Як збільшити жим лежачи? Здійснюємо прорив.

Вітаю, мої шановні читачі!

Чи запитували Ви коли-небудь питання - як збільшити жим лежачи? Якщо так, то ця стаття для Вас. Сьогодні ми досконально розберемо цю базову вправу та познайомимося з конкретними фішками, які покращують "жимові" показники.

Ну що, цілі намічені і мені вже не терпиться приступити, починаємо.

Жим лежачи: розбір "польотів"

Відразу скажу, що цією статтею Ви зобов'язані мені:) , якщо ще точніше - мені і нашим американським колегам, бо саме у них я "урвав" частину наукової і тому ще ціннішої інформації з питання - як збільшити жим лежачи. Крім того, ця нотатка повинна розглядатися тільки спільно з її попередницею, а саме з цією. В останній ми розглядаємо багато теорії та саму правильну техніку виконання цієї вправи із “золотої трійки” пауерліфтингу.

Отже, почнемо просвічуватись.

Я не дарма згадав важку атлетику, адже саме ці хлопці завжди вичавлювали найбільші ваги і саме їм належать найзначніші рекорди (Див. зображення).

Все це говорить про те, що, швидше за все, вони в цій справі хоч щось розуміють. Ну а якщо розуміють, значить, треба до них прислухатися.

Відразу "вмажемо" за науковими даними і розглянемо типові точки миттєвої ідентифікації (фази руху), які є в класичному жимі лежачи (Див. зображення).

Усього в жимі лежачи можна виділити 9 фаз:

Тепер давайте під мікроскопом розглянемо фази підйому та опускання снаряда. І перша на черзі – це траєкторія грифа, момент опускання штанги.

Потім йде траєкторія грифа - момент підняття штанги.

Примітка:

На наведених графіках:

• Модель руху грифа при вертикальному прискоренні (Зображення а і б);
• Два шляхи руху снаряда - у досвідченого і ліфтера-початківця в жимі штанги лежачи.

Тепер безпосередньо переходимо до біомеханіки жиму.

Ще раз нагадаю, які м'язи (м'язові групи)беруть участь у всіх фазах. Вся увага на наступні зображення.

Проміжна позиція (у грудях).

Т.к. ми хочемо максимально навантажити м'язи грудей, плечей, рук і досягти найефективнішого їх опрацювання, то гриф повинен описувати “аркову” траєкторію руху. Найкраще це видно збоку, коли атлет вичавлює вагу від грудей (Див. зображення). Вниз гриф опускається тією ж траєкторією.

Дуже часто, щоб вичавити більшу вагу, атлети вдаються до різних хитрощів - зокрема, вони встають на "неправильний" місток.

У такому положенні значна площа хребта вразлива до травм.

Думаю, ви помічали, що дуже часто жим штанги виконується зі специфічним відскоком від грудей. Давайте розберемося, чому це відбувається. Загалом і в цілому можна виділити такі причини:

• вага снаряда занадто велика (A);
• втрата м'язового контролю (B);
• здійснюється швидкий рух грифа вниз (C);
• інерційний відскок від грудей (D);
• м'язи виконують мізерну роботу (Е).

Через війну “відскоку” м'язи виконують незначну роботу, тобто. вони недоотримують призначену їм у цій вправі навантаження. Весь процес відбувається за інерцією в автоматичному режимі. Під час відскоку вага з грудей знімається внаслідок одночасної дії трьох факторів (A, B, C).

Снаряд усією вагою обрушується на груди, потім підстрибує і миттєво підхоплюється (м'язами плечей, рук та грудними)для винесення нагору.

Я спеціально вирішив докладно розглянути жим лежачи і деякі найбільш ходові помилки, т.к. багато їх (місток та відскок)відносять саме до інструментів, що дозволяють збільшити жим лежачи. Ну от, тепер після того, як Ви дізналися, де заритий собака :), можна переходити саме до практичних порад щодо посилення "жимових".

Думаю, Ви в курсі, що кожна людина – індивідуальність. Так от, це проявляється не тільки в його рисах характеру, "ступеня баранства" і тп, але і фізіологічних особливостях, зокрема - будову кісток (довжина, ширина) та відставання/переважання тієї чи іншої м'язової групи.

Тому необхідно мати на увазі, що якщо Ви унікальний фрукт (у плані), то Вам не зовсім комфортно буде виконувати жим лежачи у двох його класичних варіантах:

• "грудний" стиль - плечові відділи рук перпендикулярні торсу;
• "трицепсовий" стиль - лікті майже притиснуті до корпусу.

Швидше за все, для Вас підійде якийсь проміжний варіант, зокрема із цих (див. таблицю).

Примітка:

Ліфтери (Не ті, хто стежить за ліфтами в будинку), у яких сильно розвинені грудні, найчастіше виконують жим з ширшим хватом і розведенням ліктів убік. Атлети з більш розвиненими фронтальними частинами дельтовидних і трицепс працюють в жимі з більш вузьким хватом і лікті призводять до торсу.

Я не дарма навів вищезгадану таблицю, адже з неї можна отримати першу цінну пораду щодо збільшення результатів у жимі штанги лежачи.

Технічні методи збільшення:

Порадада № 1. Власна техніка

Власне, через те, що кожна людина індивідуальна у своїй будові, не можна жорстко прив'язувати її до стандартної (класичної) техніки виконання вправи. Іншими словами, Ви повинні знати, як технічно правильно виконується класика в жимі лежачи, але шукати "зручний" для Вас варіант виконання. Для цього виділіть спеціальний день на тренуванні та обкатайте всі запропоновані у таблиці варіанти. Підберіть собі той технічний варіант виконання, навпроти якого Ви знайдете слово – “Так”.

Саме він і характеризуватиме ту особливість вашого організму в нестачі розвитку сили тієї чи іншої групи м'язів.

Порада №2. Розвиток м'язів, що відстають.

Випливає з першого пункту – щоб підвищити результативність у жимі, використовуйте допоміжні вправи для розвитку груп м'язів, що відстають (їх). Наприклад, Ви знаєте, що найскладніше вам дається "дожим" штанги до верхньої точки. Отже, необхідно посилити силу м'язів – трицепсів. Передні дельтоїди можна підсилити, фронтальні підйоми рук з гантелями, дисками.

Порада №3. Робота у тренажері Сміта.

Дуже часто у збільшенні жиму допомагає тренажерна робота. У ній снаряд має чітко задану траєкторію руху, і Вам не потрібно контролювати рух грифа. Психологічно це допомагає розкріпачитися і направити нейронні зв'язки, що вивільнилися, від ЦНС до м'язів.

Методи скорочення дистанції:

Нерідко атлети різного рівня, щоб “пробити” жим, вдаються до різних хитрощів – допоміжних пристроїв та спеціальних технік.

Порада №4.Зручні засоби.

До таких можна віднести: різні майданчики, дерев'яні бруски-платформи – все, що можна безпечно покласти на груди. Також часто застосовують спеціальні боді-бари (фітнес-снаряди), які можна взяти в руки та поставити під кутом.

У житті все це виглядає приблизно так (Див. зображення).

Порада №5. Локаут.

Якщо Ви не знайшли зручного інвентарю в залі – не біда, використовуйте лавки для жиму. Встановіть їх так, щоб виконувати лише останні 10 сантиметрів жимов (До повного випрямлення рук). Сенс полягає у швидкому знятті грифа, повному випрямленні рук (без втрати контролю за штангою)та повільному опусканні снаряда на стійки.

Порада №6. Техніка "грудний міст".

Сильно прогинаючи хребет, залишаючи голову, лопатки і таз на лаві, що лежать, можна більш сильно включити в роботу низ грудних. Ну а т.к. Ви скорочуєте дистанцію, тобто. переміщення важкого грифа відбувається за меншою амплітудою, то це дозволить витратити менше енергії. Надлишки енергії спрямовуються на взяття більшої ваги.

