Вправи

Жим штанги лежачи. Повне керівництво

Жим лежачи (на лаві) це базова вправа з вільною вагою. Воно розвиває м'язи грудей, плечей (передній пучок дельтоподібних м'язів) та рук (трицепсів). Це найбільш ефективна вправа для розвитку сили та нарощування мускулатури верхньої частини тіла, тому що більшу частину ваги ви піднімаєте над собою (більше, ніж при жимі стоячи від грудей). Чим більше лава, тим більше ваші груди.

Правильне вихідне положення для початку даної вправи - лежачи на лаві, ноги - на підлозі, упираються всією ступнею (гомілка перпендикулярна до підлоги). Зніміть штангу зі стійки руками. Опустіть штангу до середини грудної клітки. Підніміть штангу вгору, доки не випрямите лікті. Утримуйте ваш таз на лаві. Жим лежачи складається з 5 повторень у рамках програми 5х5 (тренування А).

як правильно виконувати жим лежачи (на лаві): опустіть штангу до середини грудей. Вижміть (підніміть) штангу вгору, доки не випряміть лікті.

Щоб уникнути болю в плечовому суглобі, утримуйте лікті під кутом 75º, коли опускаєте штангу. Не намагайтеся розтягнути груди, розведенням ліктів до 90 º. Ви травмуєте плечовий суглоб, коли основа передпліччя розташована перпендикулярно до тулуба. Розведіть лікті (утримуйте лікті) під кутом 75º, щоб уникнути больових відчуттів.

На відміну від вправи, упор присіву або станової тяги штанга не рухається у вертикальній площині, коли ви виконуєте жим лежачи правильно. Вона рухається діагонально до середини грудної клітки над плечима. Завдяки цьому ви можете уникнути травм плечового суглоба. Це є найефективнішим способом виконання жиму, лежачи на лаві з великою вагою.

лягайте на лаву, візьміть штангу, зніміть її зі стійки, опустіть штангу до середини грудей, підніміть її назад.

Виконуйте жим лежачи на спеціальному тренажері (силовій рамі) для максимальної безпеки. Встановіть обмежувачі на зручній висоті таким чином, щоб вони втримали вагу, якщо вам не вдасться підняти її. Вам не потрібен помічник, якщо ви виконуєте вправу на такому самому тренажері, що і я. Якщо у вас немає спеціальної стійки (силової рами), попросіть когось у залі підстрахувати вас під час виконання цієї вправи. Дотримуйтесь цих 5 простих кроків, щоб правильно зробити жим лежачи (на лаві).

Підготовка.Лягайте на лаву так, щоб ваші очі опинилися під штангою. Підніміть грудну клітку та зведіть лопатки. Нога всією ступнею впирається в підлогу
Досить. Поставте ваш мізинець на позначені (кільцем) місця. Утримуйте штангу біля долоні, повністю вхопившись за неї, не згинаючи зап'ястя

підйом штанги.Глибоко вдихніть і візьміться прямими руками за гриф. Пронесіть штангу над плечима, не згинаючи ліктів.
Опускання штанги. Опустіть штангу на середину грудної клітки, утримуючи лікті під кутом 75º до тулуба. Опустивши штангу, зробіть невелику паузу.
Піднімання штанги. Вижимайте штангу від середини грудей у вихідне положення (над плечима). Утримуйте таз на лаві. Випряміть лікті. Зітхніть.

Встановіть штангу на стійку після виконання вправи 5х5 на силові підйоми. Під час заключного повтору підніміть вагу від грудей до того часу, поки випряміть лікті. Потім встановіть штангу на силову раму. Як тільки ви торкнетеся стійки, зігніть лікті, щоб опустити гриф на тримачі.

Підготовка до виконання жиму лежачи (на лаві)

Як підготуватися до виконання вправи жим лежачи (на лаві): сядьте на лаву, лягайте, зведіть лопатки, схопіть штангу, поставте ноги у правильне положення.

Перш ніж виконувати вправу, встановіть потрібне обладнання. Виставте обмежувачі на відповідну висоту, щоб вони зловили вагу, якщо він впаде. Розташуйтеся по центру лави. Займіть правильне вихідне положення перед тим, як зніміть вагу (почнете вправу). Ваше зап'ястя зігнеться, якщо ви неправильно візьметеся за штангу. Ваші плечі почнуть рухатись, якщо лопатки сильно не зведені. Вам не вдасться виправити їхнє положення в середині вправи, а це може призвести до того, що вага впаде на вас. Дотримання цих правил (рекомендацій) сприятиме успішному виконанню вправи та розвитку м'язів грудей.

