Дієти

Спортивна дієта для схуднення та спалювання жиру. Меню спортивної дієти для набору м'язової маси

Спортивна дієта – це спеціальний раціон для людей, які активно займаються спортом. У меню спортивної дієти обов'язково повинні бути включені білки та вуглеводи, тому що саме вони дозволяють наростити м'язову масу і позбутися зайвої ваги, якщо це необхідно. Жир також має бути присутнім у раціоні спортсмена, однак його відсоткове співвідношення від усієї калорійності денного раціону не повинно перевищувати 30 відсотків. Велика кількість жирів у раціоні може вплинути на загальний стан здоров'я та уповільнити обмін речовин та зробить тренування менш ефективним.

Під час тренування загальна втрата рідини становить приблизно 1-3 літри, тому при спортивній дієті важливо включити до раціону достатню кількість рідини. В середньому на день потрібно пити 2-3 літри чистої води.

Спортивна дієта застосовується для спалювання жиру, набору м'язової маси та підтримки здоров'я. Існує безліч варіантів такої дієти. При виборі кожної з них можна орієнтуватися на підлогу, початкову вагу, кінцевий результат та ін. Особливу перевагу варто надати дієті для жінок або чоловіків. Найчастіше, чоловіки хочуть досягти рельєфного тіла, а жінки – скинути та закріпити вагу. Спортивна дієта за статевою ознакою враховує всі особливості чоловіків і жінок, що дозволяє зберегти здоров'я та досягти бажаних результатів.

Основні правила спортивної дієти

Стандартне співвідношення білків жирів та вуглеводів має бути таким: білки-30%, вуглеводи – 50%, жири-20%.
Їжте невеликими порціями 6-8 разів на день.
Пийте лише чисту воду.
Снідайте не пізніше ніж через 2 години після пробудження.
Не їжте на ніч.
Щоб забезпечити організм усіма необхідними вітамінами та мікроелементами, включіть до раціону вітаміни або БАДи.
Включайте в раціон білки тваринного та рослинного походження. Це дозволить прискорити обмін речовин.
Їжте лише натуральні продукти. Це дозволить зберегти здоров'я і швидше досягти потрібного результату.
Ретельно пережовуйте їжу, щоб організм краще засвоїв її.
Намагайтеся не пити під час їжі. Пити воду потрібно за 20-30 хвилин до їди і через 1 годину після їди.
Дотримуйтесь режиму живлення. Це дозволить організму швидше звикнути до дієти.

Плюси та мінуси спортивної дієти

Плюси спортивної дієти

Завдяки своєму продуманому раціону, спортивна дієта дозволяє зберегти здоров'я та зміцнити імунітет.
Дієта дозволяє бути ситим протягом усього дня і не відчувати голоду.
Різноманітне меню дозволить включити до раціону різні продукти і не набридне вам.
Спортивна дієта дозволяє скинути зайву вагу за невеликий час

Мінуси спортивної дієти

Дієта потребує чималих фінансових витрат.
Підходить лише тим, хто займається спортом.

Спортивна дієта для схуднення

Спортивні дієти. Меню на тиждень

Ця дієта є універсальною і найбільш ефективною для тих, хто хоче зменшити жировий прошарок і зробити тіло більш рельєфним.

День перший

Сніданок: 150-200 грн. геркулеса, 1 білок вареного яйця, 1 склянка апельсинового соку.
Другий сніданок: фруктовий салат, знежирений сир.
Обід: 150 гр. тушкованої білої риби, 100-150 гр. салату з овочів, 100 гр. рису.
Полуденок: йогурт, яблуко.
Вечеря: 100 гр. салату із зелених овочів, 200 гр. відвареної курки або індички.

День другий

Сніданок: 100-150 грн. геркулесової каші, 1 апельсин чи грейпфрут, 100 гр. нежирного молока.
Другий сніданок: 100 гр. сиру (можна заправити нежирним кефіром), 1 яблуко.
Обід: 100 гр. курячої грудки, 100 гр. коричневий рис.
Полуденок: свіжий сік, банан.
Вечеря: 100 гр. відвареної яловичини, салат із зелених овочів.

