Жим штанги лежачи. Найповніше керівництво.

Моя повага, шановні читачі! Сьогодні я радий представити Вашій увазі чергову “смачну” статтю, яка буде присвячена такій вправі, як лежачи штанги. Думаю, у багатьох новачків негаразди саме з ним, а тому немає нічого простішого, ніж розповісти Вам про помилки у його виконанні, правильну техніку і, звичайно ж, як можна збільшити свої "жимові" показники. Про це та багато іншого ми й поговоримо у нашій нотатці.

Отже, давайте почнемо нашу розповідь.

Теорія та практика жиму штанги лежачи

Як Ви вважаєте, яка найпопулярніша вправа в будь-якому тренажерному залі? Правильно жим штанги лежачи. Його робить практично будь-який досвідчений атлет, а вже новачки просто від нього в захваті. Не знаю як у Вас, а у нас у гойдалці постійний кипиш саме біля лави зі штангою. Всі буквально навперебій вишиковуються, щоб зробити заповітний жим. Але це ще квіточки, ягідки починаються тоді, коли ти бачиш, що практично у кожного своя неповторна техніка його виконання. Іноді ось так подивишся і думаєш про себе: "а мужики-то не знають":).

Справді, масовість і популярність певною мірою наклали відбиток на цю вправу. Адже думається, що якщо масове, значить все просто – тисни собі та тисни, і ніякої особливої ​​техніки знати не треба, проте це далеко не так.

Багато хто спочатку приходячи до зали, відразу ж закладають неправильну техніку виконання жиму, роблять помилки і так і тягнуть весь цей "багаж знань" за собою, поки хтось не направить їх на істиний шлях. Багатьом ця вправа дається дуже важко, тобто, наприклад, повинен працювати тільки грудний м'яз, а навантаження отримують усі, але тільки не він. Багатьом доводиться свідомо відмовлятися від цієї вправи і чекати на “найкращі часи”. Тут вихід може бути лише один – спочатку (досконально) розібратися у всіх тонкощах та нюансах виконання вправи та сказати собі, що ти все робиш правильно. Ну що, поїхали просвічуватись.

Анатомічний атлас

Ми вже якось побіжно говорили про жим лежачи, наприклад, у статті. Однак оповідання наше було поверхове і, так би мовити, для галочки (млинець, спалився). Сьогодні ми надолужимо втрачене і дізнаємося все можливе і неможливе про цю наймасовішу вправу тренажерного, всіх часів і народів.

І почнемо ми, як завжди, з теорії.

Жим лежачи – це базова багатосуглобова вправа з вільною вагою, яка найкраще підходить для розвитку сили та збільшення маси м'язових груп верху тіла. Основне навантаження припадає на великий грудний м'яз, додатковий отримують трицепси та дельтоїди.

У бодібілдингу існують різні варіанти жиму, наприклад:

• Класичний;

Робиться лежачи на спині на горизонтальній лаві. Початкове положення - штанга утримується строго на витягнутих руках. Опускання відбувається до торкання грудей, а потім гриф (після невеликої паузи)знову вичавлюється на витягнуті руки.

• Жим "дотик";

Після того, як штанга злегка торкнулася грудей, вона вмить подається потужно вгору.

• Жим у рамі;

Атлет займає позицію усередині силової рами. Вихідне положення штанги – розташування обмежувачах, встановлених на рівні грудей. Зазвичай цей варіант використовується, якщо спортсмен має певну травму, яка обмежує амплітуду руху снаряда, або коли немає партнера, що страхує.

• Жим у тренажері Сміта;

Помилки під час виконання

Звичайно ж, як і в будь-якій вправі, в жимі відбувається досить багато помилок, тому, знаючи "ворога в обличчя", Вам вже не треба буде думати про них. Отже, почнемо по порядку, я склав топ- 7 помилок, які робив кожен, хто переступав поріг тренажерки і лягав на лаву для жимов.

