Планка для схуднення – міф чи реальність?

Кожному хочеться виглядати красиво і подобається не тільки самому собі, а й привертати увагу оточуючих, отримувати компліменти та чути захоплені відгуки. Однак, для того, щоб досягти успіхів у цьому недостатньо мати доглянутий зовнішній вигляд, стильний гардероб, потрібно привести своє тіло в належну форму, тільки тоді обличчя і тіло стануть гармонією, а в очах з'явиться грайливий блиск. У динамічному ритмі життя так важко знайти час на підтримку красивої, спортивної фігури, адже це – величезна праця, здавалося б, непосильна для багатьох.

Але вихід є завжди, вправа планка для схуднення – це відмінний варіант для тих, хто відчуває нестачу часу та коштів на відвідування спортивного залу чи спеціалізованих курсів. Грамотно підібраний комплекс вправ допоможе привести тіло у спортивний вигляд у домашніх умовах за короткий часовий проміжок. Ви станете більш підтягнутими, зможете розробити свою власну програму занять відповідно до ваших індивідуальних особливостей та уподобань. У популярних соціальних мережах можна побачити успішні результати, які люди досягли за допомогою цієї вправи, це вкотре підтверджує ефективність такої швидкої, але дієвої зарядки.

Що являє собою планка

Планка – це спортивна вправа, яка впливає такі частини тіла, як живіт, ноги (особливо внутрішня частина стегон), сіднична область, боки, спина. За її допомогою ви зможете комплексно зміцнити всі групи м'язів, не вдаючись до інших прийомів. Вправа виконується у статичному положенні, що означає відсутність потреби у русі. Суть полягає в тому, що ви повинні витримати максимальну кількість часу в зафіксованій позі, чим довше ви протримаєтеся, тим вищою буде ефективність прийому.

Звичайно, поєднуючи планку з іншими вправами, такими як присідання, випади, гойдання преса та ін, ваші результати будуть вищими, але і без такого доповнення ви досягнете багато чого.

При дотриманні всіх правил виконання техніки та систематизації занять, ви легко розпрощаєтеся з ненависними кілограмами і ваше тіло набуде апетитних форм.

В якій позі виконується вправа

Існує кілька видів планок, все залежить від бажаного результату. Однак, класична поза планки для схуднення має на увазі горизонтальне положення тіла над підлогою, з упором на кисті рук та ноги (приклад на фото).

Найголовніше - грамотно виконувати обрану стійку, інакше з'являється можливість відсутності результату.

Як правильно робити планку для схуднення?

Отже, щоб уникнути можливих помилок і недоліків, слідкуйте за чіткістю виконання і не відхиляйтеся від зазначених правил, як тримати планку для схуднення:

• Уявіть, що ви маєте намір зробити віджимання від підлоги, прийміть відповідну позу. Руки повинні відповідати ширині плечей, а ноги – ширині стегон.
• Зверніть увагу і простежте, щоб зап'ястя та кисті рук знаходилися під кутом 90 градусів, утворюючи його разом.
• Глибоко вдихніть повітря, в момент видихання необхідно напружити м'язи преса і випрямитись вздовж підлоги, утворюючи своїм тілом рівну лінію.
• Дозвольте плечам розслабитись, дивіться вниз. Затримуйтесь у позі планки так довго, наскільки вистачить ваших сил та терпіння. Не варто шкодувати себе, але й надто старатися теж не потрібно, особливо на початкових етапах. Все має бути вчасно.

Важливий момент: у жодному разі не зводьте лопатки, намагайтеся тримати проміжок між ними в напрузі, одночасно напружуючи живіт і сідниці, саме таким чином у вас вишикується правильна лінія положення в стійці.

Різновиди планок

Варто відзначити, що ця універсальна вправа, однак, якщо використовувати її в різних варіаціях, то можна наголосити на якійсь конкретній області, яка є найбільш проблемною зоною.

За своєю фізіологією жінки більше схильні до появи жирових відкладень в області живота, ніж чоловіки. Тому вправа планка для схуднення живота і боків дуже затребувана серед прекрасної половини людства, вона допомагає не лише позбутися зайвих кілограмів, прибрати сантиметри в цій галузі, а й помітно підтягти м'язи, підвищити їх тонус. Тому назріває питання, як робити планку для схуднення живота?

Найпоширеніший і найпростіший варіант - виконання вправи на ліктях, така стійка відмінно підійде для початківців.

Для виконання бічної планки дотримуйтесь наступної послідовності дій:

• Ляжте на правий бік.
• Обіпріться на підлогу ліктем правої руки.
• Трохи підніміть ноги, при цьому з'єднайте стопи разом, вони повинні притискатися один до одного.
• Потім покладіть ліву руку на пояс.

Намагайтеся залишатися в такій позі якомога довше, потім повторіть те саме з іншого боку. Якщо така вправа виявиться для вас занадто простою, то посиліть навантаження:

• Витягніть ліву руку таким чином, щоб вона відповідала рівню плечей.
• З правого боку обіпріться на витягнуту руку, замість ліктя.

Ліквідувати складки в зоні боків допоможе бічна планка з провалювання корпусу, існує два варіанти техніки виконання:

1. З положення бічної стійки на лікті повільно опускайте тіло вниз, вам необхідно торкнутися підлоги (але не лягати на нього), потім поверніться у вихідне положення. Починайте заняття із трьох підходів по десять разів, поступово збільшуючи навантаження.
2. Займіть позицію бічної планки на витягнутій руці, тягніть нижню ногу до тіла (під кутом 90 градусів), вона повинна знаходитися паралельно підлозі, затримайтеся в цьому стані на десять секунд. З такого положення опустіть тіло вниз, не допускайте торкання стегна зі підлогою, дорахуйте ще раз до десяти. Поверніться до початкового положення на п'ять секунд. Повторіть вправу двадцять разів. Як тільки відчуєте, що стало легко, збільште кількість повторів.

