Дієти

Як скласти раціон харчування для набору м'язової маси

У активі будь-якого бодібілдера чимало випробуваних методів набрати м'язову масу, уникнувши у своїй виникнення зайвих . Кожен із раціонів харчування створений для певних груп спортсменів. Тому дієта для набору м'язової маси для чоловіків, дівчат може і не підійти. А не підійде мезоморф.

Кінцевий результат тренувань залежить не тільки від інтенсивності занять та кількості виконаних вправ. Важливим чинником успішності занять стане правильно збалансована дієта для набору м'язової маси.

Вибираючи систему тренувань і розробляючи денний раціон харчування, потрібно визначитися і з типом статури. Розрізняють три основні види:

Ектоморф

Характеризують довгі кінцівки, тонкі кістки та суглоби, відсутність і, як результат, складність у нарощуванні м'язової маси. На відміну від інших типів, для ектоморфа не стане трагедією, якщо доведеться перекусити поза графіком і з порушенням дієти.

Мезоморф

Відомий, як атлетичний тип, чоловіків і жінок відрізняє м'язистість, правильну статуру та середнє зростання. Для них не складно наростити м'язову масу та розвинути фізичну силу. Не складно їм набрати і зайву вагу, і якщо для чоловіків це не критично, то дівчат кожен незапланований грам приводить у священний жах. Хоча і позбутися зайвої ваги мезоморфам не складно.

Ендоморф

, це люди, які мають округлу статуру і повільний метаболізм.Організм таких людей неохоче розлучається з накопиченим жиром. Для ендоморфу, на відміну ектоморфа порушення дієти неприпустимо.

Визначення типу статури у бодібілдингу відіграє важливу роль, адже вправи, наприклад, для ектоморфу іншим категоріям будуть марними.

Радимо почитати: і

Суть дієти

Для раціону, який має на меті набір м'язової маси, характерні такі завдання:

Поступове продумане додавання до меню бодібілдера калорій, це дозволить уникнути появи надлишків жирових тканин;
Набір маси м'язів без надмірних жирових відкладень;
Прийом їжі повинен бути регулярним і відбуватись через рівномірні проміжки часу.

Склавши меню, схему тренувань і купивши абонемент у тренажерний зал, не чекайте, що вже через тиждень ви будете мати рельєфну мускулатуру. До перших результатів ще доведеться пройти довгий шлях.

Білкова (протеїнова) дієта

Кожен із спортсменів-початківців, а то й людей далеких від спорту чув про «чарівну» силу протеїну. Частка істини у цьому є. Під час кожного тренування організм отримує руйнування та стрес. Звісно, тіло спортсмена прагне якнайшвидше усунути отримані ушкодження. Причому ліквідація руйнувань в організмі відбувається з деяким запасом міцності: організм підстраховується від стресу в майбутньому.

Матеріалом для відновлення організму після відвідування тренажерного залу служить протеїн.

Раціон харчування, заснований на прийомі продуктів багатих на білок, носить назву . Друга назва цієї дієти «білкова» вона характерна для чоловіків – атлетів. Протеїновий раціон харчування ґрунтується не тільки на вживання, в обов'язковому порядку будуть присутні і жири, і вуглеводи. Відсутність цих речовин може негативно вплинути стан спортсмена у майбутньому.

Дозволяє не виключати з меню продукти з високим вмістом калорій. Вживання такої їжі має бути помірним.

Для успішних тренувань бодібілдера, потрібна енергія, яку він зможе витратити під час вправ, тому кількість висококалорійних продуктів у раціоні безпосередньо залежить від навантаження. Білок переробляється в організмі надзвичайно повільно, при цьому витрачається багато енергії. В результаті надлишки жирових відкладень спалюються. Організм розподіляє білки у різних цілях, причому більшість йде у м'язову тканину, з допомогою чого відбувається її збільшення.

І вуглеводи не повинні перевищувати 30%, тобто 70%, це багаті білком продукти.

Білкова дієта має на увазі вживання достатньої кількості води, не менше двох з половиною літрів. Правильно харчуватися і дотримуватись правил – надзвичайно важливо, але для ектоморфа з його худорлявою статурою раз на тиждень дієту можна і порушити.

Вуглеводна дієта

Розбираючись у питаннях правильного харчування важкоатлетів, ми прийдемо до висновку, що не тільки білкова їжа повинна бути в раціоні. Недостатня кількість вуглеводів в організмі спортсмена призведе до того, що білок витрачається на енергію, а не на зміцнення та побудову м'язової тканини. Тому, білкова дієта, це чудово, але не варто забувати і про вуглеводи.

Продукти, багаті на вуглеводи, можуть бути вживані як до, так і після тренування або під час сніданку, в цьому випадку м'язи бодібілдера спортсмена отримають максимальний приплив енергії, а отримана глюкоза не потрапить у жирові надлишки.

Для ендоморфу раціон, багатий на вуглеводи не прийнятний, йому варто звести споживання продуктів, що їх містять, до мінімуму.

Для збільшення м'язової маси потрібні калорії, у тому числі отримані разом із вуглеводами. Тренування, створені задля збільшення маси м'язів, популярні серед чоловіків, вимагають виконання силових вправ, котрим необхідна енергія, та її джерелом виступають вуглеводи.

