Яким має бути харчування для набору м'язової маси

Для набору м'язової маси одних тренувань недостатньо. Необхідне ще правильне харчування, яке відрізняється різноманітністю, якістю та збільшеним обсягом. При недостатньому надходженні в організм калорій, регулярні, інтенсивні та грамотно складені тренінги не дають належного результату.

Харчування для збільшення мускулатури - це необхідна кількість вуглеводів, білків і жирів, які повинні надходити в організм. Важливо, щоб воно перевищувало витрату енергії організмом.

Білкинеобхідні зростання тканин. Добова потреба в людини визначається з розрахунку 1,3 г білка на кілограм ваги. Якщо раціоні їх кількість незначне, то набору м'язової маси нічого очікувати, як і збільшення сили. Харчування для набору м'язів, що містить білок, це молочні продукти, яйця, птиця, риба, м'ясо. Для спортсмена потреба у білку збільшується до 2-4 грамів на добу на 1 кг ваги.

Роль вуглеводіву харчуванні, спрямованому зростання м'язів, теж велика: вони потрібні, щоб засвоювалася білкова їжа. Вуглеводи прості засвоюються швидко (фрукти, цукор). Повільніше згоряють складні вуглеводи (крупи, овочі, горіхи, бобові). Співвідношення простих і складних вуглеводів – 35% до 65%.

Жири відповідають за вироблення гормонів, необхідні зростання м'язової маси. Завдяки їм організм отримує енергію, якої вистачає на тривалі тренінги. Тому в харчуванні для набору м'язового обсягу вони потрібні. Корисні жири в достатній кількості містяться в олії та молочних продуктах. Для організму вважається оптимальним варіантом харчування, з яким в організм надходить жирів у кількості 65-70% (тварини) і 30-35% (рослинного).

При традиційному 3-4 разовому прийомі їжі набір м'язів досягає 3-5 кг на місяць. Однак, він зупиняється, через час, а причиною цього є недолік їжі: оскільки маса збільшується, організм потребує подальшого набору м'язів у більшій кількості будівельного матеріалу, більшої енергії, яку отримує завдяки вуглеводам і жирам.

Організм людини за раз засвоює не більше 30 г білка. Набір м'язів не буде, якщо збільшувати обсяг порції. Це призведе до розтягування шлунка, здуття живота тощо дискомфорту. Отже, щоб отримувати достатню його кількість, необхідно збільшити кількість прийомів їжі: бажано довести його до 5-6 разів на добу. Важливо, щоб харчування для набору м'язової маси враховувало інтенсивність тренувань. Довівши надходження білка до 2 грамів на кілограм маси, калорійність харчування підвищується, що позитивно відбивається на кінцевому результаті. Оптимальним вважається, коли співвідношення білків та вуглеводів становить 1:3.

Можна використовувати морозиво, мед, тобто. продукти із високим глікемічним індексом. Вуглеводи, засвоєні організмом, перетворюються на глікоген, який «зберігається» у м'язах та печінці та інтенсивно витрачається в процесі тренування. Якщо його недостатньо, починається розщеплення м'язових білкових молекул, що призводить до втрати мускулатурою об'єму.

Щоб запобігти цьому, прийом вуглеводів після тренування повинен становити 1,5 г на кілограм ваги: ​​пропонується випити, наприклад, фруктовий сік. Через дві години можна з'їсти макарони. При такому режимі харчування зростає швидкість накопичення глікогену в м'язах.

Не можна забувати про воду, пити яку потрібно у достатній кількості, оскільки багато рідини втрачається з потом, а випита рідина допоможе відшкодувати ці втрати. Спортсмени повинні зважуватися перед тренінгом і після нього: для прискорення відновлення вони випивати повинні 1,5 л рідини на кожен втрачений кілограм ваги.

Є, атлетам, які бажають наростити м'язи, дозволяється і перед сном, оскільки енергію під час сну отримує організм, руйнуючи клітини м'язів. З іншого боку, не можна відмовлятися від сніданку, т.к. вранці витрата енергії збільшується, а енергія, накопичена з вечора, витрачена вночі, те щоб тренінг минулого дня не виявився марним, потрібен щільний сніданок.

