Вправи

Правильна техніка виконання жиму штанги, лежачи на горизонтальній лавці

Жим штанги від грудей лежачи – вправа, спрямована на опрацювання всіх грудей. У цій вправі в рабу включаються всі три зони грудних м'язів (верх, середина та низ). Крім цього, до роботи ще включається багато допоміжних груп. Цей рух є самим, що не є базовою вправою в бодібілдингу для м'язів грудей.

Даний посібник допоможе вам навчитися як правильно робити жим лежачи зі штангою та досягти високих результатів у наборі маси та сили. Опустіть ноги з лави на підлогу, міцніше влаштуйтеся, зведіть лопатки і візьміть гриф закритим хватом.

Найвідоміша вправа з трьох, які виконують важкоатлети для того, щоб розвинути силу та набрати масу грудних м'язів – це жим лежачи. Його легко робити, чи не так? Все, що вам потрібно - це лягти на лаву, зняти штангу зі стійки і не про що не думати ... до того моменту, поки ви щось собі не пошкодите.

Увага: щоб піднімати велику вагу, його потрібно піднімати правильно.

Нижче розглянуті 5 моментів, звернувши увагу на які, ви зможете розвинути м'язи грудей, рук і навіть спини і, отже, станете набагато сильнішими. Однак подумайте як слід: якщо ви не хочете, щоб ваша верхня частина тулуба була більш розвиненою, по відношенню до всього тіла, краще займіться фітнесом.

Ляжте на лаву, щоб ваші очі були на рівні штанги. Притисніть сідниці та поперек до лави і протягом усієї вправи не відривайте їх. Ногами впріться в підлогу.

Візьміть гриф хватом трохи ширше за плечі і зніміть зі стійок. Починайте підконтрольно опускати штангу на рівень нижньої частини грудей.

Опускайте штангу до тих пір, поки не торкнетеся грудей, потім з силою вичавіть вагу вгору.

Тримайте ваші руки приблизно під кутом 45 градусів по відношенню до тіла. Не притискайте лікті до корпусу та не розводьте їх сильно убік. Горизонтальний жим штанги – вправа, в якій не можна поспішати та робити на швидкість, інакше можете отримати травму.

Також слідкуйте за диханням, на вдиху – опускайте снаряд вниз, на видиху – вичавлюйте.

Жим – вправа, в якій зайва підстраховка не завадить. Тому якщо ви займаєтеся з партнером, то завжди просіть його підстрахувати. Якщо один, то попросіть когось із зали. Не соромтесь.
Іноді руки потіють і починають роз'їжджатися, що збиває вас із зосередженості. Щоб цього уникнути, можете намастити руки крейдою.

1. Стежимо за хватом

Насамперед розберемося, як правильно брати штангу при жимі лежачи, незважаючи на те, що ширина вашого хвата здебільшого справа особистої переваги, чітко вивірена відстань розподілить навантаження на плечі та м'язи грудей та рук правильно. Занадто широкий хват дасть надмірну напругу на плечі; занадто вузький хват може погано позначитися на ліктях.

На жаль, той хват, який ідеально підходить для вас, може не підійти до іншого. Експериментуйте, доки не знайдете оптимальну ширину саме для себе. Якщо відчуєте біль у плечах чи ліктях, значить хват або занадто широкий, або вузький.

Далі: Щоб зробити хват зручнішим, можете тримати гриф штанги, обхопивши його зверху великим пальцем, або взяти його відкритим хватом, який ще називають хватом для самогубців. Тут знову ж таки вибір за вами, але при «відкритому хваті», як я переконався на своєму досвіді, створюється сильне навантаження на зап'ястя. Я рекомендую все-таки охоплювати гриф, накриваючи його зверху великим пальцем, щоб штангу можна було тримати якнайміцніше.

2. Вигинаємо спину

Для того щоб отримати максимум користі з жиму лежачи, необхідно під час вправи вигнути спину. Таким чином, навантаження переміститься на верхню частину спини і трапецієподібний м'яз. Ви відчуєте потребу стиснути лопатки, як би доторкнутися однією лопаткою до іншої. Це має велике значення для підвищення великої ваги та безпеки під час тренування.