Грудний міст виглядає так (Див. зображення).

Примітка:

Йєн Кінг (тренер з бодібілдингу з Австралії): “прогин у спині – є найпотужнішою технікою жима, здатною дати до 20% збільшення результату”.

"Нервові" методи:

Я спеціально назвав цю групу прийомів, т.к. всі вони зав'язані на ЦНС, зв'язку “мозок-м'язи” та скорочувальних волокнах. Для наочності наведу таке зображення.

Думаю, Ви пам'ятаєте з попередніх статей, зокрема цих: , , Що мозок – усьому голова:), бо саме він керує усією біомеханікою підняття залізниць. Зокрема, він вирішує, скільки волокон має скоротитися. (Взяти участь у роботі), щоб подолати ту чи іншу вагу. У свою чергу, сила скорочення м'язів залежить від кількості волокон, що одночасно скорочуються.

Виходить, що піднята вага залежить від:

• сили нервового імпульсу, що посилається від мозку до м'язів (зв'язок, який тренується);
• від кількості волокон, що одночасно відгукнулися на подразник – нервовий імпульс від ЦНС;
• больового порога сприйняття рецепторів, що у м'язах/зв'язках/сухожиллях. Чим більше навантаження, тим раніше вони реагують на граничне розтягування і тим раніше вони "саботують" (не дають) взяти потрібну вагу;
• швидкості (швидкості скорочення)м'язових волокон.

Загалом, виходить, що нам необхідно збільшити ККД роботи м'язів. Це досягається вирішенням двох завдань:

1. потрібно привчити мозок (м'язи) до роботи з великими вагами (прокачати канал "мозок-м'язи");
2. потрібно привчити м'язи до швидкості скорочення.

Наступні поради легко допоможуть вирішити ці “нервові” завдання.

Порада №7. Статичне утримання.

Виконуйте “статичний” жим та утримання штанги. Перша вправа виконується з вагою 60-70% від разового максимуму і полягає у плавному опусканні ваги (за 15-20 секунд). Після цього часу і після торкання грудей, штангу сильно вичавлюють вгору. Виконується 3 підходу щодо 3-5 повторень.

Друга вправа – беремо вагу 110-115% від RM (разовий максимум)і утримуємо штангу на протязі 10 секунд у верхній частині траєкторії. Виконується 3 підходу (Під наглядом страхуючого партнера). Можна також утримувати вагу над крайніх точках траєкторії, а мертвих позиціях саме Вашого жиму, тобто. тих місцях, де у Вас найчастіше виникають “затики” (Не можете вичавити самостійно).

Порада №8. Неповна амплітуда.

Ще одним дієвим методом може стати жим у неповну амплітуду. Для цього береться вага трохи більша (на 2-5 кг) від максимуму на 6-8 раз і виконується на 3-4 повторення в 3 підходи. Нижня точка – 2-5 см від межі грудних м'язів. Партнер обов'язково на підстрахування.

Порада №9. Сингли (поодинокі повторення).

Встановіть на штанзі максимальну (або 95% ) вага на одне повторення. Виконайте 3-4 підходу щодо 1 повторення. Фаза відновлення після синглів складає 5-7 днів, тому вдаватися до цього способу потрібно не частіше 2 раз на місяць.

Порада №10. Тренування швидкості.

Щоб розвинути швидкісні якості м'язів (їх здатність швидко скорочуватися)необхідно працювати з вагою 50-60% від RM та виконувати 3 підходу до максимальної кількості повторень. Відпочинок між підходами 1-2 хвилини.

"Все до купи" методи:

Існує також деякі тренувальні фішки, які допоможуть ефективніше тиснути. Наприклад, до них відносяться:

Порада №11. Жим на підлозі.

Ляжте на підлогу і виконайте звичайний жим гантелей (техніка така ж, начебто Ви знаходитесь на горизонтальній лаві). Опускання гантелі відбувається до торкання ліктями підлоги. У верхній точці руки повністю випрямляються. Виконайте 3 підходу з вагою на 8-12 повторень.

