За скільки годин потрібно їсти до тренування. Що потрібно їсти перед тренуванням. Відео про те, що є при тренуваннях для схуднення

Що можна їсти перед вечірнім тренуванням. Дізнайтеся, скільки білків, жирів та вуглеводів потрібно з'їдати в період набору м'язової маси або спалювання жиру.

Якщо ви тренуєтеся після роботи, потрібно обов'язково враховувати, що коли і в якій кількості потрібно з'їдати перед вечірнім тренуванням.

Багато людей чули про те, що сніданок має бути найкалорійнішим прийомом їжі. З'їдені калорії та вуглеводи постачатимуть вас енергією протягом дня.

Але як вчинити, якщо ви тренуєтеся у вечірній час? Чи потрібно переглянути свій план харчування?

Якою б не була ваша мета: набір м'язової маси або спалювання жиру – час прийомів їжі не менш важливий, ніж те, що ви їсте. Якщо графік складено неправильно, ви будете засмучені результатом (або його відсутністю).

Сніданок

Оскільки тренування буде лише ввечері, немає потреби у гігантському сніданку. Якщо ви обмежені у прийомі вуглеводів, сніданок повинен складатися переважно з білків та жирів. Як вуглеводи можна використовувати овочі та фрукти.

Якщо ви особливо не обмежуєте себе у прийомі вуглеводів, тоді можна додавати у свій сніданок та .

Перекус опівдні

Якщо ви споживаєте не дуже багато калорій, слід припасти вуглеводи на залишок. Зробіть легке перекушування, що складається з білка швидкого засвоєння і невеликої кількості корисних жирів. Додайте до цього овочів, щоб підтримувати водно-сольовий баланс.

Обід

Ваш обідній прийом їжі залежить від ваших цілей. Для тих, хто спалює зайвий жир, підійде білкова їжа та трохи корисних жирів. Щоб додати до цього низькокалорійну їжу, з'їжте ще порцію овочів.

Якщо ви намагаєтесь набрати масу, додайте середню кількість складних вуглеводів. Навіть під час цього періоду бажано з'їдати більшу частину вуглеводів до тренування. Тоді всі вони будуть використовуватися організмом як енергія.

Прийом їжі або

У цей час потрібно підготувати своє тіло до майбутнього навантаження. Вам потрібна їжа, яка зарядить вас енергією, але не створить тяжкості у шлунку. Якщо ви віддаєте перевагу твердій їжі спортивному харчуванню, харчуватися слід за 2 години до тренування. Коктейль можна випити за 30– 45 хвилин до тренування.

Вам потрібен білок швидкого засвоєння та складні вуглеводи, не налягайте на жири. Потрібні вуглеводи, які довго засвоюватимуться, тоді глюкоза поступово поступатиме в кров під час тренування.

Прийом їжі після тренування

Якщо ви на дієті, після тренування повинен слідувати вуглеводний прийом їжі. Так ви заповните запаси глікогену, але не запасете зайвого жиру. Якщо ви набираєте м'язову масу, завантажуйтесь сміливо. Раз на добу можна з'їсти надмірну кількість вуглеводів.

Також вам знадобиться джерело білка, що швидко засвоюється, наприклад ізолят сироваткового протеїну. Вуглеводи повинні бути як простими, так і складними, так ви швидко відновите рівень глюкози в крові та запасетеся енергією на кілька годин. Якщо вам не потрібні стрибки інсуліну, з'їдайте лише складні вуглеводи, тоді не буде коливань рівня цукру в крові.

У цьому прийомі їжі жирів повинно бути мало. Вуглеводи повинні дійти до м'язів за допомогою інсуліну, а споживання жиру ускладнить це завдання.

Вечеря

Якщо ви не дотримуєтеся суворого плану спалювання жиру, вечеря також повинна містити складні вуглеводи. Порція має бути середньою. Ці вуглеводи необхідні відновлення після тренування.

Якщо ви на строгій дієті, тоді залиште на вечерю лише білок, корисні жири та овочі.