Помилка №1. Погана розминка

Дуже часто багато хто нехтує розминкою, думаючи, що це марна справа не приносить жодної користі, крім витрати часу і сил. Так от, якщо Ви “забиватимете” на розминку, особливо перед серйозними багатосуглобовими вправами, то неприємні наслідки Вам забезпечені. Тому ретельно розігрійте сковорідку м'язи верхнього плечового пояса і поперекового відділу, бо вони мають серйозне навантаження.

Помилка №2. Неправильний хват

Якщо Ви працюєте з невеликими "жимовими вагами", то "відкритий" хват (великий палець приєднаються до інших) можна цілком використовувати. При збільшенні ваги снаряда необхідно використовувати лише "закритий" хват (гриф знаходиться у кільці між пальцями).

Помилка №3. Самостійне знімання штанги зі стійок

Багато дуже часто (особливо в останніх важких підходах) намагаються самостійно зняти зі стійок штангу і вивести її на груди. Так вкрай не бажано, т.к. для мускулатури знімання під вагою - вкрай неприродний і травмонебезпечний рух.

Помилка №4. Я “мостовий”

Більшість атлетів-початківців при виконанні жиму лежачи стають в так звану позу лотоса "місток" (відриваючи таз від лави і прогинаючи вгору поперек). Цей прийом скорочує амплітуду руху снаряда та спрощує вправу, проте якщо у Вас слабкі м'язи спини, це може призвести до травм.

Помилка №5. "Вовк одинак"

Далеко не у всіх у залі є партнер, що страхує. Однак при роботі навіть з помірною вагою він вкрай необхідний. Партнер завжди допоможе у скрутну хвилину і зніме з Вас важкий вантаж.

Помилка №6. Некомпетентність партнера

Буває часто так, що партнер є, проте його кваліфікація залишає бажати кращого. Неправильно виконуючи страховку або пролуживши…мм-м…особою момент надання допомоги, партнер може лише нашкодити Вам. Тому або "страховик" - досвідчений, або груди сьогодні відпочивають.

Помилка №7. Пружинка

Дуже часто багато новачків використовують техніку батут або пружинка. Полягає вона в тому, що при опусканні грифа, вони злегка підпружини "дожим" грудною клітиною. Так ось, так робити не тільки не правильно, а й небезпечно, бо можна приховано отримати мікротріщини в ребрах.

Власне, це основні помилки, які виникають під час виконання жиму штанги лежачи.

Техніка виконання

На перший погляд може здатися, що вижимання штанги, напевно, найпростіший рух у бодібілдингу. І справді, чого там складного, ліг зручніше та й “тиснув” сильніше. Однак насправді все набагато складніше, адже, щоб правильно виконати цю багатосуглобову вправу, потрібно знати фізіологічні основи роботи м'язів. Про них ми якраз і поговоримо далі, але спочатку…

Хочеться сказати, що жим штанги лежачи ця вправа, яка збирає найбільше глядачів у гойдалці, коли хтось робить його і бере більш-менш пристойну вагу, вся зала завмирає в очікуванні з думками – візьме чи не візьме? І якщо заявлена ​​вага підкорена, це неабияк підвищує Ваш рейтинг в очах побратимів залізом і додає незліченну кількість очок карми у Вашу скарбничку.

Отже, переходимо до теоретичної практики.

Виконуючи будь-яку вправу (навіть ізольоване),у роботі завжди беруть участь мінімум два м'язи. У свою чергу, всі вони поділяються на: синергісти та антагоністи. М'язи, що згинають кінцівку, є антагоністами по відношенню до м'язів, що розгинають. Синергісти це ті м'язи, які працюють в одному напрямку.

Примітка:

М'язи антагоністи: біцепс-трицепс, найширший м'яз спини-грудний.

За виконання будь-якого руху, м'язи працюють у звичних їм фізіологічних режимах, а й специфічному режимі – розвивають статичне зусилля. Тобто. вони допомагають технічно правильно виконати вправу, стабілізуючи становище різних частин тіла.

