Як правильно підтягуватись на перекладині? Основні техніки та поради для початківців

Вправа підтягування на турніку - одна з найефективніших вправ для тренування м'язів спини, плечей та рук. Як правильно підтягуватися на турніку і які техніки для цього існують ми розглянемо далі. Для тих, хто стежить за своєю фігурою, підтягування ні турніку вважається однією з найефективніших вправ. На перший погляд це тренування може здатися простим.

Але будь-яка фізична вправа має виконуватися правильно. Тільки в цьому випадку буде досягнуто бажаного результату. Підтягування - це найкраща вправа для тренування пікових найширших м'язів. Як правильно підтягуватись на турніку?

Як правильно підтягуватися на турніку та техніка безпеки

Гарне та накачене тіло – це результат щоденних тренувань. Підтягування входить до комплексу вправ, спрямоване на розвиток біцепсів рук, а також м'язів плечей, спини та грудей. Це унікальна вправа. За ефективністю його прийнято вважати нарівні з базовим комплексом у бодібілдингу.

При підтягуванні працюють наступні групи м'язів

1. Малий і великий грудний м'яз.
2. Передні зубчасті м'язи.
3. Плечова, трицепс, біцепс, задня дельта.
4. Найширші, круглі, ромбоподібні м'язи спини.

Крім того, велике навантаження приходить на м'язи преса. Вони напружуються, щоб утримати тіло у вертикальному положенні.

Підтягування буде ефективним лише в тому випадку, якщо буде дотримана техніка дихання та виконання. Важливо пам'ятати, що при неправильному виконанні будь-яка фізична вправа може стати небезпечною. Те саме стосується і підтягування.

Ті, хто починає займатися спортом вперше, часто роблять таку помилку. Вони виконують вправу на вдиху, різко відкидаючи голову назад. Це може призвести до травмування шийних хребців.

Правильна техніка підтягувань

Правильна техніка виконання полягає в тому, що робити підтягування потрібно, затримавши подих. Це допоможе полегшити роботу найширших осіб спини. Їм буде легше підняти тіло. В іншому випадку людина відчуватиме сильний біль у верхі спини.

Важливим моментом при виконанні є положення тіла. Виконувати підтягування потрібно лише вертикально. Не можна викручувати тіло!

Підтягування для новачків

Підтягування на турніку - це універсальна вправа. Вправа не тільки збільшить м'язові сили, а й зміцнить зв'язки та підтримає хребет у здоровому стані.

Для новачків є 4 методики:

1. Негативні повторення. Це найпопулярніша методика та найдієвіша. Вправа полягає в тому, що потрібно закріпитися на турніку, начебто вже підтяглися. Для тих, хто тільки-но починає займатися спортом, цю вправу виконати важко.
2. На допомогу знадобиться стілець. Потрібно стати на стілець і повиснути на зігнутих руках. Підборіддя має розташовуватися над поперечиною. Далі необхідно повільно опуститись униз. Вправу потрібно виконати якомога повільніше. На початку бажано виконувати не менше п'яти повторень. Після цього необхідно опуститись вниз і трохи відпочити. Далі робиться другий підхід із чотирма повтореннями. Останній підхід має становити три повторення. Виконувати таку техніку потрібно 2-3 рази на тиждень.
3. Тренування з напарником. Для цієї техніки виконання знадобиться допомога партнера. Суть вправи полягає в тому, що одна людина висить на турніку, а друга позаду намагається допомогти їй підтягнутися. Кількість повторень схожа на негативні підходи. Потрібно виконати по три-чотири підходи із зменшенням повторень. Важливо не зробити таку помилку. Не можна повністю покладатися на партнера. Людина повинна сама докладати зусиль.
4. Вправа в підлогу амплітуди. Ця методика схожа виконання вправ з партнером. Основні відмінності тут партнер бути присутнім не буде. Для виконання потрібно взяти стілець, з якого можна дотягнутися до перекладини. Далі необхідно підстрибнути так, щоб повиснути на поперечині на руках, зігнутих під прямим кутом. Підтягування слід завершити, використовуючи силу рук. Якщо одразу вправа не виходить, потрібно спробувати затриматися у висячому положенні із зігнутими ліктями якомога довше.
5. Методика гумки. У тренажерних залах існують спеціальні технології, які допомагають підтягнутися вгору. Такий спосіб підходить насамперед для дівчат. Його виконання набагато простіше звичайного, але й результату доведеться чекати довше.

Виконання таких вправ допоможе новачкам у спорті зміцнити свої м'язи та набути гарної фігури.

Проблеми та помилки новачків

Не завжди спортсмени новачки здатні швидко досягти бажаних результатів. Цьому може перешкоджати безліч факторів:

1. Велика вага, яка заважає м'язам правильно працювати, тому що дає їм зайве навантаження. Людям, які тільки починають займатися тренуваннями і мають надмірну вагу, найкраще не починати з підтягувань. Насамперед потрібно скоригувати вагу, зміцнити серце.
2. Нерозвиненість м'язів. Навіть за нормальної ваги ефект може наступити, якщо в людини слабко розвинені м'язи. Обов'язково потрібно готувати м'язи до фізичних навантажень.
3. Неправильне виконання техніки. Важливим моментом у тренуванні є дотримання правил техніки. Це дозволить усім м'язам працювати узгоджено.

Тіло обов'язково потрібно готувати до тренувань. Підготовка полягає у простому висі на перекладині. Щодня потрібно збільшувати час висіння. Не рекомендується в перші дні намагатися зробити максимальну програму тренування.

Починати потрібно з невеликого навантаження. Вправи слід збільшувати поступово, щодня удосконалюючи технологію. Після того, як техніка буде відпрацьована, можна додати додатковий вантаж.

Як правильно підтягуватися: покрокова інструкція

Дуже важливо пам'ятати про те, що підтягування, як і будь-яка фізична дія, при порушенні техніки може призвести до травм. Щоб цього уникнути, потрібно користуватися кількома порадами:

1. Перед виконанням підтягування необхідно обов'язково розім'ятися.
2. Усі рухи мають бути плавними. Не можна робити різких безконтрольних ривків.
3. Не можна стрибати на турнік. Якщо він розташований надто високо, потрібно використовувати підставку або стілець.
4. Для вправ потрібно скласти графік і намагатися його чітко дотримуватись.

p align="justify"> Важливим фактором при виконанні вправи є правильне дихання. Від того, яким воно буде, залежить ефективність тренувань. Новачки часто роблять помилку.

Вони надовго затримують дихання, а це призводить до дуже швидкої втоми. В результаті ефект та результат доведеться чекати дуже довго. Максимальне зусилля повинне робитися на вдиху або невеликій затримці дихання.

Правильне дихання при підтягуванні має бути таким:

1. На початку вправи необхідно глибоко вдихнути.
2. Далі потрібно затримати подих до того моменту, поки не вдасться підняти підборіддя над поперечиною.
3. Потім повітря видихається при поверненні у вихідне положення. З досвідом дихання буде рівним автоматично.

Ніколи не робіть вправу, якщо у вас була травма і при виконанні ви відчуваєте сильний біль. У такій ситуації навантаження можуть завдати шкоди. Необхідно відразу припинити виконання вправи, якщо в процесі з'явилося нездужання, слабкість.

Щоб ефект від тренувань був досягнутий швидше, потрібно не тільки дотримуватися техніки виконання, але й стежити за правильним способом життя. Обов'язково дотримуватись правил здорового харчування. Не їсти перед тренуваннями, а якщо дуже хочеться, вживати лише легку їжу.

Основне харчування має бути висококалорійним, містити велику кількість білка, вітамінів та мінералів. Обов'язково потрібно виключити з раціону жирну їжу.

Важливо дотримуватися не тільки правильного харчування, а й вести здоровий спосіб життя. Рекомендується дотримуватися графіку прийому їжі та часу сну. Бажано лягати спати одночасно, а сон повинен бути не менше восьми годин.

Види хватів на турніку

Змінюючи хвати та положення кистей, можна змінити акцент навантаження та почати тренувати конкретні групи м'язів. Класичним хватом вважається прямий середній хват. За такої манери навантаження розподіляється попри всі м'язи рівномірно.

При такому хваті долоні дивляться назовні, ширина рук має бути трохи більше ширини плечей. У верхній максимальній точці підборіддя має бути розташоване над поперечиною, руки зігнуті в ліктях.

У нижній точці руки мають бути повністю витягнуті. Вправа повинна виконуватися повільно без розгойдування. Якщо вправу самостійно важко, можна скористатися допомогою партнера. Це допоможе навчитися швидше виконувати вправу.

Окрім класичного хвату популярними є:

1. Зворотний хват. Хват кистей у разі нижній, зворотний, ширина рук трохи вже, ніж у класичному виконанні. Вправа дає навантаження на біцепси, і навіть на м'язи спини. Важливо пам'ятати! Чим вже буде хват, тим сильніше навантаження на біцепси. Вправа таким хватом – це один із найкращих способів тренування біцепсів.
2. Широкий хват - це вправа, яка створює максимальне навантаження на найширші м'язи. Основна суть вправи полягає в тому, що при підйомі до верхньої точки плечі та трапецієподібні м'язи спини повинні практично торкатися поперечини.
3. Підтягування паралельним хватом - ця вправа спрямоване на тренування нижніх найширших м'язів. Торкання поперечини повинно проводитись грудьми, а не підборіддям. Руки необхідно розташовувати якомога вже.
4. Прямий звужений хват - руки розташовані вже ніж ширина плечей. Підтягування відбувається до того моменту, як груди торкнеться поперечини.
5. Зворотний звужений - ця технологій повторює попередню, головну відмінність, кисті рук розташовані долонею до обличчя, плечі відводяться якнайдалі.
6. Нейтральний хват - у цьому хваті одна рука розташована в прямому звуженому хваті, інша в зворотному. Під час виконання руки повинні змінюватися. Вправа виконується до досягнення перекладини грудьми.

Для досягнення поставленої мети спортсмени використовують різні види хватів. Турник можна вважати найуніверсальнішим спортивним снарядом, завдяки якому можна тренувати усі групи м'язів.

Кому протипоказані заняття на перекладині

Заняття на турніку – це, перш за все, великі силові навантаження. При порушеннях здоров'я такі навантаження можуть погіршити ситуацію. Фахівці не рекомендують займатися на турніках:

1. Коли спортсмен має міжхребцеву грижу. У такій ситуації лікарі категорично забороняють такий вид тренування.
2. При розтягуванні зв'язок не можна займатися використанням обтяжувачів.
3. При викривленні хребта.

Будь-які захворювання суглобів та хребта вимагають попередньої консультації у лікарів перед заняттям.

Особливої ​​уваги вимагають люди із надмірною масою тіла. Вага, яка перевищує норму на 20%, може істотно нашкодити при виконанні вправи.

Ну ось і добігла кінця стаття. Усім дякую за увагу! Рекомендуємо також прочитати статтю на тему як накачати прес на турніку. У ній є дуже нестандартний спосіб прокачування преса! Також поділіться враженнями про статтю нижче в коментарях. До зустрічі у нових випусках.