Планка для схуднення: як правильно робити, які види бувають, скільки і як часто потрібно виконувати.

Якщо немає часу для відвідування тренажерного залу, але є необхідність за короткий термін зміцнити основні групи м'язів, підтягнути живіт і виправити поставу, то вправа планка ефективно в цьому допоможе.

Якого ефекту можна досягти при регулярному виконанні планки?

Планка входить до системи тренувань бодібілдерів, а також програми загальнофізичної підготовки багатьох професійних спортсменів, часто застосовується в йозі та фітнесі. І зовсім не випадково - ця статична вправа зміцнює і надає тонусу всім основним групам м'язів:

• преса,
• спини,
• сідниць.

Виконуючи вправу регулярно, ви вирішуєте кілька завдань:

• покращуєте поставу;
• тренуєте сухожилля та зв'язки;
• посилюєте м'язи кора, що відповідають за підтримку хребетного стовпа, тазу та стегон;
• боретеся з поперековим та шийним остеохондрозом;
• знижує ризик розвитку остеопорозу;
• робите руки та ноги стрункішими;
• зменшуєте обсяг талії;
• боретеся з целюлітом рахунок поліпшення струму крові і лімфи.

Такий ефект досягається граничною м'язовою напругою щодо подолання сили тяжіння та балансування всього тіла для утримання горизонтального положення.

Статичні вправи дозволяють швидше наростити м'язову масу, ніж динамічні

Будь-який вид планки краще виконувати наприкінці тренування перед розтяжкою, коли всі м'язи вже розігріті та підготовлені.

Чи допоможе схуднути планка?

Не варто сподіватися, що виконання планки саме по собі позбавить зайвих кілограмів та надмірних жирових відкладень. Без правильного харчування та спеціальних тренувань тут не обійтись. Але планка може прискорити процес схуднення, оскільки виконання статичних вправ організм витрачає більше енергії, отже, калорії витрачаються інтенсивніше. А ось м'язову масу вправи на статику допомагають збільшити швидше, ніж динамічні. Тіло стає більш рельєфним, підтягнутим і виглядає стрункішим.

Коли планка може зашкодити

Протипоказаннями до цієї вправи є:

• гіпертонія – оскільки вправа підвищує артеріальний тиск;
• проблеми із суглобами - на них лягає серйозне навантаження, яке в даному випадку не піде на користь;
• хребетна грижа чи травми хребта;
• нещодавно перенесена операція кесаревого розтину (до півроку) – через ризик розходження швів;
• будь-які хронічні захворювання на стадії загострення.

Різновидів планки існує безліч. Їх поєднує загальний принцип - правильне вихідне положення: від верхівки до таза хребет прямий, шия продовжує хребет, перебуваючи з ним на одній лінії, а підборіддя суворо перпендикулярне до хребта. Не можна допускати прогинання (лордоз) у хребті, щоб не травмувати поперек.

Планку доцільно включати у тренування 3-4 рази на тиждень по 3-4 підходи. Починати потрібно з 30 секунд, а потім час утримання поступово збільшувати до 2 хвилин і більше.

Таблиця 1: Схема утримання класичної планки на ліктях для чотирьох підходів для початківців

З незвички деяким важко одразу витримати такий час. У цьому випадку утримуйте планку скільки зможете. З кожним тренуванням м'язи будуть міцніти, і завдання перестане здаватися непосильним.

Таблиця 2: рекомендована програма тренувань з відпрацювання планки на 30 днів для новачків

Класична планка на ліктях

1. Лікті поставте на ширині плечей, суворо під плечовими суглобами.
2. Пензлі краще звести разом, але можна тримати паралельно.
3. Руки не напружуйте – їх потрібно розглядати лише як точку опори.
4. Прес напружте і втягніть у себе, живіт ні в якому разі не повинен провисати. Планка належить до нечисленних вправ, які дозволяють працювати нижнім м'язам живота.
5. Найскладніше – тримати спину. Хребет не прогинайте, зберігайте поперек плоским, інакше зазнаєте хребців негативного навантаження.
6. Ноги тримайте прямо, не згинаючи в колінах.
7. Не задирайте голову нагору - погляд направте в підлогу.
8. Дихайте рівно, спокійно, дихання не затримуйте.

Якщо дотримуватися всіх рекомендацій, проблем із хребтом не виникне

Секрети правильної планки:

1. Хребет буде легше утримати у правильному положенні, якщо ви стиснете сідничні м'язи і зберігатимете напругу до кінця вправи.
2. Напружте та випряміть ноги – вони відповідають за стабільне положення корпусу.
3. Розставте стопи ширше і ви відразу відчуєте, що підтримувати правильний баланс стане легше.

