Харчування для набору м'язової маси меню. Харчування для зростання м'язів

Кожна людина мріє мати гарне та накачане тіло. Усіх залучають горби м'язів, які випирають з-під футболки. Щоб мати гарне тіло, люди починають сідати на дієту чи займатися. Але голодування та піднесення "заліза" ні до чого не приведуть. Харчування для набору м'язової маси меню так само важливе, як, наприклад, вправи зі штангою. Деколи спортсмени не надають цьому моменту особливого значення, після чого розчаровуються у своїх результатах. Тільки правильно підібравши меню для набору м'язової маси, можна досягти успіху у бодібілдингу.

50% успіху – правильне харчування

Підбирати меню для нарощування м'язової маси варто лише тоді, коли у планах стоїть завдання накачатися. Якщо людина ходить тільки для того, щоб просто підтримувати себе в хорошій формі і відчувати в м'язах тонус, спеціальна їжа їй не потрібна. Головним ключем до активного набору м'язової маси є дотримання особливої ​​дієти.

Чому без харчування ніяк не обійтися

Відповідь довго шукати не потрібно: коли йде велике навантаження на м'язи, витрачається величезна кількість енергії. Отже, на її відновлення в організм має надійти така ж кількість. Випливає наступне питання: "Якщо погано харчуватися, де знайдеться та сама енергія?". Та ніде! Харчування для набору м'язової маси (меню) в першу чергу спрямоване на відновлення тієї самої витраченої під час тренування енергії та забезпечення організму новими "цеглинками" - білками.

Білки – будівельний матеріал для нашого організму

Людина не може нормально рости та розвиватися без достатньої кількості білків. Ці речовини входять до м'язів, органів та багато чого іншого в організмі. Також із білка складаються всі ферменти, які регулюють діяльність організму. Саме тому так важливо отримувати достатню кількість білкової їжі. Її вживання дає будівельні матеріали м'язам, які такі важливі при наборі маси.

Ще один момент: для того, щоб щось побудувати, потрібно витратити якусь кількість енергії. Саме тому не варто ігнорувати їжу із високим вмістом вуглеводів. Ці речовини є швидким джерелом енергії, яка потрібна для утворення м'язів. У результаті виходить, що білки служать "цеглинками" для побудови гарних і рельєфних пагорбів, а вуглеводи їх збирають разом.

Секрет правильного та швидкого збільшення м'язів

Секрет меню для простий: треба поїдати більше кілокалорій, аніж вдається витратити. Тільки так, а не інакше можна, простими словами кажучи, накачатися. Харчування потрібно приділити велику увагу. Так, за помилок у харчуванні всі зайві калорії миттєво перейдуть у жир, а не туди, куди треба спортсменам. Якщо їсти все поспіль, то вийде, як написано вище. Правильне харчування для маси м'язів не повинно містити у собі велику кількість жирів.

Найкраще для нарощування м'язів підійде спортивне харчування. Відгуки кажуть, що головний його плюс - відсутність шкідливих жирів та цукрів, що є добрим початком при процесі набору м'язової маси.

Розпорядок дня – запорука успіху

Харчування для набору м'язової маси (меню див. нижче) вимагає токового порядку дня, щоб організм міг звикати до споживання їжі в певні години. Нижче наведено найбільш збалансований порядок прийому їжі для бодібілдерів-початківців.

08:00 – Підйом. Можна зробити гімнастичні вправи чи піти на ранкову пробіжку. Дана процедура допоможе тілу та м'язам прокинутися та приведе їх у тонус.

08:30 – Сніданок. Перший прийом їжі дуже важливий. Його в жодному разі не можна ігнорувати. Майбутньому бодібілдеру обов'язково потрібен сніданок.

11:00 – Ленч. Перекушування так само важливі, як і основні прийоми їжі. Саме на цій стадії людина запасається енергією на весь день, яка потім швидко витрачається.

14:00 – Обід. Теж важливий пункт у порядку прийому їжі. Саме після обіду в організм приходять всі найважливіші елементи нарощування м'язової маси.

16:00 – Перекус перед тренуванням. Цей прийом їжі не повинен бути щільним, тому що займатися важким шлунком не дуже корисно.

18:30 - Легке перекушування.

19:00 – Вечеря. На вечерю не варто їсти багато важкої їжі.

21:00 – Перекус перед сном.

Такий нескладний розпорядок харчування дозволить набрати м'язову масу за короткий термін.

Скільки разів на день варто вживати їжу

Почнемо з того, що справжньому атлету не підійде триразове харчування звичайних людей. Між сніданком, обідом та вечерею минає дуже багато часу. Для великої купи м'язів знадобиться регулярне підживлення. Саме тому такі важливі проміжні перекушування. Краще їсти потроху, але частіше.

Коли спортсмен відчуває голод, це перша ознака енергетичного голодування, яке до добра не призведе. Якщо рівень знижується, виробляється гормон кортизол. Його призначення - перетворити резерви, що накопичилися в енергію. А вона насамперед потрапить у м'язи. Тобто під час голоду через дію гормону відбувається спалювання м'язової маси. Все, що далося такою працею у спортивних залах, пропаде. Тому спортсмену, що набирає м'язову масу, так важливо пам'ятати про порядок прийому їжі та роль харчування для подальшого накачування тіла.

Сніданок справжнього культуриста

Сніданок, мабуть, найважливіший із усіх прийомів їжі. Саме на цьому етапі організму так потрібні свіжі сили для подальшого робочого дня. Перший прийом їжі качка повинен складатися з білків. Для ефективного набору м'язової маси організму знадобляться переважно складні вуглеводи (співвідношення приблизно 30% на 70%).

За ідеальною схемою сніданок має виглядати приблизно таким чином:

1. Після підйому відразу з'їсти трохи швидких вуглеводів. Найкращим та корисним варіантом стане склянка свіжого соку. Його нема? Чашка чаю та хліб з олією теж пригодяться.

2. Якщо ліньки робити ранкову зарядку, то можна приступати до приготування основного сніданку. На другому етапі приймають білки – смажену яєчню із хлібом.

3. Залишилося мало – прийняти складні вуглеводи. Їсти краще небагато, тому що попереду буде перекушування.

Швидкі вуглеводи

У сніданку обов'язково повинні бути швидкі вуглеводи. Ці речовини швидко всмоктуються в кров (процес починається ще в роті) і різко підвищують рівень цукру. Така їжа допоможе швидко відійти від сну та пробудити організм. Швидкі вуглеводи містяться в хлібобулочних виробах, шоколаді, морозиві, соку, фруктах, повидле та меді.

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи повинні бути присутніми у сніданку культуриста для довгострокової підтримки того самого рівня цукру в крові. Щоб не відчувати голоду протягом кількох годин, на сніданок варто з'їсти кашу. Найкраще підійде вівсяна, яка дуже корисна для шлунка та кишечника.

Білки

Протеїн

Скільки було толку: "Протеїн - панацея для культуристів, м'язи ростуть як на дріжджах". Всі ці заголовки просто стали добрим рекламним ходом. А що таке протеїн? Це білок. Протеїн лише входить у комплекс для нарощування м'язової маси, який передбачає виснажливі тренування, здоровий сон та харчування. Протеїни для маси марні без перерахованих вище факторів.

Як приймати протеїн

Цей білок теж варто приймати за методикою. Якщо з'їсти за один час добову добову дозу білка, то добра з цього не вийде. Його варто приймати протягом дня помірними порціями. Протеїн входить у спортивне харчування. Відгуки радять на 1 кг ваги приймати до 2 г цієї речовини.

Ще вранці, щоб швидко позбутися гормону, що руйнує м'язи, треба прийняти дозу швидкого сироваткового протеїну, який доставить в організм потрібну частку білка.

Якщо робота або навчання не дозволяє харчуватися 5-6 разів на день, обов'язковим для набору м'язової маси буде прийом такого ж швидкого протеїну.

Не варто забувати про його прийом до і після тренувань, оскільки саме в цей час організму потрібні додаткові сили.

Комплексний прийом протеїну з різним рівнем засвоєння постійно підтримуватиме вміст всіх необхідних речовин у крові, що неодмінно призведе до набору м'язової маси.

Слово про воду

Найчастіше, коли говорять про тренування та спортивне харчування, у думках спливають протеїн, м'ясо і так далі. Насправді, жоден організм не може нормально функціонувати без води. Прийом протеїну, вуглеводів не накачає м'язи, якщо води не вистачатиме. Приховане зневоднення – одна з головних причин тривалого зростання м'язів. У день бодібілдер повинен приймати близько 3,5 літра води, тому що велика кількість рідини йде під час тренувань, а на нормальне функціонування організму її часом не вистачає.

Як дізнатися, чи є в організмі приховане зневоднення

Метод дуже простий: треба випити поспіль три чашки води, якщо після такої кількості води людина не сходить до туалету протягом півтори години, то це явна ознака прихованого зневоднення.

Харчування для набору м'язової маси (меню слід складати з урахуванням наведених вище рекомендацій) дуже важливо. Тільки за правильного харчування культурист зможе досягти успіху у своїй справі.