М'язи по-різному беруть участь у роботі і приймають він навантаження - хто більше, хто-менш, інакше кажучи, м'язи характером здійснюваної роботи можна розділити на:

1. основні рушійні одиниці (НД/ВД);
2. Технічні одиниці (С).

До перших відносяться м'язи, які роблять найбільший внесок у силове зусилля вправи, що розвивається, це так звані основні/безпосередні рушії (НД). Також до перших відносять допоміжні рушії (ВД) – м'язи-синергісти, що працюють в одному напрямку з основними м'язами та допомагають переміщенню кінцівки.

До других відносяться стабілізатори (С) - вони допомагають технічно правильно виконати рух, фіксуючи поставу та положення різних частин тіла при сильних зусиллях.

Зрозумівши, які м'язи становлять фундамент вправ, Вам простіше їх виконувати. Крім того, Ви зможете підібрати найкращі вправи для розвитку потрібних Вам м'язових груп. Т.к. наше завдання на сьогодні – навчитися технічно правильно та правильно виконувати жим штанги лежачи, тому наступне зображення (клікабельно),демонструє м'язи та вправи, роль яких особливо велика при виконанні жиму,буде дуже доречним.

Виконуючи вищенаведені вправи, Ви сильно розвинете анатомічний атлас м'язів, що беруть участь у жимі лежачи, що, зрештою, дозволить Вам збільшити свої м'язові обсяги та силові показники.

Ну що ж, тепер перейдемо безпосередньо до технічної частини.

Відкрию секретний секрет. У жимі лежачи завжди досить слабко відчував грудні м'язи, тобто. ні, у мене не втомлювалися трицепси або плечі, просто я відчував, що грудні "філонят". Звичайно ж, я насамперед ще раз звернув увагу на техніку і вніс деякі корективи, та й другим моїм кроком було опрацювання основних і допоміжних м'язів-рушіїв.

Отже, щодо правильної техніки виконання класичного жиму штанги лежачи з вільною вагою, то вона виглядає наступним чином.

У русі так...

• Положення стоп ( 1 )

Від того, як атлет ляже і яке становище займуть його стопи, залежить силовий успіх усієї вправи. Необхідно досить широко (на ширину плечей) розставити ступні та жорстко зафіксувати їх на підлозі. Вони не повинні їсти, коли Ви вичавлюєте вагу. Протягом усі вправи потужно втисніть їх у підлогу. М'язи стегон і сідниці напружені, вони повинні трохи піднімати вас від лави, але відриву тазу не повинно відбуватися. Необхідно добре прогнути в попереку. Зафіксуйтеся у такому напруженому положенні.

• Хват ( 2 )

Візьміться за гриф широким (закритим) хватом. Часто на грифі є спеціальні насічки для більш точного визначення положення ширини хвата, проте варто розуміти, що вони не є універсальними і підходять лише “стандартним” хлопцям. В цілому ж ширина залежить від Вашого зростання, будови плечових суглобів, довжини рук та інше. У хваті найкраще орієнтуватися на вертикальність передпліч у найнижчій точці траєкторії. Гриф тримайте якомога ближче до основи долоні, не допускайте його звалювання до основи пальців. З достатнім зусиллям стискайте саму штангу. Лікті тримайте строго під грифом. Жимовий рух відбувається в одній площині.

• Положення штанги ( 3 )

Орієнтиром для опускання штанги може бути якийсь конкретний відділ грудини (найчастіше, середина), а уявна лінія, що з'єднує Ваші лікті. Штанга тим ближче до обличчя, чим ширше розведені лікті. Опускати гриф треба повільніше, ніж його вичавлювати. У нижній точці траєкторії потрібно робити чітку секундну паузу. Вижимається штанга на видиху (На вдиху - опускання)потужним зусиллям усієї мускулатури.

• Погляд і голова ( 4 )

Не крутіть головою і не відривайте потилицю від лави – це може спровокувати заокруглення всього хребетного стовпа та ослаблення жиму в цілому. Перед зніманням штанги зі стійок: зведіть лопатки, опустіть плечі та напружте м'язи шиї, відвівши голову назад. Погляд направте строго на центр грифа, а не на туди, що проходить повз.

