Як навчитися дівчині підтягуватися на турніку з нуля

Гімнастичний снаряд – ідеальний варіант для дівчат скоригувати форми, окреслити контури та вигини тіла. Заняття на перекладині не вимагають придбання абонементів, дорогого спорядження, а ефект можна порівняти з результатом посилених тренувань у залі.

З точки зору біомеханіки підйоми корпусу можна порівняти з вертикальною тягою, де замість обтяження використовується маса тіла. Незважаючи на різноманітність версій, по-різному задіяні:найширші, біцепс, трицепс. , дельти, велику круглу, брахіаліс, зубчасті, променеві.

Спочатку тіло треба підготувати.Краще почати з вільного вісу, прагнучи утриматися в некомфортній позі 2 хвилини (до м'язової відмови). Щоб довго висіти на перекладині, руки мають бути сильними. Зміцнити мускулатуру допоможуть.

Варіант для непідготовлених:

1. наближаємось до стіни приблизно на 70 см;
2. на лінії грудей упираємось руками в поверхню;
3. не відриваючи стопи, подаємо верхню частину тулуба вперед.

Через кілька днів віджимаємось від підлоги, стоячи на зігнутих колінах.Долоні, розставлені ширше за плечі, ставимо на килимок, грудьми опускаємося вниз. Адаптувавшись, приймаємо упор лежачи.

Збільшити силу також допоможуть кистьові еспандери.

Техніка підтягування на турніку для дівчат

Перед тренуванням актуальна пробіжка, комплекс вправ, що розігрівають, протягом 10 хвилин. Ефект залежить від якості виконання.

1. Для новачків важливою є правильна позиція рук. При захопленні планки долоню розвертаємо від себе, великим пальцем тримаємось знизу.
2. Піднімаємо плавно корпус вгору, поки підборіддя не подолає висоту перекладини.
3. Повільно випрямляючи руки, спускаємося вниз. Час підйому та зниження однаковий.

Щоб дівчині навчитися підтягуватися на турніку з нуля, необхідно дотримуватися наступних моментів:

• У позитивній фазі лікті злегка розводимо убік.
• Максимально напружений не дозволить тілу розгойдуватися.
• Слідкуємо за диханням. Рівний ритм заощадить фізичний ресурс, що дозволить довше затриматися на снаряді.

Як навчитися підтягуватися дівчині на турніку з нуля у відео форматі:

Якщо техніка видасться складною, освоюємо принцип негативних повторень.Метод актуальний, якщо дівчина не може підтягнутися навіть 1 раз. Завдяки статодинамічному навантаженню, практика здорово навантажує м'язові волокна.

1. щоб виключити момент підйому, встаємо на табурет;
2. зігнутими руками чіпляємось за основу;
3. опускаємось на опору.

Тривалість негативної фази – не менше ніж 5 секунд. Значення збільшується з кожним наступним тренуванням. Спочатку досить 5 разів на 3 підходи.

Освоюємо техніку. Закріпивши поперечину в 80 см від підлоги, чіпляється прямим хватом, зависаємо. Згодом планку піднімаємо.

Як собі допомогти

За допомогою еластичної гумки еспандера легко покращити біомеханіку руху, кількість повторів.

1. Вибираємо довгу стрічку залежно від маси тіла – середнього, сильного натягу, фіксуємо її на перекладині.
2. Схрещені та зігнуті кінцівки просовуємо у петлю. Можна засунути стопи.
3. Під час підйому гумка забезпечить максимальну напругу, частково компенсує вагу тіла, чим спростить процес.

Чим вищий опір, тим легші підйоми, тому вибираємо аксесуар залежно від фізичної прогресії.

Альтернатива– гумові петлі різної довжини та натягу.

1. Стаємо колінами, стопами на пружну стрічку, підвішену з обох кінців перекладини.
2. За рахунок підштовхування знизу, злітаємо над турником.

За ідентичним принципом засновано роботу гравітону (тренажера) у залі. Починаємо працювати з тугою петлею. Коли вдасться зробити 5 повторів, замінюємо аналогом із меншим опором.

Види хватів

Від ширини постановки рук зміщується навантаження.

• Поставивши долоні трохи ширші за плечі (пронований хват), здійснюємо підйоми за рахунок зусиль мускулатури рук та спини.
• Нейтральний (відстань пензлів до 60 см)безпечний для суглобів, навантажує верхню частину спини.
• При широкій позиції рукбіцепси із процесу «вимикаються». Повільні підйоми реалізуються м'язами спини.
• Зупиненийдобре розвиває силу, надає рукам форму. Рух із поворотом зап'ястя до біцепса навантажує сухожилля двоголового пучка.
• Якщо взятися за планку як за гриф, змішаний хватзабезпечить зчеплення з основою. В результаті можна збільшити кількість повторів.
• При вузькій постановцідолонь прагнемо торкнутися грудьми рейки.

За перекладину можна взятися зверху (прямим) і знизу (зворотним) хватом, розташувати кисті з різних боків (комбінований). У першому випадку розвиваються плечі, у другому – м'язи-згиначі.

Порада!Не потрібно широко дистанціювати руки, інакше через скорочення амплітуди рухів м'язи не отримають оптимального навантаження. Краще віддати перевагу пронованій (класичній) позиції.

Тренуємось через день. Кількість дублів доводимо до 20 х 4.Такого результату можна дійти місяців через 5-6. Форсувати досягнення немає сенсу - 20 судомних рухів принесуть менше користі порівняно з 6 підйомами, виконаними технічно правильно.