Положення лежачи(На лаві). Спочатку сядьте на краю плоскої лави. Лягайте, опускаючи спину на лаву. Лягайте таким чином, щоб штанга була на рівні ваших очей.
Зведення лопаток. вип'ятіть груди вперед, напружте верхню частину спини, максимально зведіть лопатки і опустіть їх униз.
Досить. Мізинець знаходиться на внутрішній стороні кільцевих позначок. Сильно затисніть штангу пензлем, щоб він не зміг змінити положення.
Положення ніг. ноги стоять рівно (плоско всієї стопою) на підлозі, під коліном повинен бути кут 90 º по відношенню до підлоги.
Зняття штанги. Прямими руками зніміть штангу з утримувачів. Виведете штангу на рівень плечей. Готово.

Виконуйте таку підготовку перед кожним лежачи. Ґрунтовна та послідовна підготовка до виконання вправи допоможе вам успішно впоратися з вагою. Розвиваючи техніку виконання, ви підвищуєте ефективність вправи. Виконуючи підготовку, звертайте увагу на вагу, з якою ви працюватимете. Дотримуйтесь правил під час підготовки до розминки або виконання основних силових вправ.

Жим лежачи 101

Ефективність жиму лежачи залежить від вашої статури. Чим ширші ваші плечі, чим ширшим має бути ваш хват. Чим довші ваші передпліччя, тим ближчі ваші лікті будуть до тулуба в нижньому положенні. Не намагайтеся повторити за іншою людиною техніку виконання цієї вправи, доки у вас не буде схожої статури. Натомість - дотримуйтесь основних правил виконання жиму лежачи; набираючись досвіду ви покращите вашу форму.

Досить. Міцно тримайте штангу біля долоні.
ширина хвата. долоні перебувають у межах (всередині) кругових відміток. При опусканні штанги передпліччя мають бути вертикальними.
Великий палець руки. Великий палець має охоплювати штангу.
Щітки. Пензли повинні бути рівними від штанги до ліктя. Не згинайте кисті – це миє заподіяти біль.
Лікті. У нижньому положенні лікті повинні бути під кутом 75º по відношенню до тулуба. Вони не повинні торкатися тіла або розсуватися (розлітатися) під кутом 90º.
Передпліччя. Повинні бути вертикально по відношенню до підлоги.
Плечі. Не відривайте плечі від лави. Не висувайте плечі вперед, коли штанга знаходиться у верхньому положенні.
Верхня частина спини. Зведіть лопатки, щоб забезпечити максимальну стійкість під час жиму.
Груди. піднімайте груди до стелі. Штанга має торкатися грудей, коли перебувати у нижньому положенні.
Голова. у положенні лежачи штанга має бути лише на рівні очей.
Поперек. Природний вигин, при якому можна вільно провести рукою між лавою та вашою спиною.
Таз. Утримуйте таз на лаві. Не намагайтеся схитрувати, піднімаючи таз від лави.
Ступні. Знаходяться плоско на підлозі, по колінах, під кутом 90º, на ширині плечей.
Зняття штанги. Знімайте штангу (з вагою) з утримувачів, випрямляючи лікті. Проведіть штангу над плечовими суглобами.
Опускання штанги. Опускайте штангу на середину грудей. Розставте лікті під кутом 75º у нижньому положенні.
Положення внизу.Пензлі випрямлені, кисті - вертикально. Лікті розгорнуті до тулуба, а чи не від нього.
Підйом штанги.Не робіть паузу в нижньому положенні. Вижимайте штангу у верхнє положення (над плечима). Зафіксуйте лікті зверху.
Фіксація штанги у верхньому положенні (локаут).Зафіксуйте штангу у положенні над плечовим суглобом. Зафіксуйте лікті у верхньому положенні. Не поспішайте згинати лікті назад.
Повернення штанги на утримувачі.На прямих ліктях доведіть штангу до стійки, повільно опустіть на тримачі.
Траєкторія руху штанги.Діагональна лінія від середини грудей до положення над плечима. Не правильно - пряма вертикальна лінія над плечима, шиєю чи грудьми.
Дихання.Глибокий вдих у верхньому положенні, затримайте дихання під час опускання штанги та у нижньому положенні. Видих у верхньому положенні.

Безпека

Як екстрено завершувати жим лежачи: опустіть штангу на середину грудей, зробіть груди плоскими (видихніть), настільки щоб штанга торкнулася тримачів (рами). Виповзіть з-під штанги.

Ви ніколи не застрягнете під штангою з вагою, якщо робите жим лежачи всередині силової рами. У силовій рамі є горизонтальні утримувачі, які можуть підхопити вагу у разі невдалого підйому штанги. Встановіть горизонтальні тримачі трохи нижче крайньої точки опускання штанги. При вдалому повторенні власники не заважатимуть Вам. Якщо вам не вдасться підняти вагу. В цьому випадку - опустіть вагу на середину грудей, зробіть груди плоскими (видихніть), щоб опустити штангу на тримачі (раму). Жим лежачи в силовій рамі – найбезпечніший спосіб виконання цієї вправи.

Виконувати жим лежачи без силової рами чи помічника – небезпечно. Якщо вас придавило (застрягли під) штангою, то єдиний спосіб вибратися з-під неї «Згорток ганьби». Опустіть штангу на середину грудей, перекотіть її до живіт, потім підніміть корпус і підніміть вагу (у статті написано - виконайте станову тягу). Це буде не дуже приємно і може залишити синці на животі. Альтернативний спосіб – робити жим лежачи без фіксаторів ваги, у цьому випадку ви можете нахилити штангу в один бік і скинути частину ваги (млинців) на підлогу, правда тим самим ви порушите правила поведінки у залі, грубо скинувши вагу на підлогу.

Жим лежачи з гантелями виглядає безпечнішим, але це не зовсім так. Хоча слід зауважити, що ви ніколи не застрягнете під вагою. Але якщо вам не вдасться підняти важкі гантелі, вони можуть впасти на обличчя і серйозно поранити вас, або ви можете кинути гантелі на підлогу, чим також не порадуєте головного менеджера. Жим лежачи в силовій рамі - найбезпечніший спосіб виконувати цю вправу, тому що горизонтальні тримачі можуть підхопити вагу, якщо вам не вдалося підняти її (якщо ви застрягли під ним). Силова рама також не дозволить штанзі та млинцям впасти на підлогу. Але навіть силова рама не допоможе - якщо ви не впораєтеся із вагою гантель.

Страх поранити себе під час виконання жиму лежачи – це нормально. Люди вмирають від нещасних випадків під штангою. Щоб цього уникнути - завжди тримайте штангу повним хватом (великий палець має бути протиставлений іншим), це виключить можливість скочування та падіння штанга на груди. Не робіть жим лежачи з великою вагою без силової рами. Починайте в легких ваг, робіть акцент на техніці виконання вправи, а потім, поступово нарощуйте вагу. Дотримання правил безпеки надасть вам впевненості і ви подолаєте страх. Не забувайте виставляти горизонтальні утримувачі, навіть якщо думаєте, що впораєтеся з вагою.

Техніка виконання жиму лежачи

Техніка хвата

зліва: хват серединою долоні - кисть згинатиметься і болітиме. Посередині - хват нижньою частиною долоні, кисть не згинатиметься. Праворуч – зеленим позначено правильне положення штанги у долоні.

Повних хват. Великий палець охоплює штангу. Це найбезпечніший і найефективніший спосіб тримати штангу. Затисніть гриф так, щоб він не міг рухати під час виконання вправи. М'язам рук, плечей та грудей буде складніше стискатися, що збільшить навантаження під час виконання вправи (гіпер навантаження). Не розслабляйте руки (долоні) під час жиму лежачи. Тримайте штангу настільки міцно, наскільки це можливо.

Неправильний хват. великий палець має бути протиставлений чотирьом іншим, що створює замок, який виключає скочування та падіння штанги на груди. Якщо гриф вислизне у вас із руки жоден помічник не встигне вам допомогти, штанга може впасти вам на груди, горло чи обличчя. Це може призвести до нещасного випадку або смерті. Якщо у вас болить кисть (зап'ясті) візьміть штангу ближче до основи долоні, таке положення не дасть вашому пензлю зігнутися.

Досить бульдога.Найпростіший спосіб правильно взяти штангу – використовувати хват бульдога. Взявшись за штангу, покрутіть долонею навколо неї, щоб краще вхопити гриф. Затисніть долоню, щоб штанга не змогла рухатися. Цей хват не дозволить грифу вислизнути з рук. Спробуйте цей варіант хвата на кількох тренуваннях і ви звикнете до нього.

Ширина хвата

Зліва: хват занадто широкий, передпліччя під кутом. Посередині: хват надто вузький, підкреслює трицепс. Справа: найефективніший спосіб жиму.

Середній хват. Візьміть штангу так, щоб мізинці були всередині зазначеної області. передпліччя мають бути вертикальними при опусканні штанги. Ваша статура визначає ширину хвата. Вужчий хват є не ефективним для розвитку грудних м'язів так, як включає в роботу м'язи рук, роблячи акцент на трицепсах.