Порада №12. Негативні повтори.

Підберіть вагу штанги більше за Ваш класичний (з яким найчастіше працюєте на тренуванні). Початкова фаза руху – гриф утримується повністю випрямлених руках. Повільно та підконтрольно почніть опускати штангу вниз, постійно опираючись вазі. Шлях від верху до низу має становити близько 5 секунд. Як тільки торкнетеся грудей, вичавіть снаряд вгору, вдаючись до допомоги партнера. Виконайте 2-3 підходу щодо 8 повторень.

Порада №13. Міцний хват.

Щоб правильно зняти та передати потужність грудних, дельтоїдів та рук на гриф, необхідно жорстко зафіксувати штангу ближче до зап'ясток. Стисніть гриф так, ніби хочете залишити на ньому свої відбитки пальців.

Порада №14. Техніка дихання.

Всі ми чудово знаємо, що важкоатлетичний пояс допомагає додати кілька кілограмів у базових вправах. Відбувається це за рахунок підвищення внутрішньочеревного тиску шляхом стискання пояса у талії. Так ось, затримуючи дихання у критичний момент, можна підвищити свої жимові. Зокрема, процес дихання виглядатиме так: при опусканні ваги – глибокий вдих; при зміні напряму руху – затримка дихання досі подолання “мертвої” точки; потужний видих.

Порада №15. Максимальний імпульс у нижній точці траєкторії.

Щоб зрушити вагу з мертвої точки, необхідно від початку (фаза опускання) задати достатній імпульс (швидкість руху)снаряду. Як тільки вага дійшла до низу грудей, відразу ж потужно (сукупним зусиллям всієї "жимової" мускулатури)виштовхуєте його вгору. Не зупиняйтеся та не знижуйте зусиль (навіть якщо гриф сповільниться), доки не пройдете мертву точку.

Порада №16. Розминка - це спосіб "консервації" енергії.

Перед виконанням жиму лежачи важливо розігріти групи м'язів, що беруть участь у роботі. Крім того, необхідно "розкочегарити" організм і саккумулювати (накопичити) якнайбільше енергії. Надмірно довга розминка та підведення підходів дуже швидко можуть виснажити Ваші запаси. Тому враховуйте це і "не переборщуєте" з нею.

Порада №17. Прогресуючий опір.

Постійно збільшуйте вимоги - попит з м'язів, тобто. намагайтеся на кожному тренуванні хоч трохи, але збільшити вагу. Якщо Ви зазнали різноманітних прийомів збільшення навантаження, то спробуйте зробити на одне повторення більше.

Порада №18. Ментальна концентрація та творча візуалізація.

Правильний "бойовий" настрій відіграє колосальне значення. Саме людина у своєму мозку (ще до підходу до снаряду)вирішує, чи візьме він цю вагу чи ні. Прокручуйте в голові позитивні образи взяття ваги та мозку нічого не залишиться, як піти за Вашими глюками:). Налаштовуйтесь на взяття чергової жимової позначки як на гру з happy end-ом. Кажіть собі: "це легка вага", "я з ним впораюся без питань". І після підходу ви здивуєтеся, що так і буде!

Ну ось, власне, і остання порада, вийшла прямо ціла міні-енциклопедія. Що ж, підсумуємо всю цю болтологію.

Післямова

Сьогодні ми відповідали на запитання – як збільшити лежачи? Порад вийшло досить багато, а це означає, що тепер у Ваших руках стало на порядок більше інструментів для подолання "жимового плато" і як результат - трансформації власного тіла.

Ще раз все перечитайте, вибирайте фішки, що сподобалися, і сміливо дуйте в зал випробувати вони на практиці. І нехай Вам постійно підкоряються нові й нові ваги!

До зв'язку, успіхів!

PS.Якщо є питання, побажання та інше, коментарі до Ваших послуг, і не проходимо повз гарні кнопочки, для кого я їх робив? :)

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.