Спортпіт

Техніка конькових лижних ходів. Вільний стиль: як навчитися кататися на лижах коником Як правильно ходити на лижах коньковим ходом

Коньковий хід є однією з існуючих технік пересування на бігових лижах. Спочатку її застосовували в бігу при проходженні поворотів або підйомах в гору, але невдовзі методику почали використовувати для навчання лижників класичному ходу.

Особливості ковзанного ходу

Техніка конькового ходу на лижах з'явилася порівняно недавно. Їй властива активна участь ніг, ніж вона відрізняється від класичного бігу. Лижник повинен відштовхуватися від поверхні під певним кутом щодо напрямку руху. Зовні цей метод схожий на катання на ковзанах, завдяки чому техніка отримала свою назву. Залежно від рівня підготовки лижника, особливостей траси та інших факторів, коньковий хід може бути різним.

Поява методу конькового ходу пов'язані з прогресом у сфері створення спорядження для лижників. Почали з'являтися сучасніші лижі, черевики та їх кріплення, завдяки чому спортсмени отримали надійний бічний упор на ногу. Це посприяло появі принципово нового способу бігу на лижах, коли він стали активніше включатися ноги, а руки трохи розвантажилися. Хоча також нескладно – докладніше про це ви можете прочитати на нашому порталі.

Техніка конькового ходу

Далі розберемося, як навчитися бігати ковзаном на лижах новачкові. Насамперед, головне правило - лижникам, які починають їздити ковзанним способом, не потрібно закидати палиці далеко вперед під час руху в гору. Лижні палиці спочатку вам потрібні не тільки для здійснення поштовхів, але і для підтримки рівноваги, щоб переміщувати на них масу тіла. Ви повинні контролювати рух гомілковостопного суглоба щодо тіла. Корпус тіла під час руху ковзанним методом має бути попереду ніг.

Займіть вихідну позицію, звівши разом задні кінці лиж та розвівши шкарпетки. Кут між лижами - не більше 60 градусів (інакше, пересування важко і стане незручним).

В основі техніки конькового ходу на бігових лижах лежить правильний та потужний поштовх. З його допомогою ви додасте своєму тілу рух, а ваші м'язи в цей момент відпочиватимуть.

Щоб правильно зробити сильний поштовх, ціпки слід виставити вперед, але не дуже далеко, і відштовхнутися ними. Разом із цим рухом треба відштовхнутися ногою. Поштовх слід робити не носком лижі, а всією основою. Для цього слід перенести масу тіла на одну ногу, а інший здійснити відштовхування. Подайте корпус трохи вперед і не втрачайте рівноваги. Після поштовху ціпка притисніть до ліктів, щоб вони не заважали інерційному руху вперед.

Після потужного та технічного поштовху ви їхатимете вперед кілька секунд, а коли помітите зниження швидкості, повторіть поштовх іншою ногою. Чим частіше ви будете здійснювати відштовхувальні рухи, тим вищою буде ваша швидкість.

Корисні вправи для лижників

Багато людей, які починають їздити ковзаном, стикаються, з'ясовують, що у них занадто слабкі м'язи, або вони не вміють тримати рівновагу. Не засмучуйтесь - все можна виправити за допомогою простих вправ, про які ми розповімо нижче. Зверніть увагу на фото, які допоможуть покращити техніку.

Для тренування рівноваги можете крутити обруч на одній нозі або робити так звану ластівку. Згодом звичайний обруч можна замінити більш важким хула-хупом.

Корисною вправою для освоєння техніки конькового ходу на лижах є бічні стрибки на ногах. Потрібно уявити лінію на підлозі і почати її перестрибувати: вперед-вліво, а потім вправо, рухаючись зигзагом.

Допомогти навчитися їздити коньковою технікою можуть стрибки з однієї ноги на іншу з бічним виштовхуванням. Найкраще виконувати вправу на траві, яка імітує ковзання лиж по снігу.

Якщо у вас порушена координація, тобто не вдається узгоджено рухати ногами та руками, почніть виконувати вправи на імітацію рухів: стрибкові, крокові, з відштовхуванням та ковзанням.

Насамкінець хочемо дати вам кілька порад щодо навчання конькового ходу на лижах:

Захистити себе від пошкоджень і травм дозволять високі та досить жорсткі черевики, а також .
Не переоцінюйте своїх можливостей і спочатку починайте їздити на пологих майданчиках та не поспішайте з'їжджати з великих спусків.
Важливу роль техніці конькового ходу грає рівновагу, тому регулярно виконуйте вищевказані вправи.
Не бійтеся починати практично відпрацьовувати все руху. Після кількох поворотів і невеликих спусків ви зрозумієте, що коньковий хід не такий вже й складний.

Обов'язково перегляньте відео з навчання техніки конькового ходу на лижах, яке представлене в цій статті.

Напівконьковий хід
Двокроковий коньковий хід
Одночасний однокроковий коньковий хід
Поперемінний коньковий хід
Коньковий хід без відштовхування руками

Напівконьковий хід

Напівконьковий хід- один із найбільш ефективних способів пересування на лижах. Використання дозволяє розвивати високу швидкість. Застосовується цей перебіг на рівнинних ділянках, пологих підйомах н спусках, під час руху дугою. Для нього потрібна лижна колія, яка б забезпечувала правильний напрямок ковзання лижника при ковзанному відштовхуванні ногою.

Цикл ходу складається з одночасного відштовхування руками, відштовхування ногою ковзним упором та вільного одноопорного ковзання.
За цикл лижник долає 4-9 м за 0,8-1,2 при середньої швидкості 4,5-8,5 м/с. Темп ходу 50-75 циклів за 1 хв, час відштовхування ногою - 0,25-0,50 с. руками – 0,25-0,44 с.

Фазовий аналіз рухів у циклі ходу доцільно розпочинати з закінчення відштовхування ногою. Принцип виділення фаз у циклі ходу ґрунтується на тимчасових характеристиках відштовхування ногами, руками та вільного ковзання.
Цикл напівконькового ходу включає чотири фази: вільне одноопорне ковзання, ковзання з відштовхуванням руками, ковзання на двох лижах з одночасним відштовхуванням ногою та руками, ковзання на двох лижах з відштовхуванням ногою.
Фаза 1 – вільне одноопорне ковзання (на правій лижі). Починається вона з закінчення відштовхування ногою і триває до постановки палиць на сніг. Тривалість фази – 0,4-0.8 с.

