та підібрати робочу вагу? А ось як! Візьміть вантаж, який на вашу думку під силу вам і почніть рух з вихідного положення, доводячи тягар до крайнього становища. У верхній точці слід затримати гантель або штангу на 1-2 секунди, а потім починайте рух у зворотному порядку. Якщо ви не змогли затримати вагу у верхній точці, де ваші м'язи максимально скорочені, це означає, що потрібно взяти на кілька кілограмів менше.

Тепер почніть повне заняття допустиме з 10 . Якщо ви відчуваєте, що не можете утримувати вагу вже на 5 повтореннях, знижуйте його. Ну а якщо все добре, і ви можете продовжити до 13 повторень, вага слід підвищити. Знову ж таки, все залежить від цілей, які ви переслідуєте і від методу тренувань. Наприклад, є тренування, які передбачають виконання кількох вправ за один підхід. Є також тренування, які передбачають виконання вправи з невеликою вагою на велику кількість повторень. Такий спосіб дозволяє посилити приплив крові до певної м'язової групи. Якщо ви розраховуєте зробити 12 повторень, а відчуваєте, що можете більше, слід взяти вагу більше. Якщо ви виконуєте базову вправу на мінімальну кількість повторень, допустимо 4-6. Тут та сама ситуація, відчуваєте, що можете зробити більше повторів, вам легко даються рухи, піднімайте вагу.

Також слід враховувати, яку вправу ви виконуєте. Якщо ви збираєтеся виконати ізолюючу вправу з короткою амплітудою руху, там потрібно брати вагу, де ви зможете зробити від 12-20 повторень. Наприклад візьмемо “ ” чи “ “.

Саме так працює схема підбору правильної ваги для штанги чи гантелі. Я всім рекомендую не гнатися за кілограмами, адже у багатьох випадках, гонитва за великими силовими призводить до порушення техніки, а отже, до травми.