Як скласти програму харчування для набору м'язової маси?

Зміст:

Якого режиму харчування дотримуватись і як вибирати продукти при наборі м'язової маси.

Зростання м'язів покращує зовнішній вигляд людини, саме тому харчування для набору м'язової маси набуває все більшої популярності. Жінки, нарощуючи м'язи, залишаються худими, але набувають тонусу і пружності. Чоловіки стають сильнішими, більшими і спортивнішими.

М'язові клітини (міоцити) беруть активну участь у метаболізмі, покращують контроль рівня інсуліну, допомагають спалювати більше калорій. Тренування на масу у поєднанні з правильним харчуванням захищають від саркопонії – втрати міоцитів із віком. При малорухливому способі життя м'язові волокна розпадаються, замінюються жиром.

Як м'язи реагують на калорії? Скільки їх потрібно?

При зниженні калорійності виникає ризик втрати м'язової маси та уповільнення метаболізму. Дослідження показало, що дієти без тренувань спалюють однакову кількість жиру та м'язів. У результаті відсоток жиру в організмі може навіть зрости.

Для набору 0,5 кг м'язів потрібно 2800 калорійпереважно за рахунок білка, але з урахуванням фізичних навантажень. Скорочувальні білки та рідина (саркоплазма) у м'язових волокнах розпадаються та перебудовуються кожні 7-15 днів. Тренування змінюють білковий обмін, впливають на тип і кількість волокон. Але справді перевантажені м'язи здатні рости навіть під час голодування, черпаючи енергію із жирових запасів. Повноцінне харчування на масу підвищує рівень реагування тіла на навантаження.

Принципи харчування для зростання м'язів

Формування нових м'язових волокон базується на їжі з високим вмістом білків, вуглеводів та калорій. Однак у меню для набору не повинні входити ковбаси, фастфуд та солодощі.

Наприклад, голлівудські актори для підготовки до ролі будують раціон на:

• курки;
• авокадо;
• шпинаті та помідорах;
• на сніданок - протеїновий коктейль з мигдальним молоком та ягодами.

Для набору сухої маси потрібно зрозуміти, що тілу потрібні вуглеводи саме під час занять. При відвідуванні залу з ранку потрібно їсти продукти крохмалю до і після тренування, а потім знизити їх споживання до вечора.

Живлення з низькою вуглеводною складовою та високим рівнем пісного білка допомагає захищати кровоносні судини антиоксидантами, прискорює швидкість поділу клітин, знижує запалення.

Глікоген – це форма накопичення вуглеводів у м'язових волокнах, кількість цього енергетичного запасу впливає на анаболізм. Таким чином, необхідно їсти більше вуглеводів, ніж спалено при денній активності та тренуванні.

Білок має становити 30-40% раціону:

• м'язи складаються з білка та води;
• він сприяє відновленню після важкого тренування;
• добове споживання становить від 100 до 300 г за вагою 50-100 кг;
• споживання білка у надмірній кількості (від 3 г на кг ваги) не прискорює приріст маси;
• Вживання у розрахунку менше 1,5 г на кілограм тіла уповільнює м'язовий ріст.

Вуглеводи повинні становити 40-60% від калорійності раціону:

• щоб зростати, потрібно збільшувати вагу снарядів на тренуванні, а енергії потрібні вуглеводи;
• при їх дефіциті організм спалюватиме білок або м'язи, що надходить, що унеможливить масонабір;
• зниження їх кількості у меню викликає млявість, втому та знижує інтерес до тренувань.

Жири повинні становити 10-20% раціону:

• вони необхідні вироблення гормонів;
• при вживанні пісного м'яса та молочних продуктів жири потрібно додавати за допомогою олії.

Стартове співвідношення БЖУ у харчуванні має становити 40/20/40 (Для ектоморфів можливий більший ухил у бік вуглеводів), при цьому енергетична цінність вийде в коридорі 2000-4000 ккал.

Однак немає ідеальної формули, і потрібно використовувати коригування, виявлене досвідченим шляхом:

• за відсутності набору збільшуємо калорійність на 10% за рахунок білка та вуглеводів;
• при наборі жиру слід знижувати частку вуглеводів до 30% та жирів до 10%;
• при нестачі енергії можна збільшити кількість вуглеводів до 60%, знижуючи кількість білків та жирів.