На початку фази проекція центру маси тіла (п. ц. м. т.) лижника знаходиться дещо позаду-збоку по відношенню до стопи опорної ноги. У процесі ковзання опорна нога та тулуб плавно випрямляються, руки залишаються у крайньому задньому положенні (зависають), махова нога вільно піднімається вгору-убік.

Під час вільного одноопорного ковзання п. ц. м. т. лижника переміщається із положення ззаду-збоку по відношенню до опори на передню частину столу. Тим самим забезпечується ковзання на плоско поставленій лижі. Закінчуючи вільне ковзання на майже прямій опорній нозі, лижник починає нахиляти тулуб, виводити махову - ногу вперед і ставити палиці на сніг. Праву палицю він ставить під кутом близько 70 °, ліву - під кутом 80 °. Різний нахил палиць необхідний для постановки їх на опору на однаковому віддаленні (спереду) від стопи опорної ноги, так як тулуб до цього часу дещо повернуто навколо власної осі у бік поштовхової ноги.

У фазі 1слід прагнути плавно, але майже повністю випрямити опорну ногу, зберігши незначний нахил тулуба. Завдяки цьому розслабляються м'язи опорної ноги та тулуба перед майбутньою роботою.
Описані дії завершують підготовку до виконання основних робочих зусиль, спрямованих збільшення швидкості пересування лижника.

Фаза 2- ковзання на правій лижі з відштовхуванням двома руками. Починається вона з постановки палиць на сніг і продовжується до постановки на нього лівої лижі. Тривалість фази – 0,06-0,09 с.

Лижник відштовхується руками завдяки активному нахилу тулуба, становище його рук не змінюється. Маховою ногою, трохи зігнутою в колінному суглобі, він робить випад вперед-убік і ставить лижі на сніг під кутом 16-24 ° до напрямку руху, п'яти лиж розташовані скресно, опорна права нога починає згинатися. Що швидкість, то менше кут постановки лижі на сніг.

Фаза 3- ковзання на двох лижах з відштовхуванням лівою ногою та руками. Починається вона з постановки лівої лижі на сніг і продовжується до відриву палиць від опори. Тривалість фази – 0,19-0,24 с. У цій фазі напівконькового ходу відштовхування ногою принципово відрізняється від відштовхування у класичних, а й у всіх інших конькових ходах, оскільки спочатку лижник не розгинає, а згинає поштовхову ногу. Це вимагає розділити відштовхування ногою на дві підфази.

Підфаза 1- ковзання на двох лижах з відштовхуванням лівою ногою (відведенням її) при згинанні в тазостегновому. колінному, гомілковостопному суглобах і одночасним відштовхуванням руками. Тривалість підфази – 0,16-0,19 с.

У підфазі 1 лижник продовжує активно нахиляти тулуб до 30-35° до горизонту, відштовхується руками, розгинаючи їх у плечових та ліктьових суглобах. Відштовхуючись руками, він підсідає на опорній (правій) нозі, згинаючи її в колінному суглобі під кутом 130-135 °, в тазостегновому під кутом 80-90 °, що дозволяє зменшити тиск маси тіла на ковзну лижу і полегшити відштовхування руками.
Активне переміщення маси тіла з опорної ноги на поштовхову вкрай необхідно не тільки для зниження навантаження на м'язи при згинанні опорної ноги, але і для збільшення сили відштовхування відведенням, а також для забезпечення ефективного відштовхування ногою при розгинанні її в наступних фазах.

Підфаза 2- ковзання на двох лижах з відведенням-розгинанням поштовхової ноги та з відштовхуванням руками. Тривалість її – 0,03-0,06 с.
У цей час лижник закінчує відштовхування руками, продовжує відштовхування відведенням лівої ноги і починає розгинати її в кульшовому суглобі. Опорна нога залишається зігнутою в тазостегновому, колінному та гомілковостопному суглобах, закінчується нахил її вліво та переміщення маси тіла на поштовхову ногу, тулуб нахилено вперед.

Фаза 4- ковзання на двох лижах з відштовхуванням відведенням та розгинанням лівої ноги – починається після закінчення відштовхування руками та закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість фази – 0,08-0,22 с.
У цій фазі відштовхування закінчується відведенням та активним розгинанням лівої ноги в тазостегновому, колінному та гомілковостопному суглобах при ковзанні лівої лижі на внутрішньому канті. Опорна нога тим часом залишається зігнутою. Тулуб починає плавно випрямлятися, руки інерції продовжують розслаблений рух назад-вгору.

Ефективність завершення відштовхування ногою також залежить від положення опорної ноги. Чим більше зігнута опорна нога, тим менше кут відштовхування і більша горизонтальна складова сили поштовху. Однак і м'язова напруга різко зростає у зв'язку з необхідністю утримувати масу тіла на зігнутій опорній нозі.

Двокроковий коньковий хід

Фаза 1- ковзання на лівій лижі з відштовхуванням правою рукою - починається після відштовхування правою ногою і закінчується відривом правої палиці від опори. Тривалість фази – 0,12-0,15 с.

Опорну (ліву) ногу лижник під час ковзання починає плавно випрямляти в колінному та кульшовому суглобах. Махову ногу, поступово згинаючи її в колінному та кульшовому суглобах і при цьому утримуючи лижу під колишнім кутом до основного напрямку руху, лижник підтягує до опорної ноги. П. ц. м. т. Лижника починає переміщатися на передню частину стопи опорної ноги.

Фаза 2- ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою. Вільне одноопорне ковзання на правій лижі, ковзання з одночасним відштовхуванням руками, ковзання з одночасним відштовхуванням руками та ногою (правою), ковзання з відштовхуванням правою ногою.