Прийом їжі або спортивного харчування перед сном

Забудьте про вуглеводи перед сном. Інакше ви прокидатиметеся посеред ночі через коливань рівня цукру в крові і наберете зайву вагу. Ідеальний прийом їжі перед сном - порція казеїну або повільно засвоюване м'ясо на кшталт стейку з яловичини або лосося.

Позбутися зайвого жиру ви можете тільки в одному випадку - якщо за добу витрачатимете калорій більше, ніж споживати.

Однак є нюанс: споживання калорій має бути достатньо для нормального функціонування організму.

У разі недобору калорій худнути ви будете, але недовго: згодом ваш організм приведе свій обмін речовин відповідно до кількості калорій, яку отримує, і процес скидання жиру зупиниться. На виході ваш чекає ще повільніший обмін речовин, ніж був. Виникне так званий синдром манекенниці: вони їдять як пташки, але часто не можуть скинути жир через те, що у них: а) уповільнений метаболізм; б) немає м'язів. М'язи самі по собі дуже енергоємні і на їхнє обслуговування витрачається багато калорій навіть у стані спокою.

У принципі, якщо ви дотримуватиметеся принципу «витрачати більше, ніж споживати, але друге - у межах норми», ви худнутимете, навіть не морочаючись з приводу того, що і в якій кількості є до і після тренування.

Якщо є бажання заморочитися, це лише оптимізує процес позбавлення жирових запасів.

Розповідаю.

Харчування до та після тренування залежить від:

а) часу тренування,
б) виду тренування (силова чи аеробна).

Найефективніші тренування "на схуднення" - з ранку на порожній шлунок. У цей час запаси глікогену мінімальні, а отже, енергію ви тягтимете з власного жиру, який, у свою чергу, горітиме.

Якщо ви з якихось причин не можете тренуватися на порожній шлунок (у багатьох, наприклад, паморочиться в голові), не біда: за 30-40 хвилин до тренування з'їжте щось легке, але вуглеводне (кава з бананом, чай з хлібцями) .

Якщо ви тренуєтеся не на порожній шлунок, а протягом дня, то за годину-півтори до тренування рекомендую щільно поїсти складних вуглеводів (макарони, вівсянка, рис): вони дадуть вам енергію на тривалий термін. Якщо перед тренуванням нормально поїсти не вийшло і ви відчуваєте, що сили ваші - «на нулі», а тренуватися взагалі не полювання, то за півгодини до тренування закиньте швидким «вугіллям»: банан з кавою, сухофрукти. Швидкі вуглеводи те й швидкі, що дають швидкий приплив сил. Він дозволить розпочати тренування та допиляти до «другого дихання», яке обов'язково відкриється. Воно завжди відкривається, якщо не зловили «перетрено», але вам до нього, вибачте, далеко.

Тепер про важливе - харчування після тренування.

Якщо чесно, я вважаю, що харчуванням до тренування взагалі можна не морочитися. Головне - не переборщити з білком, від якого повзаєш сонною мухою. Вийшло закинутися макаронами чи гречкою за півтори години – чудово, ні – не проблема: з'їж банан і вперед!

А ось те, що і коли ти їси після тренування, це дійсно важливо. Тут багато «незрозумілих», починаючи з того, чи варто не жерти дві години після тренування, і закінчуючи закриттям анаболічного «вікна».

Давайте розбиратися по порядку.

1) "Не жерти дві години після тренування".

Цей підхід має право існування. Більше того, він дуже ефективний, але тільки для тих, хто не переймається якістю тіла. Якщо ваша мета - скинути жир і тільки, вам дійсно краще нічого, крім води, після тренування не споживати. Чому? На тренуванні ви запустите механізм жироспалювання, який буде активний ще протягом кількох годин і після нього. Простіше кажучи, ви вже не тренуєтеся, але ще худнете. У цей час ваш організм споживає власний жир як джерело енергії. Іншими словами, жир "горить". Якщо після тренування ви закинете в себе їжу, тобто надасте своєму організму альтернативне джерело енергії, процес спалювання жиру зупиниться. Ні, не хвилюйтеся: поївши після тренування, ви не перекреслите виконану роботу (звичайно, якщо не з'їли цілісного гусика). Ви просто скинули рівно стільки, скільки скинули на тренуванні, а наступні дві години взяли енергію не з власного жиру, а з їжі.

