Дієти

Меню для набору м'язової маси

Відомо, що ефект від їди діє 4 години. При цьому рівень амінокислот, що піднявся, зберігається довше. Тому і рекомендується харчуватись часто.

Через кожні 4-5 годин травна система не зазнає перевантаження, зате в кров постійно надходять поживні речовини - їжа живить м'язову тканину найкраще.

П'ятиразовий раціон забезпечує оптимальне надходження їжі протягом доби.

Для цього є продукти, якими просто корисно перекушувати для збільшення маси. До них відносяться курага, фініки, інжир, різні горіхи.

Меню має бути висококалорійним

Поглинайте приблизно 70% висококалорійної їжі від загальної маси, щоби поживні речовини встигали засвоюватися, але не перевантажувалася травна система.

Фрукти та овочі, безумовно, є корисними, але при наборі маси їхня норма в меню не повинна перевищувати 30%. В овочах знаходиться багато клітковини, яка не перетравлюється. Це викликає скорочення кишечника та калорійні продукти не дають результату.

Раціон повинен бути таким, щоб кількість енергії, що надходить, була більше обсягу витрачається. Саме для цього є висококалорійні продукти.

Мінімум жирів та швидких вуглеводів

Не варто захоплюватися тваринами та різними насиченими жирами.

Без обмеження можна їсти лише жирну рибу: вона дуже корисна.

Намагайтеся, щоб раціон максимально містив рослинні жири. Для активного зростання м'язів потрібно вживати вуглеводи.

А от від "швидких" вуглеводів - цукерок, тістечок, тортів та інших кондитерських виробів треба відмовитись. Хліб і подібні до нього - не такі небезпечні. Якщо ви не можете обходитися без швидких вуглеводів, вживайте їх після занять спортом.

Питний режим

При напружених тренуваннях збільшується потреба у пиття. Три літри води на добу – середня норма. Зневоднення – це ворог! Завжди пийте воду, коли з'являється спрага.

Однакові порції протягом доби

Слідкуйте за тим, щоб об'єм їжі був однаковим для кожного прийому. При цьому до 16.00 годин з'їдайте 70% їжі. На ніч не вживайте страв, що містять цукор і борошно.

Найкращий вибір - продукти, багаті на білок.

До них відносяться: баранина, сир, куряча грудка, яловичина, тріска, креветки, кальмари, сир, кефір, молоко, гречка, боби, сочевиця.

Зразкове меню на 7 днів

Понеділок

Сніданок: 3 яйця у вигляді омлету, бутерброд із хлібом, ковбасою та огірком, середній помідор, жменька волоських горіхів. З напоїв неміцний чай чи фруктовий компот
Обід: суп із локшиною, 100 гр. смаженої індички з зеленим горошком, 2 хлібці з висівками, 1 груша. Пити зелений чи чорний чай
Полудень: півсклянки варенца/ряжанки та жменю сухофруктів
Вечеря: 150 гр. пюре з картоплі та м'ясна (рибна) котлета, 2 бутерброди з будь-яким сиром. Напій: несолодкий овочевий сік

Вівторок

Сніданок: 100 гр. молочної пшоняної каші, півсклянки варенца (йогурту), 6 лісових горіхів,
чай
Обід: 250 гр. супу на борошняній заквасці, 100 гр. різні овочі в клярі, огірок або болгарський перець на вибір. Можна пити чай, але краще ягідний кисіль.
Полудень: ряжанка, 100 гр. свіжих ягід (полуниця), склянка будь-якого фруктового соку
Вечеря: сирний омлет з додаванням помідорів та ковбаси (150 гр.), 100 гр. сухе печиво. Напій: склянка молока з 1-2 ложками меду

Середа

Сніданок: 3 яйця, зварених круто, 100 г салату з квасолею, кукурудзою і яйцем під майонезом, родзинки (30 гр.). Сьогодні краще вибрати трав'яний чай
Обід: 250 гр. борщу, 100 гр. овочів із відвареною яловичиною, 100 гр. вареної квасолі, один-два мандарини. Напій: трав'яний чай або компот
Полудень: склянка ряжанки, 50 гр. родзинок
Вечеря: великий сендвіч з куркою, редькою, помідором, сиром фета, кетчупом та майонезом, плитка шоколаду. Напій: фруктовий сік

Четвер

Сніданок: 150 гр. перлової каші на молоці та меді з горіхами та тертим яблуком, хліб з олією. З рідини: чай
Обід: 200 гр. солянки овочевої на квашеній капусті, 100 гр. макарони з часником і сиром, салат зі шпинату з картоплею та сметаною. Пийте трав'яний чай
Полуденок: яйце, хліб з олією, жменя кедрових горіхів, склянка соку
Вечеря: 150 гр. смаженого морського окуня (або іншої риби), овочеве чи картопляне пюре, грецький салат (100 гр.). Традиційний чай можна розбавити молоком

П'ятниця

Сніданок: 100 гр. овоче-грибної солянки, 100 гр. салату зі стручкової квасолі та броколі, 4 сливи. Запити чаєм чи компотом
Обід: 250 гр. супу з гороху, копчена риба (ребришки), 100 гр. звареної свинини, салат з помідорів, политих сметаною, 2 хлібці. Пийте кисіль
Полуденок: сирна ватрушка, 1 банан або яблуко, 70 гр. звичайного печива, ряжанка або йогурт
Вечеря: 150 гр. смаженого філе окуня чи тунця, 100 гр. смаженої капусти з майонезом, хліб з олією. Напій: томатний сік

Субота

Сніданок: 100 гр. яловичини, тушкованої із цибулею, 100 гр. макаронів. Напій: какао
Обід: 250 гр. супу з сиром та грінками, 2 помідори зі сметаною, 50 гр. бринзи, 100 гр. смаженого тунця, лимонний чай
Полуденок: 250 гр. варенца, мигдаль чи горіхи кешью
Вечеря: 150 гр. відварених спагетті або макаронів (можна з підливою), 100 гр. смаженої курки, хліб з висівками. Тут краще вибрати морквяний чи капустяний сік, вершки

Неділя

Сніданок: запіканка з сиру та родзинок зі сметаною, хліб з олією та сиром. Запити какао чи чаєм
Обід: 250 гр. борщу, 100 гр. тюфтель, 100 гр. спагетті з соусом і сиром, 1 огірок, 2 скибочки хліба. Неміцний чай
Полудень: оладки зі сметаною, 1 груша, апельсиновий сік, жменя будь-яких горіхів
Вечеря: 150 гр. індички, 100 гр. квасолі з томатним соусом, 40 гр. сиру, 2 скибочки хліба з висівками. Пити какао або склянку ананасового соку

Перевага такого меню для набору м'язової маси полягає в тому, що його можна застосовувати необмежений період часу. Ця дієта не передбачає складних шляхів входу та виходу їх у неї.

Здоровий спосіб життя

Необхідно дотримуватися не тільки раціону, а й намагатися їсти в один і той же час. Шлунок працює як годинник: він звикає до того, щоб перетравлювати продукти у певний час:

Сніданок може бути з 7 до 9 ранку
Найкращий час для обіду – це 13.00 годин
Полудень - о 17.00 годині
Вечеряти можна о 20.00 годині

Їжте в спокійній обстановці: не нервуйте і не поспішайте.

Також вкрай необхідний здоровий 8-годинний сон та відмова від усіх шкідливих звичок. Всі продукти мають бути свіжими та якісними. Якщо ви віддаєте перевагу розраховувати потребу в білку на добу, сумуйте протеїнові добавки та білок у продуктах.

Різні продукти до та після тренування

Раціон перед тренуванням повинен включати такі продукти: зернові каші, рибна їжа, борошняне та овочі. Після занять можна використовувати добавки, коктейлі. Рясний прийом їжі після фізичних навантажень повинен бути не раніше, ніж за годину.

Після занять організм може легко засвоїти велику кількість їжі та поповнити втрачену енергію. Висококалорійні продукти вводите в меню поступово, якщо боїтеся, що вони перевантажать шлунок.

Про добавки для набору м'язової маси

Добавки – це спеціальні речовини, які заповнюють нестачу вітамінів, мікроелементів та амінокислот.

Існують спеціальні добавки: є атрибутом так званого спортивного харчування. До них відносяться: креатин моногідрат, гейнер, протеїн, форсколін, BCAA та багато інших. Препарати виготовляють у вигляді порошків, таблеток та капсул. У більшості випадків, добавки є білок, який дуже корисний для побудови рельєфу м'язів.

Такі добавки, як протеїн, гейнер і креатин моногідрат особливо підходять тим, хто має худорляву та середню статуру.

Протеїн вважається одним із найдієвіших продуктів за співвідношенням ціна-якість. Приймати його потрібно від 3 до 5 разів на день по одній порції у перервах між їжею. Знайте, що якщо ваш раціон міститиме велику кількість протеїну, його засвоюваність знизиться. Від цього можуть виникнути труднощі із травленням. Разова порція складає близько 20-30 г
Гейнер дозволяє поповнити енергетичну нестачу після тренування. Його можна пускати у справу як сніданок, якщо немає можливості повноцінно харчуватися
Креатин моногідрат – це одна з найпотужніших добавок. Приймають її по 2-3 грами щодня. Речовину розмішують у солодкому соку

Принагідно багато добавок збільшують витривалість і силові показники. Якщо ж ви страждаєте на хронічні захворювання, харчові алергії, порушення обміну речовин, перед прийомом добавок бажано проконсультуватися з фахівцем.