Як харчуватися для набору м'язової маси

Чи не знаєте, що з'їсти на сніданок? Обід? Вечеря? Чи все з перерахованого? Тепер Ви точно оволодієте такими знаннями. В одній із попередніх статей під назвою «» ми розглянули найважливіші аспекти та складові правильного харчування для набору м'язової маси, без яких, на жаль, досягти успіху в метаморфозах свого тіла просто неможливо.

Сьогодні ми відповімо на питання, як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу та обговоримо стратегію харчування. Меню є універсальним і, регулюючи порції та замінюючи деякі із складових (наприклад, каша не на воді, а на молоці та навпаки), підійде практично для будь-якого атлета.

Отже, який існує ідеальний «рецепт» харчування для нарощування м'язів? Відповідь лякає проста, принаймні в загальному поданні:

1. по перше, необхідно вжити потрібну кількість їжіу певний час дня
2. по-друге, з'їсти правильні види їжі

Роблячи одне чи інше НЕДОСТАТНО! Прикладом може бути ектоморф, який з шаленою педантичністю підходить до вибору продуктів для набору м'язової маси, але не з'їдає достатньо за один присід. Або атлет, який переходить усі кордони у своєму масонабірному квесті, пожираючи абсолютно все на своєму шляху доти, доки живіт не стає його найбільшою частиною тіла.

Контрастом вищенаведених прикладів має стати ідеальний режим харчування для набору м'язової маси, який дозволить рости, набирати м'язи та масу без перетворення на «потворного огору». Такий план потребує більш методичного підходу. Це ми й розглянемо у наступних 9 правилах. І не важливо, чи це читає дівчина чи чоловік - це стосується будь-якої, відмінності лише в порціях страв. Випробуйте їх на собі, відзначивши ефект кожного з них. У результаті, Ви зможете створити свою власну ідеальну дієту і, у поєднанні з гарною, Ви точно досягнете успіху з поставленими цілями.

Харчуйте частіше для набору м'язової маси

Ви не зможете максимізувати своє зростання і набрати м'язову масу, якщо Ваше харчування буде поділено на три або чотири рази на день. Натомість потрібно дотримуватися 6-ти і навіть 7-ми разового харчування. Переваги неймовірно багатогранні: менші обсяги засвоюються набагато легше, а значить, Ви отримаєте набагато більше амінокислот, вітамінів і мінералів, ніж якби їли більші обсяги, але лише кілька разів на день.

Найчастіші прийоми допомагають підвищити рівень тестостерону та інсуліну, які сприяють зростанню при одночасному скороченні рівня кортизолу – гормону, інгібітору росту, що виробляється під час тренування. Зважайте на це, складаючи меню живлення для набору м'язової маси.

Тримайте білки на належному рівні

Білок складається з амінокислот – основні компоненти м'язової тканини та найголовніше у харчуванні для набору м'язової маси для ектоморфу. Необхідно багато амінокислот, щоб ваше тіло могло будувати м'язи. Потрібно споживати по крайній мірі 2 грами білка на кілограм ваги тіла щодня. Якщо Ваша вага 90 кг, потрібно включити щонайменше 180 гр білка у свій щоденний план.

Це 26-30 гр за один присідщо еквівалентно приблизно 150 гр курячої грудки або 170 гр сиру. Це проста математика, але багато хто нехтує цим, а цілі стають недосяжні.

Маніпулюйте споживанням білка у ключових моментах

Дотримуйтесь правила "2 гр білка на кг ваги"протягом трьох чи чотирьох тижнів. Якщо після ви не побачите значних результатів, відрегулюйте споживання білка у двох критичних моментах: після тренування і перед сном. Після тренувань збільште споживання до 40-60 гр, переважно з використанням швидкодіючого сироваткового протеїну. Перед сном, 30-40 гр казеїнового протеїну допоможуть тримати Вас в анаболічному стані під час сну. В іншому випадку, це виявиться занадто довгим і згубним голодуванням для організму, а Ваше харчування для набору м'язової маси і програма тренувань на масу виявляться неефективними.

Збільшіть вуглеводи

Вуглеводи працюють разом із білком, створюючи гормонально-сприятливі умови зростання. Вони допомагають процесу транспортування амінокислот з їжі в м'язи, з яких буде зроблено нову м'язову тканину або буде використано для відновлення пошкоджених тканин під час тренування. Ну а те, що вуглеводи – це потужне джерело енергії, гадаю, знають уже всі. Почніть з 4 гр кут. на кілограм ваги тіла на день. Але, на відміну від білка, розділити їх між першими п'ятьма-шістьма стравами, прибираючи вуглеводи з одного або двох останніх прийомів.

Таким чином, 90 кг атлет повинен з'їдати 60-72 гр кут. у кожному зі своїх перших п'яти чи шести присістів, з мінімальними кутами. після.

Керуйте вуглеводами у ключових моментах

Дотримуйтесь правила "4 гр кут. на кг ваги"протягом трьох чи чотирьох тижнів. Якщо результатів немає, підвищуйте споживання вуглеводів у двох критичних моментах: перший прийом протягом дня і після тренування. Додавання ще більшої кількості вуглеводів на сніданок, у поєднанні з білком, допомагає зупинити його розпад, який відбувається протягом останніх двох-трьох годин нічного сну, та прискорити метаболізм (на відміну від поширених помилок, підвищений метаболізм насправді посилює ріст м'язів):

• Кількість кут. на сніданок та після тренувань необхідно збільшити на 50%. Наприклад, якщо Ви їли 60 грамів на сніданок, збільшіть до 90 гр.
• До п'ятого тижня проходження харчування для набору м'язової маси, якщо Ви ще не побачили поліпшення, підвищіть кількість вуглеводів у своєму харчуванні в цілому до 5 гр на кг ваги на день.

Не уникайте жирів

Поширена помилка серед тих, хто намагається наростити м'язові обсяги – невміння розрізняти добрі та погані жири. Правда в тому, що не всі жири однакові. Здорові мононенасичені омега 3 та 6 жири можуть стати величезною підтримкою для спортсменів, які намагаються правильно харчуватися, щоб набрати м'язовий об'єм. Надайте особливе значення наступним продуктам харчування, які відмінно підходять для набору м'язової маси: авокадо, лосось та інша жирна риба, горіхи, здорові олії, такі як рапсова та оливкова.

Скажи ТАК овочам

Вживання в їжу тонни овочів ніяк не допоможе мати величезне тіло, але це надасть незамінну допомогу в обробці споживаних Вами інших продуктів. З травною системою хардгейнерів, під час масонабірних дієт, часто виникають проблеми з калоріями понад норму. Саме харчові волокнам у нашому харчуванні покликані допомогти з травними процесами. вони забезпечать нас корисними мікроелементами та вітамінами.