Як навчитися підтягуватись на турніку з нуля в домашніх умовах?

Сьогодні на кожному спортивному майданчику можна знайти універсальний та доступний тренажер – перекладину. Тому ми розповідаємо, як навчитися правильно підтягуватись на турніку. При проведенні маніпуляцій з нуля в домашніх умовах дуже важливо дотримуватися правил.

Поетапна інструкція з навчання підтягування на турніку

Подбайте про наявність шкіряних або тренувальних текстильних рукавичок, що захищають долоні від натертостей та мозолів. Також ви попередите ковзання рук на перекладині через пот, що виділяється.

Етап №1. Звикання

1. Відтепер ви повинні щодня приходити на майданчик, щоб повисіти на трубі. Але перед цим потрібно зробити розминку зап'ясть.

2. Навіть якщо не виходить піднятися на пару сантиметрів, не впадайте у відчай. Тіло має бути у напрузі, не розслабляйтеся, так починається формування м'язів.

3. Залежно від початкової фізпідготовки одні люди хапаються за поперечину за принципом прямого хвата, інші – тримаються різним хватом (тобто руки з обох боків труби). Робіть так, як зручно, поки це не має значення.

4. Охоплюйте долонями трубу та міцно тримайтеся. Руки не повинні з'їжджати. Якщо слизько, то рукавички вибрані неправильно.

5. Коли ви схопитеся, постарайтеся руками підняти корпус, наскільки це можливо. Напружуйте абсолютно всі м'язи, особливо спину та передпліччя. У жодному разі не гойдайтеся з боку на бік, амплітуда лише ускладнить завдання.

6. Не допускайте бовтання ніг, вони вам заважатимуть і відволікатимуть. Також кінцівки не повинні стосуватися землі. Зберіться, все тіло має бути гармонійним, щільним та напруженим. Для зручності ноги схрещуються у кісточках.

7. Вам не обов'язково одразу намагатися підняти корпус руками. На етапі звикання найголовніше – це провисіти якомога довше. Щоб відволіктися, піднімайте ноги під прямим кутом для прокачування преса.

Важливо!

Ми розповімо у всіх подробицях, як навчитися підтягуватись на турніку. Але новачкам, які займаються цим з нуля в домашніх умовах, не рекомендується сильно напружуватись перші 2 тижні. Висуньте на турніку кілька підходів у напруженому стані. Трохи пізніше намагайтеся піднімати корпус без амплітуди (розгойдувань), напружуючи м'язи.

Етап №2. Підтягування у зворотному порядку

Інакше таке тренування називають негативними повтореннями. Для її виконання вам знадобиться опора, якою може виступати земля (знайдіть дитячий турнік). Тіло має дізнатися, які м'язові групи задіяні на піку підтягувань.

1. Візьміться за поперечину, підстрибніть, щоб підборіддя знаходилося зверху турніку. Зависніть на 3 секунди, потім повільно опустіться на руках.

2. Ви знову стоїте землі. Підстрибніть, допомагайте собі руками, щоб підборіддя знаходилося над трубою. Знову зависніть і спустіться на руках. У жодному разі не спускайтеся вниз занадто швидко, тому що ефекту не буде.

3. Ви відчуєте, що м'язи спини, рук та преса напружуються. Вони звикають до навантаження. У такому режимі новачкові потрібно зробити 3 підходи по 5 повторень. Між підходами беріть перерву.

Важливо!

Якщо ви все робите правильно, тоді руки будуть приємно "гудіти". З'явиться біль, що тягне, значить, м'язи починають працювати. Наступне тренування здійснюється через 2 дні. Але не можна чекати більше 3 діб, інакше результати обнуляться, вам доведеться починати з етапу №1 (звикання).

Етап №3. Підтягування з помічником

Перед тим, як навчитися правильно підтягуватися, необхідно покликати друга, який допоможе вам піднімати корпус на турніку. З нуля ці маніпуляції не проводяться, тому ми надали їм 3 етап підготовки в домашніх умовах.