При подоланні підйомів у циклі цього ходу виділяють наступні фази: вільне одноопорне ковзання, ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою, ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою та руками (рукою), ковзання на правій лижі з одночасним відштовхуванням лижі з відштовхуванням правою ногою та руками (рукою), ковзання на правій лижі з відштовхуванням правою ногою.

Одночасний однокроковий коньковий хід

Цей хід – найскладніший у координаційному відношенні. так як при кожному ковзному етапі розгинання поштовхової ноги супроводжується нахилом тулуба і відштовхуванням руками.
Аналіз рухів циклу ходу доцільно розпочинати з закінчення відштовхування ногою.

Цикл ходу складається із двох ковзаючих кроків. Кожен крок включає відштовхування ногою (правою або лівою), одночасне відштовхування руками та одноопорне ковзання. Виконавши цикл, лижник долає на рівнині 6-15 м, на підйомах 4-10 м за 1,2-2 с. за середньої швидкості 3,5-8,5 м/с. Темп ходу – 30-50 циклів за 1 хв, час відштовхування ногою – 0,25-0,45 с. руками – 0,25-0,40 с.

При пересуванні на рівнині та на пологих підйомах у циклі розрізняють чотири фази (в одному ковзному кроці):
вільне одноопорне ковзання, ковзання з одночасним відштовхуванням руками, ковзання з одночасним відштовхуванням ногою та руками, ковзання з відштовхуванням ногою.

Зі збільшенням крутості підйому фазова структура ходу дещо змінюється. У цих умовах відштовхування руками починається майже одночасно з відштовхуванням ногою і в циклі ходу виділяється три фази: вільне одноопорне ковзання, ковзання з одночасним відштовхуванням ногою та руками, ковзання з відштовхуванням ногою.

Поперемінний коньковий хід

Поперемінний коньковий хідзастосовується на підйомах великої крутості (понад 8°), а також при м'якій лижні та поганих умовах ковзання на менш крутих підйомах. Хоча цей хід менш швидкісний, значення його недооцінювати не можна.
Цикл ходу складається з двох кроків, що ковзають, у процесі яких лижник двічі по черзі (поперемінно) відштовхується руками.

Довжина циклу 3-4,5 м. тривалість – 0,8-1,15 с. середня швидкість циклі - 3,5- 5 м/с. темп перебігу 55-75 циклів за 1 хв. час відштовхування ногою – 0,2-0,3 с. рукою – 0,25-0,35 с.

Залежно від крутості підйомів, темпу пересування, технічної майстерності спортсмени застосовують два варіанти поперемінного конькового ходу.
У першому варіанті закінчення відштовхування рукою збігається з початком відштовхування ногою, а частіше зусилля руки накладаються на ноги. При цьому варіанті швидкість підтримується за рахунок частоти кроків при укороченні кроку, що ковзає. Цей варіант ходу застосовують на крутих підйомах, за поганих умов ковзання, при фізичній втомі, коли спортсмен не може досить потужно відштовхнутися.
У другому варіанті є фаза вільного одноопорного ковзання (після відштовхування рукою та перед відштовхуванням ногою).
Розглянемо послідовність рухів у першому варіанті поперемінного конькового ходу.

Фаза 1- ковзання на лівій лижі з відштовхуванням правою рукою - починається з відриву правої лижі від снігу і продовжується до виведення махової (правої) ноги вперед-убік. Тривалість фази – 0,16-0,21 с.
Ковзання у цій фазі підтримується активним розгинанням правої руки в плечовому та ліктьовому суглобах, а також незначним (2-3°) нахилом тулуба. Опорну (ліву) ногу лижник при ковзанні розгинає в колінному суглобі на 24-28 °, в кульшовому - на 20-24 °, а гомілка нахиляє на 7-10 °,
Махову (праву) ногу разом із лижею гонщик підтягує до опорної ноги, поступово згинаючи в колінному суглобі. При цьому кут між лижею та напрямком руху не змінюється, п'ята стопи підводиться до опорної ноги. У цій фазі лижник продовжує виносити вперед ліву руку, поступово згинаючи її в ліктьовому суглобі, кисть руки він піднімає майже до рівня плечей.

Фаза 2- ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою та правою рукою – починається з виведення махової (правої) ноги вперед-убік та закінчується відривом правої палиці від опори. Тривалість фази – 0,03-0,09 с.
Коли в результаті активного руху махової (правої) ноги вперед-убік стопи лижника максимально зближуються, він починає відштовхуватися лівою ногою, розгинаючи її спочатку в кульшовому суглобі. У цей час лижник закінчує відштовхуватися правою рукою, а ліву руку продовжує виносити вперед.

Фаза 3- ковзання на лівій лижі з відштовхуванням лівою ногою (0,18-0,23с) - починається з відриву правої палиці від опори та закінчується постановкою лівої палиці.
Лижник продовжує відштовхуватися лівою ногою, розгинаючи її в кульшовому та колінному суглобах (тулуб він випрямляє на 2-3°). Махову ногу, зігнуту в колінному статуті майже прямого кута, лижник рухає вперед-убік. У цей час він закінчує винос лівої руки і ставить палицю на опору під гострим кутом, а праву руку після відштовхування починає переміщати вниз-вперед. В кінці цієї фази лижник ставить махову (праву) ногу на сніг під кутом 16-24 ° до напрямку руху.

Фаза 4- ковзання на двох лижах з відштовхуванням лівою ногою та однойменною рукою – починається з постановки палиці на опору та закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість фази –0,09-0,16 с.
Поштовхову (ліву) ногу лижник продовжує розгинати в кульшовому та колінному суглобах, а розгинання її в гомілковостопному суглобі закінчує відштовхування.
З закінченням відштовхування лівою ногою та відривом її від снігу починається другий ковзний крок у циклі ходу, рухи в якому ті ж, що й у першому кроці.

Коньковий хід без відштовхування руками

Застосовуються два варіанти цього ходу: з махами та без махів руками.
В обох варіантах цикл ходу складається з двох ковзних кроків, під час яких виконуються два послідовні відштовхування ногами, і включає дві фази, характерні для кожного кроку -вільне одноопорне ковзання і ковзання з відштовхуванням ногою.

