Як збільшити жим лежачи: досвід чемпіона

(2 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Для того, щоб оцінити запис, ви повинні бути зареєстрованим користувачем сайту.

Сьогодні ми поговоримо про те, як жати багато, а саме як збільшити жим лежачи.

Це дуже популярна вправа у тренажерних залах. У бодібілдингу допомагає комплексно розвивати верх тіла та показувати його силу. У пауерліфтингу – жим лежачи є одним із трьох змагальних рухів.

Жим лежачи: як збільшити вагу на штанзі

Серед спортсменів-професіоналів великі результати розпочинаються з 200 кг. Навіть 150 кг серед пауерліфтерів не сприймається серйозно. Однак такий результат важко досягнутий для більшості пересічних відвідувачів тренажерних залів.

Щоб розуміти, як натискати більше слід звернутися до досвіду професіоналів. І насамперед давайте розберемося з таким питанням: «Чим відрізняється бодібілдер від ліфтера?».

Культурист працює з великою вагою у багатоповторному (на 6-12 повторень) характері. Олексій Лесуков вичавлює 200 кг на 12 разів. Його головне завдання, як культуриста – м'язова гіпертрофія, а отже, м'язи повинні перебувати під навантаженням певний проміжок часу.

Пауерліфтер будує свої тренування на тому, щоб в одному повторенні показати максимальний результат. Для порівняння, Олексій Лесуков у одноповторному сеті вичавлює 240 кг. (Багаторазовий чемпіон Європи та Росії) також вичавлює 200 кг на 10-12 разів, але його результат у одноповторному сеті – 280 кг.

Основна відмінність двох видів спорту у тренуванні високопорогових швидких м'язових волокон.

Відомо, що наші м'язи складаються з різних типів м'язових волокон. Умовно можна застосувати такий поділ: швидкі та повільні м'язові волокна. Для того, щоб демонструвати максимальну силу багато хто тренує швидкі м'язові волокна, забуваючи про повільні.

Щоб отримати максимальний результат, необхідно тренувати як швидкі м'язові волокна, так і повільні. Крім того, тренуючись у високоповторному, культуристичному стилі (на 6-12 повторень) Ви не розвиваєте високопорогові швидкі м'язові волокна. Вони включаються в роботу, коли навантаження максимальне або субмаксимальне (близьке до максимального).

Тільки в жахливо великих навантаженнях (90-100% від максимуму) на 1-2 повторення включаються в роботу швидкі високопорогові волокна. Якщо подивитися на відмінність у тренуваннях пауерліфтерів та культуристів, то перші приділяють багато уваги тренуванню різних типів швидких м'язових волокон.

Велику увагу силовики приділяють тренуванням із субмаксимальними вагами.

Силовики тренуються із субмаксимальними вагами на малу кількість повторень та великим часом відпочинку між підходами. Культуристи ж використовують досить велику вагу, працюють у великій кількості повторень і мало відпочивають. У такому тренуванні практично не торкаються високопорогові БМВ. Саме тому силовик здатний показати кращі результати в разовому повторенні в жимі лежачи, і .

Культуристу достатньо раз на два тижні включати у свою програму тренування на високопорогові БМВ, і на тому об'ємі м'язів, який у нього є, він буде здатний потиснути більше, ніж багато пауерліфтерів. Але для цього потрібне спеціальне тренування.

Для того, щоб вичавлювати максимальні ваги необхідно включати в роботу якнайбільше функцій - і енергетична, і нервова, і зв'язковий апарат, і включення в роботу повільних м'язових волокон. Саме повільні м'язові волокна дають суттєвий приріст результатів атлета.

Частина ніколи не буде сильнішою за ціле.

Як же все тренувати разом для отримання максимального результату?

Кожному типу м'язових волокон та м'язових функцій необхідні різні тренування та різний час їх відновлення. Для того, щоб враховувати ці відмінності та вичавити максимум тренуючи якомога більше функцій, професіонали застосовують періодизацію (циклування навантаження для тренування відповідного типу м'язових волокон або окремих функцій).

