Жим лежачи: техніка виконання

(6 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

- це багатосуглобова вправа з вільною вагою, що комплексно розвиває верхню частину тіла. У цій вправі працюють практично всі м'язи, саме тому вона входить у велику трійку базових вправ, поряд з і .

Виконання жиму лежачи у бодібілдингу

У цій статті ми розглянемо класичний жим лежачи, але серед бодібілдингу, тобто. з акцентом на . Навантаження в даній вправі одержують великі грудні м'язи, трицепс, передній пучок дельтоподібних м'язів. Серед м'язів стабілізаторів виявляються залученими до роботи трапеції, найширші, м'язи преса та ніг. Ух! Ефект дикого анаболізму – зростання сили та маси м'язів верхньої частини тіла.

Жим штанги лежачи: все, що Ви хотіли знати, але боялися запитати

Жим лежачи дуже популярна вправа у сучасних тренажерних залах. І найпопулярніше питання серед тренуючих «Скільки тиснеш?». Кожен пихкає над цією вправою у спробах вичавити більше і у кожного, як не дивно, своя техніка. Багато хто думає, що жим лежачи простий, як три копійки. Якось розучивши погану техніку, потім дуже важко буде позбутися помилок і перейти до якісного виконання. Освоїмо теорію, будемо розумнішими.

Жим штанги лежачи виконується на горизонтальній лаві лежачи на спині. У вихідному положенні снаряд знаходиться на витягнутих руках над грудьми. Відбувається опускання штанги на груди (до легкого торкання) і потім штанга вичавлюється у вихідне положення.

Як робити жим лежачи: підготовка та вихідне положення

Перед виконанням жиму обов'язково зробіть загальну розминку. Виконайте один сет із порожнім грифом, щоб тіло згадало механіку та кілька розминальних сетів із невеликою вагою. Завдання сетів розминки не втомити Вас, а розігріти цільові м'язи, що беруть участь у вправі. Запам'ятайте, це Ваш захист від травм.

Робіть жим лежачи або в силовій рамі з обмежувачами або на спеціальній лаві для жиму зі стійками. Підберіть зручну для Вас висоту упорів, на яких буде лежати штанга.

1- Силова рама для жиму лежачи; 2- Лавка-стійка для жиму лежачи

Виконуйте жим лежачи в майці, голий торс показуватимете на пляжі. Розташуйтеся на лаві так, щоб штанга і млинці не зачіпали упори, коли Ви її вичавлюватимете. Працюючи з великою вагою, просіть партнера, щоб він допомагав знімати штангу зі стійок і класти її назад. Повірте, на це витрачається багато сил.

Ваша позиція на лаві має бути надійною та стійкою. Досягається це чотирма точками опори – потилицю, лопатки, тази, стопи. Голову зафіксуйте і не надумайте їй крутити під час виконання вправи. Очі лише на рівні грифа. Погляд суворо догори, не намагайтеся супроводжувати штангу під час руху.

Крапки опори під час виконання жиму штанги лежачи

Перед виконанням вправи зведіть лопатки та опустіть плечі назад, груди вперед. Це створить напругу в трапецієподібному м'язі та найширших. Поперек прогніть, але не будьте «Мостовим». Міст залиште силовикам – Ваше завдання цілеспрямовано завантажити верх тіла та уникнути травм. Прогин має бути помірним. Таз стосується лави, сідниці сильно напружені.

Ноги розставлені широко, кут, утворений стегном і гомілки не повинен бути більше 90 °. Стопа спирається на підлогу всією своєю поверхнею та з силою вдавлюється у підлогу. Ноги напружені вщент. Хват штанги індивідуальний, але повинен бути ширшим за плечі. Чим ширший хват, тим більше небезпеки він несе для плечових суглобів. Ключовий критерій для вибору ширини хвата – це паралельні передпліччя у нижній точці амплітуди.

Передпліччя паралельні один одному в нижній точці

Щільно обхопіть кистями гриф закритим хватом - причому потрібно намагатися стиснути штангу своїми руками і стягувати її до своїх лопаток. Це створить впевнену позицію утримування штанги. Гриф тримайте якомога ближче до початку долоні, а не до пальців. Лікті повинні бути розташовані під кистями, а не виходити вперед.

Розташуйте Ваші руки точно на одній відстані від центру грифу. Навантаження має бути строго симетричним, будьте дуже уважні.

Техніка жиму лежачи: виконання

Положення грифа в долоні

Знявши штангу зі стійок (Вам має допомогти це зробити партнер) зробіть паузу. Зафіксуйте снаряд над серединою грудей. Штанга не повинна розгойдуватися. У цей момент зведіть лопатки разом і на вдиху починайте повільно і підконтрольно опускати снаряд до низу Ваших грудних м'язів, що відповідає лінії нижче за Ваші соски.

Штанга опускається на низ грудних

Передпліччя повинні бути паралельні один одному в нижній фазі руху. Нижня точка є легким торканням штанги Ваших грудей. Ви не повинні класти штангу на груди або відбивати. Утримуйте снаряд силою рук. Якщо ви опустите штангу, потім буде важче зірвати її вгору.

Т.к. Розглянутий нами варіант жиму робить акцент на грудні м'язи, слід розводити лікті в сторони, а не притискати їх до корпусу. Але не надумайте розводити лікті настільки, щоб штанга опускалася на шию, інакше Ваші плечові суглоби травмуються дуже швидко.

Ніколи не робіть так - бережіть свої плечі!

Ваше завдання знайти золоту середину, коли лікті знаходяться під кистями, розведені в сторони і не опускаються нижче за лаву. Погляд із боку може допомогти виявити всі ці тонкі, але дуже важливі моменти.

Оптимальне розташування ліктів у нижній точці

Витискайте штангу вгору потужним зусиллям на видиху. Траєкторія руху грифа при підйомі практично вертикальна або трохи вигнута у бік голови. Головне, щоб у Вашому русі не було тенденції вичавлювати штангу у бік ніг.

Траєкторія руху штанги. Голова умовно праворуч

Зафіксуйте штангу у верхній точці, зробивши невелику паузу. Лікті при цьому випрямляти до кінця не слід, інакше навантаження з грудних піде на трицепс. Переконавшись, що штанга нерухома, знову зводьте лопатки та опускайте снаряд до нижньої точки Ваших грудних.

І ще пару слів

Наносите крейду або магнезію на долоні, щоб унеможливити ковзання грифа. Після вивчення техніки жиму лежачи не поспішайте повертатися до колишніх ваг. Приділіть достатню кількість часу опрацюванню всіх деталей починаючи від підготовки та вихідного положення, закінчуючи ментальним настроєм та прокручуванням у голові картинки правильного руху в даній вправі.

Ви повинні досягти ідеальної якості в кожному повторенні. Будьте гранично зосереджені і не забувайте про важливі дрібниці, адже з них часто складається повна картина.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.