Як навчитися підтягуватися на турніку – рекомендації для початківців

Для виконання будь-якого навантаження, робочі м'язи повинні бути в тонусі, особливо для головного нормативу, що визначає рівень володіння тілом. На жаль, навчитися підтягуватись за день з нуля неможливо. Для освоєння повноцінних підтягувань потрібні тижні та місяці, але підготуватися до техніки можна в найкоротший термін.

Як швидко навчитися підтягуватись: з чого почати

Для початку, м'язи повинні бути підготовлені, тобто підтягування повинні передувати інші вправи в тренажерному залі або вдома, що зміцнюють все тіло. Починаючи тренуватися з нуля, м'язам знадобиться близько місяця, щоб адаптуватися до силового навантаження, після чого їм легше піднімати ваги та виконувати складніші техніки вправ. Щоб підготувати м'язи до підтягування, необхідно виконувати комплекс початкового рівня фізичної підготовки, зміцнюючи всі м'язи симетрично. Основними робочими м'язами при підтягування є спина і руки (біцепс, передпліччя), але незважаючи на це, потрібно одночасно тренувати м'язи-антагоністи (спину – груди, біцепс – трицепс). Помічниками для підтягування будуть всілякі тяги, жими, і .

Програма підтягування на турніку для початківців

Після зміцнення всіх основних груп м'язів можна переходити до підготовчих вправ, які прискорюють процес навчання з нуля. Також ці вправи можна розпочинати з першого дня тренувань, включаючи їх у комплекс на розвиток усіх м'язів.

Горизонтальні підтягування

Найпростіший метод підтягування, але основний для початківців - це освоєння техніки. Для розвитку м'язів та подальшого прогресу у вертикальних підтягуваннях, виконуйте вправу на максимальну кількість повторень, постійно збільшуючи навантаження (нахил та кількість). Чим горизонтальніше положення тулуба, тим складніше навантаження. Виконуйте підтягування, поки м'язи не відмовлять у роботі.

1. Розташуйте пензлі на низькій поперечині широким хватом.
2. Поставте стопи попереду від поперечини, залишаючись у висі на прямих руках, корпус знаходиться під кутом (залежно від необхідного навантаження).
3. М'язи живота, попереку та сідничні напружені, утримуючи все тіло в одній площині (без провисань та зайвих прогинів).
4. З видихом підтягніть середину грудної клітки до поперечини, згинайте лікті на рівні плечових суглобів і заводіть їх назад за лопатки.
5. На вдиху випрямляйте лікті, утримуючи тулуб прямо.

Для посилення навантаження стопи можна поставити на височину, наприклад лаву, таким чином, тулуб виявиться горизонтально - паралельно підлозі. Також можна виконувати техніку середнім зворотним хватом, чергуючи вправи на максимальну кількість повторень по 3-4 підходи.

Підтягування за допомогою

Після освоєння горизонтальних підтягувань, переходьте до вертикальних підтягувань із помічником. Для покращення хвату використовуйте спеціальні лямки для підтягування або . Повиснувши на прямих руках, зігніть коліна, помічник може виштовхнути вагу тіла, тримаючись за коліна знизу, або тримати долоню між лопатками, виштовхуючи область грудного відділу вгору.

1. Помістіть долоні середнім або широким прямим хватом, трохи ширше за плечі, стоячи на лаві.
2. Вийдіть у вис, зігніть коліна.
3. З видихом намагайтеся підтягнутися серединою грудей до перекладини за допомогою партнера, який визначає силу виштовхування самостійно, лише підштовхуючи тіло для ривка, а не виштовхуючи вагу самостійно.
4. На вдиху не поспішайте опускатися, повільно випряміть лікті і продовжуйте виконувати максимальну кількість, доки не вичерпаються всі сили для ще одного повторення.

Також, за допомогою партнера змінюйте техніку хвата на широкий, вузький, зворотний та паралельний – симетрично розвиваючи усі м'язи. При самостійних тренуваннях використовуйте або , що забезпечують противагу та полегшують навантаження.

Підтягування на підлогу амплітуди

Навчитися правильно підтягуватися можна самостійно, виконуючи нескладну техніку половину амплітуди руху. Для цього знадобиться лава та турнік.

1. Встаньте на лаву так, щоб при широкому хваті за поперечину, лікті утворили кут, як у середині амплітуди підтягувань.
2. З видихом напружуйте м'язи, збираючи всі сили на половину руху, і підтягуйтеся, виштовхуючи підборіддя до перекладини.
3. На вдиху повільно опустіться на лаву.

Поступово збільшуйте амплітуду руху, виконуйте максимальну кількість повторень. Згодом м'язам буде легше починати підтягувати вагу тіла з нижньої точки.

Правильна техніка підтягувань

Освоєння правильної техніки принесе більшу частину успіху в освоєнні підтягувань. Тільки грамотно підібране навантаження принесе користь для м'язів, за винятком можливих травм – розтягувань, розривів м'язів та зв'язок. Після підготовчих вправ можна розпочинати вертикальні підтягування, постійно збільшуючи повтори.

1. Помістіть долоні середнім хватом (трохи ширше за плечі).
2. Підтягуйтеся, роблячи потужний видих, підборіддям до перекладини.
3. Тримайте тулуб вертикально із зігнутими колінами.
4. На вдиху не спишіть опускатися, робіть рух повільніше.

Висновок

Не виконуйте техніку підтягування ривками та падіннями, важливо берегти суглоби та м'язи для подальшої роботи та прогресу. Намагайтеся з кожним тижнем підвищувати кількість підтягувань хоча б на один раз. Чергуйте хвати, підвищуйте навантаження, але не тренуйтеся щодня. Підтягуйтесь через 2-3 дні, даючи можливість м'язам