Планка для схуднення живота: як правильно робити планку

Планка - ідеальна вправа для тих, хто має величезне бажання мати гарну і підтягнуту фігуру, але при цьому немає великої кількості вільного часу для зайняття спортом. Вправа планка універсальна, вона задіює м'язи всього тіла.

Для того, щоб отримати хороший результат, необхідно дотримуватися техніки виконання. При її недотриманні очікуваного результату ви не побачите.

1. Необхідно лягти на живіт
2. спираємося на лікті, так щоб утворився кут 90 градусів
3. зібрати ввсі сили, встаємо на передпліччя і шкарпетки

Таким чином, підлоги стосуються лише ліктьова частина рук та пальці ніг. Корпус тіла має утворити пряму лінію паралельну підлозі.

Тривалість виконання вправи для схуднення залежить безпосередньо від вашої фізичної підготовки. Починати потрібно з 1-2 хвилин по 3 підходи. Основними плюсами «Планки» для організму та фігури в цілому є:

• Підтягнуті та пружні сідниці
• Зниження відсотка підшкірного жиру і як наслідок, позбавлення від такого ненависного для всіх дівчат целюліту
• Зміцнення м'язів спини. Позбавляє болю в ділянці попереку. Формується м'язовий корсет, який запобігає появі різних травм спіни
• Запобігає появі остеохондрозу
• Формується плоский живіт, промальовується рельєф
• Багатосуглобова вправа, яка задіює також м'язи рук, що сприятливо впливає на їхній зовнішній вигляд. Руки виглядають дуже естетично та підтягнуто
• У середньому ви спалюєте 12 ккал за один підхід. Все залежить від складності та різновиду вправи планки
• Доступність, дана вправа не вимагає наявності дорогого обладнання та спеціальних умов для його виконання
• Задіює всі групи м'язів
• Потребує мінімум часу
• В нагороду, при дотриманні всіх вимог, ви отримаєте стрункий та підтягнуте відображення у дзеркалі.

Щодо мінусів, то в даному випадку вони відсутні. Єдиним неприємним наслідком виконання цієї вправи є біль у м'язах. Але це приємний біль, який говорить вам про те, що ви зробили все правильно і ваші м'язи отримали необхідне навантаження. Протипоказанням до виконання вправи є грижа хребта.

Також потрібно бути обережними тим, хто має травми хребта та проблеми із суглобами.

Перед тим як розпочати виконання цієї вправи необхідно провести розминку. Розігріти м'язи, щоб уникнути травм та розтягування.

• Найголовніше правило під час виконання вправи планки – це рівна спина.
• Ноги мають бути прямі. Якщо ви трохи зігнете їх у колінах, то навантаження одразу перейде на спину, що може спровокувати появу травми.
• Необхідно зберігати напругу в сідницях протягом усього часу. Так як це дозволяє зміцнити м'язи сідниць.
• Слідкуйте, щоб ваші лікті розташовувалися строго під плечем.
• Плечі, голова та шия повинні утворювати одну лінію.

Вправа планка на ліктях- Упор припадає на лікті. При виконанні необхідно стежити, щоб вони були строго під плечима. Тіло паралельно підлозі, поперек не прогинається, коліна не зігнуті. Можна міняти ширину постановки стоп. Чим вже стопи, тим складніше виконувати вправу.

Вправа планка на руках– це спрощений варіант. Щітки повинні бути строго під плечима, ноги прямі, поперек не прогинається.

Вправа планка на руках та одній нозі. Для того, щоб приступити до виконання цієї вправи, необхідно прийняти позу як для планки на руках. Руки на ширині плечей, одна нога знаходиться посередині, не відриваючись від підлоги, а друга підняти нагору. Утримувати це положення планки потрібно стільки, скільки дозволить витривалість. Потім потрібно поміняти ногу, і зробити ті ж маніпуляції з іншою ногою.

Вправа планка на ногах та одній руці. Вихідне положення ноги трохи ширше за плечі, долоні наближені до центру, підняти одну руку і витягнути її вперед або вбік і протриматися в такому положенні максимальну кількість часу. Потім поміняти руку і зробити те саме. Якщо виконувати цю вправу з ліктів, це буде ускладнений варіант.

Вправа планка з підйому руки і ноги. Початкове положення – упор на руки, ноги на ширині плечей. Одночасно піднімаємо ліву ногу та праву руку, затримуємось у цьому положенні, напружуємо м'язи. Далі міняємо руку і ногу, проробляємо те саме.
«Коник». Необхідно стати на руки, ноги разом. З цього положення піднімаємо зігнуту в коліні праву ногу до правого плеча, ліву ногу до лівого плеча. Виконувати вправу потрібно на максимальну кількість разів.

Бічна планка на лікті. Необхідно лягти на підлогу, на бік, і стати на правий лікоть. Ноги потрібно тримати прямими, ліва стопа має стояти перед правою. Піднімаємо таз вгору та ліву руку. Корпус має представляти пряму лінію. Стоїмо в такому положенні максимальну кількість часу, потім опускаємося і робимо те саме з іншою стороною.

Бічна планка на руці. Це більш спрощений варіант попередньої планки. Вправу виконувати потрібно на витягнутій руці.

Бічна планка зі зведенням ліктя та коліна. Початкове положення - бічна планка на лівій руці, праву руку витягаємо за пряму голову. Потім необхідно одночасно піднести один до одного праву руку та коліно. Повторювати цей рух максимальну кількість разів на витривалість.

Перекинута планка.Сидячи на підлозі, ставимо долоні за спину на ширині плечей, упираючись на п'яти та долоні, піднімаємо тулуб угору. Корпус повинен утворити у своїй пряму лінію. Виконати цей рух стільки разів, скільки дозволить ваша фізична підготовка.

"Планка" на м'ячі.Для виконання цієї вправи знадобиться інвентар, м'яч. Початкове становище - планкана ліктях, з упором не підлогу, але в м'яч. Ноги мають бути прямі. Потрібно протриматися 3 секунди і трохи опуститися на коліна, потім повторити процес ще 8-15 разів на кілька підходів.