Довжина циклу - 6-9 м. тривалість - 0,7-1,0 с, середня швидкість у циклі - 6-10 м/с, темп ходу - 60-85 циклів за 1 хв.

Фаза 1- вільне одноопорне ковзання на правій лижі-починається після відштовхування лівою ногою н продовжується до виведення лівої (махової) ноги вперед-убік. Тривалість фази – 0,18-0,25 с.

Опорна нога лижника на початку фази зігнута в кульшовому суглобі під кутом 97-103°, у колінному - під кутом 72-78°, гомілковостопному - 67-73°, тулуб нахилено під кутом 30-45° (до горизонталі), ліва рука, утримує палицю в горизонтальному положенні, опущена спереду, права (збоку) утримує палицю кільцем ззаду - вгорі.
Відштовхнувшись лівою ногою, лижник згинає її в колінному суглобі та підтягує до опорної ноги. Одночасно п. ц. м. т. лижника переміщається на передню частину стопи опорної ноги з положення ззаду-збоку по відношенню до опори. Майже пряма ліва рука разом із ціпком у цій фазі рухається назад до колін, права – вперед. До закінчення фази обидві руки рухаються назустріч однойменним ногам і одна одній і опускаються до колін.

Фаза 2- ковзання на правій лижі з відштовхуванням цією ж ногою - починається з моменту виведення махової (лівої) ноги вперед-убік і закінчується відривом правої лижі від снігу. Тривалість фази – 0,19-0,25 с. При ковзанні на правій лижі в цій фазі махова (ліва) нога рухається вперед-убік під кутом 10-14 ° до напрямку руху. При цьому проекція маси тіла лижника зміщується у бік руху махової ноги.

Коньковий хід без махів руками, так само як і з махами, застосовується за хороших умов ковзання на рівнині, пологих спусках і при розгоні на більш крутих спусках, коли швидкість вище 7 м/с.

Низька стійка, нерухоме становище рук перед грудьми при високій швидкості пересування забезпечують зменшення сили опору повітря. Цей хід економічний завдяки невеликій парусності, великій довжині ковзання, невисокому темпу рухів.
Довжина циклу – 7-12 м, тривалість – 0,9-1,4 с, середня швидкість у циклі – 6-9 м/с, темп – 42-66 циклів за хвилину.

У статті показана технічна помилка, що найчастіше зустрічається, помітно впливає на швидкість конькового ходу у лижників різної кваліфікації, а саме: невідповідність напрямків відштовхування руками та пересування ноги (лижі, лижеролери). Для її усунення рекомендується виконувати комплекс спеціальних вправ, що враховує індивідуальні особливості, що дозволяє протягом двох місяців значно збільшити силу відштовхування, подовжити вільний прокат та ефективно використовувати енерговитрати для підвищення швидкості.

Меліков Андрій, МС з лижних гонок
Поборців Роман
Melikov Ski School

Завдяки інтенсивній спортивній конкуренції у лижних перегонах відбувається неухильна еволюція техніки ковзанного ходу. У спорті високих досягнень результати лідерів змагань можуть відрізнятися лише на частки секунди, що спричиняє виняткову важливість ефективності використання індивідуальних ресурсів та технічної підготовленості спортсменів.

Складена техніка пересування лижника закріплюється на автоматичному несвідомому рівні, тому нові рухи, що вивчаються, не завжди легко пов'язуються з вже наявними автоматизмами. Завдяки регуляції центральної нервової системи освоєння нових рухових навичок дозволяє варіативно змінювати автоматизми, доповнюючи їх новими елементами або формуючи інший, більш підходящий механізм. Коли виробляється новий автоматизм, зникає зоровий контроль за рухами, а послідовні кроки лижного ходу набувають стандартності. Щоб якісно змінити та стабілізувати рухові навички, необхідна наполегливість у тренуваннях та різноманітність вправ.

У процесі лижних гонок відбувається синергія роботи сотні м'язів, рухи яких керуються шляхом взаємодії багатосуглобових рухомих ланцюгів тіла (між стопами, гомілками, стегнами, передпліччям та плечима). При прискоренні рухів реактивні сили віддачі з одних ланок тіла до інших зростають пропорційно квадрату темпу . Таким чином, можна говорити, що від коректності напрямків векторів докладання сил відштовхування та векторів руху окремих частин тіла лижника залежить ефективність передачі енергії для збільшення швидкості пересування (ККД енерговитрат).

На думку вітчизняних та зарубіжних дослідників, покращення техніки пересування ковзанним ходом значно впливає на підвищення швидкісного ресурсу лижників та його економічність.

Слід зазначити, що домінуюча більшість вітчизняних лижників мають високу якість техніки класичного ходу. Проте, у значної кількості як молодих , і досвідчених лижників спостерігаються одні й самі типові помилки при пересуванні вільним стилем.

Метою даного дослідженнябуло вивчення особливостей техніки вільного стилю пересування вітчизняних лижників різної кваліфікації, виявлення типових помилок та розробка методів удосконалення індивідуальної техніки конькового ходу.

Організація дослідження

У ході дослідження проводили вивчення відеограм конькового ходу лижників різної кваліфікації, виявляли індивідуальні особливості техніки пересування коньковим ходом та визначали які елементи рухових навичок знижують ККД, під яким розуміли ефективність перетворення енерговитрат у швидкісний результат. Для кожного спортсмена проводили аналіз переміщень рухомих ланок тіла та векторів докладання сил з позиції їх впливу на загальну просувну силу та розробляли персональні рекомендації для тренувань за методикою Melikov Ski School. Після завершення двомісячного тренувального процесу оцінювали форму та характер рухів випробуваних лижників за відеограмами та визначали зміну результативності лижних перегонів.

Як випробуваних виступали 367 лижників кваліфікації від першого юнацького розряду до МСМК у віці від 14 до 35 років, які проживають у різних регіонах Росії, Білорусії та Казахстані. Дослідження проводилися й у сніговий, й у безсніжний період як у лижах, і на лижероллерах за умови збереження техніки пересування. Для узагальнення експериментальних результатів проведено аналіз даних за 2015–2017 роки.