Виникає питання: скільки потрібно з'їсти після тренування, щоб не перекреслити виконану роботу, мета якої – схуднення. Нехай і не таке інтенсивне, як те, що могло б бути з двома годинами посттренувального голодування.

Орієнтуйтеся на половину калорій від витрачених, тобто якщо ви спалили 600 ккал, то після тренування закиньте 300 ккал.

Що краще для схуднення: «відтерпіти» дві години, а потім обжертися або закинутись половиною від витрачених калорій одразу після тренування? Однозначно – друге. «Голодати» ви можете лише за умови, що і через дві години з вами не станеться харчова розпуста.

Повторюю ще раз: дві години після тренування може не їсти тільки та дамочка, якій начхати на якість своїх м'язів. Такі жінки є і вони мають право на існування. Їм я і рекомендую, якщо немає медичних протипоказань, тренуватися на порожній шлунок і нічого не їсти дві години після тренування.

Розбираємось з рештою.

2) «Вуглеводне вікно»: закривати – не закривати.

Якщо твоя мета – не лише схуднення, а й якість м'язів, то однозначно – закривати.

У момент, коли для мене було пріоритетно перестрибнути з одного розміру в інший, я його не закривала. Зараз мене дуже турбує якість мого тіла, і я, звичайно, закриваю.

Як харчуватися тим, хто не проводить окремі аеробні тренування, а як і я завершує силове тренування 20-хвилинною кардіо-сесією? Дотримуйтесь співвідношення на користь білка. "Вікно" потрібно закривати протягом півгодини після тренування.

Тепер - про те, що не слід споживати після тренування:

а) жири,
б) кофеїн.

Жир гальмує надходження білків та вуглеводів зі шлунка в кров, тому слідкуйте за жирністю білкової їжі, яку споживаєте після тренування. Все має бути максимально знежиреним. Ніякого ізоляту на 2,5% молоці, ніякого п'ятивідсоткового сиру.

Кофеїн заважає перевантажити глікоген у м'язи та печінку та взяти білок для відновлення м'язів, тому після тренування виключіть все, що містить кофеїн: каву, чай, какао, шоколад та все з його присмаком. Навіть від шоколадного протеїну краще відмовитися не кажучи вже про каву, якою ви можете порадувати себе лише через дві години після тренування.

Ті, хто задоволений своїм відсотком жиру, можуть після тренування завантажити стільки калорій, скільки витратили, але тільки білкових і вуглеводних у відсотковому співвідношенні залежно від виду тренування.

Чи можна їсти перед тренуванням при схудненні

Харчування перед тренуванням – найважливіша складова при зниженні ваги. Організм повинен мати певний запас енергії, який буде витрачено під час виконання фізичних вправ. Оптимальний варіант - невеликий білково-овочевий перекус.

Складні вуглеводи повільно розщеплюються, поступово вивільняючи у своїй енергію, яка витрачатися при навантаженнях. Після їжі підвищується витривалість та продуктивність, увага стає більш концентрованою, знижується травматизм. Мозок при цьому не відчуває голодування, активно працює і посилає потрібні сигнали тілу.

Головні правила та помилки при схудненні

Головна помилка тих, хто бажає схуднути – голодування.У жодному разі не можна приступати до тренувань на порожній шлунок. Організм у цьому випадку не справляється з підвищеними навантаженнями, людина швидко втрачає сили, можливі запаморочення та непритомність.

Другий, не менш важливий момент, - не слід їсти перед фітнесом все поспільз розрахунком на те, що все згорить під час занять. З'їдене тістечко, морозиво або шматочок смаженої курочки плавно перейдуть у жирові відкладення, і ніяке навантаження не допоможе їхньому швидкому розпаду.

Основне правило при схудненні раціон харчування має бути повністю збалансованим.Організм не повинен відчувати дефіциту у білках, вуглеводах, жирах, мікроелементах.

Найкраще рішення «що є перед тренуванням, щоб схуднути» – вуглеводна їжа, яка дає необхідну кількість глікогенового палива. Завдяки такому постійному підживленню енергії вистачає на все заняття, при цьому починається активне розщеплення жирів, що і призводить до стабільного зниження ваги.