Вертикальні передпліччя. Ваші передпліччя повинні бути вертикальними, тобто перпендикулярні до підлоги. Якщо ваші лікті знаходяться зовні кистей під час опускання, вам важче підняти вагу (ви додатково задієте трицепс). Якщо ваші лікті перебувають усередині кистей, навантажуєте плечовий суглоб. Збереження вертикального положення передпліч при опусканні штанги допомагає визначити правильну ширину хвата.

Щітки

Прямі пензлі. Прямі кисті - найбезпечніший спосіб виконувати жим лежачи (пряма вертикальна лінія - штанга, пензель, лікоть, коли гриф знаходиться в нижньому положенні). Пам'ятайте, якщо виконуватимете жим лежачи із зігнутими кистями - вони хворітимуть. Спортивний джгут (спец пов'язка) – не допоможе вирішити цю проблему. Випряміть пензель, розташувавши штангу правильно у своїй руці (ближче до основи долоні).

Хап нижньою частиною долоні.Не тримайте штангу посередині долоні або ближче до пальців, як у становій тязі. Гравітація тягне штангу вниз, а це призведе до згинання кистей і больовим відчуттям, щоб уникнути цього утримуйте штангу ближче до основи долоні. Під час підготовки до виконання вправи візьміть штангу хватом бульдога, покрутіть долонею, щоб міцніше обхопити штангу.

Лікті

Розставлені лікті при опусканні штанги можуть призвести до різкого болю в плечі (Імпінджмент-синдром плеча , в основі синдрому лежить механічне зіткнення сухожиль м'язів манжети плеча і передньонижньої частини акроміону, особливо коли зігнуте вперед плече повертається всередину)

Угруповання ліктів(Правильне положення ліктьового суглоба). Під час опускання штанги потрібно трохи зводити лікті. Ваша статура визначатиме наскільки потрібно зводити лікті (оптимальний кут, під яким слід утримувати лікті по відношенню до тулуба 75º). Ваші плечі (анатомічні) не повинні бути строго перпендикулярні до тулуба, коли штанга знаходиться в нижньому положенні. Також необхідно пам'ятати, що надмірне зведення ліктів (до торкання з тулубом) негативно позначатиметься на ефективності жиму лежачи. Пам'ятайте, що найбезпечніший і найефективніший спосіб виконувати цю вправу - утримувати передпліччя строго вертикально (перпендикулярно до підлоги) у нижньому положенні.

Не торкайтеся тулуба. При торканні тулуба ліктями вони виявляються «всередині» (стосовно кистей). Вага буде важче піднімати і це даватиме додаткове навантаження на суглоби. Професійні пауерліфтери використовують компресійні майки. Але ми такі майки не використовуємо, тому наші кисті та лікті повинні бути в одній вертикальній лінії, щоб жим лежачи був максимально ефективним. Не розставляйте лікті в сторони, коли штанга знаходиться в нижньому положенні.

Не розкривайте(Не розставляйте) лікті. Ми радимо Вам не опускати штангу, якщо ваші лікті розведені більше ніж на 90º. Ми також не радимо вам виконувати жим лежачи в стилі бодібілдерів, коли ваші лікті перпендикулярні до тулуба в нижчому положенні. Ви травмуєте плечовий суглоб у спробі розтягнути грудні м'язи. Верхня частина руки «вдарятиме» по обертальній манжеті плеча навпроти акроміально-ключичного зчленування при кожне повторення. Плечовий суглоб запалиться та заболить. У нижньому положенні тримайте лікті під кутом 75º до тулуба.

Розставляйте лікті під час лише підйому ваги. Підйом ваги повинен дзеркально відбивати траєкторію опускання штанги. Ви повинні розставити лікті під час підйому ваги та вивести штангу в положення над плечима. В іншому випадку - ви підніматимете штангу точно над грудною клітиною. Така траєкторія підйому вважається не ефективною під час роботи з важкими вагами. «Віджимайте» вагу від середини грудей у положення над плечима, розставляючи лікті.

Вертикальні (перпендикулярні) передпліччя. Найефективніший спосіб виконувати жим лежачи - тримати передпліччя перпендикулярними підлозі в положенні коли штанга стосується ваших грудей. Пряма перпендикулярна лінія від кисті до ліктя створить ефективний важіль для роботи з важкою вагою без болючих відчуттів у кистях. Якщо ваші лікті знаходяться надто близько чи далеко - перехопіть штангу (штангу потрібно дерти біля основи долоні, хват «бульдога») і змініть ширину хвата.