День третій

Сніданок: 2 відварені яйця або омлет, 1 склянка кефіру або нежирного молока.
Другий сніданок: 50-70 гр. сиру, свіжий сік.
Обід: 100 гр. відвареної курки або індички, салат з овочів.
Полуденок: йогурт, 1 яблуко.
Вечеря: 100 гр. запечених броколі або цвітної капусти, овочевий салат, 100 гр. тушкована біла риба або креветки.

День четвертий

Сніданок: 100 гр. вівсяної каші, омлет, 1 склянка натурального соку.
Другий сніданок: овочевий салат, 1 склянка кефіру чи нежирного молока.
Обід: 100 гр. відвареної курячої грудки, овочевий салат.
Вечеря: 100 гр. відвареної курки або індички, овочевий салат, шматок чорного хліба.

День п'ятий

Сніданок: омлет, 100 гр. фруктового салату, склянку свіжого соку.
Другий сніданок: 100 гр. кефіру, 1 яблуко.
Обід: овочевий салат, 150 гр. тушкована біла риба.
Полуденок: йогурт, 1 апельсин або яблуко.
Вечеря: овочевий салат, 150 гр. відвареної індички.

День шостий

Сніданок: 2 відварені яйця, 200 гр. молока, 100 грн. гречаної каші.
Другий сніданок: 1 склянка кефіру, 1 банан.
Обід: 100 гр. рису, овочевий салат, 150 гр. запечена риба.
Вечеря: овочевий салат, варений кальмар або 100 гр. креветок.

День сьомий

Сніданок: 100 гр. вівсяної каші, 1 апельсин, 2 відварені яйця, 1 склянка свіжого соку.
Другий сніданок: 100 гр. рису.
Обід: 100 гр. відвареної індички або курячої грудки, салат із зелених овочів.
Полуденок: йогурт, 1 яблуко.
Вечеря: 100 гр. відвареної яловичини, салат з овочів.

Спортивна дієта для чоловіків

Спортивна дієта для чоловіків призначена для спалювання жиру та збільшення м'язової маси. Загальна калорійність раціону спортивної дієти для чоловіків має бути зменшена, а кількість навантажень має бути збільшена. Перевагу варто віддати білковим продуктам, тушкованим овочам та натуральним сокам.

Зразкове меню на день

Сніданок: 150-200 грн. вівсяної каші, 2 відварені яйця, склянка свіжого соку.
Другий сніданок - нежирний йогурт, 1 банан.
Обід: 100 гр. яловичини, 100 гр. рису, салат з овочів.
Полуденок: йогурт, 1 запечена картопля.
Вечеря: 200 гр. тушкованої білої риби, 1 хлібець, салат із зелених овочів.
На ніч можна випити склянку нежирного молока чи кефіру.

Спортивна дієта для жінок

Спортивна дієта для жінок призначена для спалювання жиру та збільшення рельєфності тіла. У раціоні обов'язково має бути м'ясо або риба, фрукти та овочі. Більшу кількість вуглеводів потрібно вжити вранці, а ввечері бажано зупинити свій вибір на овочах та білкових продуктах. Загальна калорійність раціону має становити приблизно 1300-1500 ккал. Завдяки такій дієті за 1-2 тижні можна скинути 5-7 кг.

Зразкове меню

Сніданок: омлет із білків, 100 гр. вівсяної каші, 1 яблуко або апельсин, склянка свіжого соку
Другий сніданок: фруктовий салат, 1 склянка кефіру.
Обід: овочевий суп, 100 гр. відвареної індички або яловичини, овочевий салат.
Полуденок: 100 гр. сиру, 1 яблуко.
Вечеря: тушковані брокколі або цвітна капуста, тушкована риба, 1 склянка овочевого соку.

Спортивна дієта для набору м'язової маси

Ця спортивна дієта призначена для збільшення м'язової маси та збільшення рельєфності тіла. Більшість раціону повинні займати вуглеводні продукти. Співвідношення білків жирів і вуглеводів має бути таким: білки-20-30%, вуглеводи - 50-60%, жири-10-20%. Не варто забувати і про рідину. За день потрібно випити 2 літри чистої води.

Меню на день:

Сніданок: 100-150 грн. вівсяної каші, 1 банан, 2 відварені яйця.
Другий сніданок: 200-300 грн. натурального йогурту, 1 яблуко, 50 гр. горіхів.
Обід: 100 гр. коричневого рису, салат із овочів, 200 гр. індички або курячої грудки.
Полуденок: 200 гр. сиру, 1 шматок житнього хліба.
Вечеря: 100 гр. рису, 200 гр. курячої грудки чи яловичини, 100 гр. броколі.