Що ще має входити в харчування для набору м'язової маси

У раціон крім жирів, вуглеводів та білків повинні входити мікроелементи та вітаміни. Їх у легко засвоюваному та натуральному вигляді багато у фруктах та овочах.

• Вітамін А,який відповідає за стан шкіри та міцність кісток, міститься у печінці, рибі, помідорах, моркві.
• Вітаміни групи В, що беруть участь у процесах метаболізму, відновленні тканин після тренінгу, також містяться в рибі, а також бобових, горіхах, кукурудзі, злакових, листових овочах.
• Вітамін Сбере участь у синтезі гормонів, нових тканин, зміцнює кровоносні судини, сприяє швидкому загоєнню. Багаті на них: полуниця, яблука, цитрусові, капуста.
• Вітамін Dзміцнює зуби, кістки та міститься в яйцях, жирах рослинних та риб'ячому жирі.

Живлення для набору м'язової маси не буде повноцінним без достатньої кількості мікроелементів: кальцію, калію, заліза, фосфору, магнію.

• Кальційнеобхідний зміцнення м'язів, підвищення міцності кісткової тканини. Багато його у сирі, молоці, капусті.
• Калійкоординує скорочення мускулатури, підтримує серцевий ритм, регулює рідинний баланс, тому харчування для набору м'язової маси має включати фрукти, зернові, картопля.
• Залізопідтримує в організмі рівень гемоглобіну, який до клітин доставляє кисень. У достатній кількості є залізо в горіхах, яйцях, печінці, бобових, м'ясі.
• Магнійбере участь у синтезі ферментів, допомагає краще засвоюватися вуглеводам та білкам, відповідає за скорочення м'язів. Щоб його надходило в організм у достатній кількості, потрібно їсти яблука, горіхи, кукурудзу, овочі.

Харчування для набору м'язової маси має складатися з:

• молочних продуктів: сиру, молока (білок);
• білкових: риби, нежирного м'яса (амінокислоти);
• овочів та фруктів (мінерали та вітаміни);
• круп та борошняних виробів (білки, вітаміни, вуглеводи).

Крім цього, до нього потрібно включити продукти, багаті на клітковину: фрукти, горіхи, бобові крупи.

Правила харчування, що дозволяють швидко набрати м'язову масу, прості та їх потрібно дотримуватися:

• Чим менше часу залишається до тренування, тим менше їжа повинна містити калорій і вуглеводів: нарощувати м'язи після легкого сніданку можна вже через 60 хвилин, а після ситного обіду - тільки через 4 години.
• Вуглеводи, що легко засвоюються, не потрібно вживати, якщо до занять залишається 30-60 хвилин: сік, мед, цукор, варення, компот. Пов'язано це з тим, що через 30 хвилин печінки у вигляді глікогену починає накопичуватися глюкоза, рівень якої в крові знижує під час занять інсулін. Отже, приблизно годину м'язам глюкозу не віддає, що негативно позначається скорочення м'язів. Якщо ж має бути тривале навантаження, така як, велосипедна чи лижна гонка, біг тощо, вживати прості вуглеводи дозволяється прямо перед тренуванням, т.к. поступово всмоктується з кишечника глюкозу, піде працювати м'язів протягом багато часу.
• Харчування для набору м'язової маси, що містить вуглеводну їжу, може включати млинці, булочки, кекси (хлібобулочні вироби) та мед або джем, або варення. Перед тренуванням меню включають: вівсяні або кукурудзяні пластівці, каші, нежирне молоко, йогурт, соки, фрукти. Не рекомендують перед тренуванням продукти, багаті на харчові волокна (щоб не хотілося в туалет), їжа, що сприяє утворенню газів (цибуля, квасоля, капуста, горох), що викликає здуття живота (солона їжа), через що діафрагму підпирає шлунок, що утруднює роботу легенів та серця.

Чи має харчування для набору м'язової маси містити жирні продукти

Можна зустріти поради про відмову від вживання жиру тими, хто хоче набрати м'язовий обсяг. Це доводять тим, що жирна їжа - це їжа калорійна, погано засвоювана і втома. До того ж, відмовитися від їжі, що містить жири, доводиться тим атлетам, які приймають стероїди, щоб швидко набрати м'язовий об'єм, при цьому не надто навантажуючи печінку.

