Як правильно виконувати жим лежачи. Як збільшити жим лежачи

У всіх силових видах спорту тренування включають лежачий жим. Але не тільки в пауерліфтингу та бодібілдингу він є основною вправою. У фітнесі його теж постійно використовують для прокачування великої групи м'язів навіть тендітні жінки.

Визначення вправи

У спортивній термінології жим лежачи означає горизонтальну вправу зі штангою, під час якої вона піднімається від грудей рівня прямих рук.

Вправа тренує основні групи м'язів грудної клітки та плечового поясу. Залежно від різновиду акцент може бути зроблений як на всі м'язи, так і на окремі групи.

Різноманітність варіантів виконання дозволяє використовувати цю вправу як нарощування м'язової маси, так надання їм красивої рельєфної форми.

Поряд зі своєю ефективністю заняття відрізняється травмонебезпечністю. Тому його варто виконувати або на спеціальному устаткуванні, або за допомогою страховика, який у момент втоми допоможе забрати штангу з грудей. В іншому випадку навіть досвідченого спортсмена може придавити суттєвою вагою снаряда.

Техніка виконання

Початкове положення – лежачи на спині на гімнастичній лаві. Ноги розставлені та упираються в землю. Штангу спортсмен знімає зі страховки або приймає у помічника на витягнуті руки.

Велику роль грає ширина хвата. Чим далі розведені руки, тим менше амплітуда ходіння штанги. При цьому працюють переважно грудні м'язи. Для навантаження на руки та плечовий пояс варто використовувати жим вузьким хватом.

Лежачи спортсмен повільно опускає штангу до грудей. Важливо, щоб вона не бовталася у різні боки. Зрештою гриф лягає на спортсмена і відразу піднімається вгору на витягнуті руки. При цьому лопатки повинні бути зведені разом, щоб максимально задіяти дельтоподібний м'яз.

Основні помилки

Оскільки жим відноситься до небезпечних вправ, варто уникати цілого ряду можливих помилок, які можуть стати причиною травми.

• Розігрів, розігрів та ще раз розігрів. Навантаження на м'язи та суглоби під час жиму лежачи велике. Без належної підготовки висока ймовірність завдати собі травми.

• Виконуйте вправу з партнером, особливо якщо ви спортсмен-початківець. Навіть страхові обмежувачі можуть не допомогти, якщо ви не розрахували власні сили.

• Правильна амплітуда руху штанги – основа вправи. Починайте з невеликої ваги снаряда, щоб освоїти жим і навчитися відчувати м'язи, що працюють. Тільки після цього приступайте до силових тренувань.

• Правильний захоплення дуже важливий. Штангу необхідно брати замкнутим кільцем. Інакше вона може вислизнути та впасти на груди, живіт чи голову. Принаймні буде неприємно отримати удар навіть 20-кілограмової ваги.

• Не можна вивертати суглоби пензля. Від цього на них суттєво збільшується навантаження, а отже, і ризик упустити штангу зросте. Також слідкуйте за положенням передпліч. Вони повинні розташовуватись паралельно, а в нижній точці займати строго горизонтальне положення.

Різновиди

Ця спортивна вправа має багато варіантів. Класика - це жим лежачи на лаві із широким хватом штанги. Все інше - це різновиди для кращого опрацювання певної групи м'язів грудного відділу.

Замість штанги можна використовувати інші пристосування. Дуже ефективний жим гантель лежачи. За умови його правильного виконання добре проробляються м'язи плечей та рук.

Для вправи можна використовувати похилу лаву. Чим вище голова, тим більше навантаження на руки, і навпаки, в положенні, коли корпус вищий за плечовий пояс, навантаження йде на грудні м'язи.

За наявності помічника виділяють жим у силовій рамі, жим зі стійками та жим із підстраховиком.

За технікою виконання буває жим в «дотик», класичний спортивний варіант, дожим, жим у містку.

Також вправа відрізняється своєю спрямованістю на окремі групи м'язів при різному вигляді хвату:

• прямому, зворотному;
• широкому, середньому та вузькому.

Жим вузьким хватом

Згодом спортсмени починають застосовувати жим вузьким хватом лежачи. Загалом техніка його виконання практично не відрізняється від інших видів. Головна особливість полягає в тому, що хват штанги здійснюється практично по центру грифу.

Такий спосіб сильно розвантажує м'язи плечей та передпліч. Відмінно працюють верхні та глибокі грудні м'язи та нижній відділ дельтоподібної.

У змаганнях ця вправа не практикується з кількох причин. Головна з них – велика амплітуда ходу штанги. Та й навантаження йде локальне, а під час змагань потрібно показувати загальну фізичну підготовку.

Використовуючи цей спосіб на тренуваннях, легко збільшити м'язову масу та об'єм. Той, хто знає цю вправу, не ставить питання про те, як збільшити жим лежачи. Дана вправа відмінно тренує силу та витривалість. Після нього класичний жим з тією ж вагою буде вже не настільки ефективним, що спричиняє його збільшення.

Жим на похилій площині

Особливий різновид розглянутої вправи - жим на похилій площині. Для виконання використовується атлетична лава з регульованим нахилом поверхні. Від його кута залежить рівень навантаження ті чи інші групи м'язів.