Фіксація штанги у верхньому положенні.Повертайте штангу на тренажер на випрямлених ліктях. Випрямляйте та фіксуйте це положення при кожному підйомі грифа. Жим лежачи виконується неправильно, якщо ви не випрямляєте лікті у верхньому положенні, тому що: по-перше – повторення не буде зараховано; по друге - ви можете впустити штангу і травмувати себе; по-третє - фіксувати лікті у випрямленому положенні безпечно при повній амплітуді руху.

Передпліччя

Зліва: вертикальні передпліччя з грифом на плечах, спричиняє пошкодження. Посередині дві: передпліччя не вертикальні, стосується грудей надто високо/низько. Праворуч: вертикальні передпліччя, найефективніший спосіб.

Якщо дивитися з боку (збоку) передпліччя мають бути вертикальними (паралельними та перпендикулярними підлозі). Ваші передпліччя повинні бути вертикальними (паралельними та перпендикулярними підлозі) коли штанга стосується грудей. Збоку має проглядатися строга вертикальна лінія - штанга, кисть, лікоть. Це найбезпечніший і найефективніший спосіб виконувати жим лежачи. Якщо ваші кисті зігнуті (назад) перехопіть штангу хватом бульдога. Слідкуйте за тим, щоб лікті займали правильне положення (під кутом 75º по відношенню до тулуба). Штангу опускайте на середину грудей.

Вертикально спереду.Ваші передпліччя повинні бути вертикальними (паралельними та перпендикулярними підлозі) з будь-якої сторони (спереду чи ззаду). Нахиляти передпліччя не рекомендується. це негативно позначиться на ефективності виконання цієї вправи. Жим лежачи вузьким хватом більше задіятиме трицепси. Якщо ви виконуєте жим лежачи надто широким хватом завдасть неприємностей плечам (травмує плечі).

Положення голови

Очі під штангою.Лягайте на лаву так, щоб очі опинилися під штангою. Таке положення максимально скорочує дистанцію між силовою установкою та плечима. Не лягайте далеко від власників - вам незручно зніматиме і повертатиме штангу на місце, це вимагатиме у вас багато сил, до того ж буде небезпечно. Отже штанга має бути над вашими очима, коли ви лежите на лаві і дивіться прямо в стелю. Якщо під час підйому штанги ви зачіпаєте стійки - ви лежите надто близько.

Не упирайтеся (не тисніть) головою на лаву.Ваша шия хворітиме, якщо ви упиратиметеся головою в лаву під час жиму лежачи. Напружте м'язи шиї, не давлячи на лаву. Найпростіший спосіб уникнути цього – не торкатися головою лави. М'язи будуть напружені, якщо голова не торкатиметься лави. Ваша шия не постраждає, тому що ви тиснутимете їй на лаву.

Тримайте голову в нейтральному положенні (рівно).Не повертайте голову, щоб подивитися на стійки, інакше ви травмуєте шию. Не піднімайте голову, щоб перевірити чи стосується штанга грудей. Тримайте голову рівно (в нейтральному положенні), очі дивляться у стелю. У кінці підходу зафіксуйте штангу над плечима, поверніть гриф на силову установку. Коли ви повернули штангу на тримачі – зігніть лікті та опустіть руки.

Плечі

Плечі треба тримати на лаві.Тримайте плечі на лаві. Не випинайте їх уперед під час жиму. Якщо ваші плечі будуть витягнуті вперед, ваші руки виявляться вищими, ніж потрібно. Отже, вам буде значно складніше виконувати дану вправу. Під час підготовки до виконання жиму лежачи, ляжте таким чином, щоб ваші плечі були на лаві.

Не тисніть, штовхайте.Найкращий спосіб утримувати плечі на лаві – уявити, що вам потрібно відштовхнути штангу від себе (від грудей). Уявіть, що ви робите та відштовхуєтеся від підлоги.

попросіть когось допомогти вам.Ваші плечі можуть висунутися вперед, коли ви знімаєте штангу з власників. У деяких силових рамах вистачає розмітки для отворів, тому стійки можуть бути занадто високо або низько. Коли тримачі на стійці знаходяться надто низько, це може спричинити перенапругу в руках. Якщо стійки знаходяться надто високо, вам доведеться відірвати плечі від лави, щоб дотягнутися і повернути штангу на місце. Щоб уникнути цих ситуацій попросіть когось допомогти вам.

