Качаємо прес лежачи римський стілець. Скручування на похилій лаві (римський стілець). Техніка виконання преса на римському стільці

Вправ для накачування преса безліч, проте серед них можна виділити як найбільш, так і найефективніші їх види. До перших відносяться скручування на римському стільці або лаві. Дана вправа чудово розгойдує м'язи живота, робить її виділеною та рельєфною. Саме тому воно користується заслуженою повагою та популярністю у бодібілдерів різних рівнів: від новачків до професіоналів. Сильний прес разом із сильними м'язами попереку здатні запобігти різноманітним травмам спини.

Техніка вправи

Сядьте на сидіння та закріпіть ступні під опорні валики. Руки тим часом схрещені грудях.
- Глибоко вдихніть, затримайте дихання і плавно опустіть корпус тіла нижче горизонтального положення.
- З цього положення за допомогою м'язів преса підніміться до кута 30-60 градусів. Якщо це дуже важко, випряміть корпус вертикально.
- Зробіть видих.
- На секунду затримайтеся у верхній точці амплітуди, вдихніть та зробіть наступний повтор.
- Під час виконання ривки неприпустимі. Підтримується повільний темп.

Пояснення

• Щоб виконати цю вправу максимально ефективно, корпус слід опускати трохи нижче горизонталі. При цьому відбувається , тобто хребет вигинається назовні. М'язи преса при цьому натягуються і розтягуються, прокачування здійснюється повніше.
• Не вигинайте хребет занадто сильно, це може призвести до травматичної напруги в хребті, що може спровокувати защемлення нервових закінчень і грижу міжхребцевого диска.
• Дуже часто у тренажер сідають так, що таз виявляється на вазі. У цьому випадку згинання відбувається в кульшовому суглобі, прес же у зв'язку з цим отримує менше навантаження.
• Не рекомендується виконувати цю вправу з важким млинцем на грудях. Позитивного результату це не принесе, оскільки прес отримує і так достатнє навантаження. Зате це дозволить включити в роботу м'язи-згиначі стегон, які при отриманні даного навантаження скорочуватимуться. Зрештою все це закінчиться ниючим болем у попереку.
• Римський стілець, зважаючи на відсутність можливостей його налаштування, практично не підходить для високих атлетів. Сидіння буде припадати на середину стегон, що робить цю вправу не тільки малоефективною, але травмонебезпечною.

На що впливає?

Скручування на римському стільці насамперед впливає на прямий м'яз живота, а також на внутрішні та косі м'язи. Вони покривають черевну порожнину з боків та частково спереду. Волокна зовнішніх косих м'язів тягнуться по горизонталі вгору та в сторони, утворюючи латинську букву "V". Три поперечні сухожильні смуги утворюють ті самі "кубики", які ефектно виглядають при достатній прокачці преса.

Відео на тему: "Виконання скручування на римському стільці"

СХЕМА

— Сядьте на сидіння тренажера та заведіть ступні під опорні валики. Руки схрестіть перед грудьми.

— Глибоко вдихніть, затримайте подих і повільно опустіть корпус трохи нижче за горизонталь.

- З цього положення зусиллям м'язів преса підніміться до кута 30-60 градусів. Якщо це дуже складно, випряміть корпус вертикально.

- Зробіть видих.

— На мить затримайтеся у верхній точці амплітуди, вдихніть та зробіть наступний повтор.

- Не допускайте ривків. Темп вправи повільний.

ПРИМІТКИ

— Щоб отримати вправу максимальну користь, опускайте корпус трохи нижче горизонталі. Ваш хребет при цьому вигинається назовні (науково це називається гіперекстензією). М'язи преса при гіперекстензії натягуються та розтягуються. За рахунок такого розтягнення вони повніше скорочуються у позитивній фазі повтору.

— Не можна вигинати хребет надто сильно. Інакше в поперековому відділі хребта виникне травматична напруга. Можливі затискання нервових закінчень та грижі міжхребцевих дисків. Ризик травми багаторазово зростає, якщо вправа для вас незвична.

— Іноді у тренажер сідають так, що сидіння припадає десь на середину стегон, а таз виявляється на вазі. Такий варіант нібито ефективніший. Ну а насправді все навпаки. Якщо ви щільно сидите на своїх сідницях, корпус згинається в області попереку. А за такий рух відповідають якраз м'язи преса. В іншому варіанті, коли таз на вазі, згинання відбувається в кульшовому суглобі. Ну а таке згинання забезпечують м'язи-згиначі стегон і невелику нижню ділянку прямого м'яза живота. У результаті прес не отримує серйозного навантаження.

