Для новаків

Як навчитися підтягуватися: секрети та практичні поради

Моя повага, дорогі друзі. Як навчитися підтягуватися - напевно, найболючіше питання, яке постає перед будь-яким новачком, який прийшов до тренажерної зали. Відразу скажу, що цей захід не з легких, і здолати його ось так з ходу може далеко не кожен. Не кожен, тому що існують певні тонкощі та фішки, які не видно на перший погляд, але від яких і залежить більша частина успіху у подоланні перекладини.

Ось про них ми сьогодні і поговоримо, а точніше: дізнаємося про те, чому багатьом так ніколи і не вдається підтягнутися, які існують дієві фішки, які можуть допомогти в такому відповідальному занятті і ще масу всього корисного.

Отже, про все по порядку, ключ на старт поїхали.

Як навчитися підтягуватися: що, до чого і чому

Нелюбов до підтягування у більшості чоловічого населення закладається ще з дитинства, а точніше - зі шкільних уроків фізкультури (Фіз-ри, в народі). Згадайте самі, які у Вас були улюблені “заходи” на фізкультурі? Думаю, не помилюся, якщо скажу, що це всілякі ігри з м'ячем, стрибок через цапа тощо. Найбільш "непочесними" (або простіше кажучи, що відлинюють)були біг, віджимання від підлоги та, звичайно ж, підтягування.

Як тільки викладач каже, що на наступному уроці здаються нормативи, одразу півкласу хлопчиків несподівано хворіють, інші – забувають кросівки з формою, треті – неохоче плетуться та віддмухуються за решту. Рідко можна було зустріти класи, в яких хлопчики "чисто" здавали всі нормативи, зазвичай допомагав учитель фіз-ри - так би мовити, натягував рази (округлював результати до цілого числа з 7 до 10 і т.п.). Взаємини більшості чоловіків з турником можна назвати як бовтання, розгойдування з боку на бік і висіння в стилі а-ля безвольна сосиска:).

Зазвичай, каменем спотикання в здачі нормативів були ці злощасні підтягування. Нещасні тому, що ніхто не говорив - як навчитися підтягуватися і як це робити правильно. Що ж, настав той самий час, щоб справедливість перемогла, і всі нарешті засвоїли, що до чого і чому. І про це якраз наша сьогоднішня стаття.

Отже, турнік – найпростіший снаряд із двох вертикальних стовпів і однієї горизонтальної кришки – поперечини, не з чуток знайомий спортсменам легкої атлетики та гімнастам, а також “служивій” частині чоловічого населення. Простота конструкції ні в якому разі не применшує його переваг, навпаки, саме підтягування є однією з універсальних вправ, яка опрацьовує велику кількість.

Примітка:
Підтягування (pull ups) - у перекладі з англійської, "тягнутися вгору". Найдешевший і дієвий спосіб тренування рук, спини та торса разом узятих.

Що не дає навчитися підтягуватись

Перш ніж перейти до різних "примочок", давайте розберемо, що ж заважає (не дає) підтягнутися?

Головні фактори "непідтяжки" найчастіше у всіх однакові, і це:

зайва вага.

Чим більша вага людини, тим більше сукупних зусиль мускулатури їй необхідно докласти, щоб її відірвати від статі. Якщо проблеми з вагою досить суттєві (більше норми на 15-20 кг), то про підтягування можна забути до згонки зайвих кіло;

слабо розвинена серцево-судинна система.

Здавалося б, це тут до чого? Все дуже просто: серце насосом хитає кров. Коли Ви підтягуєтесь, енергетика організму підвищується, кров починає активніше наповнювати кров'яні русла, і часто вона не встигає проштовхуватися через вузькі просвіти вен/капілярів, і людина відчуває потемніння в очах та запаморочення;

загальна фізична слабкість.

Якщо людина забула про спорт після шкільної лави і важче “ложки”, в принципі, нічого не піднімала, то через нестачу фізичної сили та витривалості їй складно буде взяти гору над поперечиною.

слабкість допоміжних груп м'язів.

Підтягування це як довгий ланцюжок, що складається з сукупності ланок (Різних великих і маленьких м'язових груп). Найчастіше можливість підтягнутися визначається міцністю слабких ланок (Дрібні допоміжні м'язи), які є відстаючими.

неправильна техніка виконання вправи.

Як правило ті, хто приступають до підтягування, нічого не знають не те, що про правильну, а взагалі про техніку виконання цієї вправи. Здебільшого, вся техніка зводиться до фрикційних рухів таза, сильних розгойдування та асистування собі всім тілом.

