Як швидко навчитися підтягуватися на турніку з нуля за допомогою спеціальних вправ

Підтягування - чудова вправа, щоб накачати сильні м'язи верхньої частини тіла: найширші, ромбоподібні м'язи спини, біцепси, задіяти прес і грудні. Однак для того, щоб навчитися підтягуватися, потрібен час. Якщо ви хочете освоїти підтягування, почніть із найпростіших рухів для початківців. Поступово переходьте до нормальних рухів.

У цій статті ви дізнаєтесь, як навчитися підтягуватись на турніку з нуля, виконуючи допоміжні вправи для новачків, ви зможете від одного разу дійти до 20-30 і навіть більше. Все залежить від вашого бажання та регулярності тренувань. Уважно стежте за станом вашого тіла і постарайтеся не перестаратися.

Тепер розберемося, які вправи потрібно робити, щоб навчитися підтягуватися навіть якщо не вдається зробити жодного разу. Коли навчити робити хоча б одне повторення на перекладині, почнете займатися за спеціальною програмою тренувань для початківців і згодом зможете робити 10-20 підтягувань на турніку.

1. Віс на зігнутих руках

Щоб зміцнити м'язи плечового пояса та рук, навчитися підтягуватись без ривків, почніть з вису на зігнутих руках. Щоб виконати його, заберіться на перекладину з підставки, вона повинна бути такою висоти, щоб ваше підборіддя було над турником. Візьміться за нього так, щоб долоні були розгорнуті до вас. Підтягніться вгору і утримуйте вис трохи над перекладиною. Залишайтеся в цьому положенні стільки, скільки можете. У міру просування до підтягування поступово нарощуйте час вісу. Це перший крок до підтягування з нуля.

2. Мертвий вис

Мертвий віс розвиває силу рук і дозволяє поступово зміцнювати їх, щоб переходити до підтягування. Для його виконання, заберіться на поперечину з підставки, вона має бути такою висоти, щоб ви могли ледве дістатись до турніка. Візьміться за нього так, щоб долоні були розгорнуті від вас. Підтягніться на пару сантиметрів, розводячи лікті убік. Зігніть коліна, щоб зійти з підставки, повісніть і утримуйте це положення стільки, скільки зможете.

• Під час виконання цієї вправи плечі не повинні підніматися. Якщо ви відчуваєте, що плечі витягуються вгору, вам потрібно напрацювати ще сили, перш ніж переходити до справжніх підтягувань. Займатися на турніку, щоб швидко навчитися підтягуватися і робити це легко доведеться вперто. Але ця методика добре працює!

3. Повільне опускання тіла

Опускання тіла вниз також потребує практики. Щоб прийняти позицію, з якої ви опускатиметеся вниз, помістіть під поперечину підставку, візьміться руками приблизно на ширині плечей, долоні повинні дивитися на вас. Напружте м'язи і зійдіть з підставки. Спускайтеся дуже повільно. Потім знову зайдіть на підставку та повторіть процес.

• Цю вправу потрібно виконувати щоразу, доки вам не вдасться опуститися повільно. Ви повинні мати можливість контролювати швидкість руху тіла. Це потрібно для того, щоб натренувати м'язи та збільшити кількість підтягувань надалі. Якщо ви провалюєтеся вниз із верхнього положення, ви ще не готові до підтягування.

4. Розробіть розклад для підтягування

У вас має бути схема повторень та програма тренувань. Кожне тренування опрацьовуйте один аспект у міру просування до справжніх підтягувань. Встановіть графік та чергуйте різні техніки, між заняттями не забувайте влаштовувати дні відпочинку, щоб потім добре займатися.

• Почніть з висів. Робіть підходи приблизно від 20 до 30 секунд із перервами між ними по одній-дві хвилини. Робіть такі тренування через день для зміцнення м'язів – це важлива фізична підготовка, щоб вчитися підтягуватись.
• Потім переходьте до опускання корпусу. Намагайтеся зробити вісім повторень руху. Виконайте два чи три підходи, відпочивайте між ними приблизно хвилину. Робіть цю вправу через тренування, це хороша система.
• У міру того, як ви освоюєтеся з вправами, що підводять, починайте комбінувати вис і опускання корпусу, не забувайте відпочивати між підходами. Поступово ви виявите, що вам нескладно підняти своє тіло і перейдете до підтягування, що можна зробити навіть удома.

