75 порад, як покращити жим лежачи
Ви ситі по горло за посередніми результатами в жимі лежачи? Так! Тоді пропонуємо вам компіляцію найкорисніших порад з жиму лежачи, що зустрічаються на просторах Мережі. Всі рекомендації викладені коротко і сутнісно, і за правильному застосуванні вони справді ефективні.
1) Перестаньте пропускати тренування. Хіба можна всерйоз розраховувати на покращення силових показників, якщо ви проходите повз тренажерний зал і непослідовні у своїх тренуваннях?
2) Перестаньте тиснути з «відбивом» від грудей і не дозволяйте напарникам піднімати штангу за вас. Почніть використовувати повноамплітудні повторення та виконуйте підходи без допомоги страхувальника.
3) Бажаєте покращити свої результати в жимі лежачи? Тоді їжте більше здорової їжі. Як правило, чим мускулистіший атлет, тим вищі його силові показники. Чим більше ви їсте, тим вище ваші шанси досягти постійного прогресу.
4) Переконайтеся, що ви отримуєте досить протеїну, як мінімум 180-200 грамів на день. Дефіцит протеїну в раціоні обмежує м'язовий ріст та .
5) Під час виконання жиму лежачи руки повинні бути приблизно під кутом 45° до торса. В іншому випадку різко знижується ефективність системи важелів і зростає навантаження на плечі або трицепс. Контролюйте положення ліктьових суглобів.
6) Міцно охоплюйте гриф!
7) Працюйте над збільшенням ширини хвата. Широкий хват скорочує амплітуду руху.
8) Освоюйте та покращуйте техніку жиму з «мостом». Міст (прогин спини) також скорочує амплітуду руху.
9) Під час виконання жиму найширші та м'язи верху спини повинні бути у напруженому стані. Це створить надійну «опору», стабілізує положення тіла та скоротить амплітуду руху (порівняно з жимом лежачи з розслабленою спиною).
10) Подумки уявіть собі, що виконуєте тягу штанги до грудей у низхідній фазі руху. Це допоможе вам тримати у напрузі м'язи спини.
11) Використовуйте імпульс ніг. Акцентуйте увагу на упорі ніг під час кожного повторення.
12) "Згинайте" штангу. Подумки згинайте кінці штанги і зводьте їх у центральній точці над своїм тілом.
13) Трицепс ніколи не буде надто сильним. Розвивайте грубу силу трицепсів за допомогою та варіантів.
14) Сили найширших м'язів і м'язів спини багато буває. Сильні широкі і сильна спина додадуть стабільності в жимі лежачи і збільшать загальну жимову силу.
15) Уникайте усунення акценту в жимі на передні дельти. Під час важких жимов на них і так лягає колосальне навантаження.
16) Знявши штангу зі стійки, зробіть 2-секундну паузу, стабілізуйте положення тіла і тільки після цього починайте рух снаряда вниз.
17) Груди - ваше слабке місце? Спробуйте.
18) Зміцнюйте плечі за рахунок включення в тренувальну програму з важкими вагами.
19) Жим лежачи повинен бути першою вправою на тренуванні, поки ви ще свіжі та сповнені сил.
20) Складаючи план тренувань, переконайтеся, що перед днем жиму у трицепсів буде достатньо часу для повноцінного відновлення після попереднього тренування плечей/трицепса. Типовою помилкою недосвідчених спортсменів є опрацювання плечей і трицепса за пару днів до сесії, що включає жим лежачи.
21) Пам'ятайте, що під час підходів розминки ви також готуєте до роботи центральну нервову систему. Коли навантаження стане справді відчутним, переходьте до плавного нарощування робочої ваги. Не перестрибуйте через ваги розминки, намагайтеся додавати не більше 10-20 кг за підхід.
22) Перед силовим тренінгом приділіть 5-10 хвилин низькоінтенсивного кардіонавантаження. Вона підвищить внутрішню температуру тіла, підготує організм до важких вправ та знизить ризик виникнення травм.
23) Під час розминальних підходів виберіть точку на стелі, у напрямку якої ви вичавлюватимете штангу. Під час основних підходів фіксуйте погляд на цій точці та тисніть до неї снаряд. Це допоможе вам зберігати постійну траєкторію руху штанги.
24) Добре відпочивайте між підходами. Пам'ятайте, що ви працюєте на силу, а не на витривалість. Якщо потрібно, між важкими, виснажливими підходами відпочивайте по 5 хвилин.
25) Сідниці весь час повинні бути притиснуті до лави. Відрив сідниць під час жиму є порушенням техніки виконання вправи.
26) Не піднімайте ноги на лаву під час жиму лежачи. Це не має сенсу, до того ж такий підхід напевно зменшить вагу, з якою ви зможете працювати.
27) Ніколи не використовуйте відкритий хват (великий палець під грифом). Така техніка небезпечна, крім того, ви не зможете щільно обхопити штангу, ні подумки її «зігнути».
28) Кісточки пальців повинні дивитися вгору. Контролюючи цей аспект виконання жиму, ви зможете уникнути згинання або перегинання зап'ястя.
29) Не поводьтеся зі штангою ніжно, немов із дитиною. Щосили штовхайте снаряд від грудей, ніби намагаєтеся підкинути його до стелі.
30) Пам'ятайте, мертва точка, як правило, знаходиться на кілька сантиметрів нижче за точку, в якій ви суб'єктивно помічаєте уповільнення руху штанги. Майте на увазі, що уповільнення руху снаряда починається за кілька хвилин до того, як ви це помітите.
31) Щоб звикнути до великої ваги і натренувати ЦНС, варто спробувати статичне утримання снаряда протягом 10-20 секунд з вагою близько 110% від одноповторного максимуму.
32) Шроги під час жиму лежачи – ще один чудовий спосіб розвинути м'язи та підвищити результати. Утримуючи штангу на витягнутих руках і зафіксувавши руки, виконайте рух плечима вгору та вниз. Кроки при жимі лежачи можна виконувати з навантаженням близько 110% від вашого одноповторного максимуму в жимі лежачи.
33) Немає потреби вбивати себе гігантським обсягом навантаження. Використовуйте тренувальні системи, які добре зарекомендували себе у плані покращення результатів у жимі лежачи та розвитку силових показників, та сфокусуйтеся на тому, щоб стати сильнішим.
34) Не позбавляйте себе сну. Висипайтеся і намагайтеся викорінювати шкідливі звички, які призводять до дефіциту сну. Що важливіше, до третьої ранку боротися з віртуальними драконами чи прогресувати в жимі лежачи?
35) Обов'язково включайте в програму тренування вправи на масу () для всіх головних м'язових груп. Зростання м'язової маси підвищує силовий потенціал.
36) Прислухайтеся до свого організму. Якщо почуваєтеся розбитим, влаштуйте розвантажувальний тиждень чи візьміть кілька додаткових вихідних.
37) Киньте в спортивну сумку Слінгшот і використовуйте допоміжне екіпірування в ті дні, коли вас дошкуляють ниючі болі та м'язова напруга.
38) Користуйтеся кистьовими лямками. Коштують вони копійки, а стабільність зайвої не буває.
39) Наносите крейду на гриф та/або руки, особливо якщо в спортзалі прохолодно, і гриф здається вологим та слизьким.
40) Потреби організму в поживних речовинах покривайте за допомогою базових харчових добавок – якісних та риб'ячого жиру.
51) Якщо головною проблемою є початкова фаза жиму, подумайте про включення програми тренувань швидкісної роботи (динамічний зусилля).
52) Настане момент, коли для подальшого розвитку силових показників знадобиться навантаження, що важко переноситься. Зазвичай у цьому випадку підключаються тренування з вагою, що перевищує 80% одноповторного максимуму з одним та трьома повтореннями у підході.
53) Працюючи з робочою вагою, яка перевищує 80% одноповторного максимуму, переконайтеся в адекватності обсягу тренувального навантаження, використовуючи для цього таблиці Прилепіна.
54) Набрид жим лежачи вузьким хватом? Бомбардування трицепсів багатоповторним (10-20 повторень) жимом гантелей лежачи стане гідною альтернативою.
55) Тримайте все тіло в тонусі. Вам потрібна м'яз, напружена від голови до п'ят, від черевного преса до м'язів стегна.
56) Використовуйте правильні допоміжні вправи. Вивчіть, як пауерліфтери структурують свої тренування задля досягнення максимального результату в жимі лежачи. Перестаньте використовувати тренувальні схеми, розроблені бодібілдерами для бодібілдерів або фанатами фітнесу для інших фанатів фітнесу.
57) Перестаньте тренувати частини тіла та почніть опрацьовувати конкретні вправи.
58) Одного тренування на тиждень для жиму лежачи може бути недостатньо. Подумайте про те, щоб скоротити разовий тренувальний об'єм та підняти частоту до 2-х разів на тиждень – один важкий день та один середній чи багатоповторний.
59) Знайдіть досвідченого та успішного пауерліфтера, який зможе оцінити ваші зусилля критичним поглядом.
60) Не намагайтеся щоразу стрибати вище за голову. У цьому немає потреби, до того ж, це може призвести до травм. Дотримуйтесь графіка тренувань і прогресуйте заздалегідь наміченим планом.
61) Зміцнюйте обертальну манжету плеча з допомогою спеціальних вправ.
62) Підходьте з розумом до вибору робочої ваги, не будьте безрозсудним.
75) Виконуйте багатоповторні підходи лише після роботи з великою вагою, а не перед нею. Під час підйому максимального вантажу ви повинні бути свіжими та повними сил.
