Як правильно робити жим штанги лежачи. Повний посібник з освоєння правильної техніки

Доктор Лейн Нортон дуже компетентна у своїй справі людина, до того ж має неабияку силу! Дотримуйтесь його порад і прикладів щодо правильної техніки виконання жиму лежачи.

Жим штанги лежачи – одна з найважливіших вправ на верхню частину тіла, особливо для грудних м'язів. Воно як грає велику роль розвитку мускулатури, а й надзвичайно важливо збільшення сили. Багато хто думає, що жим лежачи – це виключно вправа на плечі та груди, але я розповім вам, що вона змушує працювати не тільки трицепси, плечі та спину, але навіть сідниці. Ця комплексна вправа може мати згубні наслідки, якщо виконувати її неправильно.

Якщо ви досі робили жим лежачи і не замислювалися над правильністю виконання, то настав момент зупинитися і замислитися над поліпшенням техніки. 7 років тому я порвав правий м'яз грудей неправильно виконуючи жим лежачи. І скажу вам прямо – це було дуже неприємно.

З того часу, я витратив багато років вивчаючи, як і які групи м'язів включати у виконання цієї вправи. Дізнавшись як удосконалити техніку, я не лише навчився робити це безпечно, а й покращив свої показники.

Отже, якщо ви справдіготові стати більшими і сильнішими, подивіться це відео. У ньому я в деталях розповідаю, чому я навчився у таких фахівців як Бен Есгро, д-р Майк Зордос, і глава USAP World Team Метт Гері, так що ви теж зможете стати такими ж профі як вони!

Як правильно робити жим лежачи - все, що вам потрібно знати

1 Екіпірування

Хоча крім власного тіла вам по-справжньому нічого не знадобиться, є деякі елементи екіпірування, які зроблять виконання цієї вправи безпечнішою та ефективнішою.

Кистові бинти

Найважливіший елемент екіпірування, який я використовую, – це кистьові бинти. Щоб підняти максимальну вагу, вам потрібно докласти максимально можливого зусилля. Для цього потрібно тримати зап'ястя вертикально. Кистяні бинти допоможуть тримати зап'ястя по прямій лінії, ось чому я завжди рекомендую використовувати їх.

Бінт повинен повністю обмотувати кистьовий суглоб, тому він повинен бути досить довгим, щоб охопити зап'ястя трохи нижче та вище за суглоб. Я віддаю перевагу бинтам 45-61 см в довжину. Цього вистачає, щоб обернути зап'ястя як слід. Однак ви можете використовувати бинти завдовжки 30-90 см.

Ступінь стиснення тут є важливим критерієм. Загалом затягуйте бинт настільки туго, щоб не було болю або оніміння. Це забезпечить підтримку зап'ястям під час підйому великої ваги.

Взуття

Ноги – це ваша опора, тому дуже важливо, що ви на них одягнете – так, навіть при виконанні жиму лежачи! Як правило, вибір взуття зводиться до особистих уподобань, але вам необхідне взуття, яке забезпечить надійне зчеплення зі підлогою під час виконання вправи.

Я волію використовувати взуття для важкої атлетики (штангетки), тому що воно має високий підбор, що дозволяє покращити зчеплення зі підлогою. Також вона має підошву, що захищає від ковзання. Деякі, щоправда, воліють взуття з плоскою підошвою типу борцівок (взуття для рестлінгу) або конверсів. Яким би не був ваш вибір взуття, воно має забезпечувати стійкість під час виконання жиму лежачи.

«Яким би не був ваш вибір взуття, воно має забезпечувати стійкість під час виконання жиму лежачи».

Крейда

Я наношу крейду на плечі і верхню частину спини – там, де вона стикається з лавою – щоб запобігти ковзанню по ній і створити надійне положення тіла.

Крейда - не обов'язковий елемент, але якщо ви збираєтеся працювати з великою вагою попросіть когось нанести його на верхню частину вашої спини. Можливо, ви навіть помітите різницю у показниках та стійкості положення тіла.

2 Вихідне положення

Тепер поговоримо безпосередньо про техніку виконання та з'ясуємо як правильно робити жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Від положення тіла під грифом залежить ефективність виконання вправи, а також наскільки велику вагу ви зможете вичавити. Не ставтеся до цього легковажно. Дотримуйтесь наступних порад, щоб підняти максимальну вагу безпечно!

Положення ступнів при жимі лежачи

Хоча постановка ступнів при жимі лежачи не має такого значення як при виконанні станової тяги або присідань, проте цю тему варто торкнутися. Правильна постановка ніг стане джерелом сили для виконання вправи.

Намагайтеся відвести ноги назад (у напрямку сідниць) наскільки зможете, при цьому ступні повинні всією поверхнею стикатися з підлогою. Залежно від вашого зростання та статури це положення може змінюватися. Головне щоб ноги були зафіксовані надійно, таким чином через опору ви зможете передати максимальне зусилля всьому тілу.

Положення спини

Як і у випадку зі ступнями, положення спини може змінюватись в залежності від особливостей будови тіла. По суті, потрібно лягти під гриф так, щоб було зручно зняти штангу зі стійок, а обмежувачі силової рами не заважали, коли ви вичавлюватимете штангу вгору. Зведіть лопатки разом, це підготує вас до виконання вправи, а також захистить плечі. Уявіть, ніби ви намагаєтеся роздавити виноградину, що знаходиться між лопатками, а потім вдавіть верхню частину спини в лаву.