Поширені помилки під час виконання планки

Типові помилки, яких припускаються новачки:

1. Прогинання вгору або провисання вниз у ділянці нирок.
2. Неправильне положення голови: вона буває задерта нагору (це найбільш небезпечно, оскільки порушується мозковий кровообіг) або опущена вниз.
3. Неправильне розташування рук: вище або нижче рівня плечей.
4. Згинання ніг у колінах.

Ці похибки стосуються як класичної планки - вони зустрічаються у виконанні будь-яких її різновидів. На фото представлені основні помилки у виконанні вправи, яких потрібно уникати.

У всіх випадках не дотримано головного принципу планки - немає ідеально рівної лінії шиї, хребта та ніг

Класична планка на прямих руках

Основна робота лягає на м'язи рук та преса. Принцип правильного виконання все той же – рівний хребет і прямий кут між ним та підборіддям, погляд спрямований у підлогу.

Ноги та спина становлять єдину пряму лінію

Бездоганна планка на витягнутих руках виглядає так:

1. Упор на долоні, кисті рук розташовуються під плечовими суглобами.
2. Спина рівна, таз підібраний.
3. М'язи преса максимально напружені.
4. Стопи на ширині плечей, з упором на пальці, м'язи ніг напружені, коліна розігнуті.

Залишайтесь у такому положенні, скільки зможете витримати. Нехай вас не лякає, що останні моменти м'язи починають тремтіти від перенапруги. Після виконання вправи можна хвилину відпочити та зробити ще одну спробу. Другий підхід можна трохи ускладнити, поставивши стопи разом. У такому положенні буде важче утримувати баланс. Виконувати планку на прямих руках можна щодня, а можна лише у дні тренувань – все залежить від ваших цілей.

Ви легко справляєтеся з класичною планкою і здатні витримати її кілька хвилин? Тоді вправу настав час ускладнити.

Вона сприяє зміцненню м'язів преса, передньої поверхні стегна та сідниць. Опорних точок стає менше, балансувати все важче, найінтенсивніше доведеться працювати м'язам преса та передньої поверхні стегна.

1. З вихідного положення класичної планки на ліктях по черзі піднімайте спочатку одну ногу, утримуючи її 30 секунд, потім ту ж процедуру повторіть іншою ногою.
2. Пряму ногу піднімайте трохи вище за плечі, пальці ніг направте всередину, на себе.

До цієї вправи варто переходити після освоєння класичної планки

Принцип виконання вправи той самий, тільки руки будуть витягнуті, з опорою на долоні. До інтенсивної роботи підключаються м'язи спини.

Шкарпетку піднятої ноги можна направити на себе, а можна витягнути, головне – утримати баланс

Про те, як правильно виконувати планку в домашніх умовах, можна дізнатися з відеосюжету від експерта з фітнесу Дениса Семеніхіна.

Відео: техніка виконання планки класичної та з ускладненням

Варіант ще складніший: важко балансувати тіло, що прагне завалитися набік. Вправа змушує працювати м'язи кора з підвищеним навантаженням, і виконати його можливо лише добре освоївши всі попередні варіанти.

1. З положення класичної планки на ліктях витягніть перед собою одну руку і постарайтеся протриматися кілька секунд, скільки зможете витримати. Руку тримайте прямо, долонею усередину.
2. Потім повторіть ті ж дії другою рукою.

Вправа для атлетів

Планка з піднятими рукою та ногою

Вправа не для новачків. Опорних точок лише дві, тому тримати баланс буде вкрай складно. Навантаження на корпус значно зростає.

1. Займіть вихідне положення у класичній планці.
2. Одночасно підніміть ногу трохи вище рівня плечей і витягніть протилежну руку (наприклад, праву ногу і ліву руку і навпаки).

Ця вправа призначена:

• для опрацювання косих м'язів живота, широкого м'яза стегна, дельтовидного, малогомілкового та сідничного м'язів;
• створення м'язового корсету навколо талії;
• зменшення болю у спині;
• поліпшення постави та координації.

Червоним кольором виділено м'язи, на які лягає найбільше навантаження

1. Вихідне положення: лежачи на боці, обіпріться рукою на лікоть, ноги зведіть разом, одну над іншою.
2. Напружте м'язи преса та сідниць.
3. Шия та хребет складають єдину лінію; не забувайте про те, що підборіддя з хребтом повинні утворювати прямий кут.
4. Відірвіть стегно від підлоги і витягнетеся в лінію, ліктем жорстко впріться в підлогу.
5. Утримуйтесь у такій позиції, скільки можливо, щонайменше 30 секунд.
6. Потім відпочиньте хвилину, поверніть на інший бік і повторіть вправу.