Не забуваємо пити воду - в межах 1,5-2,0 літра на день, починаючи з самого ранку. Вода посилює обмінні процеси, сприяючи швидкому розкладанню жирів та вивільненню додаткової енергії.

Що потрібно їсти перед тренуванням для схуднення

Чоловіки та жінки по-різному скидають вагу, що зумовлено особливостями фізіології. За рівних умов (правильного харчування та збалансованих навантажень) зайві кілограми «йдуть» швидше саме у чоловіків за рахунок вищого рівня тестостерону.

Рекомендована норма споживання при постійних тренуваннях для жінок становить 1700-200 ккал на добу, для чоловіків – 2000-2300 кілокалорій на добу. При недоборі харчування уповільнюється обмін речовин, людина відчуває слабкість недоїдання, але жир все одно продовжує відкладатися.

Щоб схуднути, потрібно їсти – і тим, і іншим. Перед фітнесом із задоволенням перекушуємо та йдемо займатися.

Існують певні межі безпечного схуднення. Для жінок вони становлять від 200 до 500 грамів на тиждень, у чоловіків – від 200 грамів до 1 кілограма. При більш інтенсивному скиданні ваги системи організму не встигають перебудуватися, виникає дисбаланс у роботі. Більше того, швидко скинута вага також швидко повертається, ще й із «добавком».

Як перекус перед тренуванням підійдуть і корисні солодощі - родзинки, інжир, курага, фініки, кисіль, желе, мармелад, зефір. Звичайно, у невеликих кількостях.

Жінкам

Основні зони відкладення жиру у жінок – на боках, стегнах, внизу живота. Природою так зумовлено, що жирові відкладення призначені для захисту майбутньої дитини від травм під час падіння або ударів, а також для забезпечення її харчуванням під час голоду. Це - ще одна причина, чому жінки та дівчата худнуть повільніше.

Найголовніше, що слід виключити перед тренуваннями - це жир та продукти з високим глікемічним індексом (солодкі напої, випічка, сало, майонез, виноград, груша, мед), щоб уникнути їхнього відкладення у вигляді підшкірного жиру.

Можна з'їсти:

• банани;
• ягоди - малину, чорницю, ожину;
• цільнозерновий хліб;
• фруктові смузі, апельсин;
• морква;
• низькокалорійний сир;
• одне яйце.

Найбільш раціональний варіант, як зазначалося вище, - складні вуглеводи. Не зайве додати трохи білка, необхідного для побудови м'язів.

Чоловікам

Процес схуднення у чоловіків проходить набагато інтенсивніше та по-іншому. Розщеплення жиру та нарощування м'язів йде практично одночасно, тобто жирова тканина замінюється на м'язову.

Жирові відкладення у чоловіків розташовані у верхній частині живота та на внутрішніх органах (вісцеральний жир). Якщо підшкірний жир можна прибрати за допомогою фізичних вправ, то вісцеральний вимагатиме плюс до цього зміни в харчуванні, в першу чергу, відмова від алкоголю.

Перед тренуваннями для схуднення чоловікам також показані складні вуглеводи, але необхідно додати білок для заміщення жирової тканини. Як варіант, нежирний сир, бутерброд із курячим філе та зеленню на сухому хлібці.

Їмо перед тренуванням:

• нежирне м'ясо - курка, яловичина, індичка;
• пісну рибу – тріску, мінтай;
• цільнозернові каші;
• яйця;
• молочні продукти – кефір, сир, йогурт;
• зелені фрукти – яблука, ківі, несолодкі груші.

Багато чоловіків також вживають перед фітнесом протеїнові напої.

Для чоловіків непоганий перекус бананом. Незважаючи на високий вміст швидких вуглеводів, його рекомендують з'їсти перед тренуванням за рахунок великої кількості клітковини. Фрукт добре вгамовує голод, швидко засвоюється, не викликає почуття тяжкості на шлунку.

Перед тренуванням вранці

Якщо у вас буде ранкове тренування, все-таки буде краще, якщо ви повноцінно поснідаєте за 2-2,5 години до початку занять. За цей час їжа встигне перетравитись і почне засвоюватися. Якщо ви це зробите пізніше, будьте готові до таких проявів як відрижка, нудота, почуття тяжкості в шлунку. Ефект від занять буде змащений або зведений нанівець.