Якщо ви лежите на лаві з плоскою спиною, не прогинаючи її і не стискаючи лопатки, основна робота припадає на руки та плечі, тоді як грудні м'язи практично не братимуть участі у русі. Ваші плечі вам за це спасибі не скажуть. Цей спосіб забезпечить слабкий жим лежачи, і, зрештою, ви залишитеся з нерозвиненими грудними м'язами.

3. Не потрібно розставляти лікті сильно в сторони

Тепер, коли хват у вас правильний, спина вигнута, а лопатки зведені, час зняти штангу з упорів і опустити її. Досить природно в цей момент або виставити лікті убік, або притиснути їх ближче до тулуба. Якщо їх занадто розставити, навантаження припаде на плечі. Якщо триматимете їх зрушеними трохи ближче, в рух залучаться м'язи спини і грудної клітки і, відповідно, стануть сильнішими.

З ліктями, трохи присунутими до тіла, рух буде більш продуктивним та безпечнішим. Мені здається вдалим порівняння цього положення рук зі становищем ніг, коли людина сидить навпочіпки, якщо перенести центр тяжіння на стегна замість колін. Коли ми робимо складні вправи, завжди хочеться, щоб результатом були міцні зв'язки та сильна мускулатура, і з'явилася можливість спокійно піднімати велику вагу.

4. Мета – середня лінія грудей

Тепер давайте поговоримо про те, де повинен бути гриф штанги, коли ви опускаєте його на груди. Потрібно переконатися, що в нижній точці руху ви не присуваєте його занадто близько до шиї або не відсуваєте його занадто далеко. Багато культуристи старої школи підносять гриф близько до горла, що змушує їх сильно розставляти лікті убік. Більшості з нас часто здається ненатуральним: зменшується вага, яку можна підняти і збільшується ризик пошкодження плечей.

З іншого боку, якщо опустити гриф надто далеко до середини тулуба, ви ризикуєте втратити контроль над штангою. Для досягнення кращого результату штанга повинна опуститися прямо на лінію сосків. Це дозволить вам тримати лікті у потрібному положенні, правильно розподілити напругу під час руху вниз і допоможе зробити ривок вгору.

Завжди опускайте штангу доти, доки вона не торкнеться грудей. Немає жодного сенсу внизу робити зупинку. Повноцінний розвиток мускулатури залежить від правильних рухів.

5. Не робіть зупинки нагорі

Тепер, коли ви знаєте основну механіку рухів жиму штанги, залишилося поговорити лише про те, як її вичавити нагору. Тримайте груди високо, лікті у правильному положенні, лопатки стиснуті. Здійснюйте рух за допомогою м'язів спини та грудної клітки, штовхайте штангу до стелі.

Якщо Ви займаєтеся штангою, щоб розвинути мускулатуру або Ви культурист, я раджу не робити зупинку у верхній точці руху. Виключаючи навіть коротку зупинку, ми забезпечуємо постійну напругу м'язів грудної клітки та зводимо до мінімуму навантаження на лікті.

У тому випадку, якщо Ви пауерліфтер, дотримуйтесь вимог свого виду спорту. Якщо Ви просто хочете бути сильним і круто виглядати, прийміть викладене вище до уваги і проведіть наступне тренування з більшою користю!

Помилки у вправі

Прогин у попереку чи “міст”. Його зазвичай використовують пауерліфтери, для того, щоб досягти великих результатів у силі, оскільки в такому положенні ви починаєте тиснути всім тілом, а не тільки м'язами грудей. Але якщо у вас мета набрати м'язову масу, то не допускайте прогину в попереку та працюйте лише м'язами грудей.
Сильно розведені руки убік. Таке положення створює додаткове навантаження на плечові суглоби, що не є добре.
Опускання штанги ближче до горла. У такому варіанті більше починають працювати верх грудей, трицепси та плечі.
Виконання з неповної амплітуди. При такому виконанні ви мало розтягуєте м'яз, тим самим знижуєте ефект вправи.

Варіанти виконання:

Вузьким хватом
Головою вниз

У цій вправі важлива відмінність у техніці для пауерліфтерів та бодібілдерів. У цих двох відео розповідається як правильно робити жим лежачи зі штангою у різних стилях під різні цілі та чим відрізняється одна техніка від іншої.