Верх спини

Зведіть лопатки, ніби намагаєтесь утримати ручку між ними. Це дасть вам найкращу позицію для жиму лежачи

зводьте лопатки.Під час виконання жиму лежачи у тонусі (не розслаблюйте) верх спини. Уявіть, що у вас між лопатками затиснута ручка і вам потрібно тримати її. Це вирівняє (зробить рівним) верх спини та збільшить стійкість, коли ви лежите на лаві. Ви можете давити верхи спини в лавку, це підвищить ефективність вправи. Обов'язково зводьте лопатки перед тим, як знімати штангу зі стійки.

Будьте в тонусі (не розслаблюйтесь).не випинайте плечі вперед (вгору). Ви втратите напругу у верхній частині спини, грудні м'язи ослабнуть, а руки піднімуться вище, ніж потрібно – вам буде тяжко. Тримайте верх спини у тонусі, грудну клітину витягайте вперед, а плечі назад. Не втрачайте напруги, навіть коли вам допомагають зняти вагу або повернути її на стійку. Не забувайте тиснути верхи спини в лаву при кожному повторенні.

Груди

Підніміть груди до стелі, коли ви тиснете. Зверніть увагу, моя футболка щільніша справа. Мої груди повніші. Це ефективніший спосіб жиму лежачи

Піднімайте груди.Під час підготовки до виконання вправи зведіть лопатки. Підніміть груди. Зробіть це вигнувши поперек (низ спини) і повернувши грудну клітку нагору. Таз тримайте на лаві. Зведіть (напружте) найширші м'язи спини, щоб зафіксувати правильне положення. Таке положення скорочує хід штанги, зменшує рухи штанги в горизонтальній площині.

Груди не повинні залишатися плоскими.Виконуючи жим лежачи з плоскими грудьми ви змушуєте штангу торкатися ваших грудей у дуже низькій точці. Що далі штанга від плечей, то важче піднімати її. Якщо ваші груди плоскі ви ризикуєте вивихнути плечові суглоби та травмувати їх. Ви «не обдурите» амплітуду руху, висунувши груди вперед, навпаки ви робите вправу більш ефективно і безпечно.

Низ Спини

Прогин у попереку.Робіть жим лежачи із прогином у спині. Лягайте на лаву так, щоб у появниці був природний прогин. Між попереком і лавкою має вільно проходити ваша долоня. Вигин допоможе вам підняти груди. Він збільшить ефективність виконання цієї вправи. Роблячи прогин у попереку, не забувайте тримати таз строго на лаві.

Не робіть перегину.Вигин у попереку не повинен нагадувати підкову. І все ж таки деякі спортсмени роблять надмірний вигин, щоб впоратися з великою вагою. Ми не рекомендуємо вам робити цього – оскільки це травмує спинні диски. Деякі вважають, що зайвий прогин у попереку це «шахрайство» т.к. це зменшує дистанцію руху штанги. Пам'ятайте, що вигин у попереку має бути природним.

Не можна робити жим лежачи з плоскою та рівною спиною.Наша мета робити жим лежачи з грудною кліткою піднятою догори. Це становище більш безпечне для плечей і допомагає справлятися з великими вагами. Плоска спина не дозволить грудній клітині піднятися вгору та звести лопатки. Зберігайте природний прогин у попереку, щоб бути в тонусі (тримати м'язи у напрузі). зайвий прогин може призвести до болючих відчуттів.

Таз

Не піднімайте п'яту точку від лави.

Таз має бути завжди на лаві.Під час жиму лежачи тримайте таз на лаві. Ваш поперек може бути відірваний від лави, на відміну від тазу - в іншому випадку повторення не буде зараховано. Під час жиму лежачи ногами слід упиратися в підлогу, а верхом спини та сідницями в лаву.

Ніколи не відривайте таз від лави.Відривання тазу від лави - це шахрайство. Це спрощує жим, зменшуючи траєкторію руху штанги. Під час змагань за підйом тазу ви отримуєте 3 червоні сигнали. До того ж ви ризикуєте травмувати поперековий відділ, якщо надмірно прогнете в спині. Якщо ви відриваєте таз під час виконання жиму лежачи - це повторення не вважається.

Ноги

Тримайте ступні на підлозі.Не ставте ноги на лаву або піднімайте їх під час жиму лежачи. Це призводить вас у нестійке становище і неефективно під час роботи з великими вагами, т.к. ви не можете використати опору в ногах. Положення ніг на підлозі збільшує вашу стійкість, рівновагу та силу. Це допоможе вам зберігати правильне положення грудної клітки (вгору) та природного прогину в попереку.

