Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля та показати блискучий результат?

Вчимося підтягуватися

Якщо вам цікаво навчитися підтягуватися на турніку, то дана стаття написана для вас. Уявлення про підтягування мають усі, але варто все ж таки вивчити кілька секретів і перейти до тренувань. Регулярні заняття допоможуть вам накачати спину, зокрема, трапецієподібні м'язи, зміцнити передпліччя, прес. А тим, хто бажає накачати руки, тобто максимально розвинути біцепси, трицепси та плечові м'язиНавчитися підтягуватися на турніку просто необхідно.

Спочатку слід зазначити, що підтягування на турніку користується величезною популярністю. Рух під назвою street workout охопив всю планету завдяки своїй доступності. Поряд із цим типом занять також існує home workout, який дозволяє ефективно тренуватися вдома, встановивши поперечину. Або навіть тренуватися без турніку. Адже бувають випадки, коли вдома просто нема де повісити поперечину.

Альтернативою підтягуваннюможуть стати вправи з гантелями чи з кистовим еспандером. Вони також підготують ваші м'язи до повноцінних підтягувань, розроблять силу та витривалість, після чого навчитися підтягуватись буде набагато легше. Перш ніж перейти до інтенсивних тренувань, не полінуйтеся подивитися відео на цю тему, можливо, вам доведеться освоїти деякі додаткові вправи для прискорення результатів.

Слід докладно розповісти, як навчитися підтягуватися на турніку з нуля, оскільки ця навичка корисна не лише дорослому чоловікові, а навіть дівчині чи дитині. Діти осягають цю науку ще у шкільному спортзалі, причому підтягуватися навчаються не лише хлопчики, а й дівчатка. Добре, якщо з ними працює висококваліфікований учитель фізкультури, який розповість, як правильно підтягуватися та вбереже дітей від багатьох помилок. Навіть якщо у вас був такий чудовий вчитель, не буде зайвим повторити, які групи м'язів беруть участь у процесі підтягування і перейти до практики, маючи всі необхідні знання.

Якщо ви хочете навчитися підтягуватися на турніку з нуля, то запам'ятайте, що для виконання даної вправи вам насамперед необхідно задіяти м'язи передпліч. Саме ця група відповідає за міцний хват і можливість виконувати кілька повторень за раз. З того моменту, як спортсмен почав тягнутися до перекладини, в роботу вступає група м'язів черевного преса, а найголовніше – починається активна дія триголового м'яза плеча або трицепса.

Існує безліч програм, покликаних розповісти молодим людям, як навчитися підтягуватися з нуля. Одну з таких методик розробив популярний блогер та бодібілдер Юрій Спасокукоцький, володар чемпіонських титулів Європи. Ця програма підійде всім і допоможе з часом наростити темп і вдосконалити техніку.

Тренування починаємо з понеділка

• Понеділок. Підтягуємось частково, головне – просунутися вгору хоча б на сантиметр і затриматися на кілька секунд. Виконайте 10 підходів по 1-5 повторень, відпочиваючи щоразу по 2-3 хвилини.
• Середа. Підтягуємось за допомогою партнера, але вже з повною амплітудою. Тут можна виконувати 4-5 підходів по 1-3 повторення у кожному. Не спирайтеся повністю на партнера, а намагайтеся тягнутися самі.
  П'ятниця. Відвідуємо тренажерну залу. Качаємо спину за допомогою блочного тренажера для вертикальної тяги. Спочатку використовуємо техніку широкого хвата - перший підхід 12 повторень, наступні 3 по 5-7 повторень. Переходимо на вузький хват і робимо аналогічно.

Протягом перших двох тижнів вам слід звикнути до поперечини, тому підтягуватись слід вузьким зворотним хватом, спрямувавши долоні на себе.

В принципі, за тиждень ви вже зможете навчитися робити самостійно 5-6 повторень, після чого варто перейти до стандартного хвату на ширині трохи ширше за плечі.

Ефективна програма підтягування на турніку

Як тільки ви почнете впевнено почуватися на перекладині, можете перейти до виконання спеціальної програми. Як і у всіх силових видах спорту, для підтягувань важлива системністьтому зупинятися на досягнутому просто не можна. Адже важливо не просто навчитися підтягуватись, а в рази покращити свій результат, показати ідеальну техніку та збільшити кількість повторень до максимуму.

Ми пропонуємо вам випробувати спеціальну програму з підтягування на турніку, що добре зарекомендувала себе, розраховану на 30 тижнів. Вона спрямована на поступове збільшення кількості підтягувань у кілька разів, а також покращення якості тренувань.

на першому заняттіВам необхідно виконати 5 ступінчастих підходів. Починаємо з першого по 6 повторень, у другий та третій рази робимо по 5, а потім з кожним новим підходом скорочуємо кількість виконань на 1. Так тренуємось перший тиждень.

З другого тижнядодаємо по одному повторенню до першого, другого та п'ятого підходів.

З третього тижнязростає кількість повторень у першому та четвертому підході.

З четвертого тижняатлет вже зможе підтягуватись по 30 разів за один сет, а саме за 5 підходів, як це представлено на схемі нижче.

До 30 тижнірегулярних тренувань ви зможете підтягуватися не втомлюючись.

Як навчитися підтягуватися із застосуванням різних технік?

Відео уроки: як навчитися підтягуватись?