- Виконувати вправу з важким млинцем на грудях не рекомендується. Біомеханіка руху така, що прес і так відчуває велике навантаження. Більше, ніж у традиційних скручуваннях. До того ж, додаткове обтяження з низки анатомічних причин включить у роботу глибинні м'язи-згиначі стегон. А це зовсім ні до чого. У відповідь на навантаження м'язи-згиначі підвищують тонус і коротшають. У результаті всередині кульшових суглобів з'являються спотворюють вектори, і все закінчується ниючими болями в попереку.

— Оскільки римський стілець не можна регулювати, він мало підходить високим атлетам. Сидіння у них припадає на середину стегон, а це знецінює вправу і робить її травмонебезпечною.

— Як відомо, м'язи преса та згиначі стегон працюють на парі, допомагаючи один одному. Однак у цій вправі згиначі напружуються статично і передають все навантаження пресу. І навпаки, якщо таз на вазі, згинач працює динамічно, а м'язи преса виконують статичну роботу. Зрозуміло, що це позбавляє вправу будь-якого сенсу. Варто докладно розповісти про динаміку взаємодії преса та згиначів. Прес піднімає корпус до кута 30-60 градусів, а далі підйом корпусу здійснюють згинач. Тож піднімати корпус вертикально не тільки не потрібно, а й шкідливо.

АНАТОМІЯ

Скручування на римському стільці в першу чергу задіює прямий м'яз живота, а також внутрішні та зовнішні косі м'язи живота. Порівняно довгий і плоский прямий м'яз тягнеться вертикально вниз уздовж черевної стінки від нижніх ребер до лобкового гребеня. Її права і ліва половини розділені так званою білою лінією живота — тонкою сухожильною смужкою. Три поперечні сухожильні смуги утворюють ті шість «квадратиків», що настільки ефектно виглядають при належному розвитку преса. Внутрішні та зовнішні косі м'язи покривають черевну порожнину з боків та частково спереду. Волокна зовнішніх косих м'язів тягнуться по діагоналі вгору й убік, утворюючи латинську букву «V». Волокна внутрішніх косих м'язів розташовані безпосередньо під зовнішніми, у верхній та середній областях живота розходяться майже під прямим кутом і утворюють перевернуту букву «V». У нижній частині живота волокна внутрішніх косих м'язів розташовуються майже горизонтально.

У тазостегновому суглобі задіяні поперекові, клубові, гребінцеві м'язи та прямі м'язи стегон. Оскільки сухожилля поперекового і здухвинного м'язів прикріплюються до стегнової кістки в тому самому місці, їх разом називають клубовим-поперековим м'язом. Прямий м'яз стегна проходить по передній поверхні стегна, перетинає тазостегновий суглоб і частково покриває короткий і товстий гребінцевий м'яз трохи нижче паху.

РОБОТА М'ЯЗІВ І СУСТАВІВ

Верхня частина черевного преса та згиначі стегон «відповідають» відповідно за згинання хребта та кульшового суглоба. Згинаючи хребет, м'язи преса приводять плечі до ніг. Ваше тіло при цьому згинається у талії. Одночасно згиначі стегон скорочуються ізометрично. Після того як м'язи преса повністю скоротяться і піднімуть корпус до кута 30-60 градусів, вони «перемикаються» на ізометричне скорочення, а подальший рух корпусу (до вертикалі) здійснюють згиначі стегон. Вони починають скорочуватися концентрично. При скороченні згиначів стегон «поворотною віссю» служить кульшовий суглоб.

СПОРТ

Скручування на римському стільці чудово розвиває черевну стінку, роблячи її плоскою, окресленою та рельєфною; не дивно, що вона користується великою популярністю у професійних бодібілдерів. Сильний прес (поряд із сильними випрямляючими м'язами попереку) відіграє ключову роль у запобіганні травмам і пошкодженням спини. Ця вправа широко застосовується у всіх видах спорту, де потрібна надійна стабілізація хребта; використовують його та атлети, яким доводиться часто піднімати ноги, наприклад, майстри бойових мистецтв та гімнасти. У цілому ж м'язи преса і згиначі стегон працюють в американському футболі, метанні списа, подачі в тенісі, грі головою і вкиданні через бічний у футболі, а також при ударі, що «гасить», у волейболі. Дуже сильні м'язи живота та згиначі стегон необхідні плавцям, особливо фахівцям вільного стилю та батерфляю.

). Багато хто з них вважає малоефективними, а деякі зовсім непотрібними. Що ж до скручування багато фітнес-тренерів сходяться в одному: бічні скручування на римському стільці відмінно тренують м'язи преса і допомагають досягти непоганого рельєфу як для новачків, так і для професіоналів.

Ключове навантаження в даній вправі лягає на прямий м'яз живота та . Також бічні скручування на римському стільці активно залучають у роботу та клубово-поперековий м'яз. Щоб добре розробити всі ці групи м'язів, давай приступимо до техніки виконання скручування.

Техніка

• Акуратно сядь на тренажер так, щоб твоя п'ята точка щільно примикала до сидіння. Ноги помісти за спеціальні валики та проконтролюй, щоб вони знаходились у максимально стійкому положенні. Скребти руки і тримай ноги ледве зігнутими в колінах. У вихідній позиції тулуб має бути перпендикулярно площині випорожнень.
• Зроби глибокий вдих і затримай подих. Акуратно опусти тулуб так, щоб воно було трохи нижче за рівень ніг.
• Напруж м'язи преса і підніміть плечі вгору так, щоб вони виявилися вищими за рівень стегон на 45-65°. Досягши найвищої точки видихни.
• Зворотні скручування на римському стільці майже виконані. Залишилося напружити прес та акуратно опустити корпус вниз.

Кількість повторень

Виконуй 3-5 сетів по 15-25 повтореньякщо твоя мета - підсушитися і прибрати зайвий жир. Для того, щоб прагнути збільшити м'язи черевного преса необхідно робити 3-4 підходи з обтяженням по 5-7 повторівкожен. Оптимально виконувати скручування на тренажері у день тренування м'язів преса.

• Відмінно, якщо твоя поперек знаходиться в хорошій формі, однак для тих, хто приділяє їй маленьку увагу, вправа на римському стільці може виявитися травмонебезпечною. Щоб зміцнити поперек і зменшити ризик травми, рекомендуємо регулярно виконувати . Дана вправа відмінно опрацьовує м'язовий корсет пояса і дозволить не боятися за каліцтва під час виконання скручування або .

• При підйомі вгору спина в жодному разі не повинна залишатися прямою як шпага. Зовсім навпаки: вигин у спині у бік ніг допоможе розподілити навантаження так, як треба.

• Використовуй додаткові обтяження з особливою обережністю і не женись за вагою. Занадто важкий млинець від штанги може збільшити ризик отримати серйозну травму під час вправи.

Дана вправа для опрацювання м'язів черевного преса, якщо у вас проблеми, такі як діастаз, виконувати його вам не можна.

— Сядьте на сидіння та закріпіть ступні під опорні валики. Руки тим часом схрещені грудях.
— Глибоко вдихніть, затримайте дихання і плавно опустіть корпус тіла нижче за горизонтальне положення.
— З цього положення за допомогою м'язів преса підніміться до кута 30-60 градусів. Якщо це дуже важко, випряміть корпус вертикально.
- Зробіть видих.
— На секунду затримайтеся у верхній точці амплітуди, вдихніть та зробіть наступний повтор.
— Під час виконання ривки неприпустимі. Підтримується повільний темп.

Пояснення

• Щоб виконати цю вправу максимально ефективно, корпус слід опускати трохи нижче горизонталі. При цьому відбувається гіперекстензія, тобто хребет вигинається назовні. М'язи преса при цьому натягуються і розтягуються, прокачування здійснюється повніше.
• Не вигинайте хребет занадто сильно, це може призвести до травматичної напруги в хребті, що може спровокувати защемлення нервових закінчень і грижу міжхребцевого диска.
• Дуже часто у тренажер сідають так, що таз виявляється на вазі. У цьому випадку згинання відбувається в кульшовому суглобі, прес же у зв'язку з цим отримує менше навантаження.
• Не рекомендується виконувати цю вправу з важким млинцем на грудях. Позитивного результату це не принесе, оскільки прес отримує і так достатнє навантаження. Зате це дозволить включити в роботу м'язи-згиначі стегон, які при отриманні даного навантаження скорочуватимуться. Зрештою все це закінчиться ниючим болем у попереку.
• Римський стілець, зважаючи на відсутність можливостей його налаштування, практично не підходить для високих атлетів. Сидіння буде припадати на середину стегон, що робить цю вправу не тільки малоефективною, але травмонебезпечною.

На що впливає?

Скручування на римському стільці насамперед впливає на прямий м'яз живота, а також на внутрішні та косі м'язи. Вони покривають черевну порожнину з боків та частково спереду. Волокна зовнішніх косих м'язів тягнуться по горизонталі вгору й убік, утворюючи латинську букву «V». Три поперечні сухожильні лінії утворюють ті самі «кубики», які ефектно виглядають при достатній прокачці преса.