Вправи

Чи допомагає планка схуднути - як правильно виконувати вправи з відео

Початківцям спортсменам цікаво знати, чи допомагає схуднути планка і яку користь вона приносить м'язам тіла. Регулярне виконання вправи несе позитивний вплив на всі групи м'язів. Для гімнастики вистачить двох хвилин, які зроблять талію точеною, прес сталевим, а сідниці пружними та без ознак целюліту. Стійка виглядає простою, але має свої секрети та особливості виконання. Варто дізнатися про них докладніше.

Що таке планка

Найвідоміша вправа планка для схуднення здатна підтягнути м'язи тіла при регулярному виконанні лише за дві хвилини на день. Воно підходить для зайнятих людей, які не мають часу на повноцінне тренування, для яких ідеальна постать залишається недосяжною метою. Ефективність планки тренери порівнюють із годинною роботою у фітнес-залі – при виконанні задіяні зовнішні та внутрішні м'язи рук, ніг, спини, преса та хребта.

Чи можна схуднути за допомогою планки

Універсальною вправою вважається планка для схуднення, що задіє кожен м'яз тіла, що тонізує та підтягує шкіру. На запитання, чи планка схуднути, тренери відповідають позитивно. Вона працює, для її виконання не потрібне спеціальне обладнання, робиться за мінімальний час. Схуднути за допомогою її вдасться, але за умови дотримання правильної техніки, поєднання її з кардіонавантаженням та дієтою.

Чи допомагає планка прибрати живіт

Дуже ефективною є планка для преса, яка працює над передньою, внутрішньою косою, поперечною м'язами преса та прямим м'язом живота. Дієтологи та фітнес-тренери говорять позитивно при питанні, чи допоможе планка прибрати живіт. Правильне регулярне виконання вправи зменшує об'єм живота, тонізує м'язи. Талія стає стрункою, м'язи спини зміцнюються, з'являється гарна постава. При щоденній стійці згоряють жирові відкладення.

Вправа планка для сідниць

Не менш ефективно працює планка для сідниць: вона зміцнює м'язи стегон, підтягує їх, надає тонусу. При сидячій роботі не залишається сумнівів, чи допомагає схуднути планка – вона це робить і дуже результативно. Простий тип вправи робить сідниці пружними, позбавляє целюліту за рахунок посилення кровообігу в проблемних зонах. Ускладнена планка з підніманням ніг вгору покращує форму сідниць, працює над глибокими м'язами, що прискорює процес спалювання жиру.

Що дає вправу планка

Неоціненною є користь планки для схуднення як вправи, яку треба виконувати лише дві хвилини на день. Тіло перебуває у спокої, але задіює найглибше лежачі м'язи. За рахунок статичного характеру немає сумнівів, чи вправа допомагає схуднути. Ось деякі варіанти користі від стійки:

посилення обміну речовин у проблемних зонах;
підтягування контурів тіла;
посилення кровообігу; швидкий процес розщеплення жиру;
підвищення гнучкості, витривалості;
пружні сідниці, плоский живіт;
рятування від целюліту;
допомагає схуднути, позбутися зайвих кілограмів;
підвищення рельєфності м'язів.

Шкода від планки може бути тільки при неправильному виконанні – болі у спині, попереку, шиї. Перший час після виконання хворітимуть глибоко лежачі м'язи, які не звикли отримувати навантаження у звичайному стані. Позбутися їх допомагає масаж, гаряча ванна, рівномірні навантаження на все тіло. При неправильній напрузі м'язів можуть виникнути затискання – стежте за точністю виконання стійки, щоб уникнути шкоди.