Дієта, згідно з якою міститься підвищена кількість вуглеводів, сприяє відновлення глікогену в м'язах бодібілдера, необхідного протягом доби.

Постійне заповнення глікогену в м'язах атлета дозволяє йому проводити насичені тренування тривалий час. За підсумками спостереження фахівців виявлено, що вживання важкоатлетами продуктів із підвищеним вмістом вуглеводів сприяє результативності тренувань.

Для вегетаріанців-важкоатлетів

Підходить дівчатам — спортсменкам, які не бажають набирати разом із м'язовою масою ненависні кілограми жиру. Набагато менш популярна вона серед чоловіків. Для ектоморфа такий раціон харчування теж шкода буде корисним. При переході на вегетаріанську дієту значної ролі грає поступовість. За тиждень потрібно відмовитися від м'ясних продуктів, але в раціоні можна поки що залишити рибні страви.

Послідовно виключіть зі свого раціону інші продукти тваринного походження, залишивши лише яйця та молоко. Згодом відмовтеся і від них.

Передбачається, що вегетаріанська дієта найбільш відповідає поняттю здорової їжі. Однак, вегетаріанця-початківця — бодібілдера, часто мучить питання знаходження, необхідного для будівництва м'язів, білка в листі капусти або шпинату.

Перейшовши на вегетаріанське меню, забудьте про один із базових постулатів бодібілдингу: 2 грами білка на 1 кілограм ваги. Для вегетаріанців більш актуальним є думка, що спортсмену достатньо 7-11 г білка на кілограм маси тіла.

Наприклад, якщо вага спортсмена становить 82 кілограми, а жир в організмі не перевищує 10%, то йому достатньо отримувати 150 грам білка щодня. Раціон харчування, заснований на рослинній їжі, потребує гранично серйозного відношення. Порушивши його хоч раз на тиждень, ви пустите під «укос» праці попередніх тренувань.

Залежно від схеми тренувань і поставленої собі завдання, вибираються і продукти. Для схуднення при спортивній дієті рекомендується вживати:

Нежирні джерела тваринного білка. М'ясо птиці, яєчний білок, рибні страви;
Несолодкі кисломолочні продукти;
свіжі овочі, зелень;
Каші, приготовані без застосування цукру та солі.

Для чоловіків, які ставлять завдання набір м'язової маси, рекомендується скласти меню на тиждень з наступними продуктами:

Гречана крупа та рис (повільні вуглеводи);
Макарони, мед, сухофрукти, картопля (швидкі вуглеводи);
Страви з риби та м'яса;
Сир;
Яйця.

Сніданок. Допускається випити склянку кефіру зниженої жирності або з'їсти яблуко.
Другий сніданок. Приготувати салат із капусти та моркви. Не більше ста грам м'яса птиці чи телятини, омлет із тата яєць.
Обід. Борщ без м'яса. Капустяний салат. Сто г телятини. Склянку соку з фруктів.
Полудень. Склянка соку або яблуко/апельсин.
Вечеря. М'ясна або рибна страва з овочами (вага сто п'ятдесят грам) або овочевий салат.

Для чоловіків

Меню для набору маси м'язів, на його основі розробляється раціон харчування для чоловіків-атлетів:

Сніданок. Три яйця, один банан. Сто грамів вівсяної каші на воді.
Другий сніданок. Йогурт, банан, сорок грам горіхів.
Обід. Коричневий рис 150 грам. М'ясо індички 150 г, авокадо.
. Три шматочки хліба, банан.
. Норма.
Дві години після тренування. Куряча грудка - 200 грам, рис - 100 грам, броколі - 100 грам.
Вечеря. Сир.

Перевага спортивного раціону харчування – його баланс.В результаті правильно складеного раціону в меню є білки, жири, вуглеводи, що впливає на енергійність, працездатність. Поєднуючи дієту та тренування в тренажерному залі можна за короткий проміжок часу (1,5-2 місяці) досягти гідних результатів.

Природно, що склад продуктів у щотижневому раціоні для чоловіків та жінок різної статури теж буде різним. Наприклад, меню ектоморфа, з його прискореним обміном речовин, навряд чи буде корисним мезоморфу або ендоморфу.

Рецепти

Сирники

Нежирний сир (100 грам), змішати з корицею (молотою), стевією (порошковою), додати чотири яєчні білки. На сковороді розігріти і виливаючи масу сиру смажити сирники.

Риба - гриль

Спочатку готуємо маринад. Цибулину нарізати півкільцями, додати сік лимона зміщувати з запашними травами. Маринуємо філе білої риби. Готується така страва на грилі, але, в крайньому випадку, можна загорнути у фольгу та відправити на 20 хвилин у духовку.

Правила харчування та тренувань

Цікаво, що спортивна дієта знаходить послідовників і серед чоловіків, і серед дівчат. Причому, жінки дотримуються спортивної дієти, щоб позбутися зайвої ваги, а чоловіки для набору м'язової маси. Тому меню для них буде різним.

Для спалювання жирових відкладень:

Тренування повинні бути гранично інтенсивними, у цьому випадку зайві калорії витрачатимуться швидше;
Спортивна дієта дозволяє скоротити надходження в організм нових калорій.

Для збільшення маси м'язів: