Правильне харчування для набору м'язової маси для чоловіків - раціони для росту та рельєфу м'язів

Правильне харчування для набору м'язової маси для чоловіків, які бажають знайти виражену мускулатуру, має бути збалансованим і підлаштовуватися під цілі тренувань. Ми підготували для вас кілька варіантів меню для тренувань на рельєф, силу та зростання м'язів, за якими ви зможете скласти раціон на тиждень та дотримуватись місяць чи два. Єдине, що потрібно — це збільшення чи зменшення добової калорійності, залежно від поставлених цілей та проміжних результатів.

Харчування це шляхдля отримання фігури вашої мрії. Ваш раціон допоможе прийти у форму; набрати м'язову масу, посилити рельєфність м'язів (спалити жир)або зберегти колишню вагу.

Виберіть собі раціон харчування для набору м'язової маси та складіть режим та правильного поєднання дієти та тренувань для зростання та рельєфу м'язів.

Їжа дає вам енергію, щоб ви могли належним чином викладатись на тренуванні. Але правильне харчування також сприяє зростання та відновлення м'язів після тренінгу.

Запропонований режим харчування включає все необхідне для нарощування м'язової тканини та отримання вираженого рельєфу.

При прагненні будь-якого результату – збільшення м'язової маси, жиросжигания і збереження маси тіла – харчування є найважливішим компонентом процесу! Їжа, що вимірюється в калоріях, підживлює та трансформуєВаше тіло.

Рівень споживання калорій визначить, яку фігуру ви отримаєте:

• Нарощування м'язів: Якщо ви хочете наростити м'язи, вашому організму знадобиться більше енергії, ніж колись, щоб забезпечити зростання вашого тіла. Вам потрібно вживати більше калорій, ніж витрачати, тобто. вдатися до надлишку калорій. Однак форсоване збільшення калорійності харчування призведе до накопичення жиру. Тільки поміркованість та поступовість дозволять контролювати результат, та уникнути утворення жирових відкладень.
• Підтримка маси тіла: Це легке завдання, коли ви вживаєте і спалюєте однакову кількість калорій, тобто, коли ви дотримуєтеся підтримуючого рівня калорій. Саме з визначення цього показника і варто починати, щоб надалі намітити стратегію харчування для зростання м'язів чи жироспалювання.
• Рельєф: Для прояву рельєфу м'язів витрата калорій має перевищувати їх надходження. Тобто. йдеться про дефіцит калорій. У цьому випадку ваше тіло черпатиме енергію з розщеплення жирових відкладень, що спричинить зниження ваги. Але ваш організм може з тим самим успіхом переробляти і м'язову тканину, що зовсім небажано. Отже, варто скидати вагу поступово. Занадто швидка втрата маси тіла занапастить ваше здоров'я.

Правильні пропорції макронутрієнтів

Макронутрієнти є поживними речовинами, які повинні надходити в організм у великих обсягах: вуглеводи, білкиі жири. Слід вираховувати оптимальні пропорції макронутрієнтів згідно з вашими фітнес-цілями: наростити м'язи або спалити жир. Простими словами, на це співвідношення впливає:

• Ваш тип статури: Деякі люди більше схильні до повноти, ніж інші. Їм потрібно сильніше урізати споживання вуглеводіві жирівв порівнянні з іншими бажаючими "підкачатися".
• Ваша фітнес-мета: Працюючим на рельєф показано інше співвідношення макронутрієнтів у порівнянні з м'язовою масою, що набирають.
• Ваша стать: Генетично чоловіки більше пристосовані до нарощування м'язівніж жінки.

Пропорції макронутрієнтів залежно від фітнес-цілей

Цей раціон заснований на універсальному співвідношенні макронутрієнтів для будь-яких із завдань: при масонаборі, сушінні та збереженні ваги. Як уже говорилося раніше, у нас у всіх різні типи фігур, тому вам доведеться самостійно відкоригувати ці пропорції для досягнення максимальних результатів.

• Нарощування м'язів: вуглеводи – 40%, білки – 40%, жири – 20%
• Збереження маси: вуглеводи – 35%, білки – 35%, жири – 30%
• Рельєф: вуглеводи – 30%, білки – 40%, жири – 30%

Корисні жири

«Чи варто мені виключити жири, якщо я збираюся підсушитись?». Гарне питання. Насправді існує кілька видів жирів. Одні з них шкідливі, а без інших організму не обійтись. Для спалювання жирів в організмі необхідно не тільки створити дефіцит калорій, а додавання омега-3 поліненасичених жирів допоможе покращити процес використання підшкірного жиру як джерело енергії.

Користь продуктів це не вирішальна умова правильного харчування

У наші дні здорове харчування має на увазі вживання продуктів, що містять мало жирівта багато мікронутрієнтів: вітамінів та мінералів. Справді, багата на вітаміни їжа приносить користь здоров'ю. Однак навіть при вживанні виключно здорової їжі можна не отримати бажаного результату, якщо загальна калорійність харчування не відповідає нормі. Звучить справедливо, чи не так?

Іншими словами: калорії – це калорії. Насамперед необхідно сконцентруватися на макронутрієнтах незалежно від цього, наскільки корисні їх джерела. Проти науки не попреш!

Частий прийом їжі покращить ваше самопочуття

Зазвичай люди, які свого часу перепробували безліч дієт, на жодній не протрималися до кінця, адже це складне завдання. Більшість їх ґрунтуються на введенні обмежень у їжі. Тому зайве з'їдене рисове зернятко викликає у вас почуття провини. Однак здатність дотримуватися добової дози макронутрієнтів значно важливіша.

І при наборі м'язової маси, і при харчуванні на рельєф ми будемо орієнтуватися на 3 основні прийоми їжі та 1-2 перекушування. Але допустимо набирати потрібну кількість калорій за меншу кількість прийомів їжі, це не так важливо.

Чому? Тому що 3-4-разове харчування дозволить не відчувати голоду, і знизить потяг до шкідливої ​​їжі. Запропонований план харчування для чоловіків стане прикладом, який ви зможете підлаштувати під свій режим дня. Не забувайте перекушувати між головними прийомами їжі, і контролюйте рівень макронутрієнтів!

Добова норма калорій для чоловіків

На вашу норму калорій впливає вік, зростання, стать і кількість тренувань на тиждень. Скористайтеся калькулятором калорій.

Здоровому чоловікові зі збалансованим раціоном та помірним рівнем активності знадобиться 2300-2500 калорій. Візьмемо ці цифри за основу.

Перекладаємо відсотки у грами

Для початку встановимо калорійність одного грама кожного з них:

• Вуглевод: 4 Ккал/г
• Білок: 4 Ккал/г
• Жир: 9 Ккал/г

Тепер, візьмемо наші 2500 Ккал та пропорції макронутрієнтів для збереження маси тіла:

• 35% вуглеводів: 2500 x 0,35/4 = 218,7 г
• 35% білків: 2500 x 0,35/4 = 218,7 г
• 30% жирів: 2500 x 0,3/9 = 83,3 г

Чит-міл

Дозволяється побалувати себе чіт-мілом раз на тиждень. Забудьте про підрахунок калорій. Це заслужена нагорода за вашу працю!

Чоловічий план харчування для підтримки ваги

На структурі цього плану харчування базуватимуться всі інші, тому робіть позначки. Деякі зміни в ньому дозволять вийти на потрібний рівень макронутрієнтів.

Показники норми

• Вуглеводи: 35%
• Білки: 35%
• Жири: 30%
• Калорії: 2500 Ккал

Програма харчування для набору м'язової маси для чоловіків

Режим харчування для зростання м'язів будується так. Однак ми запровадимо надлишок калорій, трохи відкоригувавши продукти.

Показники КБЖУ

• Вуглеводи: 40%
• Білки: 40%
• Жири: 20%
• Калорії: 3000 Ккал

Продукти, додані чи видалені з раціону підтримки маси тіла

Чоловічий план харчування на рельєф

Жироспалюючий раціон будуватиметься аналогічно плану для підтримки ваги. У цьому випадку ми трохи змінимо склад їжі для утворення дефіциту калорій.

Показники норми

• Вуглеводи: 30%
• Білки: 40%
• Жири: 30%
• Калорії: 2200 Ккал

Корекція продуктів із раціону для збереження маси тіла

На закінчення

За допомогою представленого плану харчування ви наберете м'язову масу та посиліть рельєф. Пам'ятайте, що це лише шаблон структури прийомів їжі. Наші тіла відрізняються, обов'язково дослухайтеся до себе.

Підсумуємо вищевикладене:

У разі виникнення будь-яких питань задавайте їх у коментарях нижче.