Результати дослідження

Аналіз всіх досліджуваних відеограм пересування вільним стилем показав, що кожен лижника є значний ресурс для вдосконалення індивідуальної техніки. Крім того, виходячи з узагальнення зроблених рекомендацій можна виявити п'ять основних помилок техніки конькового ходу, що найчастіше зустрічаються. Ця стаття присвячена аналізу типової помилки, яка зустрічалася найчастіше і була відзначена у 82% піддослідних, а саме: невідповідність напрямків відштовхування ціпками та пересування лижі.

Слід сказати, що цю технічну помилку можна побачити навіть у лижників, що входять до основного складу Збірної РФ ( GIF1 і 2 ), що свідчить про додатковий потенціал їхнього швидкісного ресурсу у вдосконаленні індивідуальної техніки конькового ходу.

Мал. та GIF 1 - Цікл конькового ходу при невідповідності напрямів кочення ноги та руками (А. Большунів)

Цікаво відзначити, що у гонці класичним стилем з мас-старту (20 км) Олександр Большунов здобув перемогу на чемпіонаті світу з лижеролерів (2017 р.), а в індивідуальній гонці вільним стилем гонці посів друге місце. Це, з одного боку, підтверджує наш висновок про переваги вітчизняних методів підготовки техніки класичних ходів у порівнянні з коньковими, а з іншого боку, говорить про потенціал підвищення результативності, що лежить у посиленні технічної підготовки.

Мал. та GIF 2 - Цікл конькового ходу при невідповідності напрямів кочення ноги та відштовхування руками (Д.Ростовців)

У той же час лідери нашої збірної демонструють повну відповідність напрямків відштовхування руками та напрямки ковзання ноги, що не тільки свідчить про їх високу технічну підготовленість, а й про розвиток сучасної вітчизняної техніки ковзанської ходи ( GIF 3 ).

Мал. та GIF 3 - Цікл конькового ходу відповідно до напрямів ковзання ноги та відштовхування руками (С.Устюгов)

Сутність цієї помилки техніки лижного ходу полягає в некоректному положенні корпусу в момент відштовхування, коли напрям дії сили відштовхування відрізняється від напрямку майбутнього ковзання ( Мал. 4). При цьому в момент здійснення поштовху (ногою, або ногою і руками) лижник має фронтальну площину корпусу перпендикулярно напрямку загального пересування вперед, а не напрямку ковзання лижі. Тим самим він не може створити собі, так зване, «Т-подібне» відштовхування, при якому напрямок докладання сили та напрямок ковзання збігатимуться. Недостатнє розгортання фронтальної площини корпусу у бік майбутнього ковзання впливає зниження довжини вільного прокату лижі.

Мал. 4 – Вектори докладання сил для відштовхування руками та ногами та напрямки пересування лижників ковзанним ходом: а) типова помилка; б) коректна техніка пересування

Фізико-механічну сутність цього процесу можна пояснити так. Якщо вектор переміщення точки докладання сили та напрямки сили відштовхування ( F ) паралельні, то вироблена при цьому кінетична енергія буде умовно дорівнює добутку модуля сили на переміщення тіла. Якщо ці вектори не збігаються, а напрямки переміщення центру мас лижника та відштовхування руками та ногами взаємно орієнтовані під довільним кутом α , то силу відштовхування можна розкласти на дві частини:

1) діючу вздовж напрямку загального пересування () і безпосередньо перетворювану на швидкісний результат і

2) перпендикулярну до напрямку загального пересування (), кінетична енергія якої, як і виконувана робота, дорівнює нулю.

Таким чином, корисну роботу здійснює лише проекція сили відштовхування на напрямок пересування, і відповідно енерговитрати, які виробляють лижник для відштовхування в іншому напрямку, не є ефективними.

При значному розбіжності напрямів відштовхування і пересування більша частина сили, що витрачається лижником на відштовхування, буде направлена вбік, а не за напрямом руху, що знижує ефективність просування вперед. Часто для компенсації цього поперечного напряму відштовхування спортсмену доводиться відновлювати рівновагу («ловити» баланс на прокатній нозі з винесенням стегна на зовнішню сторону), що потребує додаткових енерговитрат для збереження стійкості, які у свою чергу ще й прямо пропорційні рельєфу траси. І тут більшість зусиль спортсмена використовується не ефективно і витрачається не так на збільшення швидкості пересування. Саме своєчасність і точність докладання зусиль у конькових ходах дозволяють утримувати рівновагу на лижі, що ковзає.

Причинами виникнення цієї помилки можуть бути:

методика початкового навчання або
психологічне бажання дивитися й повертатися у бік загального пересування, начебто подумки скорочуючи траєкторію руху.

Для відпрацювання цієї помилки конькового ходу для кожного лижника пропонувалася індивідуальна програма тренувань, методика яких розроблена та успішно застосовується на практиці тренерами Melikov Ski School. Для забезпечення економічності та результативності тренувань проводили докладний аналіз індивідуального складу та будови рухів лижників за відеограмами, обговорювали індивідуальні аспекти техніки конькового ходу. На окремих кадрах кінограм схематично відзначали елементи рухів, що вимагають корекції, визначали причину технічної помилки і підбирали спеціальні вправи для виправлення конкретних помилок. Пропоновані вправи чудово вбудовуються в техніку всіх видів ходів коньків, щоб відпрацьовувати особливості кожного з них.

Структура спеціального комплексу вправ повинна враховувати особливості індивідуальної техніки лижника: від повороту голови до положення ступнів. Для побудови нових рухових локомоцій тренер розбирає складні рухи за елементами та уточнює особливості індивідуальної технічної підготовки, щоб знайти найбільш зручні та відповідні прийоми рухів, положення та повороти окремих ланок тіла з урахуванням статури, силової, функціональної та технічної підготовленості. Зміна техніки, що склалася, вимагає від лижника значних зусиль, які виправдані можливістю виправити технічні помилки та подолати обмеження у покращенні спортивних результатів.