Примітка:

Абсолютний світовий "жимовий" рекорд (в екіпіруванні) належить американцю Тайні Мікеру, він зафіксований на позначці 488,5 кг у 2013 року. Російський сокіл Володимир Кравцов вичавив (без екіпірування) штангу вагою 303, 5 кг і тим самим встановив 2011 року) абсолютний рекорд Росії та Європи в жимі лежачи.

Тепер, коли Ви маєте загальне уявлення про техніку виконання вправи, настав час познайомитися з різними варіантами жиму лежачи.

Варіації

Змінюючи хват і використовуючи різні кути нахилу лави, можна опрацьовувати різні групи м'язів. Наприклад, можливі такі варіанти виконання жиму лежачи.

Варіант №1. Жим вузьким хватом

При жимі вузьким хватом ( 1 ) акцент зміщується на опрацювання трицепсів. Долоні розташовані на відстані біля 10 див один від одного. При жимі вузьким хватом можна опускати лікті вниз (тобто щоб вони ковзали вздовж корпусу), а можна розводити убік.

Варіант №2. Жим зворотним хватом

Взявши штангу долонями до себе, акцент зміщується на верх грудей та грудні м'язи ефективніше (на 25% ) Включаються в роботу.

Варіант №3. Жим на зворотній лаві

Жим "вгору-кишенями" впливає більше на низ грудей і, завдяки укороченій амплітуді, дозволяє використовувати більш солідні (У порівнянні з класикою)робочі ваги.

Уфф-ф, начебто, більшу частину стати подужали, проте це ще не все, бо на десерт я приготував ще дещо смачненьке.

Як збільшити показники у жимі лежачи?

Який мешканець тренажерної зали не хоче збільшити свої "жимові" показники. Я, принаймні, за своє життя таких поки що не зустрічав. Якщо атлету вдасться приборкати досить велику вагу, то мускулистий торс - це його вирок. Однак багато хто, як не намагається, не може додати на штангу навіть кількох десятків грамів, не кажучи вже про більш виразні ваги.

Тут вся справа в тому, що найчастіше спортсмен покладається на інтуїцію і російську авось, на кшталт: "а що, спробую, раптом вийде взяти більше". Такий підхід у такій відповідальній справі абсолютно неприйнятний. Для виконання поставленого завдання, по-перше, потрібно розуміти, що навіть якщо Ви від природи не маєте масивного грудного м'яза, Ви все одно можете штовхати великі ваги. Для цього потрібно лише грамотно докласти зусиль і задіяти в роботі не лише основні, а й усі допоміжні м'язи. Як тільки "стартова точка опори" буде створена, Ви відразу ж помітите збільшення в робочих вагах.

Початок вправи

Щоб потужно та ефективно штовхати снаряд від грудей, необхідно тренувати ноги. На перший погляд це може здатися повною нісенітницею, але тільки на перший погляд. Тут вся сіль у тому, що у нижній точці Ваше тіло схоже на пружину, потенційна енергія якої знаходиться у ногах. Якщо у Вас слабкі ноги, то ця пружина "ледве" розтискатиметься, і про великі робочі ваги в жимі і потужному поштовху від грудей можна просто забути. Тому зміцнюйте низ (ноги), роблячи і, а також м'язи кора.

Основа

Збоку може здатися, що всю “чорнову” роботу в жимі виконують лише грудні м'язи та руки. Це не зовсім так. Як тільки Ви натренуєте свою нижню частину тіла і станете використовувати її в вправі, в роботу відразу ж вмикаються м'язи спини. Саме вони прискорять рух грифа вгору та сприяють потужнішому поштовху.

Тому розвивайте м'язи спини, роблячи різні тяги на блочних тренажерах та з вільною вагою (Т-гриф). Вивчіть статтю, а також увімкніть цю вправу у своїй арсенал тренування м'язів спини.

