Що краще рельєф чи маса. Тренування на масу та на рельєф. Часті помилки у техніці

Часто отримую листи такого змісту: « як мені потренувати на рельєф». Відразу видно, що людина не розуміє, як займатися рельєфом, а як для набору маси. Тому зараз поясню, що це за тренування, і в чому полягає відмінність тренувань.

Відразу розберемо, що неможливо тренувати одні м'язи на рельєф (наприклад, біцепс), а інші м'язи тренувати на масу. М'язи всього тіла або набирають масу, причому набір м'язової масийде разом із набором жирової маси.

Або весь організм худне. Схуднення йде в основному за рахунок жирового прошарку. Але якщо спортсмен переборщує з роботою на рельєф, то починають худнути та м'язи.

Які фактори впливають на тренування для набору маси

та для роботи на рельєф?

Ці моменти в принципі повинні застосовуватись на будь-якому тренуванні.

• Правильно підібраний комплекс вправ. Для різних поставлених цілей будуть різні тренувальні програми.
• Для набору м'язової масице будуть базові вправи, такі як , і вони виконуються по одній вправі за тренування не більше 8 разів у підході. Виконав станову та пішов додому. У цей період бажано взагалі менше рухатися, більше спати
• і звичайно додати калорійність харчування.
• Головний момент харчування на масу: ви повинні приймати калорій більше, ніж витрачати.

Набір маси.

1. Тільки база! Чому?Хіба окреме навантаження на малі м'язові групи, наприклад, руки не дає приріст сили цьому м'язу?

1. базові вправи розвивають майже всі групи м'язів. Руки тренуються жимом лежачи та становою тягою. Причому від станової відмінно ростуть біцепси, плечі, а від жиму груди та руки.

За цією методикою досить швидко (рік) можна піднімати суттєві ваги. Наприклад, станова тяга в 180 — 200 кілограмів не дозволить залишатися біцепсам і плечима невеликими. Можна робити ізольовані вправи, наприклад, підйом штанги на біцепс.

Але щоб мати помітне зростання біцепса, потрібно застосовувати ту ж методику з важкими і легкими днями. На цю вправу ви витратите близько 30 хвилин, а потім окремо потрібно тренувати трицепси - 30 хв, плечі 30, груди навіть більше 30, найширші, квадрицепс, біцепс стегна і т.п.

Складіть цей час і подивіться, скільки часу піде на тренування. У принципі, так можуть дозволити собі тренуватися культуристи, які вживають анаболи. З хімією організм стає вп'ятеро сильнішим і можна тренуватися до 3-х годин на день і навіть по 3 години двічі на день.

Простій людині, яка не на хіміченому більше години піднімати тяжкості не рекомендується, навіть більше 40 хвилин. А ось за 40 хвилин не поспішаючи і можна виконати одну базову вправу, яка потренує одразу дуже багато м'язів.

Якщо ви помітили, то пропонується не 5 базових вправ за тренування зробити, а дві одна у важкому, інша у легкому варіанті. Це цілком під силу.

2. Тяжкі базові тренування дають колосальне навантаження на ЦНС. Після таких тренувань стан далеко не спортивний і не до тренування, і восст-ие може тривати довше 2 - 3 днів (сонний стан, втрата апетиту), як бути в такому разі?

3. Нічого подібного, потрібно просто не дивитися на тренованих дядьків, які по 180 тиснуть. А ставити свої робочі ваги за власними силами і починати відразу не з 5 робочих підходів, а з 2х і збільшувати навантаження (і вага та підходи поступово).

Організм поступово звикає до навантажень, і вони не стають для вас колосальними.

І відновлення після такого тренування триває не 2-3 дні, а 5, плюс гіпервідновлення на 7-10 день.

За будь-якого комплексу тренувань мають бути два дні відпочинку. Ці два дні (повністю відпочинок від будь-яких видів навантаження) є відпочинок для ЦНС. ЦНС те ж саме втомлюється віддавати сигнали до м'язамдля їхньої роботи.

За два дні відпочинку вона відновлюється. І ще після закінчення тренувального циклу спортсмен відпочиває тиждень чи два. У тому числі і для того, щоб відновити ЦНС.

