Як швидко навчитися підтягуватися на турніку

Поперечина – один із найпростіших і доступних тренажерів. Турники є на спортивних майданчиках та стадіонах, де не потрібно платити за право займатися спортом. Поперечину нескладно встановити у власній квартирі, і тренувати тіло в будь-який зручний час. Головна проблема, з якою стикаються всі спортсмени-новачки - як навчитися підтягуватися.

Етап перший: Звикання

Форму для тренування слід доповнити спеціальними рукавичками, які захистять руки від мозолів та травм, попередять ковзання долонь по залізній поверхні труби. Радять щодня приходити до турніку, щоб повисіти на ньому, якщо не вдається підняти своє тіло хоч би на сантиметр. М'язи розслабляти не можна, вони повинні бути в постійній напрузі. Це сприяє їх розвитку та зміцненню.

1. Одним зручніше починати з прямого хвата, іншим – зі зворотного різновиду. Особливої ​​ролі початковому етапі це грає.
2. Руками міцно обхопити трубу, долоні постаратися зафіксувати, щоб вони не зісковзували під час тренування.
3. Підтягнути тіло на максимальну висоту та повисіти. Повинні напружуватися м'язи передпліччя та плечового відділу, а також спина.
4. Бажано перед турником розім'яти суглоби, і особливу увагу приділити зап'ястям, щоб знизити ймовірність розтягу.
5. Ноги тримати над землею, вони повинні бовтатися у повітрі, не стикаючись з твердою поверхнею. Можна під час висіння піднімати та опускати нижні кінцівки, щоб розвивати черевний прес.

Початківцям рекомендують утримуватися від надмірних навантажень у перші тижні. Збільшувати тривалість та інтенсивність тренувань поступово, щоб не виснажувати тіло. Деякі після третього чи четвертого вісу намагаються підтягуватися із розгойдуванням. Прийом полегшує завдання, але не можна звикати до такого методу, інакше потім буде складно перевчитися піднімати власне тіло за допомогою м'язів без інерції.

Етап другий: Негативні повторення

Знадобиться стілець чи інша опора. Другий варіант – знайти на дитячому майданчику найнижчий турнік. Тілу слід показати, які групи м'язів мають бути задіяні у найвищій точці. Ефективним визнали метод негативних повторень.

1. Відштовхнутися від землі чи стільця, і підтягнутися, щоб підборіддя височіло над поперечиною. Зафіксуватись у такій позиції на кілька секунд.
2. Видихаючи, плавно опускатися вниз. Навантаження має припадати на руки та спину з пресом. Не можна різко падати донизу, інакше ефекту від негативних повторень не буде.
3. Зробити близько 5 "підтягувань". Потрібно 3-4 підходи з трихвилинними перервами, які потрібні м'язам для відпочинку.

У руках з'явиться приємний біль, що тягне, якщо вправа була зроблена правильно. Тілу знадобиться дводенний перепочинок, щоб відновитися після інтенсивних навантажень. Відпочинок тривалістю більше 3 днів обнулює всі досягнення, і досягати результатів доведеться заново.

Етап 3: Допомога друга

Вчитися підтягуватися можна в гордій самоті, або запросити взяти участь у тренуваннях товариша, який теж давно мріяв про стрункий тіло. Напарник страхуватиме і допоможе прискорити розвиток м'язів.

1. Слід повиснути на турніку, міцно схопившись за поперечину. Руки з пресом та спиною напружені.
2. Напарник повинен підійти ззаду, і, вхопившись за ноги партнера, що висить на турніку, підштовхнути його вгору.
3. Не можна розраховувати лише на помічника, що стоїть унизу. Тоді тренуватиметься він, а друга людина перетвориться лише на живе спортивне спорядження.
4. Товариш дає поштовх, який потрібно використовувати із вигодою. Намагатися щосили дотягнутися підборіддям до потрібної точки, і зафіксувати тіло на піку до легкого тремтіння в руках.
5. Не падати, а плавно опускатися, відчуваючи, як працюють біцепси, спина, трицепси та прес.

Напарник не обов'язково має обіймати за ноги. Він може прилаштуватися збоку, і підставляти руки під коліна або ступні, щоб людині, що підтягується, було в що впертися.

Етап 4: Половинна амплітуда

Друзі воліють сидіти на дивані та обростати жиром? Доведеться обмежитися стійким стільцем або лавкою, яку встановлюють під турником. Голова спортсмена-новачка має бути на рівні з поперечиною або трохи нижче. Підстрибнути і підтягнутися, щоб лікті зігнулися під прямим кутом. З такого положення постаратися підняти тіло, щоб підборіддя опинилося над поперечиною. Якщо зрушити з місця не вдалося, рекомендують завмерти з напівзігнутими руками на 30 або більше секунд.

Етап 5: Страхування

Новачки, які відвідують спортзали, можуть скористатися спеціальними тренажерами, які підтримують тіло, зменшуючи його вагу. Підтягуватись стає простіше, тому результати з'являються швидше. Пристосування найчастіше використовують дівчата, але й чоловікам не варто відмовлятися від такої допомоги.

Альтернатива для людей, які займаються на вулиці або в домашніх умовах – широка пружна гумка, яка не порветься під час тренування. Підійде й довгий еспандер. Підтримку закріплюють на перекладині, щоб утворився великий зашморг. Спортсмен залазить усередину, і простягає гумку під сідниці чи стопи, якщо дозволяє довжина інвентарю. Еластична страховка трохи підштовхуватиме вгору, тому підтягуватися стане простіше.