Спочатку відпрацьовують вправи для імітації відштовхування у спортивному взутті, після чого аналогічні вправи виконуються спортсменом вже на лижах або на лижеролерах на різному рельєфі та в варіаціях ковзанних ходів. Для стійкої зміни режиму роботи м'язів рекомендована тривалість процесу відпрацювання техніки ходу ковзання становила два місяці з періодичністю по 3-4 тренування на тиждень тривалістю одну годину.

Відпрацювання цієї помилки в тренувальному процесі дозволяє збільшити як силу відштовхування, і довжину вільного прокату, що сприяє подовженню періоду відпочинку у циклі пересування.

Проведене дослідження показало, що результативність тренувань з виправлення помилок у техніці пересування коньковим ходом залежить від:

кваліфікації лижника (у процесі початкового навчання техніці легше закріплювати нові навички, але що вища кваліфікація лижника, то складніше долати властиві йому автоматизми)
координаційнихздібностей(що вище координація спортсмена, тим швидше схоплює характер нових рухових навичок)
витривалості(витриваліші спортсмени можуть тренуватися, не втомлюючись, більше часу – не 40 хвилин, а дві години, що прискорює процес формування нових навичок)
фізичної форми (Чим краще силова підготовка спортсмена, тим сильніше вироблений їм Т-подібний поштовх).

Висновок

В результаті систематизації результатів експериментального дослідження з удосконалення техніки ходу коньків визначено, що найбільш поширеною помилкою при пересуванні лижників є невідповідність напрямків відштовхування руками і ногами з напрямком основного пересування. Для усунення виявленої помилками авторами пропонується використовувати спеціальний комплекс вправ, що враховує особливості індивідуальної техніки лижника. Експериментально встановлено, що двомісячний тренувальний процес дозволяє значною мірою усунути помилки та покращити техніку пересування вільним стилем, підвищує ККД енерговитрат та швидкісний потенціал, збільшуючи ефективність відштовхування та довжину вільного прокату.

У зв'язку з етичними вимогами до проведення експериментального дослідження пропонований комплекс спеціальних вправ був спрямований на одночасне коригування всіх помилок у техніці конькового ходу. Тому встановити значущість впливу усунення кожної з типових помилок у техніці конькового ходу неможливо. Проте, після рекомендованої двомісячної технічної підготовки результативність лижних перегонів випробуваних було покращено на 0,2-27% залежно від кваліфікації спортсмена, дистанції та рельєфу траси.

Бібліографія

Бернштейн Н.А. Про спритність та її розвиток. - М.: Фізкультура та спорт, 1991. - 288 с.
Grasaas C.A., Ettema G., Hegge A.M., Skovereng K., Sandbakk Ø. Зміни в технологіях і efficiency після високої intensity exercise в cross-country skiers// International Journal of Sports Physiology and Performance.- 2014, Vol.9, No.1.- P.19-24.
Sandbakk Ø., Leirdal S., Ettema G.Психологічні та біомеханічні відмінності між двома полонами і G3 скатинням у світовому класі cross-country skiers// European Journal of Applied Physiology.- 2015, Vol.112, Is.3, P. 483-487.
Новікова Н.Б., Захаров Г.Г.Особливості сучасної техніки лижних ходів та методичні прийоми індивідуальної корекції рухів. – СПб.: СПбНДІФК, 2017. – 72 с.
Millet G.P., Boissiere D., Candau R. Energy cost of different skating techniques in cross-country skiing// Journal of Sports Sciences.- 2003, Vol.21, No.1.- P.3-11.
Myklebust H., Losnegard T., Hallén J.Відмінності в V1 і V2 ski skating techniques описані accelerometers// Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.- 2014, Vol.24, Is.6, Dec.- P.882-893.
Kvamme B., Jakobsen B., Hetland S., Smith G. Ski skating technique and physiological responses across slopes and speeds// European Journal of Applied Physiology.- 2005, Vol.95, Is.2, October.- P.205-212.

Поборцев Р.А., Меліков А.В.Типові помилки молодих лижників у техніці міграції вільним стилем// Мат. IV Всерос. наук.-практ. конф. тренерів із лижних перегонів «Актуальні питання підготовки лижників-гонщиків високої кваліфікації». – Смоленськ: СДАФКСТ, 2017. – С.207-212.

Технічне тренування. Група Бородавка; опубл. 14.06.2017 CCFederationRussia. URl: https://www.youtube.com/watch?v=pZ5tWgomZ7k/
Лижні гонки. Tur de Ski. Чоловіки, 15 км. URl: http://news.sportbox.ru/Vidy_sporta/cross_country/spbvideo_NI703721_translation_Lyzhnyj_sport_Tur_de...
Меліков А.В., Андрєєва Є.Г. Принципи розвитку координаційних здібностей та функції рівноваги// Мат. XX Всерос. наук.-практ. конф. «Сучасні проблеми фізичної культури та спорту». – Хабаровськ: ДВГАФК, 2016. – С.136-140.
Losnegard T., Myklebust H., Hallén J. Anaerobic capacity as a determinant of performance in sprint skiing// Medicine and science in sports and exercise.- 2012, Vol.44, Is.4.- P.673-681.
Stöggl T., Müller E., Ainegren M., Holmberg H.-C. General strength and kinetics: fundamental to sprinting faster in cross country skiing?// Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.- 2011, Vol.21, Is.6.- P.791-803.

У масовій свідомості коньковий хід вважається долею професійних лижників або принаймні просунутих любителів. Але всупереч стереотипам, що склалися, він не тільки доступний новачкам, але ще й простіше класичного ходу по техніці.

Основний принцип конькового стилю закладено вже у самій назві. Він частково імітує катання на ковзанах - потрібно ставити ногу і котитися по всій площині лижі, переходячи на внутрішній кант тільки в момент відштовхування. У вас має бути відчуття швидкої ходьби.

« Людині, яка катається на ковзанах, простіше освоїти коньковий хід. Звичайно, якщо він правильно катається, не насіння на кантах, а ставить лижі плоско і ковзає. – каже Тетяна Мініна, блогер, спортсмен-аматор, постійний учасник, призер та переможець аматорських змагань та марафонів з лижних перегонів та тріатлону.

У чому переваги конькового стилю?

Це модно. Отже, немає недоліку в навчальних матеріалах та групах, у яких будь-хто може пройти навчання.
Відносна простота техніки. "У спорті коник вважається менш вимогливим до координації роботи рук і ніг, не вимагає роботи стопою, тут менше різних типів ходу", - пояснює Тетяна Мініна.
Користь для фігури. Коньковий хід допомагає прибрати «галіфе», позбутися в'ялості стегон і скоригувати фігуру типу «груша».
Швидкість. Звичайно, при правильній техніці можна розвинути її і при класичному ході, але недосвідченому аматору відчуття польоту дає саме коньковий стиль».
Немає необхідності використовувати мазі утримання. «На класиці треба мазати проти ковзання під колодкою, і це ціла історія. Бо то тепло, то холодно, то льоду. – розповідає Тетяна Мініна. — На тренуваннях спортсмени хвилин 40 лише мастило підбирають».

Як вибрати правильний інвентар?

Багато хто дотримується принципу, що для першого разу не обов'язково купувати для стилю конька, а можна спробувати на тому, що є. «Треба розуміти, що хорошого прокату не вийде, крутитиме-крутитиме, і відчуття виходити змазаними», — застерігає Тетяна Мініна. Вона радить придбати спеціалізований інвентар, причому це стосується не тільки лиж, а й черевиків і палиць. "Для навчання ковзанному ходу важливі правильні, високі черевики", - пояснює вона. - Власне конькові або комбі, щоб тримали гомілковостоп. Палиці для конькового ходу йдуть довше, ніж для класики».

Де краще кататись?

Від вибору траси залежить як швидкість прогресу у навчанні, а й одержувані вами позитивні емоції. «Починає освоювати коньковий хід краще або на спеціально підготовленій трасі (такі бувають при дитячих спортивних школах), або на рівній, широкій без глибокого снігу ділянці, – радить Тетяна Мініна. — У принципі, у деяких випадках підійде й доріжка у парку».

Важливо, щоб сніг не був крижаним. Невеликий верхній шар снігу повинен бути розкинутий, щоб лижник міг відштовхнутися руба лижі. «Ідеальна траса для ковзана – з асфальтовою підкладкою, – пояснює Тетяна Мініна. – Для комфортного прокату ширина доріжки має бути не менше трьох метрів, а за правилами – не менше шести метрів».

З чого розпочати навчання?

Звісно, з теорії. «Перед виходом на трасу рекомендується прочитати опис техніки, потім подивитися відео – підійде і біатлон по телевізору. Звертайте увагу, як спортсмени їдуть, згадуйте те, що ви читали. А потім уже можна спробувати зробити це тілом, – розповідає Тетяна Мініна. — Хочу сказати, що це найскладніше, все, що тренер пояснив, але коли сам встаєш, руки-ноги начебто чужі. Не треба бентежитись – так буває у всіх».

Хороший прийом - промовляти про себе всі рухи, як переносити ноги, куди направляти руки з ціпками. Згодом тіло саме «зловить» правильний рух.

Готуйтесь до лижних тренувань, займаючись фітнесом за голлівудською програмою. Спробуйте від зіркового тренера Джима Барсени.

Що робити із руками?

Для простоти освоєння зазвичай прийнято починати навчання без палиць, оскільки новачкові невідомо, як ними працювати. Якщо вам без них некомфортно, можна взяти ціпки не за ручку, а посередині – для балансування. Підштовхуючись ногами, просто витягайте руки в такт. Цілком розпрямлятися вони повинні тільки в крайній точці руху - ззаду.

«Є два варіанти поштовху палицями. Або штовхайтеся ногою, якою вам зручніше, одночасно з цим відштовхуючись палицями, а потім робіть поштовх іншою ногою – вже без палиць. Цей варіант добре підходить для короткого прокату на підйомі, або слабкої техніки, що зісковзують з курсу лиж, на пухкій або, навпаки, на крижаній трасі, коли нам не вистачає довжини прокату на першій нозі, щоб встигнути перенести палиці для поштовху разом з другою, – пояснює Тетяна Мініна. — А коли лижі добре котяться, ухил іде вниз, тоді штовхаються під кожну ногу. Тут і з однією ногою штовхаються обома ціпками, і з іншого».

Важливий момент – ціпки потрібно завжди тримати паралельно один одному. Не варто ставити їх будиночком чи сильно вперед. «Наконечник палиці, який встромляється в сніг, завжди має бути трохи ззаду або строго під рукою, але не попереду руки. Найчастіша помилка новачків – спроба викинути наконечник уперед, розвертаючи чи вигинаючи кисть, – каже Тетяна Мініна. - Здається, що так поштовх буде сильнішим. Насправді, якщо палиця вийшла вперед руки та кисті, то відштовхнутися взагалі не вийде через відсутність упору.

Скільки часу кататися новачкам?

Намагайтеся не халтурити. «Якщо ви кататиметеся менше 40 хвилин, то зовсім нічого не відчуєте. – ділиться досвідом Тетяна Мініна. — Але ж ніхто не забороняє відпочивати. Якщо холодно, перейдіть на класику і спокійно пройдіться, даючи тілу переварити, осмислити рухи». Не варто на перших тренуваннях кататись там, де багато підйомів. Переважно починати на ділянках, що йдуть трохи вниз. «Ваша мета – займатися технікою, а не фізичними кондиціями, – пояснює Тетяна. - Техніка і зазвичай не поєднуються в одному тренуванні, особливо спочатку».

Ще одна проблема новачків – швидка втома через неправильну техніку, коли той, хто катається, намагається занадто часто перебирати ногами. «Лижі – це не велосипед, у них не треба частувати. Ви повинні відштовхнутися, вийти на ногу, покататися. Потім знову все робити. Не поспішайте - шукайте свій темп, при якому ви рухаєтеся вперед, але при цьому не вбивайте себе, свою витривалість частотою. – каже Тетяна Мініна. — Тому що надто часті рухи дають велике навантаження на серце, відповідно, вищий за пульс і звідси наша втома».

Не заганяйте себе, але не халтурьте. Постійна практика – ваш шлях до правильного конькового ходу. Спробуйте та оцініть самі!

Переможниця «Красногорської лижні – 2013», учасниця «Тур де скі» та модель SkiGrom Поліна Єрмошина показує чотири вправи, які допоможуть навчитися їздити на лижах коньковим ходом, пояснює, як правильно мають рухатися руки та ноги, та розповідає про основні помилки новачків.

Коньковий хід, або вільний стиль, відрізняється від класичного всім - це інший вид пересування. Головна відмінність – напрямок руху. У класиці лижі завжди йдуть прямо, а в «ковзані» - по діагоналі. Ще одна відмінність - для «ковзана» потрібне інше екіпірування: палиці повинні бути довшими, лижі - коротшими, а черевики - вищими. У черевиків для конькового ходу є підтримуючий елемент, який зберігає нахил у гомілкостопі. Цей елемент застібається на гомілки, трохи вище щиколотки, допомагає зафіксувати коліно та прибрати зайве навантаження зі стопи.

Коньковий хід має три види: хід під кожну ногу, через ногу та підйомний. Два перші – це рівнинні варіанти. Під кожну ногу – більш силовий хід. По м'язовому напрузі він найважчий - у ньому задіюється найбільше м'язів і витрачається найбільше енергії, у своїй хід під кожну ногу - найшвидший. Хід через ногу зазвичай використовується на пологих ділянках, де є невеликий ухил. Раніше він був дуже популярним, зараз його все менше і менше використовують, тільки в топових змаганнях - він трохи менш ефективний, ніж інші, і всі спортсмени мають міцну мускулатуру, щоб їздити під кожну ногу. Підйомний хід відповідно використовується в підйомах.

Під кожну ногу (одночасний однокроковий хід)

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); width:100%; height:150px; display:block; background-size: cover; background-repeat: no-repeat; background-position: center center; cursor:pointer;"/>

Через ногу (одночасний двокроковий хід)

Підйомний хід

Правильне становище рук та ніг

Палиці мають бути паралельні один одному і знаходитися приблизно на ширині плечей. Не потрібно їх широко розсувати або навпаки притискати один до одного. Важливо: палиця має вставати під гострим кутом щодо землі. Головне, щоб ціпки не розлучалися в сторони, коли людина зводить руки до середини, і не «відлітали» назад убік від тіла – вони йдуть паралельно вздовж стегна і йдуть назад. Багато залежить і від довжини палиць, але в будь-якому випадку вони не повинні підніматися вище за рівень очей. Рука при цьому йде назад до повного розслаблення та розкриття кисті. Пензлик обов'язково повинен розкритися, щоб у мозок надійшов сигнал про необхідність розслабити кінцівку. У «ковзані» є дві фази: фаза відпочинку та фаза роботи – спочатку йде інертне сильне відштовхування, а потім відпочинок.

Щодо ніг: головне в «ковзані» - пам'ятати про пружину. Ніколи не потрібно просто стояти на нозі – спочатку треба сісти, випрямитись і потім відштовхнутися. Не можна зафіксувати ноги та поїхати – вони повинні завжди перебувати в роботі. Слідкуйте за довжиною прокату – чим довше ви зможете проїхати, тим краще. Але майте на увазі: дуже довгий прокат - це теж недобре. Найкраще завжди підтримувати одну й ту саму швидкість. Якщо протягом одного ковзання швидкість починає зменшуватись, це неправильно. Намагайтеся цього не допускати.

Підводять вправи

Всі ці вправи допоможуть покращити навички для кожного із трьох варіантів. Основна річ у «ковзані» - це перенесення ваги тіла. Якщо навчитися правильно переносити вагу з однієї ноги на іншу, а не тримати її посередині, ви інертно пересуватиметеся, тобто фактично рухатиметеся тільки за рахунок зміщення ваги тіла.

Вправа № 1. «Лижник, що плаває»

Ця вправа допомагає навчитися правильно переміщати вагу тіла та рухатися. Іноді при зміщенні ваги тіла ми недостатньо широко або, навпаки, занадто вузько ставимо лижі. Коли ми тягнемося руками вперед і розводимо їх, ми задаємо правильний напрямок руху. Ще ця вправа – і всі наступні – вчить тримати баланс і перебувати в рівновазі, а також допомагає збільшити довжину прокату.

Вправа № 2. Для плечей

У цій вправі необхідно взяти палицю і встановити її на рівні очей – це потрібно, щоб бачити та розуміти, як реагують плечі. Палиця завжди повинна бути строго в горизонтальному положенні, паралельно до землі. Вона має змінювати кут, нахилятися вправо-влево чи, навпаки, зміщуватися у проекції вперед-назад - усе це вважається помилками. Плечі завжди повинні бути спрямовані вперед із невеликим поворотом на ногу, на яку ми намагаємось перенести вагу тіла.

Вправа № 3. «Напівконик»

У цій вправі одна лижа повинна стояти в лижні, а друга - штовхатися убік. «Напівконик» є однією з основних вправ для навчання новачків - коли людина орієнтуються лише на один бік, йому легше запам'ятати рухи. Головне, що треба зрозуміти в ході цієї вправи: є опорна нога, яка знаходиться у лижні, і поштовхова, якою ми відштовхуємось. На опорній нозі ми робимо «напівприсід», у цей момент поштовхова нога відштовхується убік. Але щоб правильно виконати це відштовхування, необхідно поштовхову ногу спочатку відвести на півстопи вперед опорної. Тут можна допомагати собі спиною та руками.

Вправа №4

У цій вправі необхідно спочатку відштовхнутися, а потім поставити лижі паралельно, а не роз'єднувати їх як це потрібно. Це дозволить повністю перемістити вагу тіла - у такому положенні він перебуватиме лише на одній нозі, інакше ковзати не вийде.

Для виконання цієї вправи треба набратися терпіння і намагатися сконцентруватися не на швидкості, а на правильній техніці – відштовхніться, поставте дві лижі паралельно, коли відчуєте, що вага тіла переходить на інший бік, швидко розгорніть лижі та переходьте на іншу ногу.