• гречка з пісним курячим м'ясом;
• відварена риба з рисом чи овочами;
• вівсянка на молоці плюс 2 зварені яйця;
• знежирений сир з цільнозерновим хлібом (шматочок);
• м'ясо кролика/індички з картопляним пюре.

Не буде зайвим додати до основної їжі несолодкий фрукт, який можна також з'їсти як перекус за 40-60 хвилин до тренування.

Якщо ви не встигли поснідати (проспали-спізнилися інші причини), то доведеться обійтися легким перекусом. Для цього підійде нежирний сир або йогурт, фрукт.

У будь-якому разі поїсти потрібно буде обов'язково. Можна також випити чашку несолодкої міцної кави, яка додасть вам бадьорості.

Перед тренуванням увечері

Якщо ви дійсно хочете схуднути, перед вечірнім тренуванням для перекусу цілком випити склянку кефіру або свіжого соку, можна з'їсти невелику кількість відвареного нежирного м'яса. Ви отримаєте необхідний запас поживних речовин та енергії без переїдання. Ефект від занять фітнесом при такому перекусі буде помітним.

Чому така дискримінація порівняно з ранніми тренуваннями? Вранці дозволяється більше з'їсти, тому що попереду цілий день і їжа встигне повністю переваритися. Рясний перекус перед вечірніми заняттями загрожує тим, що перетравлена ​​їжа не засвоиться повністю і займе своє гідне місце на ваших боках і животі.

Скільки можна їсти перед тренуванням, якщо худнеш

Безпосередньо перед заняттями їсти не рекомендується, щоб уникнути почуття тяжкості у шлунку та появи відрижки. Легкий необ'ємний перекус дозволить поповнити запаси енергії та комфортно почуватися у залі навіть при активному навантаженні.

Сніданок, обід та вечеря їдять у прийнятих обсягах без переїдання. Занадто велика кількість їжі ускладнить її перетравлення, а невитрачена енергія знову відгукнеться зайвою вагою. Тому тим, хто звик багато їсти, доведеться таки себе обмежувати.

Не буде зайвим проконсультуватися з дієтологом, який розрахує вам грамотне меню для схуднення з урахуванням фізичних навантажень та часу їди. Вам залишиться лише дотримуватися складеного плану та не порушувати режим.

За скільки є до тренування, щоб худнути

Вихідна точка наших міркувань – організм повинен встигнути переварити їжу та перетворити її на енергію. Тому повноцінний сніданок-обід ми з'їдаємо за 2-2,5 години до тренування.

За 30-40 хвилин до фітнесу можна випити склянку свіжого соку, кефіру, йогурту. Цього часу якраз вистачить, щоби їжа засвоїлася, а почуття наповненості шлунка навіть не виникло. Ви будете ситі, активні та бадьорі. Це означає, що тренування пройде максимально ефективно.

Спортивне харчування для жироспалювання

З метою більш швидкого та стабільного досягнення потрібного результату багато спортсменів використовують спеціально розроблене харчування (добавки), що сприяє розщепленню жирів.

Що можна застосовувати:

• Протеїн.Організм витрачає енергію переробку білка, що допомагає активізувати процес спалювання підшкірного жиру. Продукт особливо ефективний при додаванні його до нежирного сиру.
• ВСАА.Комплекс, що перешкоджає процесам катаболізму та руйнування м'язових тканин. Містить три незамінні амінокислоти – лейцин, ізолейцин, валін.
• Мультивітаміни та жирні кислоти Омега 3.Поставляють в організм мікроелементи та жирні кислоти у необхідних кількостях, перешкоджаючи його виснаженню і водночас розщеплюючи жир.
• L-карнітин- амінокислота, що відповідає за транспортування жирів у клітині мітохондрій. Прийом зумовлює найкраще жироспалювання.

Також можна приймати жироспалювачі, що прискорюють метаболізм за рахунок підвищеного потовиділення, сечогінного ефекту, підвищення температури тіла.