Спортивна білкова дієта

Білок - це життєво важливий елемент, який має бути присутнім у раціоні кожної людини. Спортсменам білок ще більш необхідний, тому що дозволяє наростити м'язову масу і скинути вагу, при цьому анітрохи не нашкодивши своєму організму. Спортивна білкова дієта призначена для сушіння тіла, зміцнення м'язів та зменшення жирового прошарку. Вона дозволяє швидше накачати м'язи та зробити тіло більш рельєфним.

Білкова дієта відмінно підійде для тих, хто хоче скинути вагу, наростити м'язи та зміцнити їх за мінімальні терміни. До раціону такої дієти повинні бути включені білки тваринного та рослинного походження. Необхідну кількість продуктів можна розрахувати, виходячи зі своєї початкової ваги. на 1 кг. маси тіла повинно бути не менше 1,5 кг. білка. У меню потрібно включити сир, йогурт із низькою жирністю, яйця, квасолю, курячу грудку, індичку, нежирну рибу, помідор, салат, капусту та овочі. Всю їжу потрібно розділити на 6-7 порцій і їсти з перервою о 2-3 годині. До раціону обов'язково має бути включена вода. Рекомендується пити 1-2 літри рідини на день.

Ефективність спортивної білкової дієти залежить від інтенсивності тренувань і дотримання всіх рекомендацій. У середньому за тиждень такої дієти можна скинути 3-5 кг.

Спортивне харчування - складова спортивної дієти

Спортивне харчування – це харчові продукти, призначені для людей, які займаються спортом. У Росії таке харчування віднесено до біологічно активних добавок до їжі. Воно підвищує витривалість організму, покращує обмін речовин і дозволяє досягти потрібних результатів. До його складу входять білки, вітаміни, мінерали та інші корисні речовини. Спортивне харчування буває різних видів: ізотники, вітаміни, амінокислоти, протеїни та ін.

Спортивне харчування Енерджі дієт

Це харчування допомагає досягти потрібних результатів за мінімальний термін. До його складу включені білки, клітковина, 23 вітаміни та комплекс ферментів, які позитивно впливають на загальний стан організму та збільшують ефективність тренування. Для його приготування потрібно змішати 1 пакетик харчування зі склянкою молока.

Спортивне харчування BSN протеїн Syntha-6

Це харчування є комплексним протеїном, до якого включено 6 видів білка. Його можна використовувати до і після тренування. Спортивне харчування BSN протеїн Syntha-6 допомагає наростити м'язову масу або схуднути. Для приготування слід використовувати спеціальну мірну ложку. Жінкам потрібно додати 1 мірну ложку харчування у склянку води і все перемішати. Чоловікам рекомендується додавати 2 мірні ложки. На добу рекомендується вживати 1-4 порції спортивного харчування.

Спортивне харчування Hydro Whey

До складу цього харчування включені пептиди, протеїн, фермени та валін. Спортивне харчування Hydro Whey дозволяє заповнити нестачу білка в організмі, завдяки чому ефективність тренування збільшиться у кілька разів. Добова норма має бути розрахована на основі вихідної ваги. Приготувати таке спортивне харчування можна за одну хвилину. Для цього достатньо додати одну мірну ложку живлення до склянки теплої води об'ємом 360 мл.

Результати спортивної дієти

Ефективність спортивної дієти залежить від інтенсивності навантажень та початкової ваги. Вона дозволяє скинути приблизно 5 кг. за перші 2 тижні тренувань та дієти. Надалі вага йде набагато повільніше. Варто зауважити, що при поверненні до солодкого, солоного та смаженого вага може повернутися, тому якщо ви хочете зберегти свою форму, краще відмовитися від шкідливої їжі та дотримуватися раціону дієти протягом усього життя.

Спортивна дієта – це чудовий додаток до посилених фізичних тренувань. Вона дозволяє зменшити жировий прошарок, зробити м'язи міцнішими і помітнішими. Щоб зберегти отриманий результат, потрібно вести здоровий спосіб життя, постійно тренуватись та включати в меню різні корисні продукти.