З іншого боку, бодібілдерам корисна жирна їжа, тому що жири потрібні для протікання в організмі обмінних реакцій. Сири та сало містять вітаміни D та A, про користь яких вже писалося вище. До того ж, у них є ненасичені жирні кислоти, які організм не синтезує, отже, надходити вони мають ззовні, тобто. з їжею.

Рослинні жирироблять більш еластичними стінки судин. Необхідні вони для обміну вітамінів, що входять до групи B, які важливі при наборі м'язової маси. Жири рослинного походження багаті на вітамін E, сприяють засвоєнню кальцію. Їхній дефіцит відбивається негативно на репродуктивній функції, погіршує здатність до скорочення серцевого м'яза, уповільнює процес зростання. Але й зловживати ними не можна, оскільки це може призвести до порушення процесів обміну речовин і утворення відкладень жиру. Ще більше посилюють ситуацію: прийом стероїдів, відмова від введення в раціон клітковини, які збільшують навантаження на печінку.

Якщо молодого організму прийом жирів обов'язковий, то людям середнього віку необхідно скоротити калорійність раціону, тобто. прийом жирних продуктів. Але не варто перетворювати на фобію розумну обережність: частину жирів тваринного походження варто замінити олією, рибою, горіхами, насінням. З незбираного молока рекомендується перейти на маложирне, як і на сири нежирних сортів.

Іноді необхідно контролювати в крові рівень холестерину: при його знаходженні в нормі, нічого в меню міняти не потрібно. Але, навіть якщо він підвищений, не варто виключати жирні продукти повністю.

Набір м'язової маси починається зі спалювання жиру

Харчування для набору м'язової маси та тренування – дві невід'ємні умови досягнення мети. Але якщо обсяг жирового прошарку великий, спочатку потрібно попрацювати над спалюванням жиру. Знайте, що руйнуються жирові клітини по всьому тілу, незалежно від того, яке місце опрацьовується під час тренінгу.

Ефективні в цьому випадку виконувані в хорошому темпі протягом 20 хвилин (при триразових тренуваннях на тиждень) аеробні вправи в тренажерах: гребному, вело або на біговій доріжці. Корисні щоденні прогулянки пішки по 45-60 хвилин, скорочений на 200-300 ккал раціон, відмова від користування ліфтом.

Якщо зменшуватися жировий прошарок перестав, потрібно ще зменшити кількість калорій та збільшити темп піших прогулянок. Коли обсяг відкладень жиру прийде у норму, калорійність можна збільшити, а аеробні вправи скоротити, тобто. приступити до силового тренінгу, що допомагає набору м'язів.

Облік калорій збільшення обсягу мускулатури

Приступаючи до нарощування мускулатури, пам'ятайте, що це призведе до зростання жирових відкладень, тому потрібні своєчасні заходи: потрібно вести щоденник, куди записують калорійність продуктів, що споживаються на добу. Як тільки помітили, що жирові відкладення в області талії стали зростати, потрібна корекція тренувальної програми, яка повинна стати інтенсивнішою. Одночасно слід зменшити на 10% калорійність харчування. Якщо кількість калорій знизити відразу на велику величину, виникає ризик зупинити набір м'язів.

Проводячи інтенсивні тренування та приділяючи увагу правильному харчуванню, не можна забувати про відпочинок. Все це дозволить перетворити на м'язи якісне харчування.

Від жирових відкладень пізніше позбутися можна, виконуючи вправи на рельєф.

Особливих зусиль від тих, хто «сів» на дієту для збільшення м'язового обсягу, не буде потрібно. До раціону включаються: яйця, рибу, молоко, овочі та фрукти, злакові, бобові, горіхи, насіння, багато грубоволокнистої їжі.

На сніданок можна з'їсти:яєчню з сиром і шинкою, кашу гречану або рисову, 300 г сиру, молока пару склянок.

Другий сніданок:відбивна з яловичини вагою 200 г, хліб з борошна грубого помелу, 1 склянка молока.

Обід:макарони або картопля з шматком яловичини, молоко, фрукти.

Другий обід:сир із ізюмом (200г), фрукти.

Вечеря:відварена картопля або макарони, м'ясо курки, горіхи, фрукти, молоко.

Перед сном (за кілька годин)склянка кефіру, 200 г сиру.