Харчування для набору м'язової маси для чоловіків та жінок

А також зазначили, що для зростання м'язів потрібно правильно і збалансовано харчуватися. У поточному огляді ми розглянемо найважливіші аспекти правильного харчування для набору м'язової маси, а також наведемо кілька найкращих марок виробників протеїну.

Ви повинні пам'ятати, що при для набору маси тілавам потрібно споживати більше білка. З урахуванням даного постулату і буде складено нашу універсальну програму раціону харчування для чоловіків і дівчат.

• Збільшіть споживання калорійної їжі.

Ваш раціон повинен складатися з 80% висококалорійної їжі та 20% з фруктів та овочів. Споживайте курячі грудки, м'ясо індички, яйця, тунець, лосось, сири, знежирений сир, соки, фрукти та овочі. Зменшіть споживання хлібобулочних виробів, макарони.

• Розподіліть їжу протягом дня

Виберіть режим живлення, який вам зручно. Основні постулати – підтримати кількість калорій, які потрібні вашому організму при посилених тренуваннях. Людині вагою 75 кг необхідно приблизно 3000-3200 калорій на день.

• Харчуйте по 5-6 разів на день

Щільне 3-разове харчування не дозволить вам забезпечити приплив сил протягом усього дня, тому приділяйте Вашу увагу на підтримання організму білком і вуглеводами до обіднього часу і до 16-17 годин, або до вечірнього тренування. Споживайте їжу по 5-7 разів на день, але меншими обсягами, розподіливши необхідні калорії поступово на всі фази їди.

• Включіть у свій раціон протеїнові коктейлі та амінокислотні капсули

Протеїнові коктейлі дозволять максимально ефективно поповнити баланс білків. Випивайте по 1 коктейлю під час їжі з розрахунку добової потреби білка 1,3 г на 1 кг Вашої ваги або для спортсменів 2-4 г на масу тіла.

• Приймайте вітаміни

Не забувайте про поповнення Вашого організму вітамінами . Приймайте багато вітамінні комплекси.

Основний перелік вітамінів, необхідних для зростання м'язової маси, ми привели в таблиці:

• Намагайтеся обмежити кількість швидких вуглеводів

Намагайтеся не приймати за 30-60 хвилин до тренувань вуглеводи (цукор, варення, макарони, хліб, цукерки, торти та інші кондитерські вироби). печінка порядку протягом 50-60 хвилин не віддаватиме глюкозу м'язам, що може погіршити роботу м'язів. Перед тренуванням краще з'їсти різні каші, вівсяні, кукурудзяні пластівці, йогурт, випити сік. Чудово підійде 1 баночка пюре дитячого харчування із фруктів із низьким вмістом цукру.

• Споживайте велику кількість води

На день вам необхідно випивати як мінімум 3-4 літри води. Вода сприяє травленню, заповнює водяний запас та наповнює м'язи.

Дотримуючись перерахованих правил виникає питання, які продукти підійдуть і як їх споживати, щоб поповнити кількість калорій і білків для збільшення м'язової маси.

Ми підготували оптимальну програму харчування для набору м'язової маси як для чоловіків, так і для жінок:

Слід бути напоготові т.к. збільшення обсягу мускулатури супроводжується зростанням жирових відкладень. Заведіть журнал чи щоденник, записуйте кількість калорій, що споживаються протягом дня. У разі збільшення жирових тканин скоротите харчування, збільште кардіо або аеробні тренування (біг на вело доріжці, велотренажер).