Необхідно постійно коригувати програму харчування для набору м'язової маси, вибираючи «працююче» співвідношення.

Вибір продуктів

Продукти харчування для набору м'язової маси включають не лише білки:

• Нежирна яловичина, куряче філе, телятина. М'ясо великої рогатої худоби містить багато кон'югованої лінолевої кислоти, що допомагає спалювати жир і вирощувати м'язи.
• Буряквиступає джерелом бетаїну, що покращує роботу печінки та регенерацію суглобів, вирощує силу і витривалість, підвищуючи рівень оксиду азоту.
• Гречкавідноситься до повільних вуглеводів, підвищує рівень гормону росту, сприяючи набору чистої маси.
• відноситься до фруктів, що допомагають підтримати кислотно-лужну рівновагу в тілі та забезпечити м'язове зростання.
• Сирбагатий на казеїн, який живить м'язи під час сну (у разі прийому ввечері) і допомагає уникнути сильного голоду при жиросжигании.
• Яйцястимулюють м'язову силу за допомогою білка та жовтка, холестерин у якому, всупереч поширеній думці, не пов'язаний з атеросклерозом.
• Молокопоєднує сироватку та казеїн, багаті на глютамін. Цілісне молоко (не магазинне) дає на 70% корисних омега-3 кислот більше.
• Пшоняна крупамістить до 12 г білка на 100 г, а також підвищує рівень інсуліноподібного фактора росту (igf-1), важливого для нарощування сили, захищає від токсинів. Перлівкамає антибактеріальні властивості, покращує метаболізм. Обидві крупи не містять клейковини, на відміну від вівса.
• Шпинатє джерелом глютаміну для м'язового зростання.
• Яблука та вишняза допомогою поліфенолів знижують м'язову втому та крепатуру.
• Домашній йогуртбез цукру містить до 10 г білка на 100 г і менше вуглеводів, ідеальний для перекушування.
• Бобові(квасоля, нут та сочевиця) містять рослинний білок, чим поповнюють запаси амінокислот.
• Пророщена пшеницявключає цинк, залізо, селен, калій та вітаміни групи В, клітковину, аргінін та глютамін.

Режим харчування при наборі м'язової маси

Запорука зростання - харчування кожні 2-3 години. На день потрібно запланувати до шести прийомів їжі, збалансованих за складом. Наприклад:

• Перший: 2 варені яйця+6 яєчних білків, вівсянка (гречка) – 100 г крупи, ложка меду, банан.
• Другий: відварене куряче філе 150 г, 40 г низькожирного сиру, огірок та помідор, цільнозерновий хліб з арахісовою пастою або жменю горіхів.
• Третій: макарони із твердих сортів пшениці (100 г), котлети на пару (200 г), соус на основі помідорів, часнику та зелені.
• Четвертий: тушковане куряче філе (150 г), сочевиця або квасоля (200 г), салат із капусти з огірком.
• П'ятий (післятренувальний): коктейль з протеїнового порошку, півлітра молока, 1-2 банани.
• Шостий: риба запечена, стручкова квасоля та салат з буряка з часником та волоським горіхом.

Подібне харчування для набору маси для чоловіків забезпечить калорійність у районі 3300 ккал за рахунок 300 г білка, 400 г вуглеводів та 60 г жирів.

Чи можна зробити масонабір доступнішим?

• Білкова їжа коштує дорожче за вуглеводну. Найдоступнішими продуктами для бодібілдингу залишаються курятина, яйця та сир. На добу знадобиться приблизно 500 г курячих грудок, 400 г домашнього сиру з жирністю менше 5%, 10 яєць, 50 г нежирного сиру.
• Капуста залишається найдешевшим джерелом клітковини.
• Буряк - корисний крохмалистий вуглевод із низьким глікемічним індексом у сирому вигляді, органічними кислотами та мінералами.
• Вівсянка – одне з дешевих джерел вуглеводів, її можна чергувати з гречкою та рисом.
• Як жири можна використовувати горіхи, лляну олію і сире насіння.
• Банани та яблука з додаванням молока стануть компонентами протеїнових коктейлів.
• Не варто економити на протеїнових порошках, вибираючи яєчний - за вартістю він вийде не менше свіжих яєць, а користь від них набагато вища.

У бюджетне харчування для набору м'язової маси варто включити комплексний протеїн, щоб добирати недостатню норму за білками.