Поняття про більш серйозну вагу. Поняття дуже велике. Це велика вага в кг (наприклад 150 кг), або той вага який атлету дається важко, не важливо 50 кг це або 150?

Поняття серйозніша вага, це звичайно не 50 кг, а як мінімум за 100кг у жимі лежачи.

4. Розминка чому так багато (до 5 підходів). Автор пише про пульс. Ви пробували тренувати людину за схемою 5 розминочних + 5 робітників? Який ефект, чи не втомлюються м'язи ще за розминки?

Розминка. Вона відбувається невеликими вагами по наростаючій. І краще як слід розім'ятися, ніж розігрітися. Інакше травма. І звичайно тут не йдеться про присідання з вагою 50 кг. Йдеться про солідні ваги за 100 і вище.

Коли людина може підняти такі ваги. Його м'язи не втомлюються під час розминки, а саме тільки розігріваються. При присіді 50 кг. Звичайно, не потрібно влаштовувати 5 підходів розминки. Достатньо зробити один або два підходи з вагою 20 та 30 кг.

Ви пробували тренувати людину за схемою 5 розминочних + 5 робітників?

Так, звичайно, тільки так і тренуємося. У нас хлопці, тренуючись за такою схемою, стали дуже сильними.

Один вичавлює 180 кг на раз, інший 170. А ще один хлопець за пару років такого тренування виконав нормативи і став КМС, зараз займається далі, щоб виконати МС.

Відповідно при тренуванні «на рельєф»:

потрібно вживати калорій менше, ніж витрачаєте.

Тактика тренувань буде зовсім іншою. Потрібно робити все, що йшов жир. Виконувати 4 - 5 (краще базових, з невеликою вагою) вправ за тренування, вага цих вправ буде набагато легше, ніж при роботі на масу. Ви повторюватимете вправу на 12 - 15 разів.

Від них найбільше втрачається енергія. Потрібно включити до комплексу вправ будь-який вид аеробних вправ. Найкраще .

Тільки для бігу (або аеробного навантаження) виділяйте окреме тренування. Не потрібно одного дня поєднувати силове навантаження з аеробною.

Калорійність харчування, звичайно, потрібно зменшити спочатку. Чому спочатку?

Рельєф це знежирене тіло.

Тому що коли ваші миші звикнуть до великих, об'ємних навантажень, то всі зайві калорії спалюватимуться м'язами.

Тобто. ви можете не дотримуватись обмежень у харчуванні, а при цьому залишатися рельєфним.

Наприклад, маю один знайомий лижник. Він їсть дуже багато. але при цьому дуже багато рухається.

Добре натреновані м'язи поглинають дуже багато енергії. І тому поки людина займається правильною програмою, ожиріння їй не загрожує.

За допомогою цього зошита ви знатимете, що робити на тренуваннях, пам'ятати всі підходи, повторення, робочі ваги. Правильно складений комплекс вправ покаже, скільки часу відпочивати між підходами, а також, крім тренувальних днів, в комплексі будуть показані необхідні дні відпочинку.

І так, підіб'ємо підсумок.

Для будь-якого тренування нам потрібен щоденник тренувань, в якому повністю розписані ваші тренування.

Для роботи на масу робимо важкі базові вправи. По одній вправі за тренування. Збільшуємо калорійність харчування, більше часу віддаємо на сон та відпочинок.

Для тренування на рельєф застосовуємо 4 – 5 вправ за одне тренування. Окремо включаємо в комплекс аеробні навантаження (найрезультативніше). Найкраще тренуватися до 5 разів на тиждень по годині кожне заняття. 3 рази на тиждень силові навантаження, та 2 рази аеробні (біг)

Тільки поступово переходьте до 5-ти разових тренувань на тиждень.

І обов'язково має бути два дні відпочинку взагалі без навантажень.

Зменшуємо калорійність харчування, але при цьому таки харчуємося повноцінно. Просто зменшуємо трохи обсяг пиши (переважно їсти рослинну клітковину).

Одна дієта без фізичної активності нічого не дасть.

Наприкінці тренування робимо 5 хв та закриваємо Обов'язково для всіх.