Стабільність та плечі

Виробіть свій темп і ритм руху штанги та дотримуйтесь його. Виконуйте всі рухи чітко та підконтрольно, нікуди не поспішайте. Розвинені плечі - це Ваша паличка-виручалочка при роботі з серйозними вагами. Адже саме вони допомагають стабільно тримати великий тоннаж та захищають інші м'язи від отримання травм.

Найкраще зміцненню плечей сприятиме армійський жим стоячи.

Завершення руху

По суті, жим лежачи це не що інше, як опускання донизу та підйом/дожим снаряда до верхньої точки. Якщо Ваші трицепси будуть слабкі (зокрема, його довга головка), То рівно "доштовхати" штангу до верху стане для Вас проблематичним заняттям. Тому тренуйте довгу голівку французьким жимом та вузьким хватом, робіть різними розгинаннями на блоках, все це дозволить Вам “тягати” великі ваги.

Запам'ятайте, якщо жим не йде, то ще раз пробігайтеся всіма цими пунктами, може, Ви щось пропустили. Крім основних правил, візьміть на замітку ще й такі:

• міцний хват;

Міцно стискайте гриф, уявіть, що хочете залишити на ньому свої відбитки.

• використовуйте по максимуму свої сильні м'язові групи та зменшіть залучення до роботи слабких;

Найчастіше гриф зупиняється у точці, де дія сильних м'язів закінчується і в роботу включаються слабкі м'язи. Змінюючи ширину хвата, Ви легко знайдете оптимальну точку застосування сили.

• опускання та піднімання грифа;

Знявши штангу зі стійок, не зависайте з нею, а відразу ж виконуйте вправу. Ведіть гриф по прямій, адже це найкоротша відстань між двома точками.

• оптимальна кількість підходів та повторень;

Не робіть замало або, навпаки, занадто багато підходів та повторень. 6-10 повторів у 3-4 підходах - на набір маси та 2-5 повторень у 6-8 підходи на силу.

• тренування грудей раз на 5 днів, не більше 2 днів поспіль;

Не "довбати" груди більше 2 раз на тиждень, адже крім специфічного відновлення м'язової групи, повинно мати місце і системне відпочинок всього тіла та ЦНС від тренувань.

• працюйте над технікою;

Відточуйте техніку руху та не послаблюйте форми виконання вправи. Якщо Ви стали помічати за собою, що в останніх повтореннях геть-чисто відсутня техніка, це привід, щоб розвантажити гриф. Працюйте з помірною вагою, але в "суворій" техніці.

• сила мозку;

Психологічний настрій на вагу також має важливе значення. Сконцентруйтеся і уявіть, як Ви виконуєте жим. Створювальна візуалізація - це уявлення кінцевого позитивного результату та прокручування картинки у себе в голові. Спочатку уявіть картинку, а потім перенесіть її в реальність. Нехай спочатку Ваш мозок вичавить велику вагу, тіло ж незабаром наслідуватиме його приклад.

Отже, ми розібрали основні фішки, які Вам допоможуть непогано "тиснути". Однак це ще не все.

Якщо Ваша мета максимально спрогресувати в жимі лежачи, то наступний тренувальний план буде для Вас дуже доречним.

Вам необхідно, насамперед, визначити свій “екстремум” у жимі лежачи, тобто. та вага, яку Ви зможете зробити строго на 1 разів. Для цього цілком може підійти така формула.

Сама тренувальна програма, яка повинна підготувати Вас до виконання крутого жиму, буде виглядати наступним чином ().

Власне, на цьому, мабуть, усе, бо я вже бачу, як Ви носом “клюєте” :).

Післямова

Ось і підійшла наша чергова титанічна праця під назвою жим штанги лежачи, до свого логічного завершення. Думаю, Ви сьогодні багато що дізналися, і Вам вже не терпиться все це випробувати на практиці, тобто. в тренажорному залі. Що ж, не смію Вас затримувати, мої шановні, до зустрічі в гойдалці!

PS.Якщо маєте якісь питання чи щось не виходить у жимі, пишіть їх у коментарях, з радістю все розберемо!