Частина 2: Перехід до нормальних підтягувань

1. Почніть з вису та підтягування до підборіддя

Перш, ніж перейти до повноцінних підтягувань, попрацюйте над зв'язкою вису та підтягуванням зворотним хватом. Почніть із трьох-п'яти повторень по 20-30 секунд, під час яких просто висите на турніку. Потім станьте на підставку і винесіть корпус так, щоб підборіддя опинилося над поперечиною. Зігніть коліна, утримуючи корпус у верхній позиції. Зробіть три-п'ять повторень цієї вправи, утримуючи положення від п'яти до десяти секунд на кожне.

• Практикуйте цю вправу через тренування, поки повністю не освоїться з ним, щоб потім збільшувати кількість підтягувань.

2. Виконуйте негативні підтягування

Негативні підтягування допомагають тілу звикнути до фази, коли воно опускається – це підтвердить кожен, хто вміє підтягуватись. Для виконання повторіть вправи з підставкою, де корпус йде вниз. Потім підтягніться трохи. Підніміть тіло настільки, наскільки можете без того, щоб робити ривки. Виконайте шість таких повторень.

• Коли освоїте негативний варіант підтягування, можете рухатися далі.

3. Перехід до австралійської тяги

Щоб виконати австралійську тягу, знайдіть або встановіть поперечину приблизно на рівні пояса та повисніть на ній. Візьміться руками трохи ширше за плечі. Поза має виглядати як перевернутий упор лежачи. Випряміть руки та витягніть ноги вперед. Потім підтягніться грудьми до поперечини. Тримайте три секунди. Виконайте 8 підтягувань.

• Коли ви освоїте три підходи по 15 разів цього виду тяги, можете переходити до нормальних повноцінних підтягувань.

4. Почніть робити підтягування

Після поступового планомірного нарощування навичок ви повинні мати можливість виконати підтягування. Візьміться за поперечину і повисніть на турніку, долоні повинні дивитися від вас. Виконайте підтягування. Продовжуйте тягнути, поки підборіддя не буде вище за поперечину, зробіть паузу у верхній точці, потім опустіться.

5. Поступово нарощуйте кількість підтягувань

Швидше за все спочатку ви зможете виконати лише кілька підтягувань за тренування. Не потрібно намагатися відразу робити занадто багато, тому що ви ризикуєте перепрацювати. Намагайтеся щоразу додавати не більше одного-двох підтягувань за підхід, але поступово потрібно довести їхню кількість хоча б до 10.

Частина 3: Запобіжні заходи

1. Перш ніж переходити до нового плану тренувань, проконсультуйтеся з лікарем

Ніколи не потрібно вриватися в нові рухи, перш ніж ви поговорите з фахівцем. Це особливо важливо, якщо у вас є будь-які медичні протипоказання. Перед тим, як намагатися робити підтягування, переконайтеся, що цей вид навантаження для вас безпечний.

• Поговоріть з лікарем про будь-які можливі проблеми або запобіжні заходи, що стосуються спини, шиї, плечей, ліктів або кистей.

2. Уникайте стрибків

Якщо в підтягування ви новачок, хочеться підстрибнути, щоб допомогти викинути тіло вгору. Однак це не дає задіяти потрібні для правильного підтягування м'язів. Намагайтеся піднімати корпус лише силою рук та верхньої частини тіла. Не потрібно застрибувати на перекладину.

3. Програма тренувань підтягувань для новачків

Будь-яке тренування з обтяженнями, не тільки підтягування, потрібно робити не частіше за кілька разів на тиждень. Перевищення цієї цифри загрожує перетренованістю. Завжди виділяйте для відпочинку день між тренуваннями.

Основні висновки

Щоб навчитися підтягуватися на турніку з нуля, навіть якщо ви не можете підтягтися жодного разу, почніть виконання кількох простих вправ, таких як виси на турніку, що підтягнули з підставки або допомоги напарнику, спробуйте провисіти на перекладині так довго, як тільки зможете. Перед тим, як перейти до нормальних підтягувань, почніть із негативів, підніміться вгору за допомогою підставки. Потім повільно опускайте своє тіло вниз, максимально контролюючи рух, щоб підкачати м'язи рук. Як тільки вони стануть настільки сильними, щоб виконати хоча б одне підтягування, поступово додавайте все більше повторень до свого тренування.