П'яти на підлозі.Робіть жим лежачи тільки коли вся стопа впирається у підлогу. Чи не відривайте п'яти від підлоги це зменшує вашу стійкість. Чим більше площа упору, тим краще ви утримуєте рівновагу під час вправи. Деякі спортсмени роблять жим лежачи із піднятими п'ятами, але всесвітня організація бодібілдерів не дозволяє цього.

Присід зі штангою.Під час жиму лежачи стопи (п'яти) повинні бути на ширині плечей. Використовуйте також положення при виконанні присідань зі штангою. Не робіть жим лежачи якщо стопи вже стоять, ніж ширина плечей, це положення менш стійке. Якщо ваші стегна болять або зводить судомою ваші ступні (ноги) розставлені надто широко. Поставте ступні вже по ширині плечей. Поверніть ступні на 30º, щоб вони стали в одну лінію з стегнами.

Коліна над кісточками.Це означає, що ваші коліна зігнуті під кутом 90º, гомілка стоїть вертикально. Не робіть жим лежачи, якщо ваші кісточки знаходяться перед колінами, це не дозволить вам відштовхуватися від підлоги і зменшить ваші сили. Човники можуть бути трохи колінами, до тих пір поки ви не відриваєте п'яти від підлоги або не робите надмірний вигин у попереку.

Локаут ( випрямлення рук зі снарядом на стійках )

Штанга над плечима. Штанга знаходиться в збалансованому положенні, коли ви тримаєте її над плечима. Тримати штангу над грудьми складніше - це схоже. Протестуйте (перевірте самі): зафіксуйте штангу без ваги на витягнутих руках над плечима. Переведіть її в положення над грудьми, потім над обличчям, потім назад над плечима. Ви помітите, що в останньому випадку утримувати штангу найлегше, тому що це точка рівноваги. Не забувайте випрямляти лікті після кожного повторення.

Фіксуйте положення ліктів. Завершуйте кожне повторення фіксацією ліктів. Не залишайте їх у зігнутому положенні, щоб додатково навантажити м'язи. Ви можете не впоратися і впустити штангу собі на обличчя та померти. Фіксуйте лікті у випрямленому положенні, щоб ваш скелет, а не м'язи утримували вагу. Дбайте про ваші лікті - не перезавантажуйте їх.

Траєкторія руху штанги

Діагональні лінії.Правильна траєкторія руху штанги під час жиму лежачи – діагональна лінія від положення над плечима до середини грудей та назад. Ця траєкторія довша, ніж пряма лінія (від середини грудей строго вгору), але вона захищає плечі від травми плеча. Лікті повинні бути розставлені по куту 75 по відношенню до тулуба в нижньому положенні, для того, щоб механічне зіткнення сухожилля м'язів обертової манжети плеча і перед нижньою частиною акроміону. Штангу слід зафіксувати на випрямлених руках у положенні над плечима (точки рівноваги). Для цього вам потрібна саме діагональна траєкторія.

Чи не вертикальна траєкторія.На відміну від присіду та станової тяги, вертикальна траєкторія руху штанги не працює і не вітається в жимі лежачи. Якщо ви піднімаєте штангу строго вертикально, це змушує ваші лікті розлучатися на 90. Це травмує плечі і ускладнює виконання вправи. Найбезпечніший і ефективніший спосіб зробити жим лежачи - дотримуватися діагональної траєкторії положення над плечима до середини грудей і назад.

Піднімайте грудну клітку.Траєкторія руху штанги може бути вертикальної при жимі лежачи. В іншому випадку ви широко розставляєте лікті і піднімаєте гриф строго над грудьми. Це не безпечно для ваших плечей та неефективно. Віджимайте штангу від грудей по діагональній траєкторії, потім робіть траєкторію вертикальнішою піднімаючи грудну клітину. Опускайте штангу на середину грудей (груди піднято). Тримайте таз на лаві.

Дихання

Вдих.Зніміть штангу зі стійки, утримуючи її над плечима. Вдихніть, затримайте дихання та опустіть штангу. Вдих допоможе вам тримати м'язи в тонусі (напрузі). це також допоможе вам тримати грудну клітину в піднятому стані, лопатки зведеними, а поперек вигнутої. Не вдихайте (не дихайте), коли опускаєте штангу, м'язи не будуть напружені (ви не будете в тонусі).

Затримка дихання у нижньому положенні.Не видихайте, коли штанга знаходиться в нижньому положенні. Ваші груди здувається як кулька, ви втратите тонус і вам буде дуже важко підняти вагу. Затримуйте дихання, опускаючи штангу вниз. Ваш кров'яний тиск підвищиться, але він повернеться в норму, коли вправа закінчиться. І натреновані жимом лежачи м'язи допоможуть знизити кровний тиск тому що на серці буде припадати менше навантаження (дослівний переклад – дуже сумніваюся в достовірності інформації).