Багатьом жінкам подобаються чоловіки спортивної статури з визначними рельєфними формами. Заворожують своєю красою і точені оформлені біцепси, та пружні кубики на животі. Крім зовнішньої мужньої краси та досконалості, хочеться ще, щоб представник сильної статі був дійсно сильним, витривалим і мав значні розміри. Чоловіки, знаючи, що ідеалу відповідати досить важко, теж довгий час не можуть вирішити, чому віддати перевагу: видатним рельєфним формам або значній масі тіла. Для початку виявимо всі переваги та недоліки кожного напряму.

Отже, м'язи формуються у двох, діаметрально протилежних напрямках – вони можуть бути або більшими та рельєфними, або сильними та витривалими. Шлях розвитку своїх м'язів вибирає сам спортсмен. Від того, які саме групи м'язів будуть задіяні у процесі тренувань та залежатиме кінцевий результат. Професійні тренери знають, які м'язи відповідають за силу, які – за витривалість, тому перед початком тренувань допоможуть з підбором відповідного комплексу вправ. Рада професіонала допоможе визначитись із подальшим напрямком.

Одночасні заняття пауерліфтингом та бодібілдингом неможливі, і ось чому.

Спортсмени, які віддають перевагу бодібілдингу, задаються метою формування красивого тіла, головним чином, і набуття сили, спрямованої на підйом ваг. Пауерліфтери орієнтуються, в першу чергу, на здобуття сили та витривалості своїх м'язів. У прагненні стати володарем сильних м'язів, не варто розраховувати на набуття красивого рельєфу тіла. Видатні форми, зрештою, прикрашатимуть бодібілдерів, але вони будуть обділені тією силою, яка потрібна для підняття ваги.

Кожен вибирає свій напрямок, виходячи з власних уподобань, одні спортсмени набувають неабияку силу, інші – завидні рельєфні форми. Справді важливим і цінним є те, що й ті, й інші вибирають здоровий і рухливий спосіб життя, активні фізичні навантаження. Адже без регулярних тренувань, що включають цілий комплекс вправ, неможливо сформувати гарні рельєфні форми, так само як неможливо зробити свої м'язи сильними та витривалими, готовими до підняття великих вантажів.

Привіт друзі! Сьогодні буде короткий, але не менш цікавий та важливий пост! Зараз ми розглянемо, як не просто набрати пару десятків кілограмів м'язової маси, але й мати при цьому відмінну форму м'язів. Торкнемося також помилок, які можуть призвести до не естетичної статури, а так само, ніж маса і рельєф м'язів, відрізняються від їх форми.

Коли справа стосується красивої форми ваших м'язів, обов'язково потрібно звертати увагу на техніку виконання вправ. Робити це треба з двох причин:

1. Навантаження може йти до інших м'язів або пучки м'язів.
2. Навантаження може нерівномірно розподілятися вздовж працюючого м'яза.

Це може призвести до формування неестетичної, не пропорційної статури.

Що впливає гарну форму м'язів?

Тут треба сказати лише про два фактори:

1. Генетика.
2. Техніка виконання вправ.

Багато хто зі мною не погодиться і скажуть, що форму м'язу можуть також визначити стероїди. Це не вірно. Стероїди дійсно можуть змінити обсяг м'яза, але форму всього м'яза поміняти вони не здатні.

Чи дійсно генетика визначає форму м'язів? Так, однозначно! Довжина м'язів, товщина і т.д. і дійсно визначається генетикою, АЛЕ ТЕХНІКА РОЗКРИВАЄ їх форму, або навпаки губить, якщо у вас проблеми з правильним виконанням вправ.

Як люблять говорити худі дивані експерти та товсті жінки: «Яка конституція дана природою, з такою й доведеться ходити! Проти природи не попреш!». Ще існує думка, що головна маса (особливо для мужика), а все інше лиск, що пахне метросексуалізмом з домішками гомосексуалізму.

Помиляєтесь, хлопці. Якщо ви бодібілдер, то вирішальне значення матиме якраз форма! На змаганнях з бодібілдингу те, що ти найбільший і найважчий не гарантує перемогу.

Маса - це добре, але це тільки матеріал, який ви наростили, з яким ще потрібно працювати. Створювати вашу скульптуру. Ліпити із себе ідеально складеного, на Вашу думку, атлета.