Важливо. Спортивне харчування не відноситься до лікарських препаратів. Перед вживанням слід проконсультуватися з лікарем.

Яких продуктів слід уникати при схудненні

Вживання деяких продуктів, навіть при інтенсивних тренуваннях, зведе нанівець всі ваші спроби схуднути або результат буде зовсім не той, на який ви очікували. Причина – у переробленому (тим більше, у рафінованому) вигляді вони сприяють набору ваги.

До переліку входять:

• солодкі газовані напої - здатні завдати відчутної шкоди здоров'ю;
• картопля фрі, чіпси – містять значну кількість калорій, посилюють апетит;
• білий хліб – з'їдання всього двох шматочків на день збільшує ризик набору ваги на 40%;
• випічка, піца - містить цукор, рафіноване борошно, трансжири, що сприяють переїданню та виникненню ожиріння;
• ковбаси, перероблене м'ясо - фактично є сумішшю жиру і солі;
• алкоголь, включаючи пиво та слабоалкогольні напої, - надмірне вживання пов'язане з набором ваги;
• кава з цукром та вершками - високий негативний ефект.

10 найкращих продуктів перед тренуванням для схуднення

Як підбиття підсумків представляємо список продуктів, які можна з'їсти перед тренуванням з метою схуднення:

1. Каші з цілісним зерном - гречка, вівсянка;
2. Нежирне м'ясо – філе курки, індички, яловичина, телятина;
3. натуральний зернений сир малої жирності (3-5%);
4. нежирний йогурт, кефір;
5. Несолодкі фрукти – яблуко, апельсин, ківі;
6. Пісна біла риба – тріска, хек, мінтай;
7. Сухофрукти - родзинки, курага, чорнослив;
8. Горіхи - грецькі, фундук;
9. Фруктово-овочеві смузі або свіжий сік;
10. Кава чи чай без цукру.

Для успішного та результативного спалювання калорій під час тренування з подальшим нарощуванням м'язової маси організм має витратити енергію. Під час занять швидко спалюються енергетичні запаси і перед навантаженням їх необхідно поповнювати.

Правильне харчування перед тренуванням кардіо

Перед аеробним тренуванням потрібно запастись глікогеном, так званим запасним вуглеводом. Під час тренувань кардіо швидко йде спочатку запас глюкози, глікогену, а потім жировий запас. Якщо в організмі не буде необхідної кількості глікогену, то буде сповільнено обмінні процеси, знизиться рівень витривалості під час заняття.

Також перед спортивним навантаженням за півгодини тренери рекомендують випити смузі, сік чи молочний коктейль, з'їсти невелику порцію фруктів. Варто пам'ятати, що краще сік свіжого віджиму, в якому великий відсоток вуглеводів, що добре засвоюються.

Вуглеводна їжа дає необхідну кількість глікогенів. За словами дієтологів, це ідеальне підживлення, яке дає сили та енергію для спортивних занять. Завдяки такому «паливу», організм не тільки стійко перенесе кардіо навантаження, але також буде швидше позбуватися жирів.

Важливо пам'ятати: споживання їжі перед тренуванням має бути розумним, а робота в спортзалі - не виснажлива. Також на заняття в жодному разі не потрібно приходити голодним!

• Гречаною або вівсяною кашею;
• Легкими фруктовими чи овочевими салатиками (без додавання банана чи винограду);
• Низькокалорійними хлібцями чи печивом.

Важливо запам'ятати і список небажаних до вживання продуктів, які завадять проведенню результативного тренування. У жодному разі не можна їсти жирну їжу, тому що вона довго перетравлюватиметься в шлунку. А тяжкість у животі не сприятиме вдалому заняттю. Такі вуглеводні продукти, як торти та тістечка (швидкі вуглеводи), також не варто їсти, адже, крім зайвих жирових відкладень, вони більше нічого не принесуть.

Порція перед тренуванням має бути такою ж, як ви зазвичай їсте в цей час. Останній перекус потрібно зробити не пізніше ніж за дві години до занять у спортзалі. Якщо ви хочете випити кефіру або йогурту, споживання цих продуктів дозволяється за годину. Якщо ваш похід у спортзал запланований на ранок, то з'їжте яблуко, невелику порцію сиру або випийте чашку чаю за півгодини до початку заняття.

