Вправи

СПОРТ Як потиснути 150 кг або все про техніку виконання жиму лежачи

150 кг не межа. Можна й до 180-200 кг дійти, але чи має сенс? Адже важливо не тільки багато тиснути, але це і не мета в більшості випадків. В основному тиснемо, щоб накачати грудні м'язи (виключаючи заняття пауерліфтингом) і прямої залежності між вагою, що вичавлюється, тут немає.

Розповім, як правильно виконувати жим лежачи, при цьому одночасно прогресувати у робочих вагах та обсязі грудних.

Жим лежачи буває різним

Існує два основних варіанти класичного жиму лежачи на горизонтальній лаві:

бодібілдерський;
пауерліфтерський.

Останній спрямований на максимальний результат в одному повторенні і не важливо, яким чином ви його досягли. Наприклад, використовуються прийоми для скорочення амплітуди руху на кшталт «мосту»:

Також крім грудних максимально задіяні абсолютно всі можливі м'язи-асистенти, починаючи з ніг, продовжуючи спиною і закінчуючи трицепсами з дельтами. У порівнянні з бодібілдерським варіантом рух схожий, але в основі він зовсім інший.

Звичайно, зі зростанням сили зростають і обсяги грудних м'язів, але розвивати їх за допомогою пауерліфтингу це як кувалдою забивати канцелярські кнопки. Травмонебезпечно і не має сенсу. Хіба для різноманітності іноді можна пробувати силові проходки, але не більше.

У даному матеріалі я розповім саме про бодібілдерський варіант жиму лежачи, збільшення силових показників та ефективне тренування грудних у цілому, для чого знадобиться і низка інших вправ.

Проте, якщо хочете працювати в напрямку пауерліфтингу, почніть з відео Юрія Бєлкіна:

І нюансів силового жиму лежачи від нього:

Техніка виконання жиму лежачи у бодібілдерському стилі

Зазвичай хлопці приходять до зали і просто тиснуть штангу від грудей. Опустив її на груди, підняв – нічого складного. На перший погляд.

Працювати з порожнім грифом штанги справді нескладно і навіть не травмонебезпечно. Але варто почати нарощувати вагу – а новачки люблять це робити різко та необдумано – як починаються проблеми з кистями, плечима, надриваються грудні м'язи і навіть люмбаго трапляється.

Друга проблема бездарної техніки виконання вправи - дуже швидко люди впираються в стелю, яку потім не можуть подолати роками. Причому стеля зовсім скромна - 60-70 кг, рідко більше. І це при тренуванні грудних м'язів по кілька разів на тиждень десятком вправ.

Впізнаєте себе? Що ж, доведеться знову працювати з порожнім грифом, щоб поставити техніку виконання вправи і лише потім приступіть до дуже плавного нарощування ваги. Про програму тренувань поговоримо трохи пізніше, а поки що розберемо безпосередньо техніку виконання вправи.

Насправді варіантів багато, хоча кожен відрізняється лише у деталях, а база одна. Спершу поговоримо про неї рідну, а потім про деталі.

Основні моменти правильної бодібілдерської техніки жиму лежачи:

Хват штанги закритий (великий палець охоплює гриф знизу).
Сідниці притиснуті до лави, поперек по можливості теж, ноги упираються в підлогу всією ступнею.
Ширина хвата - трохи ширше плечей, щоб у нижньому положенні штанги пензля були рівно навпроти ліктів, а не ліворуч або праворуч від них.
Штанга лежить на підставі долоні, кисть тримати рівно і в жодному разі не загинати її назад - це може призвести до травм.
Штанга опускається на рівень сосків або трохи нижче за них, щоб, знову ж таки, кисті виявлялися навпроти ліктів і не зміщувалися вперед по відношенню до них або назад.
Амплітуда руху по дузі, тобто гриф опускається на рівень сосків або трохи нижче, а піднімається на рівень очей, а не строго вгору (в останньому випадку в роботу сильно вмикається трицепс, крадучи навантаження у грудних).
У верхній точці руки не повністю розгинати (лікті не вставляти), зберігаючи напругу в грудних. У нижній точці штангу на груди не кидати і теж не розслабляти м'язи, а лише легенько торкатися грудей. Працюємо всередині амплітуди.
У жодному разі не кидати штангу на груди. Опускаємо її підконтрольно та плавно: 2 секунди на негативний рух (опускання) та у процесі вдихаємо повітря, 1 секунда на підйом (позитивний рух) та видих.

Наочно і вельми непогано жим штанги лежачи показав у своєму відео Денис Борисов, хоч і зі своїми особливостями:

Зокрема, не раджу спочатку закидати ноги на лаву - досить небезпечно це. Занадто нестійке становище. Хоча навантаження на грудні м'язи зростає, плюс це хороший варіант, якщо відчуваєте дискомфорт у попереку. Коли у мене трапилося, то пару тижнів міг тиснути від грудей лише з ногами на лаві.

Крім того, Денис пропонує не зводити лопатки, а замість цього максимально наповнювати груди повітрям. Спробуйте і так і так, але мені особисто зручніше зводити лопаткищо відчутно знімає навантаження з передніх дельт і робить вас більш стійким під час жиму, оскільки спина стає плоскою. Про це дуже добре розповів (і показав) Бредлі Мартін:

Також зверніть увагу на положення рук щодо тіла. Бредлі показав ліфтерський та білдерський варіанти. Мені зручно щось середнє, ви ж пробуйте і так, і так. Всі ми різні – кріплення зв'язок, будова м'язів відрізняється, тож комусь буде одне зручніше, комусь інше. У будь-якому випадку внизу амплітуди руки не повинні розходитися строго в сторони, тому що це не зовсім природне та робоче положення для грудних при жимі.

