Як навчитися підтягуватися

Якщо ви не можете підтягнутися жодного разу, не потрібно додавати розгойдування та ривки, намагаючись зробити хоч якось. Ривки можуть призвести до травмування. Насамперед плечового суглоба.

Тому ми почнемо з вправ, що підводять, які зміцнять ваші м'язи, а потім розповімо, як зробити перші підтягування з правильною технікою.

Як підготуватися до підтягування

Ці вправи, що підводять, прокачають всі групи м'язів, необхідні для підтягувань, і поліпшать нервово-м'язову координацію в цьому русі.

Ваше тренування виглядатиме так:

• Залучення плечей – 5 підходів по 10 секунд.
• Утримання у верхній точці – 5 підходів по 60 секунд. Або негативні підтягування – 3 підходи по 15 разів.
• Австралійські підтягування – 5 підходів по 10 разів.
• Підтягування на гумці або з опорою на стілець – 5 підходів в упор.

Виконуйте її через день, щоб м'язи встигли відпочити та відновитися.

Залучення плечей у висі на турніку

Ця вправа прокачає силу хвата та допоможе запам'ятати правильне стартове положення.

Візьміться за турнік прямим хватом так, щоб долоні були трохи ширші за плечі. Повисніть на прямих руках. Напружте прес, опустіть плечі і зведіть лопатки. Зберігайте це положення 10-15 секунд. Повторіть 5 разів.

Виконуйте вправу завжди, навіть коли вона даватиметься легко. Це чудове розігрівання плечей перед підтягуванням.

Утримання у верхній точці

Візьміться за турнік прямим хватом і підстрибніть, щоб вийти у верхню точку підтягування, коли голова перебуває над .

Утримуйте це положення 60 секунд. Виконайте 5 підходів. Якщо ви не можете протриматися хвилину, робіть стільки, скільки виходить, але намагайтеся щоразу збільшувати час.

Коли сягнете хвилини, замініть цю вправу негативними підтягуваннями.

Негативні підтягування

Застрибніть на турнік і зробіть підтягування, використовуючи інерцію стрибка. Якщо ваш турнік висить надто високо, підставте стілець. Затримайтеся у верхній точці та опускайтеся якнайповільніше.

Виконайте 3 підходи щодо 10–15 негативних підтягувань.

Австралійські підтягування

Для цього вам знадобиться низько розташована поперечина, гриф штанги на стійках або навіть швабра, покладена на два високі стільці. Єдина вимога - поперечина має бути досить високою, щоб ви могли повністю випрямити руки у висі.

Візьміться за поперечину прямим хватом, ноги залиште на підлозі, витягніть тіло в одну лінію. Підтягніть себе до перекладини, торкніться її грудьми, а потім опустіться назад. Тіло завжди витягнуте в одну лінію, прес і напружено, щоб попа не відвисала вниз.

Виконайте п'ять підходів з 10–15 повторень.

Підтягування з гумкою або опорою на стілець

Якщо у вас є гумова стрічка-еспандер, зачепіть її за турнік, засуньте в петлю одну або обидві ноги та виконуйте підтягування. Стрічка зніме частину навантаження, і вам буде простіше.

Якщо вам доступний набір з різним опором, починайте з більш товстих з великим опором і поступово переходьте до тонких.

Якщо у вас немає гумки, поставте ноги на стілець. Розслабте їх та постарайтеся мінімально допомагати собі у підтягуванні.

Виконайте 5 підходів впритул: стільки повторень, скільки можете.

Коли у вас вдасться виконати 10 повторень із підтримкою у підході, можете пробувати підтягування без допомоги.

Як виконувати підтягування

Яким має бути хват

При зворотному хваті навантаження зміщується на біцепс плеча, прямий хват більше навантажує м'язи спини. Підтягуватися зворотним хватом простіше, тому спочатку використовуйте його.

Коли вам вдасться виконати вправу з гарною технікою, перемикайтеся на прямий хват.

Яке стартове становище

Повисніть на турніку. Спочатку ваші плечі закривають вуха. Тепер опустіть плечі і зведіть лопатки, напружте прес, підкрутіть таз трохи вперед. З цього напруженого положення ви виконуватимете підтягування, і в нього треба повертатися.

Якщо ваш турнік розташований низько, можете вивести ноги вперед і зігнути їх. Кут між тілом та стегнами близько 40–45 градусів.

Не потрібно згинати ноги до прямого кута, ніби ви сидите на стільці. Це прокачує м'язи-згиначі стегна, але в той же час розтягує найширші м'язи спини і позбавляє їх частини сили.

Як підніматися

Підтягніть себе догори, поки підборіддя не вийде за рівень турніку. Не розслабляйте спину: у верхній точці лопатки повинні бути зібрані, як у вихідному положенні, груди виведені вперед.

Не розгойдуйтесь і не робіть ривки. Рух має бути плавним та контрольованим. Ви піднімаєтеся строго вертикально і так само опускаєтесь.

Не витягуйте підборіддя догори, намагаючись доробити підхід. Голова та шия не змінюють положення до кінця вправи. Зберігайте таз підкрученим, прямі ноги трохи виведіть вперед, напружте їх.

Як опускатися

Опускайтеся плавно, без ривків та падінь.

Виконуйте підтягування в повному діапазоні, доки ліктьові суглоби не розігнуться. Неповних підтягувань ви зможете зробити більше, але при цьому м'язи не отримають потрібного навантаження.

Не розслабляйте у нижній точці, зберігайте вихідне напружене положення.

Як відпочивати

Після закінчення підходу відпочиньте 1-2 хвилини. Відпочиваючи менше, ви не зможете повністю викластися в наступному підході, більше ризикуєте охолонути, так що починати підхід буде складніше.

Скільки підтягуватись

Почніть із 5 підходів в упор. Виконуйте стільки, скільки зможете, але слідкуйте за технікою. Якщо на фоні втоми з'являються помилки на кшталт різкого падіння, витягнутої шиї або ривків, припиніть підхід, відпочиньте та спробуйте ще раз.

Нічого страшного, якщо в останніх підходах ви зробите менше повторень: це краще, ніж перенапружитися та травмувати м'язи.

Ви можете тренуватися кожен день чи через день, щоб дати м'язам час відновитись.

Що робити, якщо не виходить

Підтягування – складна вправа, особливо якщо у вас немає спортивного досвіду. Тому не впадайте у відчай, якщо в перший місяць або два ви робите не так багато або поки не можете підтягнутися без підтримки. Особливо це стосується дівчат із слабшим, ніж у чоловіків, плечовим поясом.

Щоб зміцнити потрібні м'язи, спробуйте кілька вправ на тренажерах та з вільними вагами.

Ця вправа допоможе прокачати найширші м'язи, які виконують основну. Системи електроміографічного функціонування patterns і elbow joint motion протягом pull-up, chin-up, або perfect-pullup™ rotational exercise. , Electromyographical Comparison of Traditional, Suspension Device, і Towel Pull-Upроботу в підтягування на турніку.

Сядьте на лаву, візьміться за ручку зворотним хватом. Випряміть спину, зведіть лопатки, стопи щільно притисніть до підлоги. Підтягніть ручку до грудей до торкання, не змінюючи положення . Поверніть та повторіть. Виконуйте вправу плавно, без ривків та розгойдування.

Підберіть вагу на 8-10 повторень. Останні повторення у підході мають даватися насилу. Виконайте 3–5 підходів.

Ця вправа допоможе прокачати задні дельтоподібні м'язи плечей. Візьміть у руки гантелі, почніть із маленьких, 2–4 кг. Нахиліть корпус до паралелі із підлогою. Розведіть руки з гантелями вбік і трохи вперед, поверніть і повторіть.

Виконайте 3 підходи з 10–15 повторень.

Вправа покликана прокачати біцепс плеча, на цей м'яз теж доводиться величезне навантаження підтягування.

Тримайте штангу у витягнутих руках. Зігніть руки в ліктях і доведіть штангу до грудей. Опустіть та повторіть. Зробіть 3 підходи з 10 повторень. Підберіть вагу так, щоб останнє повторення у підході давалося важко.

Ця вправа добре навантажує найширші м'язи, а також трапецієподібні, дельтоподібні та великі круглі - повний набір для підтягування.

Візьміть штангу у витягнуті опущені руки, нахилиться з прямою спиною, трохи зігніть коліна. Підтягніть штангу до живота, а потім опустіть. Виконайте 5 підходів по 8–10 разів. Підберіть вагу так, щоб останні повторення давалися важко.

Що ще робити

Паралельно виконуйте вправи, що підводять. Тільки займайтеся у вільні дні, щоб не перевантажити м'язи та не довести до травми.

І не забувайте про: сильний плечовий пояс - це чудово, але гармонія понад усе.

Поряд із слабкими м'язами вам може заважати зайва вага. Якщо це ваша проблема, паралельно з тренуваннями верхнього плечового пояса виконуйте або для схуднення. Навіть кілька кілограмів може зіграти велику роль.