Харчування перед силовим тренуванням

Порцію супу чи салату можна з'їсти за дві-три години до заняття для того, щоб їжа добре засвоїлася. За годину можна з'їсти легкий сир або кашу.

Якщо головна мета вашого тренування - нарощування м'язів, то за годину до неї можна з'їсти одну грушу або яблуко, а також трохи полуниці. Можна випити напій на основі сироваткового білка: розрахунок – 0,3 г білка на кілограм маси тіла.

Також корисно до заняття випити чашку неміцної чорної кави (без додавання вершків) - вона допоможе виробленню норепінефрину. З його допомогою організм вироблятиме енергію для силового тренування за рахунок жирових відкладень. Таким чином, за один похід до зали спалюватиметься більше калорій та жирових клітин, а глікогену та амінокислот витрачається менше.

Ви відчуєте фізичну втому не так швидко, а силові вправи виконуватимете набагато охочіше та активніше. Ефект від кавового напою ви відчуватимете протягом як мінімум трьох годин. Якщо перед тренуванням відчуваєте сильний голод, то краще вгамувати його, випивши склянку молока.

Уникайте найбільш поширених помилок, які допускаються у раціоні харчування під час фізичної активності:

1. Незбалансований прийом їжі: йти на тренування голодним, але після нього переїдати.
2. Є все, що завгодно, у тому числі жирну і шкідливу їжу, виправдовуючись тим, що ви ходите в зал і витрачаєте багато енергії.
3. Ще одна помилка - нічого не їсти після тренування, тому що є страх того, що всі калорії, які так важко втрачені в залі, відразу ж повернуться. Це помилка!
4. Нічого не їсти після шостої вечора. Якщо ваше тренування вечірнє, то про цю звичку краще забути.

Правильне харчування після силових навантажень допоможе запустити процес метаболізму. Збалансований раціон та регулярні тренування в комплексі допоможуть швидше прийти у форму та отримати фігуру мрії, ніж виснажливі дієти. Крім того, ви станете витривалішими.

Живлення для спалювання жиру

Якщо тренування заплановане на ранок, то за годину можна перекусити легким салатом овочевим (без картоплі) або з'їсти трохи фруктів. За 15-20 хвилин до заняття дієтологи рекомендують випити какао, морсу або компоту (без підсолоджувача).

Раціон харчування для охочих скинути зайві кілограми має бути збалансованим та поживним. Шлунок перед заняттям не повинен бути перевантажений, у прийомах їжі повинен суворо дотримуватися міри.

Варто пам'ятати, що після навантажень в організмі продовжують спалюватися калорії ще протягом двох годин. Для того, щоб м'язова тканина швидше і краще відновлювалася, перед походом до зали можна з'їсти трохи відвареної курятини, нежирного сиру або парової риби, салати, в які повинні бути включені капуста, огірки, помідори, редька, солодкий перець.

Можна вживати в їжу мариновані овочі. Молочні продукти добре підтримують рівень білкового запасу, який буде необхідний м'язів.

Для кого яке харчування підходить перед тренуванням

Харчування як чоловіків, так і жінок, які працюють над фігурою в спортивному залі, має бути різноманітним, корисним і включати різні продукти, що містять весь комплекс вітамінів і мінералів.

Харчування перед тренуванням для дівчат

Для дівчат, які бажають схуднути, дуже важливі у раціоні різноманітні супи. Як основу для бульйону можна використовувати рибу, овочі чи гриби. Супи допоможуть покращити роботу харчової системи та прискорити обмінні процеси.

До щоденного раціону дієтологи рекомендують також включити каші - гречані, вівсяні, рисові, приготовані на молоці. Щоб каші не здавалися прісними, їх можна доповнити сухофруктами чи горіхами. У порції практично будь-якої каші достатня кількість вуглеводів та клітковини, які забезпечують організм дівчини необхідною енергією, допомагають вивести зайву рідину та токсини.

Такі продукти, як овочі та фрукти, обов'язкові у раціоні. Вони міститься безліч різноманітних мінералів і вітамінів. Споживати потрібно лише свіжі продукти. Овочі, приготовлені на пару, будуть чудовим доповненням до основної страви. З фруктів можна приготувати кисіль, сік чи компот.