Це все класно, але, що робити, якщо з генетикою не пощастило і природа спробувала поглумитися над вашим бажанням стати складним спортсменом?

Як виправити форму м'язів

Ок. Все зрозуміло, але як саме можна впливати на форму м'язів та згладити наслідки не зовсім гарної генетики?

Виправити огріхи можна за допомогою правильного вибору програми тренувань. Форму м'язи ми змінимо, але ми можемо по-різному розвивати її пучки (частини). Наприклад, ми можемо легко змістити навантаження з довгої головки біцепса на коротку головку.

Я говорю саме про акцентування навантаження. Не треба думати, що я маю на увазі, якщо у вас плоский біцепс, то треба бомбити його на кожному тренуванні, доки руки не накажуть довго жити. Ні. Акцентування – це майже ювелірна робота.

Ваша техніка має бути досконалою! Ви повинні відчувати, який м'яз ви скорочуєте, повинні думати про нього, уявляти, як здійснюється рух. Ось чому я не раджу замислюватися на кожну групу м'язів, поки ви не набрали хоча б 10-15 кг сухої м'язової маси. Ви просто не зможете відчути, що ви скорочуєте.

Зазвичай, новачки роблять кілька жорстких помилок, які заважають їм побудувати по-справжньому чудове тіло з прекрасною формою м'язів.

Перша помилка пов'язана із вагою на снаряді. Зазвичай з метою випендритися суперпотужним біцепсом вони беруть ВЕЛИКУ ВАГ. Природно про хоч якийсь, не кажучи вже про ідеальну, техніку не йдеться.

Друга помилка – це елементарне НЕЗНАННЯ. Просто брак знань про біомеханіку рухів певного м'яза чи м'язової групи.

Дуже багато технічних помилок пов'язане зі зниженням контролю над вагою, що піднімається, на якійсь ділянці амплітуди.

Часті помилки у техніці

• горбити спину в будь-яких тягах на спину. Це забирає навантаження зі спини і м'язів, що працюють, і переносить на хребет, за що він вам спасибі не скаже. Тримайте спину прямо;
• надто швидке опускання штанги (кидання ваги донизу). Наприклад, дуже швидко опускаєте штангу при підйомах на біцепс. Це сильно навантажує ліктьові суглоби та зв'язки;
• скорочення амплітуди у вправах (усічена амплітуда). Хоча в деяких випадках вона може бути доцільною, але часто це відбувається тому, що в нижній точці руху (нижній фазі) м'яз слабший анатомічно і тому є бажання не опускати штангу до кінця (наприклад, у тому ж підйомі на біцепс). При регулярному повторенні подібної помилки нижній відділ вашого біцепса відставатиме;
• не симетричне розташування кінцівок при виконанні вправ (одна рука нижче або вище, ноги на різній відстані тощо);
• відбивати гриф штанги від грудей при жимах лежачи. Це означає, що у нижній точці амплітуди ви не контролюєте штангу. Ви повинні контролювати вагу в усіх точках амплітуди;
• Дуже сильні ривкові рухи в базових вправах. Нерівномірне, різноспрямоване навантаження може легко призвести до травми суглобів та зв'язок;
• відхилення корпусу тіла назад, коли ви виконуєте жим гантелі або штанги сидячи (для плечей). Так навантаження йде від дельт до грудей;

Якщо ви дізналися ці помилки і теж їх робите, то якнайшвидше виправляйте, т.к. це зведе нанівець ваші старання з формування чудової форми м'язів.

Запам'ятати

1. Контроль ваги, що піднімається, повинен бути на всіх ділянках амплітуди руху (не беріть не підйомну для вас вагу).
2. На початкових етапах не використовуйте усічену амплітуду.
3. Сфотографуйтеся та аналізуйте свою статуру. Тільки візуальний аналіз дасть вам чітке розуміння, що працює, а де ви помилилися.

Ну от і все. Сподіваюся, що стаття виявилася для вас корисною. Слідкуйте за формою ваших м'язів, щоб ви виглядали не як мішок, набитий картоплею, а гармонійно, пропорційно і приголомшливо.