1. Спочатку дійте як завжди. Надягніть рукавички, схопитесь за поперечину і підвісніть. Напружте прес і руки.

2. Попросіть приятеля схопити ваші ноги ззаду, ніби обіймаючи їх. Але він не повинен вас піднімати, лише підтримувати і при необхідності зовсім трохи підтягти вгору.

3. Помічник потрібен для підстрахування, але підтягуватися ви повинні руками та всім тілом.

4. Поки друг вас тримає і підтягує, максимально підніміться вгору. Намагайтеся дотягнутися, щоб підборіддя знаходилося над трубою.

5. Якщо і коли вам це вдасться, зависніть у найвищій точці, доки не почнеться тремтіння в руках.

6. Плавно спустіться вниз, не плескайтеся, інакше ефекту не буде. Ви відчуєте повною мірою, які м'язи задіяні. Це буде спина, біцепс, прес та трицепс.

Етап №4. Підтягування зі стільцем (альтернатива етапу №3)

Якщо вас цікавить, як навчитися безпечно підтягуватися на турніку, а друзі пролягають боки на дивані, тоді як помічник з нуля можна скористатися опорою у вигляді стільця. Підходить тільки тим, хто має турнік в домашніх умовах.

1. Отже, стілець підставте під поперечину. Встаньте на нього, очі повинні бути на рівні з трубою або нижче.

2. Ухопіться за турнік, зробіть стрибок і повисніть. Потрібно, щоб руки зігнулися, утворюючи у ліктях кут 90 градусів.

3. Завісніть у такій позиції на півхвилини мінімум. Якщо є сили, підтягніть корпус вгору, щоб підборіддя височіло над трубою.

4. Потім повільно спускайтеся на руках, але не плескайтеся, як мішок з картоплею. Інакше результат буде нуль.

Етап №5. Підтягування з еластичною стрічкою (альтернатива етапам №3, №4).

1. Для новачків у більшості спортивних залів є спеціальні тренажери, які дозволяють зменшувати власну масу тіла при виконанні вправ.

2. В результаті ви швидше вчитеся підтягуватися і досягаєте бажаного результату. Як альтернатива при заняттях вдома або на вулиці можна вдатися до допомоги широкої еластичної стрічки.

3. Найчастіше всі віддають перевагу довгому еспандеру. Закріпіть джгут на поперечині, сформуйте велику петлю.

4. Пролізте всередину петлі і підкладіть еспандер під ступні чи сідниці. В результаті при підтягуванні джгут штовхатиме вас вгору. Підтягування проходять значно комфортніше.

Плавне збільшення навантаження

Так як навчитися підтягуватися на турніку цілком реально, можна зазирнути трохи вперед. Якщо ви опанували всі навички з нуля, потрібно поступово підвищувати навантаження в домашніх умовах.

1. За великого бажання та систематичних тренувань результат не змусить довго чекати. Згодом ви зможете виконувати до 5 повторень за раз.

2. Якщо ви повірили у власні сили, не варто припускатися поширених помилок і дотискати всі підтягування до максимуму.

4. У наступні два підходи рекомендується виконувати саме зворотні підтягування.

5. Якщо ви можете підняти власне тіло до 8 разів, варто на якийсь час зупинитися. Забудьте про зворотні підтягування. Просто виконуйте від 3 до 5 підходів.

6. При досягненні результату в 15 і більше підтягувань, настав час користуватися обтяжувачами. Купуйте спеціальний пояс, підвісивши до нього гирю (або навантажте портфель).

Тепер ви знаєте, як навчитися підтягуватись на турніку. Якщо немає фізичної підготовки, слід виконувати вправи покроково з нуля. У домашніх умовах поступово збільшуйте навантаження. Як тільки зможете підтягнутися кілька разів, не забувайте час від часу міняти хват.