банальна відсутність навички та неузгодженість м'язової роботи.

Через те, що людина дуже рідко звертається до турніку, у неї просто відсутні практичні навички у цій справі. Виникає неузгодженість у роботі нервової та м'язової систем. Тобто. сигнал від ЦНС подається в м'язи вчасно, тоді як останні входять у роботу “в разнобой”.

Примітка:
Був у мене шкільний друг, звали його Мишко. Але чомусь на уроках фізкультури наш фізрук називав його "мішок". Спершу я не розумів чому, потім (Після часу)до мене доперло, що називав він його так через його разючу здатність приклеюватися і безсило висіти на турніку, ну просто як мішок, правда.

Отже, власне, це всі фактори, що стримують, які не дають людині нормально підтягнутися. Тепер переходимо до фізіології вправи.

Як навчитися підтягуватися: фізіологія

Якщо Ви навчитеся добре підтягуватися, це автоматично означатиме посилення наступних м'язових груп на Вашому тілі: м'язи верхньої частини тіла (плечі, спина, груди):у вас дуже сильно розвинуться найширші м'язи спини (крила), м'язи згиначів руки та брахіаліс.

Якщо розглядати повний спектр м'язів, що беруть участь у підтягуванні, тоді наступне зображення з “Анатомія силових вправ” Вам на допомогу (клікабельно) .

Як навчитися підтягуватися: вплив хвата

Перш ніж приступити до вивчення різних допоміжних прийомів "підтяжки", необхідно мати на увазі, що існують різні техніки хвата (тобто положення кистей рук щодо перекладини). Найпоширеніший хват, це прямий ( 2 ) , також є зворотній (1 , рука знизу)та комбінований (3 , одна рука зверху, інша знизу).

Прямий хват спрямований розвиток м'язів плечей і спини, зворотний – більше включає у роботу згинатели/разгибатели рук (біцепси) .

Примітка:
Найкраще вчитися підтягуватися прямим хватом, т.к. саме він залучає до роботи більшу кількість м'язових груп. Для різноманітності іноді корисно змінити хват на зворотний чи комбінований, але зловживати не варто.

Типи хвата безпосередньо пов'язані із шириною хвата, і від її ступеня (Співвіднесення між собою рук)залежить “кут атаки” навантаження різні м'язи. Таким чином, чим ширший хват, тим більше навантаження посідає м'язи спини. При дуже широкому хваті м'язи будуть опрацьовуватися не в повному обсязі через те, що вони виконують свій рух скороченою амплітудою. Якщо використовувати зворотний широкий хват, необхідно повністю контролювати рух і виконувати його повільно, в іншому випадку можна пошкодити зв'язки.

Що ж, тепер давайте переходити до технічно-практичних фішок.

Як навчитися підтягуватися: план дій

Саме час настав розглянути ті конкретні кроки, які допоможуть Вам освоєння турніка. Я постараюся надати максимально докладний список того, що Вам реально допоможе досягти поставленої мети – навчитися підтягуватися. Поїхали.

Спосіб №1. Попереднє зміцнення м'язового каркасу

Як уже говорилося, підтягування – це багатосуглобове (нарівні з класичною трійкою бодібілдингу),і в ньому використовуються як основні, так і допоміжні м'язові групи. Тому, перш ніж переходити до турніку, попередньо зміцніть та прокачайте біцепси, найширші м'язи спини та задні дельти. Крім того, почніть свою битву з турником із простого вісу. Намагайтеся провисіти максимально можливу кількість часу. Так Ви зміцните свій хват і дасте звикнути зв'язкам і м'язам до ваги свого тіла. Також практикуйте “тягові” вправи з гантелями, гирями та штангами у нахилі до пояса (Див. зображення). Вони добре зміцнять Вашу спину, а це основний працюючий м'яз у підтягуваннях.

Примітка:
Не забувайте добре, перш ніж почнете виконувати силові вправи. Найкраще проводити динамічну розминку з невеликою кардіосесією спочатку.

Запам'ятайте! Завжди легше починати не з 0, а з якоїсь напрацьованої бази.

Спосіб №2. Альтернатива – це також добре

Також до попереднього етапу перед “справжніми” підтягуваннями можна віднести такі вправи, як тяга верхнього блоку широким хватом у тренажері або гравітрон (допомагає спортсмену підтягуватися завдяки системі противаги). Також, якщо немає подібних тренажерів у залі, “зафрахтуйте” на час свого друга/подругу, які будуть Вас підтримувати за талію, а Ви підтягуватись по повній амплітуді під їх невсипущим контролем. Звичайно, ці вправи є лише “імітація” повноцінних підтягувань, але певні навички в освоєнні руху та зміцненні цільових м'язових груп, Ви отримаєте.

Спосіб №3. Почніть з малого - часткові підтягування

Якщо Ви не можете чисто (без ривків) підтягуватися по повній амплітуді, тоді постарайтеся тягнутися максимально вгору. Утримайтеся в такій верхній позиції на кілька секунд і повторіть знову. Необхідно з кожним новим тренуванням брати "нові висоти" і затримуватись у крайній точці.

Спосіб №4. Негативне підтягування

Ще одним із способів є робота лише у негативній фазі – тобто. Ви опускаєтеся до положення повністю розпрямлених рук. Ідея така - Ви берете будь-яку підставку, ставите під турнік, встаєте на неї, займаєте верхнє положення і потім забираєте ноги і повільно опускаєтеся вниз. У верхньому положенні (Коли кут у лікті становить 90 градусів)зробіть статичну затримку (Див. зображення). Все це підвищить Вашу силу та зміцнить сухожилля.

Спосіб №5. "Австралійські підтягування" або горизонтальне підтягування на низькій поперечині

Оптимальний варіант, особливо для дівчат. Тіло знаходиться під кутом (30-50 градусів)до горизонтальної площини, поперечина на рівні грудей. Випрямляємо руки, а потім притягуємо груди до перекладини (Див. зображення). Якщо з подібною конструкцією виникнуть проблеми, тоді використовуйте , він є практично в будь-якому тренажерному залі і з його допомогою Ви легко виконаєте цю вправу, головне - правильно підібрати висоту стійок.

Примітка:
Різновидом цієї вправи може бути вертикальні підтягування на невисокому турніку. Тобто. Ви не тягнетесь руками вгору до турніку, а шукаєте, щоб він був нижчим за Вас (підборіддя над перекладиною).

Спосіб №6. Підтягування на брусах

Вправа із розряду дворових, тобто. для його виконання необхідні спортивні бруси, які практично завжди можна знайти на будь-якій пришкільній території. Вихідна позиція - потрібно взятися за бруси долонями всередину, ноги закинути на перекладини, руки і спина прямі. Техніка виконання – підтягнутися руками та торкнутися грудьми рівня брусів, зафіксувати такий стан на кілька секунд, повернутися на виготовку.

Спосіб №7. "Гумові" підтягування

Спортінвентар грає дедалі більшу допоміжну роль життя атлета. Зокрема, гумові джгути допомагають у справі освоєння підтягувань. "Гумовий помічник" кріпиться до поперечини, у нижній частині утворюється петля, в яку просуваються ноги/коліни. При підтягуванні гумка допомагатиме Вам тягнутися вгору.

Власне, з фішками "як навчитися підтягуватися" закінчили, тепер трохи пофілософствуємо на тему: чому багато хто так ніколи і не навчаться підтягуватися. Все дуже просто, найчастіше, багатьох людей, які не можуть жодного разу підтягнутися, відлякує вже саме слово - турнік. Пов'язано це (в першу чергу)з психологією - "ну ти і коня" :), тобто. люди уявляють, що про них подумають, коли побачать їхню “турникову профнепридатність”. Таким чином виходить, що всі проблеми в голові. Виходом у такій ситуації може стати лише розуміння, що це чисто Ваша “надумана” точка зору, насправді всім абсолютно наплювати, вмієте Ви підтягуватися чи ні, всі думають тільки про свої результати. Тому сміливо стрибайте на перекладину, а за Вами слідом та інші підтягнуться.

Якщо Ви ну дуже сором'язлива натура, тоді організуйте собі турнік вдома, для цього Вам знадобиться дриль, куточки кріплення і металева поперечка, зокрема, ось один з варіантів конструкції для домашнього використання

Дуже бюджетні варіанти - це пристосувати якісь кімнатні двері або навісну тумбу, загалом, пофантазуйте. І побачите, що турнік у домашніх умовах – це справа 2-5 хвилин. На цьому все (та невже), переходимо до висновку.

Післямова

Сьогодні ми досить докладно та докладно просвітилися у питанні – як навчитися підтягуватися. У наступному випуску ми дізнаємося про правильну техніку роботи з перекладиною, розглянемо як покращити результати у “підтяжці”, також розберемо ефективні програми підтягування. Ця ж стаття добігла кінця, дякую, що залишаєтеся з проектом, до нових зустрічей.

Так, мало не забув, широких Вам найширших квадратних квадрицепсів і рельєфну пральну дошку на додачу!

PS.Не соромимося та відписуємо коментарі.