Вправи

Як збільшити жим лежачи на 20 кг на місяць?

Якщо ваша мета підкорювати ваги у жимі лежачи? Тоді обов'язково ознайомтеся із методикою тренінгу, яка збільшить поточні показники на 20 кг.

Перед тим, як перейти до обговорення самої методики тренування, слід поговорити про вправу, точніше деякі тонкощі, які допоможуть вам підвищити особисті показники. Почнемо з ширини хвата, тому що це обговорювана тема. Як відомо багатьом атлетам, хват може бути середнім вузьким та широким.

Перед вами зараз стоїть завдання вибрати для себе оптимальний, для чого слід виконати невелику вправу. Розташуйтеся на підлозі і займіть зручне для вас положення, щоб зробити жим. Попросіть товариша виміряти відстань між вашими руками. Це і буде вашим оптимальним хватом, яке слід надалі використовувати. Ви подумаєте, що це не науковий підхід, проте ваше тіло краще знає, як йому комфортно виконуватиме жим.

Другий секрет полягає у напрямку виконання руху. Найчастіше атлети вичавлюють спортивний снаряд прямо та вгору. Однак якщо подивитися на професійних пауерліфтерів, то вони виконують цей рух інакше – вгору та під невеликим кутом до голови.

І останній нюанс виконання жиму полягає у вигинанні спини. Безумовно, це дозволяє використовувати більшу робочу вагу, проте це відбувається лише завдяки скороченню відстані між грудьми і спортивним снарядом. Але на збільшення силових показників це ніяк не вплине. У свою чергу, для прогресу вам необхідно розвивати саме силу.

Методика тренінгу жиму

Відразу слід сказати, що тренування за цією методикою слід проводити тільки після виконання сетів розминки. Починати краще з пустим грифом, повільно виконуючи від 5 до 6 повторів. Потім зробіть ще від 3 до 4 повторів із невеликою вагою в 4 сетах. Після трьох хвилинної паузи можна розпочинати безпосередньо тренування.

Методика створювалася у розвиток м'язів всього тіла, і вам потрібно вносити серйозні корективи з програму тренінгу. В основі методики лежить принцип «тяги-штовхання», який має на увазі одночасний тренінг в один день всіх м'язів, що виконують рухи, що штовхають, а в інший - тягнуть. До першої групи можна віднести м'язи грудей, плечового пояса та трицепс. Спина та біцепс належать до другої групи, так само як і ноги.

Це пов'язано з тим, що тривалість тренінгу спини та біцепса менша в порівнянні з групою м'язів, що штовхають. Тренувати ноги слід один раз протягом тижня. М'язи ніг великі і тренуються досить складно, вимагаючи дуже багато енергії. Якщо тренінг ніг проводити частіше, то ви можете не досягти бажаного результату в жимі.

Більшість систем тренінгу мають на увазі максимальне навантаження на м'язи, після чого слідує відпочинок для відновлення організму. Описана методика заснована на поступовому підвищенні робочої ваги. Вам не доведеться збільшувати вагу на кожному занятті, а робити це необхідно поступово, створюючи тим самим реальніше зростання силових показників та м'язової маси.
На першому етапі дана методика має на увазі дводенний спліт, і вибору у вас немає. Графік тренувань складений жорстко і необхідно слідувати йому. Якщо, звичайно, ви бажаєте досягти своєї мети в жимі.

Тренувальна програма досить проста. На кожну групу м'язів слід виконувати базові вправи. При цьому будуть і допоміжні вправи для розвитку спини, дельт, біцепса та трицепса.

Також не слід збільшувати навантаження самостійно та дотримуватися рекомендацій. Інакше це може призвести до перетренованості, але краще, щоб м'язи були трохи не дотреновані. Не варто побоюватися, що ви втратите обсяг м'язів або знизяться силові показники.

Навпаки, вони після переходу до нормального тренінгу збільшуватимуться. Під час тренінгу грудей будуть деякі нюанси, про які ми ще поговоримо. Наприклад, одному занятті необхідно виконувати три сету по 1, 2 і 3 повтору, але в іншому - 4, 5 і 6 повторів.

Якщо ви раніше не виконували мережі менш ніж з чотирма підходами, то зараз вам це потрібно робити. Подібні підходи призводять до зростання показників сили, а це саме те, чого ми й домагаємось.

Те саме можна сказати і про інтенсивність занять. При виконанні сетів із малим числом повторів необхідно працювати з практично максимальними вагами, що також підвищує інтенсивність занять. Вам слід пам'ятати, що чим ближче робоча вага до повторного максимуму, тим вищою буде інтенсивність тренінгу. Об'єм м'язів при цьому збільшуватиметься не так швидко, а ось показники сили зростатиму відмінно.

Крім того, що один раз на тиждень буде тренінг ніг, доведеться дещо знизити навантаження на плечовий пояс. До складу програми тренінгу входить кілька видів жиму над головою і передній відділ дельт подальшого навантаження не потребує. Тренінгу плечового поясу відводиться понеділок та п'ятниця.

У перший день занять слід виконувати махові рухи з гантелями в сторони, а другого дня розвиватися будуть м'язи, що обертають плечовий суглоб. Для підвищення показників у жимі необхідно мати міцні плечові суглоби. Кожне тренувальне заняття триватиме близько години. Збільшувати його тривалість не слід. А зараз про самі вправи.