Які м'язи працюють

Вправа вважається не ізолюючим, не спрямованим безпосередньо на прес чи спину. Тренери називають планку загальнозміцнюючої, ізометричної та статичної (без руху суглобів). Для розуміння процесу виконання слід ознайомитись, які м'язи працюють у планці:

Кор - черевні, спинні. Планка орієнтована на розгинач хребта, прямий та поперечний м'язи живота. Працюють у ній групи м'язів на шиї (трапеції), що допомагають поставі та підтримці шиї при сидячій роботі.
Плечі – планка підвищує продуктивність м'язів. При утримуванні верхньої частини корпусу на ліктях у роботі бере участь двоголовий м'яз плеча, що допомагає розвиватися біцепсам.
Грудні – груди отримують невелике навантаження.
Прес – працюють основні м'язи живота.
Сідниці, стегна, литкові – утримують тіло у стійці, не даючи йому провисати.

Як правильно робити планку для схуднення

На початку виконання вправи варто ознайомитися, як правильно тримати планку, щоб схуднути швидко. Робота із власною вагою завжди призводить до втрати зайвих кілограмів. Таке становище не викликає сумнівів у тому, чи вправа допомагає схуднути. На практиці правильне виконання планки зводиться до таких кроків:

Покладіть килимок, зробіть упор лежачи.
Витягніть тіло, обіпріться на лікті та передпліччя, зігнувши їх під прямим кутом. Ноги мають стояти на шкарпетках стопи.
Спину тримайте плоскою, в ідеалі між головою та ногами проходить пряма лінія.
Напружуйте прес, стежте за відсутністю провисання середнього відділу та випинання сідниць вгору.
Затримайтеся на хвилину, повторіть п'ять разів.

Для початківців

Складною буде планка для схуднення для початківців, вона дається важко. Спершу мало хто зможе простояти у стійці довше за півхвилини. Початківцям рекомендується стояти 10-15 секунд і поступово доводити час до норми. При першому виконанні знайдіть дзеркальну стіну, щоб бачити своє тіло у відображенні та усувати помилки. Для полегшення можна спробувати простий спосіб зі зігнутими колінами або стиснутими в кулак долонями.

Декілька корисних правил при виконанні планки новачками для отримання швидкого ефекту:

робіть вправу щодня, пару-трійку разів;
щоразу утримуйтесь у стійці на пару секунд довше;
для зміцнення м'язів віджимайтеся, підтягуйтеся, присідайте та виконуйте станову тягу;
Спочатку допомагає орієнтація не так на час, але в відчуття – стояти до появи печіння на животі, щоб схуднути гарантовано.

Для чоловіків

Корисною вважається вправа планка для чоловіків, яка має наступний позитивний ефект:

тренує витривалість;
створює рельєф;
зміцнює ноги, стегна, сідниці;
покращує поставу, стан хребта, позбавляє остеохондрозу;
знімає болі в поперековому відділі;
ідеальний для процесу сушіння для спалювання зайвого жиру;
тренує відчуття рівноваги;
оздоровлює тіло цілком.

Чоловікам корисно виконувати традиційну планку на ліктях чи прямих руках. Вправа з колін підійде тільки для початківців – вона не дає такої ефективності, як традиційна, тому виконується рідко. Найскладніша – бічна планка, яку спочатку потрібно робити у статиці, а потім уже ускладнювати розведенням ніг на всі боки. Для опрацювання спини підійде планка з опорою на один лікоть, а корпуси – з піднятою ногою.

Для жінок

Складна спочатку, але легка у міру звикання, вправа планка для жінок задіє відразу кілька угруповань м'язів та зміцнює серце з судинами. Для жіночого організму підійде класична версія на витягнутих руках, бічна та з відведенням ніг. Є різновиди на м'ячі та на колінах. Жінкам планка дає:

зміцнення преса – змушує працювати м'язи, що глибоко лежать, відповідають за «кубики»;
зменшує біль у спині – знижує гостроту, частоту відчуттів за рахунок гнучкості та сили хребта;
тренування м'язів спини; комплекс зміцнює кістковий скелет;
розвиває гнучкість, пружність ключиць, лопаток (найважче м'язів);
бічна планка розтягує косі м'язи преса не гірше за пілатес;
покращує настрій;
зміцнює рівновагу, робить поставу рівною.

