Як навчитися підтягуватись на турніку за пару днів правильно

Підтягування на перекладині – це один із найкращих способів розвинути біцепси, трицепси, м'язи грудей, спини та плечей. Це дуже простий та доступний тренажер. Його можна встановити у домашніх умовах. Як каже Амелія Ерхарт: «Найефективніший спосіб щось зробити – робити це».

Все ж таки, щоб досягти хороших результатів, потрібно займатися за перевіреними графіками, рекомендаціями професіоналів. Розглянемо у цій статті – як навчитися підтягуватися на турніку правильно.

Розминка та запобіжні заходи перед підтягуваннями

Обов'язково робіть розминку перед вправами, розігріваючи м'язи:

• врахуйте температуру навколишнього оточення – чим тепліше, тим менше потрібно часу на розігрів;
• підходить біг, присідання, віджимання, махи руками та інші вправи до появи легкого поту.

Під час підтягувань можна отримати травму, якщо не дотримуватись таких запобіжних заходів:

• рухи мають бути плавними, нерізкими, не хаотичними;
• якщо поперечина дуже висока, не стрибайте, а забирайтеся на неї за допомогою підставки;
• дотримуйтесь режиму, відпочинку, підвищуйте навантаження поступово.

Різниця між прямим та зворотним хватом

Вправи із зворотним хватом простіше, ніж із прямим. При ньому навантаження йде на руки, біцепси. Цей м'яз добре працює майже у всіх людей. У разі прямого хвату – навантаження йде на трицепси, спину та плечі. Що ширше розведені руки, то більше навантажуються м'язи спини. Коли хват робиться трохи ширше за плечі, всі м'язи працюють пропорційно.

Краще чергувати ці два хвати, щоб м'язи розвивалися рівномірно.

Правильне дихання під час підтягування

Техніка правильного дихання дуже важлива для прискорення результатів та збереження здоров'я. Коли люди починають займатися, вони часто неправильно виконують затримку дихання. Від цього швидше втомлюються і не досягають особливого успіху.

Зазвичай на вдиху або за недовгої затримки дихання роблять силову частину вправ. Це не відноситься до грудного жиму та деяких вправ.

Дихальна техніка при підтягуванні:

• у стартовому положенні зробіть глибокий вдих;
• підтягніться підборіддям вище турника із затримкою дихання;
• при опусканні робіть різкий видих.

На якомусь рівні ви перестанете затримувати дихання. Правильні дії відбуватимуться на автоматі.

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля

Щоб досягти швидких успіхів у підтягуванні на перекладині, потрібно пройти такі етапи:

Стадія звикання

Потрібно підібрати форму для вправ:

• підходить легка та зручна;
• із натуральної тканини;
• повинна вбирати піт;
• не повинна містити алергенів.

А також слід застосовувати рукавички для уникнення мозолів та травм. Якщо ви не можете підтягнутися навіть один раз, спочатку потрібно щодня виснути на перекладині. Стадія звикання робиться таким чином:

1. Зробіть розминку суглобів та зап'ясть.
2. Початківцям краще робити зворотній хват.
3. Візьміться за міцно, зафіксуйте руки, щоб вони не сковзнули.
4. Хват зробіть трохи ширше за плечі.
5. Підтягніться високо, як зможете і повисите. Навантаження на всі м'язи має бути пропорційним.
6. Ноги не повинні торкатися землі. Для розвитку преса можна робити підйоми ніг під час вісу.

Початківцям не можна зазнавати великих навантажень у перші дні навчання. Її треба поступово збільшувати.

Багато новачків роблять підтягування з розгойдуванням. Цього робити не рекомендується, оскільки потім ця звичка буде на заваді виконання правильних і результативних вправ.

Стадія негативних повторень

Для цього етапу потрібно невисокий турнік або підставка, щоб не стрибати і забиратися від неї на перекладину. У цій стадії ви вчитеся розуміти, які м'язи повинні працювати під час вправ. Метод негативних повторень виконується так:

1. Зберіться на підставку, якщо турнік високий і підтягніться так, щоб підборіддя було вище труби. На кілька секунд зафіксуйтесь у цій позиції.
2. Опускайтеся плавно з видихом. Працювати при цьому повинні м'язи рук, преса та спини. Не допускається різко опускатися, тоді від цього способу результату не буде.
3. Підтягніться приблизно 5 разів. Зробіть 3 підходи з перепочинками на 3 хвилини.

Якщо біцепси, трицепси приємно болять – ви правильно підтягувалися. Відпочити м'язам потрібно 2 дні, не більше. Якщо робити перерву більше трьох днів, ефект методу втрачається.

Як навчитися підтягуватися за допомогою друга

Під час навчання підтягування може добре сприяти один. Він вас страхуватиме і допомагатиме розвиватися м'язам з більшою швидкістю.

1. Потрібно повиснути на перекладині та зафіксуватися. М'язи рук, спини та преса напружити.
2. Помічнику слід стати позаду, взятися за ваші ноги і трохи підтягнути вгору.
3. Вам потрібно після поштовху підняти підборіддя вище за трубу і на кілька секунд зафіксуватися. Руки повинні трохи затремтіти.
4. Не слід розслаблятися під час силових вправ за допомогою друга. Адже тоді тренуватиметься він, а не ви.
5. Опускатись потрібно плавно, відчуваючи роботу всіх м'язів.

Другу необов'язково братися за ноги. Можна підтримувати збоку під колінами, ступнями для вашого упору.

Половинна амплітуда

Потрібен турнік за вашим зростанням або трохи вище. Виконується цей етап так:

1. У стрибку схопитеся за поперечину.
2. Підтягніться таким чином, щоб лікті були зігнуті на 90 градусів.
3. З цієї позиції потрібно підняти підборіддя вище за турнік.
4. Якщо це не вдалося, слід зафіксуватись у такому положенні на максимум можливостей.

Страхування

Цей метод зазвичай застосовують жінки. Є тренажери, які страхують тіло та зменшують навантаження. Основу закріплюють на турніку, а в нижній частині тренажера упираються стопами або сідницями. Це дозволяє досягати швидких результатів новачкам, оскільки полегшує вправи.

Вдома можна використовувати резинки чи довгі еспандери.

Спеціальний метод

Іноді буває так, що допомога приятеля чи тренажер не допомагають. Якщо м'язи зовсім нерозвинені, допоможе турнік заввишки 80-90 см. Поперечина має бути на рівні пояса. Під ступні краще щось підкладати, щоб вони не ковзали. Послідовність дій:

1. Візьміться прямим хватом за перекладину.
2. Плечі мають бути прямими.
3. Ноги зі спиною також розпряміть, щоб стопи впиралися в підпірку.
4. Напружте прес.
5. Плавно підтягуйтеся з видихом і опускайтеся у такому ж темпі.
6. Тіло має залишатися прямим під час вправ.
7. Починати краще з трьох підтягувань та від двох до п'яти підходів.

Тим, кому важко робити прямим хватом, слід спробувати протилежним.

Особлива увага: навантаження має відбуватися на м'язи рук та спини. Задіяти м'язи шиї, тягнутися обличчям нагору не потрібно.

Коли приходять перші результати

Головне – вірити у свої сили та займатися регулярно, дотримуючись правил для вправ. Якщо людина не могла підтягтися жодного разу і навчилася робити це 5 разів за підхід, вона радіє і іноді робить помилки при продовженні тренувань.

На цьому етапі краще переходити до змішаних занять. У перший підхід потрібно робити підтягування на всю силу, а в другому та третьому негативні повторення.

Тим, хто досяг результату 8 разів за підхід, потрібно просто додати два підходи.

Коли людина навчилася підтягуватись 15 разів, слід переходити до додавання ваги на тіло: підвішувати на ноги чи пояс різні гирі, одягати важкий рюкзак під час вправ.

Як навчитися підтягуватися з нуля понад 30 разів за 1 підхід

Щоб досягти швидких і закріплених результатів, після підтягування потрібно робити вправи на витривалість. Засікати час вису секундоміром.

Якщо ви не підтягуєтеся 6 разів за підхід, вам слід після підтягувань висіти на прямих руках максимальний час ваших можливостей.

Коли ви досягли результату 6 разів і більше, потрібно висіти на зігнутих у ліктях руках, скільки зможете.

Графік для вправ

Ця таблиця для новачків показує графік та допомагає досягати ефекту від занять на перекладині.

Цифри в дужках показують кількість підтягувань та підходів, а цифра за дужками: 1 – прямий хват, 2 – прямий та зворотний. Наприклад, (5 x 3) x 2 – 5 підтягувань, 3 підходи прямим та зворотним хватом.

Як скинути зайву вагу за допомогою підтягувань

Зайва вага найчастіше є серйозною перешкодою, яку можна за бажання прибрати.

Для цього підходить дієта з великим вмістом білків та вуглеводів та з мінімумом жирів:

• курка, індичка, кролик;
• знежирений сир;
• кефір 1%-й;
• риба;
• яйця.

Крім цього, потрібно відмовитися від алкоголю та всього солодкого.

Під час схуднення краще тренувати серцево-судинну систему та розвивати тонус м'язів. Ідеально підходить плавання, біг, швидка ходьба, велосипед.

Допоміжні вправи

Якщо вам складно робити негативні повтори та плавно опускатися, потрібно розвинути м'язи грудей, трицепси та трапеції. Для цього застосовуються такі вправи:

• віджимання – робити їх щодня до 50 разів;
• гантелі;
• вправи на прес;
• підтягування на брусах.

Підтягування на одній руці

• Підтягуватися на одній руці можуть лише люди, які досягли дуже добрих результатів. М'язи рук, спини, плечей, прес мають бути рівномірно розвинені.
• Спочатку, при освоєнні цієї вправи слід однією рукою братися за зап'ястя іншою зниження навантаження. Потім на лікоть, наступний етап – на груди.
• Під час таких вправ потрібно виявляти обережність, робити їх повільно та плавно, завершувати їх при настанні болю.

Турник корисний і чоловікам та жінкам. Він розвиває кілька груп м'язів, підтримує їхній тонус. Надає людині здорового, бадьорого вигляду. Такі вправи не настільки травмонебезпечні, як заняття зі штангою і взагалі важка атлетика. Поперечина підходить для тих, кому достатньо підтримувати тіло у формі, а не нарощувати на нього гори м'язів.