Також потрібна для повноцінного здорового раціону молочна продукція. Наприклад, віддайте перевагу знежиреним сиру, кефіру, йогурту. У них багато білка та кальцію, які допомагають відновити сили після тренування та нарощувати додаткову м'язову масу.

Харчування перед тренуванням для чоловіків

Раціон харчування перед походом у зал - це правильне та дозоване поєднання білкових та вуглеводних продуктів:

• Індичине або куряче м'ясо + хліб грубого помелу + рис;
• Парова риба без олії + порція відвареної картоплі;
• Нежирне м'ясо + макарони із твердих сортів;
• Кілька відварених яєць + будь-яка каша;
• Порція нежирного сиру + невеликий шматок хліба.

Протеїнові коктейлі найкраще засвоюються в організмі перед тренуванням. Дуже корисна буде за годину до заняття порція протеїно-сироваткового напою.

Підтримка водного балансу до та під час тренування

Якщо ви відчуваєте сухість у роті, сильну спрагу, головний біль, легке запаморочення та втому, то потрібно негайно припинити заняття, випити велику кількість води та відпочити.

Потрібно дотримуватися наступного режиму пиття: до тренування – одна склянка води, під час навантажень – пити небагато, але кожні двадцять хвилин. Кількість випитої рідини прямо пропорційно залежить від обсягу поту, що виділяється під час фізичних вправ.

Так, під час силових вправ людина потіє менше, отже, і потреба у рідині знижується. Під час аеробних занять та кардіо навантажень поту виділяється більше – обсяг води потрібно збільшити.

Як харчуватися до тренування - дивіться на відео:

Ви, звичайно, налаштовані отримувати максимальну віддачу від занять у залі. А для цього важливо не лише правильно, а й вчасно поїсти. Неправильне харчування перед тренуванням або його відсутність здатні зробити заняття марним або додати навантаження у вигляді кольк, здуття живота і нудоти.

Переїдання і продукти, що подразнюють слизову оболонку шлунка, загрожують млявістю та розладом відповідного органу. Голод – інша крайність, яка призводить до зниження витривалості, запаморочення, непритомності та травм.

Коли і скільки є перед тренуванням

«Незалежно від того, яке має бути тренування, їсти слід за 1,5–2 години до нього», – радить лікар-дієтолог Олена Тихомирова. У планах надживильний прийом важкої та калорійної їжі? Тоді забудьте про активні події на 3 години після.

Якщо з якихось причин збалансовано та повноцінно поїсти вчасно не вдалося, можна перекусити за 30 хвилин до початку заняття – перехопити фрукт, легкий йогурт, фруктовий сік або смузі. Визначайте розмір порції, виходячи зі своїх відчуттів. Головне тут – уникнути відчуття тяжкості у животі.

Правильне харчування перед тренуванням залежить від індивідуальних особливостей людини.Реальні потреби у їжі відрізняються залежно від статури, цілей, генетики, тривалості занять та його інтенсивності. Не менш важливий і тренувальний стаж: чим він більший, тим краще розвинена система запасу та витрати енергії.

«Дуже часто до зали приходять новачки, які не розраховують своїх сил. І навіть після не дуже інтенсивного тренування ловлять гіпоглікемію (різке падіння цукру в крові), що призводить до нудоти, холодного поту, запаморочення, втрати свідомості та шуму у вухах», – розповідає персональний тренер Наталія Саїтова.

Це тому, що м'язи ще пристосувалися до накопичення глікогену (складованої глюкози) для інтенсивної роботи. Досвідчені спортсмени, навпаки, навіть після легкого перекушування можуть довго тренуватися без проявів гіпоглікемії.

Спортивне меню: основні правила

Перед аеробним тренуваннямосновне джерело енергії – вуглеводи, які підтримуватимуть рівень цукру в крові стабільним весь час заняття. Йдеться, звичайно, про складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. А це не ароматні булочки, а вівсянка, овочі та фрукти, ягоди, цільнозерновий хліб, неочищений рис, смузі та горіхи.