Як навчитися підтягуватись на турніку з нуля: комплекс вправ для новачків
У цій статті ми розповімо, як навчитися підтягуватися на турніку з нуля. Для того, щоб ви освоїли цю вправу, навіть якщо ви ще не можете підтягнутись жодного разу, ми підібрали набір простих допоміжних вправ, які підкажуть, які м'язи треба качати, щоб підтягуватися на турніку. І як це правильно робити?
Для виконання підтягувань недостатньо лише сильних рук. Щоб навчитися підтягуватися на турніку, необхідно розвинути силу допоміжних м'язів спини та рухливість суглобів. Якщо ви регулярно і активно працюєте в тренажерному залі або виконуєте HIIT-тренування, але досі не можете дотягнутися підборіддям до перекладини – ви не самотні.
Як правило, підтягування вважаються вправою для верхньої частини тіла, але якщо ви хочете покращити техніку рухів у плечах, лопатках і грудному відділі хребта, то для його виконання вам знадобиться стійкість та напруга у всіх інших частинах тіла.
Коротше кажучи, підтягування – складна вправа. Ви повисаєте на турніку, а потім тягнете вгору вагу свого тіла. Підтягування є, мабуть, найкращим показником сили. Тобто вони демонструють те, наскільки ви сильні до власної ваги. Якщо ви коли-небудь виконували інші вправи з власною вагою (наприклад, віджимання або планки) або приймали будь-яку позу в йозі з опорою на передпліччя, знаєте, наскільки це може бути важким.
Іншим важливим моментом, який потрібно мати на увазі, є рухливість плечей. Хороша рухливість грудного відділу і плечей дозволяє задіяти найширші м'язи спини – головні робочі м'язи у цій вправі. Якщо плечовий пояс не має необхідного рівня рухливості, стійкості та координації, то правильне виконання підтягувань стає практично неможливим.
Небагато про те, як правильно підтягуватися на турніку з відео.
То як навчитися виконувати підтягування? Зробити це непросто, проте є кілька вправ, здатних допомогти вам зміцнити ті м'язи, які задіяні під час підтягування.
Основними робочими м'язами тут є великі м'язи спини (найширші та ромбоподібні), задні дельти та біцепси. Ви також повинні задіяти м'язи кора і підтримувати правильне положення плечей, тобто зводити лопатки разом, а не розставляти їх у сторони.
Яким хватом підтягуватись
Вправи, щоб навчитися підтягуватись
Як навчитися підтягуватись на турніку з нуля в домашніх умовах? Дуже легко, просто слідуйте нашим рекомендаціям і ви зможете підтягуватися раніше, ніж за місяць.
Користуйтеся цим посібником так:
- Якщо ви вже приступили до тренувань і намагалися виконувати підтягування, виберіть вправи з того розділу, який відповідає вашому рівню підготовки.
- Якщо ви хочете навчитися виконувати підтягування і вже здатні виконувати вправи з розділу «Просунутий рівень», переходьте до розділу «5 фаз для поступового переходу до підтягування».
Пам'ятайте, що хоча ми розбили вправи на групи відповідно до їх складності, проте ви можете отримати користь будь-якого з них незалежно від рівня фізичної підготовки. При вирішенні питання, як навчитися підтягуватися на турніку, головне завдання розвинути силу необхідних груп м'язів.
Початковий рівень
Утримування гантелей
Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Візьміть у руки гантелі та опустіть їх з боків уздовж тулуба. Зберігайте спину у прямому положенні. Утримуйте гантелі, напружуючи біцепси, а не просто тримаючи їх у розігнутих руках. Виконуйте вправу протягом 30 секунд. Якщо воно здасться вам важким, то використовуйте легшу вагу. Відпочивайте протягом 60 секунд. Повторіть тричі.
Щоб ще краще зміцнити силу хвата, протягом 30 секунд утримуйте гантелі за диски, а не за ручки.
Вис на перекладині
Візьміться за поперечину хватом зверху, відірвіть ноги від підлоги та повисніть на ній. Тримайте м'язи кора в напрузі. Можете крутити плечима, намагаючись тягнути їх униз (а не притискати до шиї), щоб звести лопатки разом. Тримайте лопатки у прямому положенні, задіявши м'язи спини. Повторіть вправу 5 разів.
Зведення лопаток у висі
Візьміться за поперечину хватом зверху та відірвіть ноги від підлоги. Опустіть плечі та стисніть лопатки разом. Розслабтеся і поверніть лопатки у попереднє положення. Повторіть 15 разів.
Порада від професіонала: Виконуйте цю вправу, уявляючи, що між лопаток у вас знаходиться чийсь палець, і ви намагаєтеся ними його стиснути. Ви злегка відводите плечі назад, проте робіть цей рух, включаючи в роботу також м'язи спини, а не тільки плечей.
Тяга гантелей на похилій лаві
Візьміть гантелі у кожну руку. Ляжте на похилу лаву обличчям униз. Голова має звисати з краю лави. Поставте ноги по обидва боки лави, розслабте і злегка зігніть колінах. Притискаючи лікті до тіла, тягніть гантелі вгору (наче гребе веслами), зводячи лопатки разом. Гантелі повинні опинитися на одній лінії з грудною клітиною або талією, а не з пахвами. Утримуйте це положення протягом 10 секунд. Повторіть 5 разів.
Середній рівень
Планка
Прийміть упор лежачи. Долоні повинні бути прямо під плечима. Випряміть ноги та розставте їх на ширині стегон. Напружте м'язи кора і утримуйте тіло у прямому положенні від голови до ніг. Не дозволяйте стегнам провисати чи підніматися вгору! Утримуйте положення протягом 60 секунд. Відпочиньте. Зробіть 3 рази.
«Човник» на спині
Ляжте на підлогу обличчям догори, ноги випряміть, руки витягніть за голову. Напружте м'язи живота і, не відриваючи поперек від підлоги, підніміть руки, голову та ноги вгору. Утримуйте положення протягом 15 секунд. Повторіть 5 разів.
Тяга блоку лежачи на лаві
Ляжте на похилу лаву обличчям догори спиною до блочного тренажера. Поставте ноги на підлогу та розслабте. Підніміть руки над головою та візьміться за рукоятку тренажера. Зберігаючи руки у прямому положенні, зведіть лопатки разом і потягніть рукоятку вниз, у напрямку грудей. Повільно поверніть руки у вихідне положення. Зробіть 15 повторень.
Утримання вантажних дисків
Складіть разом 2 або більше невеликих вантажних дисків. Стоячи в розслабленому положенні з опущеними руками з боків, затисніть їх у долоні і утримуйте не менше 30 секунд.
Якщо вправа видасться вам важкою, зменшіть робочу вагу. Відпочивайте протягом 60 секунд. Повторіть тричі.
Просунутий рівень
Жим гирі
Візьміть гирю праворуч. Зігніть руку в лікті і підніміть гирю нижньою частиною догори на рівень грудей. Повільно вичавте гирю верх над головою. Зробіть 15 повторень, а потім змініть руку.
Горизонтальні підтягування
Поставте порожній гриф на силову раму лише на рівні грудей. Візьміться за гриф хватом зверху, розставте руки на ширині плечей і зігніть у ліктях. Пройдіть вперед під гриф так, щоб тіло було під кутом до підлоги, а обличчя було звернене вгору. Утримуючи ноги у прямому положенні та притискаючи лікті до тулуба, розігніть руки та опустіть тіло вниз. Потім, зводячи лопатки разом, підтягніться, рухаючись грудьми у бік грифа.
Викочування з фітболом
Встаньте на коліна, з'єднайте долоні та опустіть руки на фітбол. Утримуючи тіло у прямому положенні від голови до ніг (не опускайте і не піднімайте стегна) і, спираючись передпліччям на фітбол, повільно прокотіть його вперед. Напружуйте м'язи преса, щоб повернутися у вихідне положення. Зробіть 15 повторень.
Підйом грифа на біцепс
Візьміть порожній гриф хватом знизу. Притискаючи лікті до тіла, якнайшвидше зробіть 100 підйомів на біцепс, зберігаючи при цьому техніку виконання вправи.
5 фаз для поступового переходу до підтягування
Фаза №1: ізометричне утримання
Ціль: утримувати підборіддя над поперечиною протягом 60 секунд
Візьміться за поперечину хватом знизу. Встаньте на лаву так, щоб підборіддя опинилося на рівні поперечини або вище. Зведіть лопатки разом, напружте м'язи кора, а потім відірвіть ноги від лави, утримуючи підборіддя над поперечиною якнайдовше. Відпочивайте між підходами протягом 2 хвилин. Повторіть, намагаючись триматися довше, ніж у попередньому підході.
Коли ви зможете тримати підборіддя над поперечиною протягом 60 секунд, переходьте до другої фази.
Фаза №2: негативні підтягування
Ціль: виконати 3 підходи по 15 секунд
Використовуючи лаву, встаньте так, щоб підборіддя опинилося на рівні поперечини або вище. Зігнутими руками візьміться за поперечину хватом знизу. Відірвіть ноги від лави і опускайте тіло вниз, розгинаючи руки якомога повільніше. Намагайтеся опускатися протягом 15 секунд. Після завершення повторення відпочиньте протягом 1 хвилини. Виконуйте 3 повторення у 3 підходах. Між підходами відпочивайте 2 хвилини.
Коли зможете виконувати 3 підходи, переходьте у фазі №3.
Фаза №3: підтягування з еспандером
Ціль: виконати 3 підходи з 8 повторень з мінімальною підтримкою еспандера
З опорою двома ногами
Побачте еспандер за перекладину. Візьміться за поперечину хватом знизу і помістіть схрещені ноги або коліна на еспандер. Виконайте 8 підтягувань (або скільки можете), повільно опускаючись протягом 15 секунд. Це є один підхід. Зробіть 3 підходи, відпочиваючи 2 хвилини між ними.
З опорою однією ногою
Як тільки ви зможете виконувати запропоновану кількість підходів і повторень, робіть ту саму вправу, але вже з опорою на еспандер однією ногою (або коліном). Вільну ногу можете тримати у прямому положенні або зігнути в коліні. Виконайте 8 підтягувань (або скільки можете), повільно опускаючись протягом 15 секунд. Це є один підхід. Зробіть 3 підходи, відпочиваючи 2 хвилини між ними.
Фаза №4: підтягування з партнером
Ціль: виконувати підтягування без допомоги еспандера
Візьміться за поперечину хватом знизу. Виконайте стільки підтягувань, скільки зможете. Партнер повинен підштовхувати вас в області стегон у той момент, коли ви підтягуєтеся до перекладини, але ви завжди повинні опускатися без його допомоги. Як тільки ви відчуєте втому, відпочиньте 2 хвилини, і зробите ще 3 таких підходу.
Фаза №5: підтягування
Ціль: виконувати підтягування без сторонньої допомоги
Візьміться за поперечину хватом знизу і зробіть стільки підтягувань, скільки зможете. Поступово, у міру прогресу, переходьте від хвата знизу до хвату зверху.