Особливе пристосування

У деяких ситуаціях негативні повторення, допомога партнера та еспандер виявляються безсилими. М'язи настільки слабкі та нерозвинені, що не можуть підняти вагу власного тіла. Становище виправить низький турнік.

Поперечину розташовують на висоті 70-90 см над підлогою, залежно від зростання людини, що займається. Турник повинен доходити новачкові до пояса, стануть у нагоді підпірки під п'яти, щоб ноги не ковзали під час підтягування.

• Рекомендують широкий прямий хват, коли тильна сторона долоні повернена до обличчя.
• Плечі паралельні перекладині, або трохи виступають вперед.
• Ноги зі спиною мають бути прямими, прес напружити. П'яти надійно впираються в підлогу.
• Підтягуватись на видиху, повільно піднімаючись до поперечини, і опускаючись без різких ривків.
• Тіло залишається прямим, немов палиця, а не звивається при кожному русі.
• Мінімум 3 повторення. Від 2 до 5 підходів із невеликими перервами.

Початківцям, яким важко підніматися з прямим хватом, дозволяють спробувати зворотний різновид. У такому положенні до обличчя слід повернути зап'ястя.

Деякі новачки, які тільки починають освоювати тонкощі підтягувань, намагаються дотягнутися до потрібної точки підборіддям. Не можна випинати нижню щелепу або тягнути вгору обличчя. Працювати мають руки та спина, а не м'язи шиї.

Перші успіхи

Наполегливість разом із регулярними тренуваннями – гарант приголомшливого результату. Коли кількість підтягувань досягне від 3 до 5 за один підхід, новачок, окрилений успіхом, намагатиметься помножити власні досягнення і зробить помилку.

Людині, яка без перепочинку здатна підняти власне тіло 7–8 разів, слід на якийсь час зупинитися на досягнутому результаті. Жодних негативних повторів, а кількість підходів збільшується з 3 до 5.

Підтягнутися 15 разів простіше, ніж зав'язати шнурки? Досвідчені спортсмени аплодують стоячи, адже результати гідні похвали. Настав час попрацювати з обтяжувачами. Підвішувати до пояса млинець від гантелі, набити рюкзак книжками, повісити на плечі, причепити до ніг гантелі. Способів розвивати м'язи і витривалість сила-силенна, тому тут людина вибирає найбільш зручний.

Слід спробувати різні захоплення: прямий зі зворотним та комбінованим. Кожне положення рук задіє певні м'язи, тому для повноцінного розвитку всього тіла рекомендують не обмежуватися лише одним різновидом.

Перешкода, яку потрібно подолати

Що заважає швидко навчитися підтягуватись новачкові? Нерозвинені м'язи та зайва вага. Перша проблема вирішується за допомогою додаткових вправ, а друга – дієтами чи сушінням.

Худнемо правильно
Жировий прошарок накладає ліміт на кількість підтягувань, тому його слід поступово позбавлятися. Голодування – не найкращий вихід, адже тоді організм не матиме енергії для інтенсивних тренувань. Оптимальний варіант – збалансований раціон, у якому багато вуглеводів та білків для будівництва м'язової маси, та жодних жирів. Правильно складене меню змусить тіло витрачати підшкірні запаси, тому радять наголошувати на:

• курячі грудки, індичку або яловичину;
• низькокалорійний сир;
• дієтичну молочну продукцію;
• морську рибу;
• яйця.

Крім відмови від шкідливих продуктів, спортсменам, схильним до повноти, слід виключити:

• банани;
• солодкі фрукти;
• цукру та страви, в яких він присутній.

У період активного схуднення радять утриматися від підтягувань, і звернути увагу на вправи, що допомагають зміцнити серцево-судинну систему та підвищити м'язовий тонус. Підійде біг, можна записатися в басейн чи щодня кататися велосипедом.

Допоміжні навантаження
Негативні повтори видаються складними? Чи важко опускатися без різких ривків? Необхідно розвивати грудні м'язи, трапеції та трицепси. Один із варіантів – віджимання. Робити цю вправу слід щодня, поступово збільшивши кількість повторень до 50.

Не обійтись без абонента до спортзалу, де є тренажер для верхньої тяги. Корисно розвивати біцепси, використовуючи гантелі чи штангу, а також тренувати прес.

Почати підтягування можна з брусів, адже простіше підняти власну вагу, випрямляючи зігнуті руки, а не навпаки. Ноги під час такого тренування мають бути прямими, розташовуватися перпендикулярно до преси.

Техніка підтягування на одній руці

Важливо: При виконанні підтягування на одній руці слід уникати різких рухів, бути акуратним, і припиняти вправу при появі навіть маленького болю.

Турник підходить дівчатам та чоловікам, адже він зміцнює тіло, робить його красивим та струнким. Навчитися підтягуватися непросто, особливо людям з мінімальною фізичною підготовкою, але тим приємніше досягати успіху. Рухатися до поставленої мети потрібно поступово, не перевантажуючи організм, і не забуваючи, що м'язам потрібно не лише регулярне навантаження, а й повноцінний відпочинок для відновлення.

Відео: як навчитися підтягуватися на турніку з нуля