Наприклад, тренуючи високопорогові БМВ дожимами чи негативами, період їхнього відновлення розтягується на два тижні або більше. У той же час енергетика м'язів відновлюється за 2-3 дні. Що ж робити? Чергувати тренування. Те, що відновлюється швидше, необхідно тренувати частіше і більше, ніж те, що відновлюється повільніше.

Виходить наступний тренувальний план - важкі тренування, які проходять рідше, чергуються з легкими тренуваннями, які проходять частіше. Така мікроперіодизація дозволяє ефективно розвивати кілька м'язових функцій в одному циклі тренувань.

Слід виділити три види тренувань - тренування для розвитку ММВ (повільні часткові повторення), тренування для розвитку БМВ (тренування багатьох культуристів) і, нарешті, тренування, спрямовані на розвиток високопорогових БМВ (велике навантаження в малій кількості повторень - дотиски, негативи, сингли (поодинокі) повторення) і т.д.).

Тренування повільних м'язових волокон здатне дати найшвидшу віддачу. Тому давайте детальніше розглянемо ключові моменти даного тренування. Справа в тому, що багато хто ігнорує даний підхід до отримання максимального результату. Досвід Володимир Кравцова, говорить про інше.

Отже, необхідно дотриматись кількох важливих вимог.

• Рухи виконуються дуже повільно, щоб вимкнути БМВ.
• Амплітуда має бути частковою. Цим ми добиваємося постійної напруги. Судини перетискаються та утруднюється відтік крові.
• Дуже важливо відчувати печіння та відмову у певному часовому діапазоні 30-45 секунд.
• Тренування передбачає потрійну серію підходів із 30 секундною паузою між ними.

Дане тренування працює і приносить відчутний ефект після 1-2 занять. Адже Ви пробуджуєте сонні повільні волокна, які взагалі не працюють під час тренувань у культурному стилі.

Цей принцип (мікроцикл) дозволяє отримати і м'язи, і силу, не жертвуючи чимось одним. Дуже популярною помилкою є часті (і тяжкі) тренування. Не враховуючи час відновлення різних м'язових функцій, Ви накопичуватимете недовідновлення, яке в кінцевому підсумку виллється в перетренованість, регрес або ще гірше призведе до травми.

Враховуйте термін відновлення. За потреби відпочивайте більше, якщо відчуваєте невідновлення.

Як збільшити жим лежачи: програма тренувань

Мікроцикл від Володимира Кравцова на 14 днів

Вам не обов'язково копіювати всю програму. Важливо зрозуміти основний її зміст - чергування тренувань для різних видів м'язових волокон із обов'язковим урахуванням часу їхнього відновлення. Змоделюйте наведену нижче програму під Ваш тренувальний план, враховуючи індивідуальні особливості.

Для того, щоб досягти максимального результату, Ваші тренування не повинні бути лінійними, а повинні відрізнятися. Цикл може містити одне тренування на високопорогові БМВ, одне-два на БМВ і дві-три на ММВ. У програмі не вказано підходи розминки.

Як тренується Володимир Кравцов:

День 1.

Тяжкий жим лежачина високопорогові БМВ

2 день.

3 день.

4 день.

Тяжкий жим лежачи 2×8-12 на гіпертрофію БМВ

Суперсерія – біцепс/трицепс 2×8-12

Ноги – ММВ

5 день.

6 день.

Горизонтальна або вертикальна важка тяга блоку (спина) 3-4×8-12

Ноги - ММВ

7 день.

8 день.

Середній жим лежачи- 3 підходи на ММВ

Ноги – ММВ

Спина – ММВ

9 день.

10 день.

11 день.

Легкий жим лежачи- 3 підходи на ММВ

Ноги – ММВ

Спина – ММВ

12 день.

13 день.

14 день.

Повертаємось до першого дня – важкому жиму лежачи

Висновок

У статті наведено досвід Володимира Кравцова на тему, як збільшити жим лежачи. Його багаторічні напрацювання (особливо тренування ММВ) чудово працюють на багатьох спортсменах, а головне приносять реальні результати, у вигляді збільшення ваг, що піднімаються в жимі штанги лежачи.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.