Прогин спини

Це спірна тема, особливо серед бодібілдерів. Багато хто з них вважає, що прогин спини потрібен тільки в пауерліфтингу, але насправді, прогинаючись у попереку, ви тримаєте хребет у нейтральному положенні, а спину у напрузі, що допомагає захистити її при виконанні вправи.

Якщо ви не пауерліфтер, то прогин спини не повинен бути надто сильним. Однак, легкий прогин у попереку повинен бути присутнім завжди. Якщо ви займаєтеся пауерліфтингом, тоді прогинайте спину, наскільки можете. Це скоротить дистанцію підйому штанги.

«Легкий прогин у попереку має бути завжди».

Досить

Візьміться за гриф міцно, із зусиллям. Тримайте його якомога ближче до основи долоні. Якщо гриф буде ближчим до пальців, зап'ястя відігнеться назад. Прямий стан зап'ястя дозволить зробити найбільше зусилля.

Ширина хвата залежить від особливостей статури. Чим більша довжина ваших рук, тим ширше має бути хват, і навпаки. Однак, я не прихильник надто широкого чи надто вузького хвату. Багато хто бере гриф навколо насічок або всередині них. Я не рекомендую використати фальшивий хват, це може бути небезпечно. Тому розташуйте великі пальці у замкнутому хваті.

«Ширина хвата залежить від особливостей статури».

Дихання

Зробіть глибокий вдих, зніміть штангу зі стійок, а потім видихніть. Перш ніж опустити вагу, зробіть ще один глибокий вдих. Затримайте дихання та напружте м'язи черевного преса. Затримуйте дихання доти, доки не пройдете пікового зусилля у вправі, а потім видихніть із силою.

Зняття грифа зі стійок

Не витрачайте даремно енергію, знімаючи гриф зі стійок, особливо коли працюєте з великою вагою. Якщо у вас немає страхуючого партнера, який міг би допомогти, вдавіть спину в лаву настільки сильно, щоб гриф міг відірватися від стояків.

3 Як правильно робити жим штанги лежачи — техніка виконання вправи

Як тільки ви зробили глибокий вдих і напружилися, починайте опускати гриф. Уявіть, що ви намагаєтеся його зігнути в букву «U». Це допоможе скоригувати положення ліктів ближче до тіла, включити в роботу найширші м'язи спини та захистити плечі.

Місце, де гриф торкнеться тіла, залежить від довжини ваших рук та ширини хвата. У будь-якому випадку, у цій точці вправи передпліччя має бути розташоване під кутом 90 градусів до підлоги. Якщо кут буде більшим або меншим, ви можете втратити силу.

«У нижній точці вправи передпліччя має бути розташоване під кутом 90 градусів до підлоги».

Якщо у вас довгі руки, і ви використовуєте вузький хват, гриф опуститься нижче по тілу. Якщо руки короткі, а хват широкий, гриф торкнеться верхньої частини грудей. Більшість людей стосуються грифу в області від верхньої частини живота до лінії сосків. З якою б точкою не стикався гриф із тілом, намагайтеся, щоб вона не змінювалася при кожному повторенні.

Коли гриф торкнувся тіла, починайте вичавлювати вагу, при цьому напружте м'язи сідниць і вдавіть ноги в підлогу. Ні, це не жарт. Таким чином, ви зможете максимально напружитися і вичавити більшу вагу.

У цей момент уявляйте, ніби відштовхуєте гриф від себе. При піднятті гриф повинен описувати невелику дугу як перевернутої літери «J».

«Утисніть ноги в підлогу. Таким чином, ви зможете максимально напружитися і вичавити більшу вагу».

4 Поширені помилки під час виконання жиму лежачи

Як бачите, виконання жиму штанги лежачи складніше, ніж може здатися на перший погляд. Найпоширеніша помилка при його виконанні в тому, що деякі змушують гриф під час підйому буквально відскакувати від грудей. Це дуже сумнівний спосіб не тільки тому, що це створює великий тиск на грудну клітину, але також унеможливлює тримати м'язи в напрузі. Крім того, якщо штанга відскакує від грудей, як ви можете заявляти, що ви її підняли?

Багато хто неправильно дихає і недостатньо напружує прес, тому зверніть особливу увагу на ці моменти. Ви здивуєтеся, наскільки більшу вагу зможете підняти, якщо напружуватимете м'язи живота і робитимете глибокий вдих.

Також я часто бачу, як деякі розвертають лікті в сторони, вважаючи, що це збільшить залучення м'язів грудей. Навіть якщо це так, робити це не варто, тому що це небезпечно. Саме так я порвав м'яз грудей: мій хват був надто широким, а лікті розправлені. Розправлені в сторони лікті, означають, що в роботу не включені найширші м'язи спини і вправа виконується з низькою ефективністю.

Я часто спостерігаю, як деякі піднімають плечі у верхній точці вправи, розправляють лопатки під час підйому ваги, а також рухають ногами по підлозі. Все що змушує вас розслабити тіло та розправити лопатки робить вправу неефективною та небезпечною. Тому слідкуйте за своїми рухами та залишайтеся у напрузі.

Практикуйтесь в жимі лежачи!

Тепер ви знаєте як виконувати жим лежачи безпечно та ефективно. Це вимагає певної навички, як присідання чи інші складні вправи. Чим більше ви практикуватиметеся в жимі лежачи, тим краще буде результат. Почніть з невеликої ваги і збільшуйте його тоді, коли зрозумієте техніку виконання цієї вправи.