Виконуючи жим лежачи в положенні, коли голова вище за корпус, ви суттєво зміщує центр тяжіння у бік верхніх відділів грудей і плечового пояса. Грудні м'язи мало беруть участь у виконанні вправи. Це хороший варіант, коли потрібно зробити акцент саме на плечі та передпліччя.

Щоб максимально пропрацювати грудні м'язи, варто опустити голову і груди нижче за поперек і виконувати жим лежачи. Досить при цьому підбирається максимально широкий. Слід бути уважним і стан кистей. У такому положенні велика ймовірність, що штанга може піти назад, а отже, існує ризик вивернути кулаки у зворотний бік.

Жим на похилій поверхні не варто починати з великою вагою. Для початку є сенс спробувати з максимально комфортним навантаженням, поступово збільшуючи його.

Дожим і жим із мертвої точки

У тренажерних залах спортсмени також часто виконують дожим та жим із мертвої точки. Це такі варіанти вправи, при яких штанга опускається не до самих грудей, а до певної точки над нею.

Не щоразу можна виконувати жим лежачи. Тренування верхніх відділів повинно бути чергуванням вправ на силу і витривалість. Дожим виконується таким чином, що на руках спортсмен опускає штангу на певну висоту приблизно на половину її ходу, а потім знову піднімає вгору.

Жими з мертвої точки - легший варіант дожимів. Спортсмен використовує для виконання стійки, на яких опори встановлені на потрібній висоті. Штанга піднімається на руках нагору, а потім знову опускається на місце. Це найбезпечніший варіант виконання жимов. Саме з його допомогою початківці спортсмени зрозуміють, як збільшити жим лежачи, не наражаючись на небезпеку травмуватися.

Змагальна форма

У пауерліфтингу майже завжди відбуваються змагання з жиму лежачи. Техніка виконання цієї вправи тут трохи відрізняється. По-перше, заборонені вправи «дотик». Спортсмен може підняти вагу лише після того, як суддя дав на це команду.

По-друге, допускаються вольності на кшталт хвата. Логічно, більшість спортсменів вибирають широкий його варіант: і м'язів працює більше, і висота підйому штанги нижче.

По-третє, дозволена поза "місток". Спортсмен вигинає своє тіло таким чином, щоб підняти груди максимально високо, скорочуючи відстань від грудей до штанги на витягнутих руках.

До того ж на змаганнях можливі варіанти, коли виконується жим лежачи без екіпірування. Нормативи таких вправ трохи занижені, ніж екіпірованих. Вони становлять від 1-2 ваги тіла спортсмена залежно від його кваліфікації та спортивної асоціації.

Тренування містка

Для професійних спортсменів у цьому виді спорту тренування містка має велике значення. Їй слід приділяти не менше часу, ніж самим заняттям жимом.

Складність полягає в тому, що прокачування м'язів краде їхню еластичність. Тому спортсмени після кожного заняття повинні займатися стретчингом, особливо м'язовим корсетом.

Від цього залежить висота прогину, а отже, і час, через який настає втома. Для тренування містка використовують різні вправи із йоги. Особливо важливе значення має поза «Кобра», при якій спортсмен намагається досягти максимального прогину попереку, упираючись витягнутими руками на ноги, що лежать на підлозі колінами вниз.

На змаганнях місток використовується не тільки для скорочення відстані. У спортсмена з'являється 3 точки опори: лопатки, куприк і ноги, що стоять майже під спиною. Це дає можливість амортизувати всім тілом величезну вагу.

Рекорди жиму лежачи

Важко сказати, хто абсолютний рекордсмен серед тих, хто будь-коли виконував жим лежачи. Рекорд у Книзі Гіннеса у цьому спорті був зафіксований у спеціальному екіпіруванні - майці для жиму. Він належить американському спортсмену Р. Кеннелі та становить 486 кг при власній вазі 140 кг. Без екіпірування цей пауерліфтер тисне лише 323 кг.

Серед жінок рекордсменкою вважається також американка Т. Райнвотер-Грімвуд. У 1994 році вона змогла вичавити 180 кг, що майже на 100 кг більше за її вагу.

Першим світовим рекордсменом вважається важкоатлет П. Андерсон. Він встановив у середині 50-х років минулого століття планку 280 кг без майки. І хоча вважалося, що радянський спортсмен Ю. Власов був його сильнішим, побити цей рекорд довго нікому не вдавалося. У той же час сам Андерсон ніколи не ставив на жим. Він спеціалізувався на інших силових заняттях, особливо присіданнях. Для Андерсона не було проблемою двічі-тричі присісти з вагою 510 кг. Його стегна були більше 1 м в обхваті.

Аварійний вихід із вправи

Насамкінець варто згадати, що не завжди є можливість займатися з підстрахуванням. У такому випадку краще робити жим лежачи гантель. Вони не створюють небезпеки придушити своїм вантажем спортсмена до лави. Якщо все ж таки прийнято рішення працювати зі штангою, ніколи не варто покладатися на власні сили. Залишайте собі шлях до відступу.

Не потрібно фіксувати млинці на штанзі затискачами. Коли сили покинуть спортсмена, можна обережно нахилити гриф в один бік, щоб вантаж зіскочив з нього. У цей час варто бути обережним і тримати штангу дуже міцно, інакше сторона, що переважила, відлетить у протилежний бік.