Як правильно робити планку в домашніх умовах

Щоб вправа планка для схуднення несла лише користь, варто з'ясувати основні помилки спортсменів на фото, що виконують його в домашніх умовах.

розслаблення живота, сідниць, ніг - це напружує поперек і призводить до травм;
перенесення ваги на лікті - в результаті навантажуються не всі м'язи, схуднути так не вдасться.

Як правильно стояти в планці

Є основні правила, які розповідають, як тримати планку, щоб схуднути швидко і без шкоди для організму:

спирайтеся на руки та пальці ніг, тримайте ноги разом, не розсовуючи, щоб не отримати травму колін;
втягніть сідниці, напружте прес, стегна тримайте рівно, не провалюючись вниз, не качайте тіло;
розслабляти м'язи тільки після виходу зі стійки - весь час утримування тіла в ній вони повинні бути напружені;
стартом служить 10-секундне виконання планки, щодня додавайте по п'ять секунд і дійдіть до двох хвилин;
не нахиляйтеся головою надто низько і не закидайте її вгору;
не прагнете швидко дійти зазначеного часу – важлива не швидкість, а якість.

Планка на ліктях

Класична стійка на ліктях вимагає наявності килимка як додатковий аксесуар. Розстеліть його, краще перед дзеркалом, ляжте обличчям донизу, глибоко вдихніть і видихніть. З видихом зігніть лікті під прямим кутом, прийміть упор лежачи. Лікті розташуйте під передпліччям, витягніть тіло, як струну, обіпріться на пальці ніг. Втягніть сідниці, живіт, стегна, подумки простягніть витягнуту лінію від голови до п'ят, утримуйтеся якнайдовше.

Зворотня планка

Складнішим вважається фізична вправа задня або зворотна планка. Для неї сядьте на килимок, ноги випряміть. Долонями обіпріться об підлогу, поставте їх під плечі, стисніть сідниці та стегна, підніміться корпусом догори. При тяжкості виконання опору перенесіть на лікті. Тримайте хвилину, стежачи за горизонтальною лінією тіла від плечей до п'ят у дзеркалі. Повторіть п'ять разів.

Планка на руках

Помічником у зміцненні плечового пояса та тонізування біцепсів стане планка на прямих руках. Встаньте на килимок на карачки, обіпріться долонями об підлогу, поставте їх під плечі. Потрібно підняти коліна, вставши в упор для віджимань. Спину розпряміть, ноги поставте по плечах чи вже. Шию тримайте прямою, живіт втягніть. Не прогинайте поперек, напружте сідниці.

Бічна планка

Чи допомагає бічна планка схуднути, залежить від виконання техніки: якщо вона правильна, то так. Примушує опрацювати косі м'язи преса і схуднути динамічна коса планка, оскільки в цьому положенні живіт бере активнішу участь для підтримки координації:

Ляжте на бік, на видиху поставте лікоть під плече, руку на стегно, витягніть ноги.
До максимуму стисніть прес та сідниці, підніміть таз.
Протягніть пряму лінію, тримайтеся півхвилини.
Не прогинайте поперек, стежте за напругою м'язів.

Скільки потрібно тримати планку, щоб був результат

Мінімальний час, який показує, скільки потрібно тримати планку, залежить від рівня підготовки. Початківцям підійде 10-15 секунд, а професіоналам дві, п'ять або десять хвилин. Існують схеми суперсетів з кількох видів планок з чергуванням вправ, які допомагають ще краще опрацювати всі м'язові групи та досягти результату схуднення. Тривають заняття до 6-7 хвилин.

Скільки разів на день робити планку

Відповіддю на запитання, скільки разів на день потрібно робити планку, стануть відчуття того, хто займається. Якщо у нього є вільна хвилинка, можна виконувати вправу так часто, як потрібно. Мінімум – один раз щодня, максимум обмежений витривалістю дівчини або чоловіка. Проводити програму можна вранці як зарядку, вдень або ввечері, влаштовувати перерви під час робочих буднів. Постійне виконання планки допомагає схуднути швидше, ніж за місяць.