Видих.Видихніть, як тільки зафіксували вагу на випрямлених ліктях над плечима. Але не видихайте повністю між повтореннями – ви втратите тонус у м'язах. Досвідчені спортсмени роблять кілька повторень на одному вдиху. глибоко вдихніть перед тим, як зробити перше повторення. Дихайте не глибоко між повтореннями, щоб не втратити тонусу м'язів. Ви можете повільно видихати через голосову щілину (анатомічні), піднімаючи штангу, за умови, що ваш тиск занадто високий.

Можливі варіації жиму лежачи

Вузький хват

Жим лежачи з вузьким хватом. Встановіть лаву так само, як для звичайного жиму лежачи. Лягайте на лаву. Підніміть руки вгору. Візьміть штангу вузьким хватом (пензля на ширині плечей). У верхньому положенні кисті мають бути над плечима, а в нижньому - поряд із тулубом. Таким же хватом ви користуєтесь при жимі над головою. Опустіть штангу на середину грудей і відіжміть її назад.

Жим лежачи вузьким хватом робити складніше, ніж середнім хватом. Траєкторія рух штанги довша, тому що у верхньому положенні ваші руки вертикальні. Це вправа в розвитку трицепса, тому грудні м'язи працюють менше. При задіянні тих же м'язів, жим лежачи вузьким хватом навантажує м'язи грудей на 20% менше.

Жим лежачи вузьким хватом – гарна додаткова вправа. Вузький хват утримує лікті поруч із корпусом. Якщо при правильному виконанні жиму лежачи у вас болять плечі - змініть хват більш вузький. Багато людей, які страждають від болю в плечах при середньому хваті можуть безболісно виконувати жим лежачи вузьким хватом. Ви підніматимете меншу вагу, але це краще, ніж зовсім не робити жим лежачи.

Тільки не треба брати штангу надто вузьким хватом. Ваші руки не повинні торкатися один одного. При цьому ваші кисті перебувають надто далеко від передпліч - кисті хворітимуть, а штангу важко утримати в рівновазі. При вузькому хваті ваші кисті мають бути приблизно на ширині плечей.

Жим лежачи у нахилі

Жим лежачи в нахилі робиться на похилій лаві. 45. Ляжте на лаву, упираючись ногами в підлогу, візьміть штангу середнім хватом. Зніміть гриф прямими руками, опустіть його на верхню частину грудей, а потім підніміть у положення над плечима. Не відривайте таз від лави, зберігаючи природний прогин у спині. Ми рекомендуємо виконувати цей вид жиму лежачи в силовій рамі, щоб уникнути травм, якщо ви не впораєтеся з вагою.

Багато хто робить цю вправу, щоб підкачати верхню частину грудей. Але ж ви не можете ізолювати якусь конкретну частину м'язів. Грудний м'яз - двоголовий м'яз, вінда частина якої приєднується до ключиці, а інший - до ребрів. Вони завжди працюють разом який би жим ви не робили, у вас не вийде ізолювати одну з них.

Найкращий спосіб наростити (накачати) верхню частину грудей – робити (удосконалювати) жим лежачи та жим над головою. Жим лежачи задіює всі грудні м'язи, а жим над головою робить більше акцент на верхній частині грудей, тому що чимось нагадує жим у нахилі. Чим сильніший ваш грудний м'яз (пекторальний), тим більше він ставати.

Це також сприяє розвитку зовнішніх і внутрішніх м'язів грудей. Малі перкторальні м'язи знаходяться під головними пекторальними, тому їх не видно. Основні м'язи з якими ви працюєте – головні пекторальні. І найкращий спосіб накачати їх – удосконалювати жим лежачи.

Встановіть лаву так, щоб ваші стегна були вище голови. Вам потрібна лава зі зворотним нахилом і фіксатором для ніг, щоб ви не зісковзували в них під час виконання вправи. Лягайте на лаву, візьміть штангу, опустіть її на груди, а потім відіжміть вгору. Ми радимо виконувати цей різновид жиму з помічником, який може підхопити вагу у разі невдалого повторення. Багато людей роблять жим лежачи у зворотному нахилі, щоб прокачати низ грудей.

Жим лежачи у зворотному нахилі - марнування часу. Ви не зможете ізолювати низ грудей, тому що м'язи грудей діють як одне ціле. Це все одно, що робити половину присіду. Просто вдосконалюйте ваш жим лежачи і низ грудей буде рости.