Усього вам доброго, друзі.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

МАСА АБО РЕЛЬЄФ: З ЧОГО ПОЧАТИ? Дізнайтеся з чого приступити до тренувань, перевірені поради на практиці, які допоможуть зробити правильний вибір – спочатку маса чи рельєф! Багато новачків прийшовши в тренажерний зал довго розмірковують, спочатку набирати масу і обсяг м'язів або поліпшити рельєфність, щоб мати спортивну фігуру з групами м'язів, що добре виділяються. Не знаючи важливих моментів тренувань, швидше за все, буде обрано помилковий шлях, який зменшить мотивацію до тренувань і може призвести до повного закидання, щоб цього не сталося. давайте розглянемо 3 шляхи тренувань. БІЛЬШЕ ІНФОРМАЦІЇ НА САЙТІ БОМБА ТІЛО - 1. СПОЧАТКУ РЕЛЬЄФ, А ПОТІМ МАСА Цей варіант тренувань передбачає спочатку зменшення жирового прошарку і тільки після збільшення об'єму м'язів. У середньому кожний 1кг. втраченого жиру несе 0,4-0,5 кг. втрачених м'язів, тобто наприкінці шляху можна стати худим без жиру, а й без мускулатури. Для цього використовуйте просту формулу: - для жінок: свій зріст – 112, наприклад, якщо при зростанні 165см. – 112 = 53кг., якщо ваша вага вище 53 кг., то ви вибрали правильну схему тренувань, у якій спочатку рельєф, а потім якісна маса, якщо 53 кг. і менше цю схему не можна використовувати. - Для чоловіків: в принципі теж саме, тільки формула своє зростання - 100, якщо чоловік при зростанні 180см - 100 = 80кг. важить, то на початку худнути не треба, якщо вага більша, то ця схема тренувань якраз. 2. Спочатку маса, а потім рельєф З вище описаної формули відразу зрозуміло, що цей метод тренувань підходить для тих, у кого вага виявляється нижче числа вирахованого за формулою. Зазвичай масу набирають чоловіка, жінки рідше, винятком буде заокруглення сідниць та створення спортивних ніг. Тому цей метод тренувань можна назвати в історичній манері – гладіаторський, а перший метод клеопатри;). Пам'ятайте, що нормальним вважається набір жирової маси в районі 0,4-0,5 кг. на 1кг. чистої м'язової маси, якщо жиру набирається більше. то зверніть увагу на своє харчування. БІЛЬШЕ ІНФОРМАЦІЇ НА САЙТІ БОМБА ТІЛО - http://bombatelo.ru/massa-ili-relef-s-chego-nachat/ 3. МАСА І РЕЛЬЄФ ОДНОЧАСНО Є й такий варіант розвитку подій, тільки він ефективно діє для новачків тренажерного залу і тільки вперше 6 місяців тренувань, далі якщо тренуватися в такій манері, відбувається в основному підтримання форми та поступове уповільнення зростання. Пам'ятайте, що кожен має свій генетичний максимум, далі йдуть у хід спортивне харчування і що не бажано анаболічні стероїди. Це відбувається через те, що нетренований організм отримує сильний стрес через фізичні навантаження, для нього це новий і зовсім не комфортний стан, щоб його ліквідувати, наше тіло починає максимально концентрувати зусилля, щоб усунути цей дискомфорт. Це проявляється у вигляді прискореного відновлення пошкоджених м'язових волокон, коли місце мікро розриву м'яза обростає щільнішими м'язовими волокнами, щоб повторного розриву більше не допустити. Цей ефект досягається при правильному харчуванні, про яке можна дізнатися – тут. ВИСНОВОК Давайте виділимо основні моменти вирішення проблеми маса або рельєф, щоб не піти помилковим шляхом: 1. Якщо вага дорівнює або менше після обчислення вищевказаної формули, то спочатку потрібно вибрати метод набору маси, якщо навпаки більше, то слід насамперед попрацювати на рельєф. 2.Якщо ви «чайник» у спорті, то попрацюйте перші 6 місяців одночасно на рельєф і масу, а далі вирахуйте свою вагу виходячи з формули, після чого переходьте на перший або другий метод тренувань. 3. Дані обчислення усереднені, наш організм це унікальна система, тому дивіться у дзеркало, воно не обдурить. Всім бажаю відчувати задоволення від тренувань та отримати чудовий результат! БІЛЬШЕ ІНФОРМАЦІЇ НА САЙТІ БОМБА ТІЛО -

Однак почавши відвідувати зал, часто постає цілком закономірне питання - що вибрати на початку масу чи рельєф? Кожен із цих станів має не лише переваги, а й недоліки. Сьогодні ми постараємося відповісти на це досить складне питання.

Що вибрати на початку масу чи рельєф: переваги та недоліки

Відразу слід зазначити, що м'язи можуть розвиватися одному з двох напрямів - бути витривалими чи великими. Причому вони протилежні, і вам необхідно вибрати, чого ви хочете досягти. Саме від самого атлета багато в чому залежить відповідь на питання, що вибрати на початку масу чи рельєф.

Для досягнення кожної із цих цілей існують спеціальні комплекси вправ. Не кожен культурист-початківець знає, що в нашому тілі є різні види м'язових волокон, що відповідають за витривалість або силу. Якщо ви вже шукали інформацію на цю тему, то вам, напевно, зустрічалися рекомендації щодо консультації з досвідченим тренером.

Ми також радимо так вчинити, щоб не лише визначитися з метою тренувань, а й освоїти техніку всіх вправ. Так як різні м'язові волокна виконують певне завдання, то немає атлетів, які одночасно виступають на турнірах з культуризму та силового триборства.

У бодібілдингу основну увагу приділяє набору маси та наданню м'язів якісного рельєфу. При цьому атлети працюють над збільшенням силових параметрів. У пауерліфтингу кількість м'язової маси немає важливого значення, але в першому плані виходить сила. Так як тренувальний процес представників силового триборства спрямований на досягнення цієї мети, то рельєф тіла у них бажає залишати кращого.

У свою чергу і культуристи не можуть піднімати обтяження з тією вагою, яка використовується у силовому триборстві. Ще раз повторимося, що вибрати на початку масу чи рельєф – вирішує сам спортсмен. Безумовно, працюючи над силовими параметрами, маса м'язів також збільшуватиметься, але не так стрімко, як під час спеціальних тренувань, що використовуються білдерами.

Але коли людина фігура близька до ідеальної, питання, що вибрати на початку масу чи рельєф стає дуже актуальним. Сьогодні ми постараємося відповісти на нього і для цього необхідно розглянути все з точки зору анатомії та фізіології нашого тіла.

Ми вже визначилися, що ви не маєте зайвого підшкірного жиру (у великих кількостях) адже інакше й цього питання не було б. Однак у відсотковому співвідношенні м'язової маси все ж таки менше в порівнянні з жировою. В результаті необхідно набрати масу м'язів і позбутися зайвого жиру. Для відповіді на питання, що вибрати на початку масу або рельєф, необхідно розглянути різні варіанти ваших можливих дій.

Спочатку маса, а потім рельєф

Якщо піти цим шляхом, то ви наберете м'язову масу, але при цьому збільшиться жирова. Уникнути цього неможливо, а оптимальним варіантом є ситуація, коли з кожним кілограмом м'язової маси прибуває півкіло або трохи менше жиру. Слід визнати, що для більшості чоловіків цей варіант дуже привабливий, адже вони не так турбуються про жир, як дівчата.

Спочатку рельєф, потім маса

У цьому випадку ви активно позбавлятиметеся від жиру, але при цьому втратите і м'язову масу, якої у вас поки не дуже багато. Співвідношення втрати м'язів і жиру майже дзеркально протилежні розглянутому нами вище випадку - з кожним кілограмом жиру, втрачається 500 грам м'язової маси. В результаті ви може позбавитися жиру, але при цьому залишитися без м'язів.

Можливо, вам починає здаватися, що у кожній із розглянутих нами ситуацій результат виходить незадовільним. Однак це не так, якщо у чоловіка вага виявилася меншою, ніж різниця між зростанням і 100 (з показника свого зростання необхідно відняти 100), то ви недобрали вагу. До речі, для дівчат від показника зростання необхідно віднімати 112. У цьому випадку ми рекомендуємо спочатку набирати м'язову масу, а потім починати працювати над рельєфом.