Як накачати грудні та збільшити робочу вагу в жимі лежачи

Почну з робочої ваги, якщо вам кількість млинців на штанзі все-таки в пріоритеті. До того ж підвищення робочих ваг м'язову масу збільшує також. Найпростіший варіант – прочитайте книгу Стюарт Макроберта « Жим лежачи 180 кг». Там кілька простих програм, які реально працюють, дозволяють вийти зі стану глибокого застою (плато) та відчутно збільшити результат у жимі лежачи. Водночас і в інших базових рухах силу підростіть.

Що допомогло мені особисто відчутно збільшити робочу вагу у жимі лежачи, а також помітно підростити грудні м'язи.. Насправді цілий комплекс вправ та спеціалізація. Але розповім про все по порядку.

Ще півтора-два роки тому мій жим лежачи «плавав» у районі 100-110 кг, хоча частіше робоча вага на 10-12 повторень у кількох підходах не перевищувала 90 кг. Зараз я натискаю 130 на 6-8 разів, а одноповторний максимум знаходиться в межах 150-155 кг, хоча явно може бути і більше, якщо концентруватися саме на пауерліфтерській техніці. При цьому моя власна вага складає 102-104 кг.

Перше помітне зрушення було, коли почав тренувати груди частіше, ніж один раз на тиждень, плюс додав таку вправу, як віджимання від брусів з вагою. Років 10 тому надірвав грудні під час його виконання і з того часу не робив, повернувши лише торік.

Зокрема, пару місяців я робив по три рази на тиждень, в яких чергував жим штанги лежачи і груди віджимання від брусів, плавно збільшуючи вагу. До речі, техніку грудних віджимань непогано показав Денис Борисов, але також рекомендую менше розгинати руки в ліктях (до 90°), щоб не завантажувати трицепс, через втому якого можна просто не довантажити:

Що стосується плавного збільшення навантаження, то детально про те, як це робити, я розповідав у .

Крім того, явний прогрес у жимі лежачи мені дала і робота на м'язи-помічники. Зокрема, на дельти (армійський жим, потяг штанги до підборіддя) та на трицепс (жим вузьким хватом, французький жим). На той момент робоча вага в жимі лежачи зросла до 115-120 кг на 6-10 разів.

Потім спробував спеціалізацію безпосередньо на грудні, а також на спину та дельти. Сенс був у тому, що кожен м'яз, на якому спеціалізувався, тренував двічі на тиждень. У випадку з грудними одне тренування було силове (аж до виходу на одноповторний максимум), друге - вискокооб'ємне на 15 повторень. Плюс особливий підбір вправ (жим штанги лежачи, жим у хаммері на верхній пучок грудних, віджимання від брусів, розведення в «метелику» або кросовері) та плавне нарощування робочої ваги від тренування до тренування. Детально про це, включаючи програму тренувань, написано у статті:

У результаті вийшов на поточні показники у жимі лежачи.

Важливі нюанси

Насамкінець підніму кілька моментів щодо тренування грудних, які допоможуть вам прогресувати.

Зокрема, далеко не кожному підійде жим лежачи на горизонтальній лаві безпосередньо для збільшення об'єму грудних м'язів, тобто для їхньої гіпертрофії. Наприклад, у деяких людей у цьому русі більше працюють дельти та трицепси. Більш ефективним вважається жим лежачи на похилій лаві під кутом 30-45 °. Мені особисто більше подобається жим гантелей на похилій лаві:

Жим лежачи з негативним кутом, чи то штанги чи гантелей, не дуже ефективний, тому що більше навантажує низ грудних, який і так добре працює у багатьох інших рухах, включаючи грудні віджимання від брусів. Пропоную не витрачати час на згадані вправи.

При силовому тренуванні на 3-6 повторень намагайтеся не працювати у відмову- це травмонебезпечно, тому що думаєш не про техніку виконання вправи, а про те, щоб хоч якось вичавити вагу. Найкраще тиснути під наглядом страхового партнера, щоб він міг вчасно забрати штангу, якщо бачить, що її вже не тягнете. Саме забрати, а не двома пальчиками підштовхувати і дивитися, як ви звиваєтеся вужем під штангою. Повірте, краще уникнути травми, ніж порадувати своє НСВ, вичавивши на 2 кг більше, ніж минулого разу.

Чим ви ближче до свого одноповторного максимуму, тим меншими темпами вирощує вагуа при його подоланні можна збільшувати навантаження і на 1 кг на тиждень, якщо є такі невеликі млинці в залі.

Неможливо постійно прогресувати. Дійшли до свого максимуму, подолали його, навіть якщо це 2,5-5 кг згори, відчуваєте, що вже на межі – ок! Закінчуйте на цьому, влаштовуйте на пару тижнів відпочинок з легких тренувань з 50% від робочих ваг, потім відкочуйтеся на 30-40% від свого останнього максимуму і знову починайте потихеньку працювати за програмою, підходячи до нього протягом 5-6 тижнів, а потім і долаючи свій попередній максимум із мінімальним кроком у вазі.

Два кроки вперед, один назад, ще два кроки вперед. Спробуйте весь час крокувати вперед, або потрапите в стан застою, або отримаєте травму.

Також раджу подивитись це відео Ярослава Бріна про тренування грудних м'язів: