живлення

При якому значенні пульсу спалюється жир. Пульс для спалювання жиру: важливе. Як правильно бігати, щоб схуднути

Відразу слід сказати, що пульс є коливанням стінок артеріальних судин, які виникають внаслідок скорочення серцевого м'яза. Також пульс часто називають частотою серцевих скорочень чи скорочено ЧСС. Саме цю абревіатуру ми і будемо використовувати надалі.

Коли доросла людина перебуває у стані спокою, то ЧСС перебуває у межах 60-90 ударів на хвилину. Ці свідчення безпосередньо залежать від рівня вашої кардіо тренованості. Якщо говорити простіше, то у людей, які активно займаються спортом, серцевий м'яз може скорочуватися зі збільшеною силою, але частота цих скорочень буде нижчою.

Це дозволяє прокачувати більшу кількість крові порівняно з нетренованою людиною і витрачати для цього менше зусиль. З цієї причини серце служитиме вам значно більший відрізок часу без сильного зносу. У результаті пульс у стані спокою завжди буде максимально близьким до нижнього граничного значення.

Дуже важливо значення має пульс і для жироспалювання в ті моменти, коли ви проводите кардіо тренування. Саме ЧСС є основним параметром визначення інтенсивності кардіо навантажень. Іноді на профільних веб-ресурсах можна зустріти питання – навіщо контролювати ЧСС під час занять. В першу чергу це пов'язано з ефективністю тренінгу, а також дозволить вам бути впевненим, що тренування виявилося корисним для здоров'я.

Зауважимо, що в цій статті ми розглядатимемо ефективність пульс для жиросжигания стосовно тільки кардіо тренінгу. Це з тим, що у силових тренуваннях їх інтенсивність вимірюється в інший спосіб. Нам же сьогодні важливо зрозуміти, як ЧСС впливає на процес ліполізу, щоб зробити заняття ефективнішими.

Пульс для жироспалювання при кардіо тренуваннях.

Завдяки ЧСС ви можете визначати інтенсивність будь-яких кардіо навантажень. Нагадаємо, до них відноситься біг, плавання, велопрогулянки тощо. Для початку слід визначити максимальне значення пульсу для вашого організму. Зробити це дуже легко, достатньо з 220 відняти свій вік у роках. Отримане значення і буде вашим максимальним ЧСС. До речі, якщо ви маєте намір займатися спортом серйозно, рекомендуємо вам придбати пульсометр. Цей простий і недорогий пристрій значно полегшить життя на заняттях.

Для чого нам необхідно знати показник максимального ЧСС? Тут все дуже просто, тому що вам ніколи не можна тренуватися з інтенсивністю, що перевищує це значення, тому що ви тільки зашкодите своєму організму. На підставі результатів досліджень було отримано зони інтенсивності тренінгу, робота в яких може призвести до різних результатів.

І тому використовувалися звані кардіо кордону ЧСС, у яких серцевий м'яз здатний забезпечити ефективне кисневе харчування тканин. Інакше кажучи, під час роботи в цих межах вуглеводи з жирами можуть використовуватися організмом для синтезу АТФ за участю кисню. Цей процес і зветься аеробного гліколізу. Розгляньмо всі ці три зони інтенсивності кардіо навантажень.

60-70 відсотків від максимальної ЧСС.Напевно, ви вже зрозуміли, як обчислити ці межі для себе. Якщо хтось ще не знає цього, просто помножте свій показник максимальної ЧСС на 60–70 відсотків. У середньому це значення становитиме від 120 до 140 ударів за хвилину. Це найбільш ефективне значення пульсу для жироспалювання. Щоб процес ліполізу протікав максимально активно, вам слід працювати у цій зоні близько 45 хвилин. Протягом першої півгодини тренінгу організм витрачатиме у нього вуглеводи, після чого перейде на використання жирових відкладень.
70-80 відсотків від максимальної ЧСС.У цьому діапазоні ЧСС ви максимально ефективно підвищуєте свою аеробну витривалість. Тут організм також активно використовує вуглеводи та жири, але останні трохи менш активно. Початківцям варто працювати в першому діапазоні, а досвідченішим атлетам переходити до цього. Також дуже ефективним є поєднання силового та кардіо тренінгу. Спочатку ви працюєте з обтяженнями і швидко спалюєте вуглеводи, а потім завдяки кардіо тренажерам позбавляєтеся жирів.
80-85 відсотків від максимальної ЧСС.Тут аеробний процес отримання енергії переходить в анаеробний або, простіше кажучи, кисень вже не використовується. В результаті спалювання жирів у третьому діапазоні ЧСС неможливе, оскільки цей процес вимагає наявності кисню.

Яку роль грає частота пульсу в жиросжигании, дізнаєтеся з цього ролика:

Порахувати пульс, як знаєте, просто. Намацайте пульсуючу жилку на шиї, в паху чи – найпоширеніше – на внутрішній стороні зап'ястя. Увімкніть секундомір (у більшості стільникових телефонів). І порахуйте, скільки разів жилка здригнеться протягом 60 секунд.

Нагадаю просту істину: пульс у жінок 70-80 ударів на хвилину у спокої вважається нормою, у чоловіків – 60-70. «Спокій» означає, що ви прокинулися і, не встаючи з ліжка, порахували пульс. З віком цей показник стає вищим.

Тепер давайте розберемося, за якого пульсу людина худне.

Пульс для спалювання жиру

Виділяють 6 зон серцевих скорочень, тренінг у яких відрізнятиметься результативністю та складністю.

Діапазони частоти серцевих скорочень (ЧСС):

90-100% максимальної ЧСС – розщеплюються продукти обміну речовин, але погано виводяться з організму («горять» м'язи);
85-90% - тренування небезпечні, серце може не впоратися з навантаженням;
70-80% - відбувається переважно окислення вуглеводів. Придатний для нарощування м'язів;
65-75% - потрібний нам пульс для спалювання жиру (повільно, але найбільш ефективно);
55-65% - ідеально для розвитку легень та серцево-судинної системи;
50-55% - тіло швидко відновлюється після вправ.

Розрахунок пульсу для схуднення

Отже, 65-75% від максимальної частоти пульсу - найвірніший розрахунок пульсу для спалювання жиру. Ця величина оптимальна – зайва вага почне поступово йти. Тепер потрібно визначити свій пульс спалювання жиру.

Формула проста: 220 - ваш вік = необхідна частота серцевих скорочень.

Наприклад, вам 30 років, 220 - 30 = 195 ударів на хвилину (максимальна частота серцевих скорочень). Пульс для спалювання жиру дорівнює приблизно 70% її величини. Тобто для ефективного схуднення необхідно підтримувати пульс на рівні приблизно 130 ударів на хвилину.

Однак не варто забувати, що перш ніж організм спалюватиме жир, він спалить вуглеводи. Їх, як правило, вистачає на перші 30 хвилин кардіотренування за максимальної частоти пульсу. Тільки після цього почнеться спалювання жиру. Тому кардіотренування не повинно тривати менше 40 хвилин.

Часто під час тренувань застосовується принцип циклічності, у якому використовується кілька діапазонів серцевих скорочень (коли вправи підвищеної інтенсивності при максимальному пульсі чергуються з вправами, виконаними за низької інтенсивності). Такі заняття хороші, коли вага встала, а вам необхідно скинути ще кілька кілограмів.

Контроль пульсу під час кардіотренувань

Заняття, спрямовані на поліпшення кисневого обміну в організмі та зміцнення серцевого м'яза звуться кардіотренування. Такі вправи допомагають не тільки оздоровитись, але й спалити жирову масу.

Для цього виду занять підійдуть біг, плавання, велосипед, швидка ходьба. Всі вони можуть допомогти позбутися зайвих кілограмів, але для цього важливо знати, за якого пульсу спалюється жир більш ефективно.

Слід також знати, що кардіотренування від звичайних тренувань. Відмінність між ними полягає в інтенсивності пульсу, який має три рівні:

низький;
середній;
високий.

Розрахунок максимального пульсу проводиться за такою формулою:

З цифри 220 необхідно відняти ваш вік. Це і будуть показники максимально допустимого пульсу.

Візьмемо тридцятирічного чоловіка і зробимо розрахунок його максимальних показників: 220 - 30 = 190 ударів за хвилину - максимально допустима інтенсивність пульсу.

Низька інтенсивність пульсу під час тренувань

Низька інтенсивність - це навантаження менше 65% від максимуму. Розрахунок проводиться у разі формулі «максимальний пульс» * 0,65 = «низька інтенсивність». Такий розрахунок інтенсивності вправ для спалювання жиру підійде тим людям, яким протипоказання вищі навантаження. Такими є ті люди, які займаються перші 2-3 тижні або мають протипоказання серйозніших навантажень у зв'язку зі здоров'ям.

Середня інтенсивність

Такі навантаження мають бути не менше 65-70% від максимального. Відповідно, формула: "максимальне навантаження" * 0,7 = "середня інтенсивність". Наприклад, у 30 років середня інтенсивність дорівнює 190 * 0,7 = 133. Значить, пульс при середньому навантаженні дорівнюватиме 133 ударам на хвилину. Це той період, коли Ви біжите неквапливо, але вже заспокоїлися і втомилися, хоча під час бігу можете підтримувати розмову з іншою людиною. Кардіотренування середнього навантаження сприяє спалюванню жиру з жирових прошарків, але тільки в тому випадку, якщо запаси глікогену скінчилися. Якщо протягом дня Ви добре харчувалися і перед тренуванням не відчуваєте почуття голоду, тоді перші 20 хвилин витрачаються для спалювання запасів глікогену, і тільки після цього для жироспаления.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Висока інтенсивність

Навантаження, що здійснюються на пульсі від 75-80% від максимуму, є високо інтенсивними. Проводимо аналогічний розрахунок, як і вище: 190*0,85 = 164 ударів на хвилину. Це максимальний пульс тридцятирічної людини, на якій можна займатися без ризику для здоров'я, але лише на короткий проміжок часу. Потім необхідно зменшити інтенсивність.

Формула Карвонена

Мартті Карвонен - фінський фізіолог, який розробив спосіб вирахувати межі частоти серцевих скорочень у спортсменів. За допомогою нього можна обчислити потрібні значення швидкості серцебиття для оптимально ефективних тренувань зі спалювання жиру. Метод Карвонена дозволив визначити, що таке значення знаходиться приблизно посередині, між показниками серцебиття у спокійному стані та його максимальної частоти, та залежить від стану організму та статі спортсмена.

Формула Карвонена для жінок

Розроблена Карвоненом формула «220 – вік людини» – це найзагальніший метод вимірювання максимальної частоти серцебиття. Для жінок вона виглядає наступним чином: (220-вік-ЧСС спокою) * коефіцієнт інтенсивності + ЧСС спокою. Серцебиття у спокої розраховуйте вранці, до підйому, а коефіцієнт інтенсивності – це 70% від МПП. Для тридцятирічної жінки з пульсом у стані спокою в 70 ударів на хвилину формула, яка покаже, при якому пульсі спалюється жир у жінок, виглядатиме таким чином: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/хв. Тільки пам'ятайте, що формула розраховувалася для професійних спортсменів, крок з множенням коефіцієнт інтенсивності можна спочатку пропустити. Для цієї жінки правильний пульс спалювання жиру знаходиться в межах від 120 уд/хв.

Формула Карвонена для чоловіків

За якого пульсу спалюється жир у чоловіків? У розрахунку обов'язково використовуються мінімальний та максимальний коефіцієнти інтенсивності, від 0,5 до 0,8. Формула використовується така сама. Починаючий тренуватися чоловік сорока років з ЧСС спокою 65 буде розраховувати оптимальну частоту серцебиття (220-40-65) * 05 +65. Принаймні сумарної тривалості занять він поступово збільшуватиме коефіцієнт інтенсивності, доки досягне найвищого – 0.8. Тобто в межах від 125 до 159 уд/хв.

Кругові тренування для спалювання жиру

Найбільш ефективним способом схуднення є кругові тренування для спалювання жиру. Для жінок це дуже важливо, адже, за статистикою, кожна четверта дівчина незадоволена своєю фігурою і прагне скинути кілька кілограмів.

При якому пульсі спалюється жир формула

Головна ідея такого тренування полягає у повному опрацюванні тіла за одне заняття. Вона складається з силових, а також аеробних вправ, що виконуються практично без перепочинку, що вкрай енерговитратно і змушує людину працювати на межі можливостей. Як правило, вибирають 7-9 вправ і повторюють їх кілька разів із перепочинками між колами від 20 до 40 секунд. Кругові тренування для спалювання жиру для жінок проходять без ваги або з легкими обтяжувачами та гантелями.

Атомна дієта відгуки та результати фото до та після відгуки

Переваги кругового тренування

За допомогою кругового тренінгу ви не наростите м'язи, зате він має низку наступних плюсів:

Відмінно бореться із зайвою вагою, оскільки прискорює метаболізм.

Підвищує витривалість.

Зміцнююче впливає на серцеву систему.

Сприяє зміцненню основних м'язів.

Розганяє обмін речовин.

Займає не більше ніж 30 хвилин.

Краса та Здоров'яФітнес та спорт

У нелегкій справі формування стрункої фігури ключову роль відіграє частота серцевих скорочень, або пульс, але більшість людей знає про це небагато. Саме від частоти пульсу залежить ефективність будь-яких вправ і навантажень: якщо не рахувати пульс, а займатися «просто так» - що і роблять багато хто худне, - заняття стануть кошмаром, що вимотує, а маса тіла залишиться майже без змін. В результаті людина, змучена неефективними тренуваннями, кидає їх, або залишається «при своєму», або отримує нові проблеми зі здоров'ям: такі люди нерідко стають противниками спортивних занять. А всього-то і потрібно навчитися підтримувати під час тренувань оптимальну частоту пульсу для спалювання жиру, і результати не забаряться: зайва вага повільно, але правильно почне йти.

Пульс для спалювання жиру

При різній частоті пульсу в організмі відбуваються різні процеси: тренується серце, підвищується витривалість або нарощується м'язова тканина, але для схуднення потрібно спалювання жирових запасів. Тому розраховувати пульс треба так, щоб жир під час тренування дійсно спалювався – це називається розрахунком для ЗОЖ або зони спалювання жиру.

Найточнішим способом розрахунку пульсу у наші дні вважається використання формули Карвонена. Метод розроблений у XX столітті відомим фінським лікарем, фізіологом Мартті Карвоненом, що впритул займався дослідженнями роботи серця та судин під час спортивних та інших фізичних навантажень.

Щоб користуватися цим методом, потрібно знати свій пульс у стані спокою: вимірювати його треба строго 60 секунд, і краще робити це вранці, як тільки прокинулися, але ще не почали бігати квартирою, збираючись на роботу. Так можна дізнатися, наскільки ви у формі, та визначити прийнятну інтенсивність фізичних вправ: чим нижча частота пульсу у спокої, тим краще.

Слід пам'ятати, що ЧСС спокою залежить від статі: у чоловіків вона близько 60-70 ударів за хвилину, а у жінок вище – 70-80. Цей показник зазвичай підвищується із віком. Вважають, що середній показник – близько 72 ударів на хвилину; якщо він нижчий, це теж добре.

Далі треба визначити максимальну частоту пульсу, щоб знати, яких меж можна дозволити собі досягати на тренуванні. Це теж просто: від 220 відняти свій вік. Наприклад, вам 35 років: 220 – 35 = 185 ударів за хвилину (уд/хв). Ця формула здається простою, але потрібно враховувати рівень своєї підготовки: тим, хто тільки почав займатися, краще відняти ще 20 – це буде допустимим максимумом.

Початківцям доцільніше починати з аеробних тренувань, а вже потім думати про схуднення. Спочатку слід покращити роботу серця, судин та легень, знизити рівень холестерину – для цього достатньо дотримуватись частоти пульсу 55-65% (або 60-65%) від максимуму.

Щоб прискорити обмін речовин і розпочати процес розщеплення жирів, знадобиться частота пульсу, що становить 65-75% від максимального показника. Вищий відсоток – від 75 до 90, вважається зоною пульсу «не для любителів», а навантаження до 100% – це вже екстрим.

Для обчислення ЗОЖ потрібно ще знати свій резерв ЧСС. З максимального показника треба відняти ЧСС спокою: 185 - 72 = 113 уд/хв. Також потрібно вибрати рівень інтенсивності тренування, але він не повинен бути надто низьким або високим: допускається від 60 до 80% від максимуму. Низькою інтенсивністю вважається 60-65% - жир все одно спалюватиметься, але повільно; при 65-70% процес піде швидше, і пришвидшуватиметься з підвищенням ЧСС – до 70-75, а потім – до 75-80%; останній рівень вважається дуже інтенсивним для схуднення і підвищувати його не рекомендується.

Початківцям краще починати з найнижчої інтенсивності. Отже, свій резерв ЧСС треба помножити спочатку на 60% (113 х 60% = 67,8), а потім на 65% (113 х 65% = 73,45). Тепер по черзі складаємо отримані результати із ЧСС спокою: 68+72=140 уд/хв; 73 +72 = 145 уд/хв. Отже, допустимою частотою пульсу для зони спалювання жиру буде 140-145 уд/хв. Не забувайте, що розрахунки тут все-таки приблизні, оскільки за основу було взято загальноприйняті усереднені показники.

Як тільки ви перестанете бути новачком, і організм втягнеться в ритм тренувань, можна переходити до наступного рівня інтенсивності. А щоб регулювати частоту пульсу на тренуваннях, треба просто збільшувати або зменшувати навантаження: цьому можна навчитися тільки з часом, тому тренування повинні бути регулярними.

У цілому нині метод Карвонена нескладний, але відстежувати пульс під час тренування вже складніше. Щоправда, на сучасних тренажерах «все видно», але тренажерами користуються не всі: наприклад, під час пробіжки на прилади не подивишся. Звичайно, можна користуватися пульсометром, але точні прилади коштують не так дешево, а наручні пульсометри фахівці вважають малоефективними, тому більшість тих, хто худне, воліють поки займатися «на око». І ось тут можна використати «розмовний» метод.

Інтенсивність навантаження без точного підрахунку ЧСС

Незалежно від того, чи вважаємо ми пульс чи ні, його частота змінюється, і відстежувати перебування у ЗСЖ (приблизно) можна, орієнтуючись свої відчуття.

Так, перебуваючи в ЗОЖ при найнижчому навантаженні, що щадить, під час швидкої ходьби для схуднення або спокійних вправ, ми можемо розмовляти, дихаємо спокійно і навіть не потіємо - тільки трохи розігріваємося. Такі навантаження (до них відносять йогу та пілатес) допомагають зміцнити серце та м'язи тіла, і калорії теж «згоряють», але дуже повільно, за умови регулярних тренувань протягом тривалого часу.

А от зона помірних навантажень вважається ідеальною для спалювання жиру та схуднення. Трохи розмовляти в ході навантажень виходить, але не більше; протипоказань тут майже немає; займатися треба регулярно, не рідше 3-х разів на тиждень по 40-45 хвилин. Біг підтюпцем відносять саме до цього виду: так бігати нескладно, і жир обов'язково спалюватиметься – звичайно, якщо тренування «увійдуть в систему». Танцювальна та степ-аеробіка теж вважаються ефективними помірними навантаженнями.

Підвищені навантаження, з рясним потовиділенням, утрудненим диханням і неможливістю розмовляти підходять тим, хто тренує витривалість, а не бажаючим схуднути. Тут спалюються не жири, а запаси глікогену – полісахариду, який потрібний організму як резервне джерело енергії. Якщо вам хочеться стати витривалішими та натренувати серце, навантаження такої інтенсивності теж можна використовувати, але за відсутності протипоказань, так що консультація фахівця обов'язкова.

Тренування в анаеробній зоні, коли стає дуже важко, і здається, що дихати неможливо, змушують організм спалювати не жири, а вуглеводи та м'язовий білок. Жири теж «горять», але їх витрачається у 5-6 разів менше. За 30 хвилин такого навантаження можна довести себе до повної знемоги: для схуднення подібні заняття не показані вони підходять спортсменам.

Про екстремальне навантаження тут можна не говорити, але варто все ж таки пам'ятати, що тренування при ЧСС 90-100% від максимуму може коштувати здоров'я і навіть життя - на жаль, подібні випадки відомі в спортивній практиці. Жиров під час такого навантаження може «згоріти» всього 5%.

пульс для спалювання жиру

Повернутися до початку розділу Фітнес та спорт
Повернутися до початку розділу Краса та Здоров'я

Яким би видом фізичної активності ви не займалися, організм реагуватиме на неї зміною частоти пульсу. Приступаючи до кардіотренувань з метою схуднення, спортсмени-початківці вважають, що чим довше і швидше вони біжать (крутять педалі, працюють на еліптичному тренажері), тим швидше вони прийдуть до заповітної мети. Це не зовсім так. Процес жироспалювання запускається при певній кількості серцевих скорочень, при цьому частота пульсу для схуднення залежатиме від фізичної форми, віку та ступеня натренованості.

Пульс для спалювання жиру: важливе

Виділяють 6 зон серцевих скорочень, тренінг у яких відрізнятиметься результативністю та складністю.

Діапазони частоти серцевих скорочень (ЧСС):

90-100% максимальної ЧСС – розщеплюються продукти обміну речовин, але погано виводяться з організму («горять» м'язи);

85-90% - тренування небезпечні, серце може не впоратися із навантаженням;

70-80% - відбувається переважно окиснення вуглеводів. Придатний для нарощування м'язів;

65-75% - необхідний нам пульс для спалювання жиру (повільно, але найефективніше);

55-65 % - ідеально для розвитку легень та серцево-судинної системи;

50-55% – тіло швидко відновлюється після вправ.

Розрахунок пульсу для схуднення

220 – ваш вік = необхідна частота серцевих скорочень.

Наприклад, вам 30 років, 220 - 30 = 195 ударів за хвилину (максимальна частота серцевих скорочень). Пульс для спалювання жиру дорівнює приблизно 70% її величини. Тобто для ефективного схуднення необхідно підтримувати пульс на рівні приблизно 130 ударів на хвилину.

Кругові тренування для спалювання жиру

У чому сенс таких тренувань?

Переваги кругового тренування

За допомогою кругового тренінгу ви не наростите м'язи, зате він має низку наступних плюсів:

Відмінно бореться із зайвою вагою, оскільки прискорює метаболізм.

Підвищує витривалість.

Зміцнююче впливає на серцеву систему.

Сприяє зміцненню основних м'язів.

Розганяє обмін речовин.

Займає не більше ніж 30 хвилин.

Зразковий план кругового тренування

Щоб виконувати подібне тренування, необов'язково купувати абонемент у фітнес-зал, тому що знадобиться мінімум обладнання - тільки гантелі по 0,5 кг (пластикові пляшки з водою). Якщо ви вперше пробуєте круговий тренінг, краще обійтись без обтяження.

Орієнтовний комплекс вправ № 1 (повторювати 2-3 рази):

15 віджимань,

12 присідів,

17 підйомів ніг на прес,

16 вистрибувань вгору,

30 секунд планки.

Комплекс вправ № 2:

18 присідань,

20 скручувань на прес,

16 віджимань,

По 30 секунд бічної планки на кожну сторону,

По 17 випадів кожною ногою.

Комплекс вправ № 3:

12 підстрибувань з упором на підлогу,

По 15 підйомів на стілець,

20 скручувань,

17 віджимань,

30 секунд тримати планку.

Перш ніж приступати до тренування, обов'язково потрібно зробити легку розминку (пострибати, помахати рукам). Це підготує суглоби та м'язи до навантаження. Якщо ви вперше займаєтеся круговим тренуванням, виберіть не більше 5 вправ і не використовуйте обтяжувачі.

До речі, чудовий приклад кругового тренінгу – комплекс «Схуднути за 30 днів» відомого тренера Джилліана Майклза.

Цей тренінг чудово підійде для тих, хто ніколи не займався спортом. Комплекс включає 3 рівні складності, виконувати які потрібно по 10 днів кожен. Навантаження дається на всі групи м'язів, головне – не зупинятися!

Дата публікації статті: 06.04.2017

Дата поновлення статті: 18.12.2018

З цієї статті ви дізнаєтеся, наскільки важливо підтримувати під час фізичних вправ певний пульс для спалювання жиру, як вирахувати потрібну частоту серцевих скорочень за допомогою яких вправ можна зменшити кількість жирової тканини в організмі. Межі пульсу для покращення спалювання жиру – це правда чи міф?

Багато людей, які бажають позбутися надлишку жирової тканини та схуднути, чули про діапазон пульсу для спалювання жирів. Вважається, що жири найкраще спалюватимуться за таких фізичних занять, під час яких пульс становить 60–75% від максимальної вікової частоти серцевих скорочень.

Це твердження досить спірне – про що ми поговоримо далі у статті. Головна умова успішного схуднення – людина має витрачати більше калорій, ніж вживати з їжею.

Що таке максимальна вікова частота серцевих скорочень?

Фізична активність змушує серце людини битися з різною частотою, що залежить від інтенсивності навантаження. Тому дуже багато людей визначення необхідної інтенсивності занять використовують частоту пульсу.

Під максимальною віковою частотою серцевих скорочень мають на увазі число, отримане при відніманні від 220 віку людини у роках. Ця формула була отримана емпіричним шляхом у молодих спортсменів. Приклади розрахунків:

Людина віком 50 років: максимальна ЧСС = 220 - 50 = 170.
Людина віком 35 років: максимальна ЧСС = 220 - 35 = 185.

Вплив пульсу на ефективність тренувань

Насправді переносимість максимальної ЧСС кожному за людини індивідуальна. Професійним спортсменам спеціально проводять визначення цього показника експериментальним шляхом.

Який пульс необхідний максимального спалювання жирів?

Існує теорія, що з певної інтенсивності фізичних вправ жири спалюються краще. Цю інтенсивність контролюють за частотою серцевих скорочень. Багато людей стверджують, що жири в організмі швидше розпадаються за такого навантаження, при якому пульс становить 50-70% від максимальної вікової ЧСС.

Приклад розрахунків для людини віком 50 років:

Максимальна ЧСС – 170 уд. / хв.
Нижня межа діапазону ЧСС для жироспалювання: 0,5 х 170 = 85 уд. / хв.
Верхня межа діапазону пульсу для спалювання жиру: 0,7 х 170 = 119 уд. / хв.

Відповідно до цієї теорії, 50-річній людині для швидшого спалювання жиру потрібно виконувати вправи такої інтенсивності, щоб її пульс становив 85-119 уд. / хв. За твердженнями прихильників цієї теорії, саме за такої інтенсивності фізичного навантаження організм більшою мірою використовує як джерело енергії жири.

Теорія про діапазон пульсу для спалювання жиру – міф чи реальність?

Ця теорія набула популярності одночасно з появою кольорових графіків на консолях бігових доріжок і велотренажерів, які вказують, за якої ЧСС найкраще спалюються жири. Її прихильники стверджують, що саме за допомогою тривалих фізичних занять помірної інтенсивності, які підтримують пульс на рівні 50-70% від максимальної ЧСС, краще вдається спалити жири в організмі. При інтенсивнішому навантаженні джерелами енергії стають не жири, а вуглеводи. Виходячи з цієї теорії, зменшення кількості жирової тканини в організмі найкраще підходять тривалі навантаження невисокої інтенсивності.

Як і в будь-якій гіпотезі, у цьому твердженні є і істина, і помилка. Кількість калорій, що спалюються, безпосередньо пов'язана з інтенсивністю фізичних навантажень. Дійсно, організм використовує жири як основне джерело енергії при вправах помірної інтенсивності. Саме цей факт став джерелом теорії про те, за якого пульсу спалюється жир швидше. При низькій інтенсивності людині потрібно займатися довше, щоб витратити велику кількість калорій.

Але більшого значення має саме загальна кількість витрачених калорій, незалежно від джерела їхнього походження. Людина, яка виконує важкі вправи, спалює за одиницю часу більше жирів, ніж при помірному фізичному навантаженні. Наприклад, за 30 хвилин при 65% максимальної ЧСС спалюється 150 калорій, з яких 50% (75 калорій) – з жирів. За підвищення інтенсивності до 85% від максимальної ЧСС витрачається 210 калорій, у тому числі 40,5% (85 калорій) – з жирів.

Коли людина виконує легкі вправи, її організм витрачає невелику кількість енергії після закінчення. Після інтенсивних навантажень спостерігається спалювання калорій, вираженість якого залежить від виду вправ та їх тяжкості.

Вчені провели дослідження, в якому вивчили втрати калорій при заняттях низької та високої інтенсивності тривалістю 3,5 хвилини та 45 секунд відповідно. Учасники із групи легкого навантаження спалили 29 калорій за 3,5 хвилини, а із групи важкої – 4 калорії за 15 секунд. Але коли підрахували калорії, які були спалені після занять, цифри виявилися зовсім іншими – 39 калорій у групі низької інтенсивності вправ та 65 калорій у групі високої інтенсивності.

Інше дослідження показало, що значна кількість жирів із жирових запасів у м'язах спалюється після інтенсивного фізичного навантаження. Таким чином, організм людини, навіть спалюючи переважно вуглеводи під час інтенсивних навантажень, після їхнього завершення продовжує розщеплювати жири.

Підвищуючи інтенсивність навантажень і збільшуючи пульс вище 70% максимальної ЧСС, можна спалити більше калорій. Однак людям, які лише починають займатися спортом, такий варіант не підходить. Американська асоціація серця рекомендує новачкам починати з вправ, які збільшують пульс до 50% від максимальної ЧСС, а потім повільно протягом декількох тижнів підвищувати їх інтенсивність.

Після того, як організм звик до фізичних навантажень, а серце стало сильнішим, для спалювання більшої кількості жиру можна розпочати високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ), які є добрим способом прискорити обмін речовин та зменшити кількість жирової тканини на животі.

Цей стиль тренувань передбачає чергування важких і легких вправ, під час якого пульс прискорюється, то сповільнюється. Методика має такі корисні властивості:

Збільшує витривалість.
Знижує артеріальний тиск.
Підвищує чутливість до інсуліну.
Покращує профіль холестерину у крові.
Зменшує кількість жирової тканини на животі та підтримує м'язову масу.

При розробці програми ВІІТ потрібно визначити тривалість, інтенсивність та частоту інтервалів інтенсивного навантаження та тривалість інтервалів відновлення. Під час інтенсивного навантаження пульс має становити понад 80% максимальної ЧСС, а під час інтервалу відновлення – 40–50%.

Приклад ВІІТ:

розігрів протягом 3-5 хвилин (наприклад, біг підтюпцем);
30 секунд високоінтенсивних вправ (спринтерський біг);
60 секунд легкого навантаження (ходьба);
чергування цих інтервалів протягом 10 хвилин;
відновлення протягом 3-5 хвилин (швидка ходьба).

Кожна людина може розробити свою індивідуальну програму ВІІТ, ґрунтуючись на фізичних можливостях свого організму.

Незалежно від назви та характеру, всі фізичні вправи призводять до спалювання жирів. Найбільше значення має кількість витрачених калорій, а не те, за рахунок яких речовин (жирів або вуглеводів) було отримано енергію. Якщо потрібно усунути надлишок жирової тканини швидше, можна займатися високоінтенсивними інтервальними тренуваннями.

Аеробне тренування – найефективніший варіант для схуднення. Вправи на витривалість: біг, плавання, велосипед, аеробіка, силові навантаження з невеликими вагами, ходьба на лижах, ритмічні танці під швидку мелодію призводять до максимального витрачання жиру як джерело енергії. Головне – правильно розрахувати інтенсивність тренування. Це роблять за спеціальними формулами, орієнтуючись насамперед на пульс.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Параметри пульсу

Правильний пульс – найважливіший критерій схуднення. Ніщо не впливає на швидкість спалювання жиру як ЧСС – частота серцевих скорочень. Експериментально отримано дані, скільки енергії отримує людський організм із вуглеводів та жирів при різній швидкості биття серця.

Витрата вуглеводів та жирів:

Для розрахунку інтенсивності тренування, спрямованої на жироспалювання, потрібні два показники:

1. Пульс у спокої.
2. Максимально можливий пульс.

Пульс у спокоїзаміряють уранці, не встаючи з ліжка. Для цього потрібно намацати пульсуючу жилку на шиї або зап'ястя. Потім слід увімкнути секундомір і порахувати, скільки разів пальці відчують биття жилки за 60 секунд. Для точного підрахунку можна порахувати кількість биття за 15 секунд і помножити на 4.

Пульс у спокої – непостійний показник, його потрібно перевіряти хоча б раз на місяць. Чим більше людина тренується, тим більше знижується його ЧСС у стані спокою. Вважається, що за перші два місяці тренувань цей показник має зменшуватись щотижня на один удар за хвилину. Таке зниження не повинно лякати того, хто тренується. Це не симптом серцевого захворювання, а адаптація організму до тренувань.

Пульс у спокої не слід вимірювати:

при емоційних та психічних навантаженнях;
за підвищеної температури тіла;
якщо напередодні було застілля з переїданням та прийомом алкоголю;
під час курсу лікування будь-якими медикаментами;
при надмірно підвищеній або зниженій температурі довкілля.

У нормі у людини спокої пульс - 60-70 ударів. Спортсмени, які займаються розвитком витривалості, мають знижену ЧСС у спокої. Їх показник може опускатися до 45-50 ударів на хвилину.

Максимальний пульс- максимально можлива для організму ЧСС під час тренування, яке не можна долати, щоб не нашкодити здоров'ю. Це теоретична цифра. У житті серцебиття надзвичайно рідко досягає такої частоти.

У професійних спортсменів максимальний пульс обчислюється за результатами тесту на кардіотренажерах. Для себе його можна визначити за формулою: 220 - вік.

Більш точна формула розрахунку граничного пульсу з урахуванням ваги і гендерних відмінностей, що тренуються, виглядає так:

чоловіки: маскимальна ЧСС = 210 – вік – (0,11 х маса тіла в кг) + 4;
жінки: максимальна ЧСС = 210 – вік – (0,11 х маса тіла в кг).

За якої ЧСС спалюється жир?

Організм починає витрачати жир лише після 20 хвилин безперервного руху, тому при великому навантаженні людина втомиться швидше, ніж почнуть танути жири. Інша причина, чому не варто тренуватись надто інтенсивно – при великому навантаженні організм починає розщеплювати не жири, а вуглеводи.

Для більшості чоловіків та жінок найбільш ефективним пульсом для жироспалювання буде 130-140 поштовхів на хвилину.

На оптимальне значення пульсу під час кардіотренувань впливають два основні фактори:

1. Ступінь зносу серцево-судинної системи.Її можна хоча б приблизно визначити за віком. Чим людина старша, тим частіше б'ється її серце, коли вона досягає потрібної тренувальної інтенсивності.
2. Рівеньтренованостісерця та судин.Чим менше пульс у спокої, тим тренованіше серце. У досвідченого спортсмена серце б'ється повільніше у стані спокою, а й під час тренувань.

Висновок: молоді та треновані люди для спалювання жиру будуть тренуватись при меншій частоті пульсу, ніж літні та не треновані.

В інтервальних кардіотренування, коли вправи роблять то швидко, то повільно, важливий середній пульс. Сам вид аеробіки немає значення. Можна займатися тим, що більше до вподоби - використовувати бігову доріжку, велотренажер, еліптичний тренажер або просто танцювати під швидку музику. Головне для схуднення – середня величина ЧСС.

Розрахунок оптимального серцебиття при кардіотренуванні

Найшвидше жирові запаси тануть при пульсі 50-75% від максимального.У людини у віці 48 років максимальний пульс, розрахований згідно з формулою (220 - вік), дорівнює 172. Відштовхуючись від отриманої цифри, отримують потрібний інтервал частоти серцебиття, при якому жир йтиме найшвидше:

172*50/100 = 86
172*75/100 = 129.

Таким чином, 48-річній людині, незалежно від статі, під час тренування потрібно підтримувати частоту пульсу від 86 до 129 ударів за хвилину. У цій зоні досягається оптимальний жироспалюючий ефект.

Але це дуже середній показник. Судячи з цієї формули, у всіх 48 років максимальний пульс складе 172 удари на хвилину. Але слід розуміти, що всі випадки індивідуальні. Тому фахівці радять розраховувати частоту пульсу за іншою формулою, в яку введений індивідуальний для кожного показника, що тренується - ЧСС у спокої.

Уточнена формула розрахунку пульсу для спалювання жиру: (220 - вік - ЧСС у спокої) * 0,75 + ЧСС у спокої.

За даними розрахунками для тієї ж людини можна отримати більш точні орієнтири:

жир починає витрачатися при ЧСС (220-40-82) * 0,5 +82 = 127 удар/хвилина;
жири перестануть йти, коли ЧСС досягне (220-40-82) * 0,75 +82 = 150 удар/хвилина.

Однак недостатньо лише розрахувати на калькуляторі оптимальний показник пульсу для схуднення. Потрібно правильно контролювати цей показник під час тренування. Найпростіший спосіб – зупинятися по кілька разів під час занять на одну хвилину та порахувати ЧСС із секундоміром. Але зручніше купити наручний пристрій, який виводить показання на дисплей.

Якщо, тренуючись на розрахованому показнику пульсу, людина не потіє і сильно втомлюється, це означає, що розрахунки проведені неправильно. Надлишки жиру добре згоряють без екстремально тяжких навантажень. Наприклад, лижник на морозі отримуватимуть достатнє для схуднення фізичне навантаження, але при цьому не спітніє.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайву вагу? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.