Згодом потрібно довести утримання планки до кількох хвилин. Коли ви добре освоїте бічну планку, можна її ускладнити.

Варіант перший:

1. Вихідне положення: бічна планка з упором на лікті. Другу руку можна поставити на пояс. Тіло витягніть у струну, напружте прес, втягніть сідниці, шия - продовження хребта, погляд спрямований прямо перед собою (положення В).
2. Таз повільно опустіть вниз, злегка торкнувшись ним підлоги, поверніться у вихідну позицію (положення А).
3. Потрібно виконати 3 підходи до 10 повторів. Перерви між підходами – 1 хвилина.

Вправа допоможе виправитися від жирових складок на боках

Варіант другий:

Він для просунутих атлетів, які добре освоїли бічну планку з провалом корпусу. Вправа ускладнюється викидом стегна. Тут задіяні всі групи м'язів, посилено опрацьовуються внутрішні м'язи ніг та м'язи-стабілізатори.

1. Вихідне положення: бічна планка на витягнутій руці. Другу руку заберіть за голову.
2. Пряму нижню ногу витягніть вперед під прямим кутом до тіла і паралельно до підлоги, утримуйтеся в такому положенні, рахуючи до десяти.
3. З цієї позиції опустіться вниз, але не торкайтеся стегном підлоги. Залишайтеся в такому положенні до 10 рахунків.
4. Знову поверніться у верхню позицію, піднявши таз і не прибираючи витягнуту ногу, утримуйтесь до 5 рахунків.
5. Опуститеся вниз, зависайте з витягнутою ногою, рахуючи до п'яти.
6. Повторіть ті ж дії вгорі та внизу, але вже рахуючи до чотирьох, потім до трьох і до двох.
7. На завершення потрібно ще 10 разів опускати таз і повертатися у вихідне положення.
8. Потім зробіть відпочинок на 1–2 хвилини та повторіть ті ж дії для іншої сторони тіла.

Відео: техніка виконання бічної планки з провалом корпусу та викидом ноги.

Планка на фітбол

Якщо у вашому арсеналі є фітбол, то чому його не задіяти, щоб урізноманітнити виконання планки?

Варіант перший

1. Вихідне положення: ляжте на фітбол животом, за допомогою рук рухайтеся вперед доти, доки ноги не впруться в м'яч, при цьому вони не повинні бути зігнуті в колінах. Кінчиками пальців ніг також упріться в снаряд. Руки розташуйте на ширині плечей і зігніть у ліктях. Рухати ними вперед і назад не слід. Шия є продовженням хребта: голову нагору не закидайте, погляд направте вниз. М'язи живота максимально напружте.

Упор на ліктях знижує навантаження на суглоби

1. Утримуйте в такому положенні корпус скільки зможете. Слідкуйте за тим, щоб голова, верхня частина спини та сідниці розташовувалися на одній лінії. Найскладніше - утримати поперек, щоб він не прогнувся до підлоги. Голову не опускайте вниз і не задирайте вгору, інакше не уникнути проблем із шийним відділом хребта.
2. Потім трохи відпочиньте та виконайте ще один або два підходи. Перерва між підходами – 1 хвилина.

Коли статична планка на фітбол буде добре освоєна, і ви зможете утримувати її кілька хвилин, можна ускладнювати вправу, надавши йому динаміки.

Варіант другий, він добре підійде і для розтяжки:

1. Займіть вихідне положення, як при статичній планці, але руки не згинайте в ліктях, а тримайте прямо і на ширині плечей. Наголос зробіть на долоні, які повинні розташовуватися строго під плечовими суглобами. На м'ячі повинен бути тільки підйом стопи з упором на пальці ніг.
2. Видихаючи, обіпріться руками об підлогу, підтягніть фітбол до корпусу, згинаючи коліна. При цьому з особливим навантаженням починають працювати м'язи пресу. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу від 8 до 10 разів.
3. Відпочиваючи за хвилиною між підходами, повторіть процедуру ще 2 рази. У міру освоєння вправи кількість підходів можна збільшити до п'яти.

Вправа ускладнюється по черзі поворотами тіла убік.

Відео: техніка виконання динамічної планки на фітболі зі згинанням колін

Досвідчені атлети здатні утримувати планку до 10 хвилин. Таким можна порекомендувати десятихвилинний комплекс для щоденних тренувань:

1. Класична планка на витягнутих руках – 2 хвилини.
2. Класична планка на передпліччя – 2 хвилини.
3. Планка на передпліччях з піднятою ногою – по 1 хвилині на кожну ногу.
4. Відпочинок – 1 хвилина.
5. Бічна планка на передпліччя – 2 хвилини.
6. Бічна планка з піднятою ногою – по 1 хвилині на кожну ногу.