Щоб наочно зрозуміти, як правильно робити планку для схуднення, перегляньте навчальні відео, де професійні тренери показують техніку виконання, це допоможе вам уникнути наступних помилок.

Для сідниць та ніг

Для ефективного схуднення ніг та області сідниць рекомендується виконувати планку на ліктях із піднятою ногою.

Ваша піднята нога має стати продовженням спини, не тримайте її вище за належний рівень. Не забувайте про те, що спина обов'язково має бути прямою. Ускладнить завдання стійка на витягнутих руках. А для реальних профі доповненням стане витягування вперед однієї руки, протилежної витягнутій нозі.

Фітбол на допомогу

Якщо у вас є такий чудовий багатофункціональний пристрій як фітбол, то обов'язково зробіть цей м'яч безпосереднім учасником ваших тренувань у стоку планка.

Отже, спробуйте почати з наступної техніки виконання:

• Необхідно спертися животом на м'яч, за допомогою рук просуйтеся вперед доти, доки не відчуєте, що ноги вперлися у фітбол.
• Зігнуті в ліктях руки розставте на ширині плечей.
• Спина та шия повинні утворювати рівну лінію, доповнюючи одна одну.
• Чи не напружуйте м'язи шиї, не потрібно тягнути підборіддя вниз, дивіться на підлогу.
• Намагайтеся максимально напружити м'язи області живота.
• Протримайтеся в такому положенні стільки, скільки вистачить у вас сил.
• Стеж за тим, щоб не прогинати поперек, це дуже важливо.

Корисно знати: позиція з упором на лікті значно зменшує рівень навантаження на суглоби.

Після того, як ви добре освоїте перший варіант виконання вправи, спробуйте ускладнити завдання таким чином:

• Займаючи початкове положення, випряміть руки, долоні мають стати точкою упору.
• Слідкуйте за вашим диханням, на видиху постарайтеся присунути фітбол до живота, зігнувши ноги в колінах.
• Поверніть м'яч у вихідне положення.
• Повторіть вправу 8-13 разів.

Цікаво: таке нескладне заняття допоможе не лише схуднути, зміцнити м'язовий тонус, але й досягти гарної розтяжки, важливо лише систематично виконувати його.

Така планка - чудова вправа для схуднення для початківців.

Зворотня планка

Позиція запозичена з йоги зайняла свою нішу серед різновидів планок. З її допомогою можна накачати сідниці, зміцнити спину та трицепси, підвищити ступінь витривалості, зрозуміти, як потрібно правильно дихати.

Така варіація популярної планки передбачає утримування спини в рівному положенні, намагаючись витягнути хребет. Ви можете також зігнути ноги в колінах і зробити рух, що нагадує місток, виконайте вправу 18 разів по 3 підходи.

Якщо вам важко, то можете наголосити на лікті.

Програма виконання вправи

Багатьох хвилюють питання, як часто і скільки разів потрібно робити планку для схуднення, скільки часу стояти у планці.

Абсолютно всі варіації вправи вимагають правильної техніки виконання, а також дотримання графіка збільшення навантаження.

Щоб вам було простіше зорієнтуватися, до вашої уваги пропонується таблиця виконання планки для схуднення на 30 днів, яка відмінно підійде як для початківців, так і для тих, хто вже мав досвід занять.

Переваги

Безперечно, ця вправа добре економить час і фінанси. Для його виконання вам не потрібно виділяти кілька годин на заняття та витрачати гроші, достатньо приділити 15-20 хвилин на день і ваше тіло щедро віддячить вам через пару місяців занять. Але крім цього, є низка плюсів, які відіграють найважливішу роль:

• Ефективність планки для схуднення. Так, вправа дійсно працює і дає приголомшливий ефект, про це свідчать численні відгуки тих, хто встиг спробувати.
• Задіяні майже всі групи м'язів. Виконуючи цю вправу, прокачуються м'язи спини та преса, сідничні та литкові, внутрішня частина стегна, біцепси та трицепси, а також грудна клітка. У світі не існує подібної вправи, яка давала б такий результат без застосування тренажерів та спеціальних спортивних пристроїв.
• Відмінно ліквідуються ненависні «вушка» у зоні стегон.
• З'являється чудова розтяжка.
• Ви пізнаєте кожну клітинку свого тіла, вчитеся тримати рівновагу, концентрувати увагу, правильно дихати.
• Моделюється талія.
• Поліпшується постава.
• Ви стаєте витривалішими.
• Планка допоможе не тільки підтягнути м'язи, а й схуднути.

Користь та шкода для здоров'я

Користь планки полягає в тому, що вона допомагає у боротьбі з такою недугою, як остеохондроз та позитивно впливає на стан хребта. Багато жінок відзначили, що це не тільки ідеальна вправа для схуднення, але й чудовий рятівник целюліту, так званої «апельсинової кірки». Давно доведено та підтверджено фахівцями, що планка допомагає прискорити процес кровообігу та покращити метаболізм.

Якщо у людини здоровий організм, то планка не завдасть жодної шкоди (при правильному виконанні). Однак, є низка протипоказань до виконання цієї вправи:

1. Небажано виконувати гіпертонікам, оскільки підвищується ризик різкого стрибка тиску.
2. Травми або біль у хребті, грижа.
3. Якщо ви перенесли порожнинну операцію менше, ніж півроку тому, то тимчасово відмовтеся від занять, чи є ризик розходження шва.
4. Період загострення хронічних захворювань.