Вчимося робити планку для схуднення

Вправа планка вважається однією з найефективніших і найпопулярніших для схуднення серед любителів фітнесу. Воно здатне замінити годину інтенсивних тренувань у спортзалі і допоможе ефективно позбутися живота та боків.

Зі статті ви дізнаєтеся, як правильно робити позу планки і уникнути основних помилок при її виконанні. Також ви зможете прочитати відгуки та ознайомитися з результатами людей, які регулярно включають цю вправу у своє тренування. Матеріал доповнений корисними відео з техніки виконання.

Виконуючи вправу планка для схуднення, можна підтримувати своє тіло в тонусі та гарній формі. Воно ідеально підійде для зайнятих людей, які хочуть виглядати привабливо та не витрачати на тренування багато часу. Чи не так, звучить багатообіцяюче?

Користь та особливості

Планка приносить своїм прихильникам безліч позитивних результатів. Основна користь полягає в наступному:

• Під час виконання вправи тіло отримує серйозне статичне навантаження. Напружується не тільки плечовий пояс і спина, але також сідниці, стегна, м'язи живота та боків.
• Ви навчитеся тримати баланс тіла і підвищите витривалість організму до кардіо та силових тренувань.
• Доведено, що планка для схуднення ефективніша за динамічний силовий комплекс. В останньому випадку м'язи одержують навантаження лише через активні скорочення. Під час виконання планки вони у напруженому стані щодо тривалий проміжок часу. Це набагато ефективніше для схуднення, ніж швидке виконання вправ.
• Хоча під час тренування не використовуються додаткові пристрої або тренажери, вправа незамінна для скидання ваги та підтягування м'язів черевного преса. Особливо його рекомендується виконувати жінкам, що народжували (через 4-5 місяців після природних пологів і 6-8 після кесаревого розтину). Планка призначена для схуднення живота та боків. Вона позбавить вас ненависного "фартуха", який є поширеною проблемою серед новоспечених матерів.
• Також планка дозволяє розтягнути деякі дрібні м'язи. Більше того, багато людей, які старанно займаються спортом, включають вправу в розминальний комплекс і виконують його перед основною програмою тренувань.

Не тільки фітнес-тренери включають планку для схуднення та зміцнення м'язів у свої комплекси. Вправа дуже популярна серед рекордсменів. Останній зафіксований світовий рекорд встановив 44-річний китайський співробітник поліції Мао Вейдунг, який простояв у позі планки 8 годин та 1 хвилину!

Техніка виконання

Якщо ваша мета - схуднення та зміцнення тіла, обов'язково слідкуйте за правильним виконанням вправи.

Прийміть вихідне положення - лежачи на підлозі животом. Випряміть руки та підніміть корпус тіла вгору. Руки повинні бути під плечима, таз підібгати. Затримайтеся в цьому положенні, скільки зможете (оптимально - 1-2 хвилини). Розслабтеся та повторіть вправу до 5 разів.

Поза планки дуже добре зміцнює руки. Тому її рекомендують робити як чоловікам, так і жінкам як підготовку до віджимань або підтягування на турніку.

Особливості

Щоб вправа для схуднення працювала по всіх фронтах потрібно виконувати його правильно.

• Тримайте ступні разом. Це ускладнює утримання балансу, тому навантаження на тіло буде відчутніше.
• Ноги мають бути напружені та витягнуті у “струну”.
• Напружуйте живіт. Не допускайте, щоб він провисав. Від цього зменшується користь тренувань для схуднення.
• Втягніть і напружіть черевні м'язи.
• Тримайте в напруженому стані руки, ноги та сідниці. Найкращі результати може принести скорочення та розслаблення сідничних м'язів у цій позі.

Помилки, яких потрібно уникати

1. Не прогинайтеся в попереку. Новачки часто припускаються цієї помилки, яка може стати причиною виникнення болю в спині. Також при неправильній техніці виконання суттєво знижується ефективність вправи, оскільки ви допускаєте розслаблення та провисання живота.
2. Не спускайте голову вниз. Сконцентрувавшись на положенні нижньої частини тіла та спини, ви можете розслабити голову та шию. Але це робити не можна. Тримайте голову рівно, можете опустити очі в підлогу та закрити їх, зосередившись на своїх відчуттях.
3. Не затримуйте подих! Це може стати причиною запаморочення, нудоти і навіть непритомності. Повільно вдихайте через ніс і повільно видихайте через рот.

Якщо ви хочете бути впевнені, що виконуєте планку правильно, попросіть одного з домочадців покласти на вашу спину довгу палицю. При цьому її верхівка повинна стикатися з головою, середня частина лежить між лопаток, а нижня – на сідницях. Ваше тіло має бути однією лінією.

Різновиди Планки

Для початківців традиційна варіація вправи допоможе досягти схуднення та зміцнення м'язів. Для тих, хто вже легко виконує його, рекомендуємо наступні варіанти ускладнення:

• Крім класичної пози багато фітнес-тренерів рекомендують робити трохи ускладнений варіант - планку з опорою на передпліччя. Прийміть знайоме положення лежачи. Потім підніміться на руках, зігнутих у ліктях так, щоб плечі були над ними. Якщо ваші м'язи вже звикли до статичного навантаження, то ви зможете "зависнути" у модифікації вправи на передпліччя на 30-60 секунд. Потім відпочиньте кілька хвилин і повторіть ще двічі. Якщо ви хочете швидше домогтися схуднення і активніше пропрацювати м'язи сідниць і стегон під час виконання планки, то спробуйте по черзі піднімати ноги вгору. Якщо ви знайомі з планкою і можете її правильно виконувати, рекомендуємо поєднати підйом ноги вгору з відведенням убік. Так ви додатково задієте внутрішню поверхню стегон і зможете позбутися ненависної "апельсинової кірки".
• Планка на фітболне призначена для початківців, оскільки вам потрібно впертись зігнутими в ліктях руками не в тверду поверхню підлоги, а на м'яч. Ця поза не тільки допоможе схуднути, а й сприятиме розвитку координації рухів.
• Варіація пози з йоги "Собака, що дивиться вниз" на передпліччя. Прийміть базову позу. Потім наголосіть на передпліччя, з'єднайте кисті рук. Напружте м'язи тіла і підніміть стегна вгору, ніби намагаючись утворити англійську букву "V". Опустіть голову вниз і затримайтеся на 20 рахунків.
• Однією з ускладнених варіацій вважається бічна планка, спрямована як на схуднення, а й у зменшення обсягу талії, живота і боків. При її виконанні ваша вага розподіляється нерівномірно, тому не потрібно робити вправу непідготовленим новачкам та людям із великою надмірною вагою. Принцип виконання аналогічний традиційним варіантом. Тільки вам потрібно утримувати позицію на боці з опорою не дві, а одну руку. Поза із витягнутою рукою підійде тим, хто вже навчився тримати баланс.
• Планка з піднятою ногою. Ускладнений варіант, який більше підійде тим, хто займається давно. З класичної позиції на прямих руках потрібно відірвати носок правої ноги від підлоги та затриматися в такому положенні. Потім поміняти ноги і утримувати корпус, піднявши над підлогою ліву ногу.

Якщо ви давно виконуєте вправу планка і хочете трохи урізноманітнити свої тренування, то пропонуємо вам повноцінний відеокомплекс, що ґрунтується на статичному навантаженні, з різними варіаціями пози для схуднення. Результати людей, які займаються цим відео, вражають: мінус 1 кг і мінус 4 см в талії за 1 місяць.

Тренування підійде для чоловіків та жінок, які повноцінно займаються не менше 6-8 місяців.

100 варіантів вправи Планка (відео)