Давайте як приклад розглянемо хлопця, зростання якого становить 180 сантиметрів, а вага тіла дорівнює 75 кіло. Спочатку вам варто збільшити масу і довести її хоча б до 90 кілограмів і тільки після цього подумати про рельєф. Якщо ж у чоловіка вага тіла виявилася більшою, ніж зріст мінус сто, то необхідно вчинити прямо протилежним чином і спочатку позбавитися жиру, а потім набирати м'язову масу.

Маса та рельєф одночасно

Це третій варіант, який також можливий, а у певній ситуації є максимально прийнятним. Однак це можливо тільки у атлетів-початківців і лише протягом декількох місяців. Цей факт пов'язаний з тим, що у нетренованої людини відгук організму на заняття суттєво відрізняється від досвідчених спортсменів.

Якщо ваш організм тренований, він уже звик до фізичних навантажень. Це призводить до того, що темпи набору м'язової маси сповільнюються, як і спалювання жиру. Ви просто не може сильно здивувати свій організм і ввести його в сильний стресовий стан. Інша справа білдери-початківці, які раніше не тренувалися, будь-яке навантаження для їх організму є потужним стресом.

В результаті навіть при не найсильніших навантаженнях м'язи ростуть, а жир йде. Але ще раз скажемо, що подібне можливе лише протягом перших двох чи максимум трьох місяців. Після цього вам належить вирішувати, що вибрати на початку масу чи рельєф.

Які ж висновки можна зробити з усього вище сказаного? По-перше, якщо ви тільки почали відвідувати зал, можете працювати одночасно над вирішенням двох завдань. Вибирайте програму для рельєфу та тренуйтеся. Як ми вже говорили, перших два або три місяці у вас може вийти досягти відразу двох цілей. Після цього ви знову опинитеся перед вибором.

По-друге, якщо вага вашого тіла нижча за фізіологічну норму, то починайте набирати м'язову масу, а потім просушіться. Якщо ж вага тіла перевищує норму, то чиніть прямо протилежним способом. Також треба сказати, що всі цифри, про які ми говорили сьогодні, є середніми. Кожна людина має унікальний організм і необхідно використовувати індивідуальний підхід до тренувань та харчування.

Чим відрізняються тренування на масу та рельєф?

Часто можна зустріти твердження, що для набору маси в одному сеті необхідно виконувати від 8 до 10 повторів, а для рельєфу їхня кількість становитиме від 12 до 15. Однак атлети з досвідом скажуть вам, що велике значення в цьому питанні має тип статури. Наведені трохи вище цифри можуть використовувати лише мезоморфи, а худорляві спортсмени під час виконання 12–15 повторів зовсім «висохнуть». Якщо ж у вас зайва вага, необхідно завжди виконувати мінімум 12 повторів.

Якщо ви звернетеся за допомогою до професійного атлета, то він розповість про наявність різних типів м'язових волокон, списку рух і кількість сетів - всі ці параметри впливають на кількість повторів, які необхідно виконувати для вирішення поставленого завдання.

Ви повинні розуміти, що культуризм – це не просто підняття обтяжень і в цьому виді спорту необхідно думати та постійно вдосконалювати свої знання. Якщо ви не будете володіти хоча б початковою інформацією з галузі анатомії, фізіології та дієтології, то досягти бажаного результату буде дуже складно.

Існує маса нюансів, які необхідно передбачити під час тренінгу кожної конкретної м'язової групи. Наприклад, працюючи над м'язами ніг, необхідно виконувати багато повторів, оскільки ці м'язи надзвичайно витривалі. Інший приклад – виконуючи підтягування щодня, не розраховуйте, що ваші силові параметри при жимі штанги різко збільшаться.

Працюючи над покращенням силових параметрів, ви може досить тривалий час не помічати відчутних результатів, але маємо продовжувати збільшувати робочі ваги. Для отримання якісного рельєфу належить виконувати багато повторів під час використання середніх робочих ваг.

Як бачите, у культуризмі все досить складно і навіть якщо ви хочете тренуватись для себе і не думаєте про виступ на турнірах у майбутньому, необхідно підходити до тренувань з повною відповідальністю. В іншому випадку тривала відсутність результатів принесла вам розчарування, і ви може припинити займатися.

Що вибрати рельєф чи масу? Більше інформації в цьому відео: